• 1、睡眠不足会导致肥胖，但你知道吗，不当减肥也会让你睡不着
• 2、失眠两周胖一斤？熬夜背后的肥胖危机你了解多少
• 3、睡不好也会长胖！避免“失眠胖”需做到这几点

睡眠不足会导致肥胖，但你知道吗，不当减肥也会让你睡不着

睡眠与肥胖息息相关。

不管是因为加班，还是沉迷于看手机，玩游戏，让你睡得晚，睡眠不足，都会增加肥胖的可能。

因为当你睡得晚时，半夜时常常会感到饥饿，而要补充一些能量，往往还是高热量食品，从而造成了脂肪的堆积。

更关键的是睡眠不足导致的激素变化。当睡眠不足时，抑制食欲的瘦素分泌减少，增加摄食量的胃泌素分泌增多，影响脂肪合成的胰岛素敏感性也大幅降低，这都让肥胖的风险大大增加。

因此睡眠和肥胖是相互影响的，高质量的睡眠能减少肥胖的发生，科学的减重也能帮助睡眠，但不恰当的减肥除外。

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导致失眠的不当减肥因素

陈伟医生曾遇到过这样一个病例，这位患者一直按照医生制定的减肥计划，严格执行，但最近因为加班增多，把运动时间改在睡觉前，结果上了床，还处于清醒状态，难以入睡，几天下来，疲惫不堪。

除了这个个别案例，更多导致失眠的不当减肥和服用药物，或是过度节食有关。

一些减肥药中含有安非他命或是咖啡因，在抑制食欲的同时，会造成中枢神经的过度亢奋，无法正常入睡。

极端的节食则会出现营养失调，导致低血糖，诱发甲状腺功能亢进，长期的极度节食，还增加了神经性厌食的风险，导致心理和生理的严重失衡，失眠睡不着的风险更大。

除此之外，一些人在减肥过程心理负担大，出现焦虑、甚至抑郁等情绪，也会导致失眠。

因为当你在减肥过程中，出现失眠，不能不当回事，应当重视起来，并在这些方面做出调整。

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调整生活方式

主要包括睡眠和起居方式的调整。避免睡前过度疲劳或过度兴奋，上床前半小时保持安静，睡前洗澡、泡脚、深呼吸、甚至是听听“英语”也会有助于睡眠。

一个良好的睡眠环境也是成功入睡的保障。卧室的大小、温度、光亮、外部噪音甚至是床铺的变化都会干扰睡眠，如果存在这些问题，都应及时进行调整。

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改变运动习惯

运动锻炼的时间不要与睡眠时间太近，即使工作繁忙，在白天也尽可能地进行至少半小时的运动，最好是在阳光下进行，减少晚上锻炼的时间，避免干扰睡眠。

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改善饮食习惯

一个好的饮食习惯对睡眠同样很有帮助。晚餐不要吃的过晚、过饱，不要吃过于刺激的食物，避免酒精、咖啡、浓茶等，不要吃油腻或是煎炸等不易消化的食物。

晚餐或是睡前还可以吃一些助眠的保健食品，一些健康食品，如牛奶、酸奶、莴笋、桂圆、以及苹果、橘子、香蕉等水果，也有一定的助眠效果。

如果进行了上面这些调整，仍然被失眠困扰，也不要拒绝药物治疗。在专业医生评估和监督下，服用这些药物能够帮你改善睡眠质量，睡得好了，减肥才能更好地进行下去。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

失眠两周胖一斤？熬夜背后的肥胖危机你了解多少

深夜刷手机、加班赶工、焦虑失眠……你是不是也经常在凌晨睁着眼“数星星”？但你可能不知道，熬的不是夜，是实实在在的体重！最近有研究指出，失眠两周可能让体重悄悄涨一斤脂肪，这背后到底藏着什么秘密？

激素“失控”：食欲暴增的元凶

为什么明明没多吃，体重却“稳中有升”？问题就出在激素上。

当你失眠时，身体里的“瘦素”（负责喊停食欲的激素）会偷偷减少，而“胃饥饿素”（让你疯狂想吃高热量食物的激素）却蹭蹭上涨。这就好比身体同时踩了油门和刹车——明明不饿，却总想伸手拿零食，尤其是炸鸡、薯片、奶茶这些“热量炸弹”。

更扎心的是，熬夜还会让“皮质醇”（压力激素）分泌紊乱。本该晚上休息的它，硬是被你熬成了“夜班模式”，结果就是越熬越想吃，甚至暴饮暴食。

代谢“罢工”：脂肪越囤越多

你以为熬夜消耗体力就能瘦？真相恰恰相反！长期缺觉会让身体代谢“开小差”。比如，生长激素分泌减少（本应在深睡眠时帮你分解脂肪），血糖更容易转化成肥肉堆积；甲状腺功能减退的人，代谢率下降，喝凉水都可能长胖。

