• 1、原来，早餐没吃够这类食物，更容易发胖！
• 2、最易长胖的8类食物，想变瘦能不吃就不吃
• 3、最容易让人发胖的五种食物

原来，早餐没吃够这类食物，更容易发胖！

来源：央视新闻

明明吃了早餐，可没过多久就又饿了，为什么会这样？

科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。

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早餐蛋白质没吃够

可能会带来两个问题

早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。

1.早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入

研究人员曾花13个月时间跟踪记录了9341名中年人的吃饭情况，重点观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响。

研究人员把全天饮食分成三个时间段（早、午、晚），分析每顿饭的关联，最后发现：

早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；

早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低。

也就是说，早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白“债”，会在当天“督促”补充回来。

2.早餐蛋白质没吃够，更容易发胖

提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。有研究人员找来57名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：

■ 第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）

■第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）

■ 第三组：直接不吃早餐

实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。

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早餐吃多少蛋白质，才算够？

蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。可见，早餐增加一定比例蛋白质，有利于血糖的稳定。

早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求？

根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。

但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。根据多项不同的研究结果显示，早餐蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。

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想搭配高蛋白质早餐，可以这样做

早饭怎么吃，可以达到25g以上蛋白质的量？

首先得知道哪些食物的蛋白质丰富，将其作为早餐的备选，再从这些食物中抽出不同类型来进行组合，以保证我们每顿早餐摄入25g蛋白质，同时兼顾到饮食多样化。

1.常见高蛋白质食物

奶蛋肉鱼、豆类、谷物类等蛋白质含量都不少，其中豆类的蛋白质虽然是植物蛋白，但消化吸收率高，属于优质蛋白。

根据国人的早餐习惯，我们总结了几类优质蛋白质来源食物，大家可以根据需求进行组合。

肉蛋类

主食类

饮品类

2.高蛋白质早餐，可以这样组合

早起做饭版：

可以煮碗热乎乎的面条，放一把龙须面（100g），打个荷包蛋，配上香菇、胡萝卜丝，出锅撒上小葱和一些调料，最后在面条上放几片酱牛肉。

蛋白质=1把挂面（10.5g） 1个荷包蛋（6g） 几片酱牛肉（14.1g）=30.6g

“懒人”快手版：

• 酱肉包：1个

• 牛奶燕麦片：1碗，2勺即食燕麦片，倒入牛奶，微波炉内加热1分钟

• 即食豆干：2小袋

• 圣女果：6~8颗，补充维生素和膳食纤维

蛋白质=1个酱肉包（10.5g） 1碗燕麦牛奶（9.9g） 1袋即食豆干（5.3g） 6~8 颗圣女果（1.3g）=27g

晚起便利店版：

• 1个鸡蛋火腿三明治

• 1杯拿铁

• 关东煮一串鱼丸

蛋白质=鸡蛋火腿三明治（10.9g） 中杯拿铁（9.9g） 1串鱼丸（4.6g）=25.4g

以上推荐是针对蛋白质的搭配，但对于早餐，不仅要吃够蛋白质，更要吃得丰富，一顿营养充足的早餐通常应该包括4类食物：

①谷薯类：如馒头、花卷、米饭等，主要提供碳水化合物、蛋白质、维生素和矿物质，是能量最经济的来源；

②肉蛋类：如蛋、猪肉、鸡肉、牛肉、鱼肉等，主要提供脂肪、蛋白质和多种维生素、矿物质；

③奶豆类：如纯牛奶、酸奶、豆浆等，主要提供优质蛋白质、维生素和矿物质；

④果蔬类：如西红柿、黄瓜、菠菜、苹果、香蕉等，主要提供多种维生素和矿物质。

而且，早餐还要注意摄入足够的碳水化合物，这样才能给大脑提供充足的能量。所以，孩子和脑力劳动为主的上班族们更要吃好主食。

现在，是不是有人已经在回想：自己每天的早餐达没达标？

从今天开始，别再随便对付了，好好吃早餐，或许慢慢你会发现，食欲开始变得“讲道理”了，那些“下午茶暴食”“深夜馋嘴悔恨”的剧情，也将就此改写。

本文来源：央视新闻微信公众号综合科普中国

最易长胖的8类食物，想变瘦能不吃就不吃

No.1 坚果家族

▪例子：榛子 600大卡/100g，6颗榛子≈1碗米饭；核桃 654大卡/100g，2个核桃≈1碗米饭；碧根果 670大卡/100g，5个碧根果≈1碗米饭；夏威夷果 700大卡/100g，6颗夏威夷果≈1碗米饭

原因：几乎所有的坚果，都是高热量凶手，每天嘴馋的时候可以加餐20克左右（注意只有一点点）

No.2 高脂肪加工食品

▪例子：培根、香肠、速冻披萨、汉堡、奶油芝士、沙拉酱

▪原因：高脂肪 高盐的组合会降低饱腹感，让人不知不觉吃多，同时促进水肿和脂肪合成。

No.3 奶茶

都喜欢冬天一杯暖暖的奶茶在手，可惜它胖起来，肯德基麦当劳都得靠边站

▪ 你是不是也加芋圆or酒酿？那么咱们就喜提了500大卡，1杯奶茶≈3碗饭

No.4 火锅三兄弟

▪ 例子：腐竹、油豆腐、响铃卷，>400大卡

▪ 原因：它们都是用豆腐里的油脂做的，响铃卷和油豆腐还炸过，油脂量翻倍

No.5 精制碳水化合物

▪例子：白面包、白米饭、饼干、曲奇、糕点。

▪原因：加工过程中去除了纤维，消化快，易导致血糖波动，过量摄入后直接转化为脂肪。

No.6 糖炒栗子

冬季里满大街都飘着糖炒栗子的香味，如果想减肥，绕道走吧

▪200大卡/100g， 10颗栗子≈1碗米饭

No.7 油炸类食物

▪例子：炸鸡、薯条、油条、