更可怕的是，失眠还会让脂肪“挑地方长”。研究发现，睡眠不足的人更容易囤积内脏脂肪（比如大肚腩），而这种脂肪和糖尿病、心血管疾病密切相关。

深夜emo：情绪化进食的恶性循环

失眠时，你是不是总感觉心里空落落的？这时候，食物就成了“情绪救星”。一口蛋糕下肚，多巴胺短暂飙升，焦虑似乎缓解了，但体重也跟着“放飞自我”。

更糟糕的是，这种“吃-睡不好-再吃”的

恶性循环会越来越难打破。研究显示，连续两晚睡眠不足4小时的人，暴食风险直接翻倍。

自救指南：三招打破“失眠肥胖”魔咒

调整饮食：吃对时间比吃多少更重要

晚餐少吃高糖、高盐食物，避免加重水肿和饥饿感；

下午4点后戒咖啡因，换成温牛奶或红枣茶助眠；

饿得睡不着？试试半根香蕉或一小把坚果，既能安抚胃，又不至于热量爆表。

重建睡眠节律：给身体按下“复位键”

固定起床时间（哪怕周末），让生物钟不再“颠三倒四”；

睡前1小时关掉手机，用暖光台灯 白噪音营造睡眠环境；

午睡别超过30分钟，避免“白天睡不醒，晚上睡不着”。

动起来：温和运动比拼命健身更有效

每天散步30分钟或练20分钟瑜伽，既能减压，又能提升深度睡眠质量；

避免睡前剧烈运动，否则可能越练越精神。

专家提醒：两类人尤其要警惕

年轻人：别仗着代谢快就任性熬夜！短期可能只是长胖，长期可能诱发胰岛素抵抗甚至糖尿病。

中年群体：激素水平本就下滑，失眠会加速代谢衰退，腰围“膨胀”速度远超预期。

最后想说：减肥的终极秘诀不是少吃，而是好好睡觉！今晚开始，关掉手机，定个闹钟，和“失眠肥”说拜拜吧～

睡不好也会长胖！避免“失眠胖”需做到这几点

今年，随着“体重管理年”行动不断推进，“国家叫你减肥”的关注度一直居高不下。日前，#失眠两周相当于长了1斤脂肪#话题冲上热搜，再次让如何减肥成为了大家关注的焦点。评论区内，有网友表示自己通宵两天，确实感觉变胖了，但也有人对这一理论表示怀疑：睡眠和体重到底有什么关系？为什么睡不好也会长胖？针对网友们的疑问，今天，记者采访到了相关专家。

睡不够增加食欲、降低代谢

睡眠少于6小时肥胖风险高30%

长胖是因为摄入量大于消耗量，导致脂肪堆积，据了解，睡眠之所以会让人长脂肪，是因为睡不好不仅会增加食欲，还会降低代谢率。摄入量增加，但消耗量减少了，体重自然就长上去了。

据成都市第四人民医院睡眠医学中心副主任医师王瑜和医师李婉怡介绍，有研究发现，即使是短期睡眠不足，比如连续几天只睡4到5小时，也会显著增加胃饥饿素的水平，这种激素的主要作用就是促进食欲。同时，睡眠不足也会降低瘦素水平，这种激素能够抑制食欲。“如此一来，想吃东西的渴望是压制不住的，而且会让人特别想吃高糖、高脂肪、高热量的食物。”

除此之外，也有研究显示，连续5天每天只睡4小时的人，静息代谢率会平均下降5%-10%。静息代谢率是指身体在休息状态下消耗的能量，其下降，意味着在吃同样食物的情况下，静息代谢率低的人比高的人要更胖。“数据显示，每晚睡眠时长少于6小时的人群，肥胖风险比睡7到9小时的人群高30%。”王瑜说。

如何远离“失眠胖”？

规律作息每天睡7到9个小时

怎样的睡眠才能帮助我们远离肥胖？据了解，根据睡眠医学会推荐，对于18到65岁的成年人来说，建议每天睡7到9个小时。而对于65岁以上的人群来说，建议每天睡7到8个小时。

“想要健康减肥，保障良好睡眠，首先要建立规律的作息时间。”王瑜和李婉怡均表示，建议每天尽量在同一时间上床睡觉和起床，晚睡晚起可能会打乱人体正常生物钟，影响夜间睡眠质量。同时，最好避免长时间午睡，将午休时间控制在20到30分钟以内。

睡觉时，卧室温度可以调整到18到22℃更有利于睡眠。选择舒适的床具，床垫、枕头和被子，使用遮光窗帘、耳塞或白噪音机器，减少外界干扰，可以让睡眠更好。睡前1小时避免使用手机、电脑等电子设备，减少蓝光对褪黑素分泌的抑制。睡前应避免喝咖啡、茶等刺激性食物，可以进行阅读、冥想、泡脚等活动帮助放松身体，不要进行剧烈的运动。

成都日报锦观新闻 记者 胡瑰玮 图据网络 责任编辑 何齐铁 编辑 王淇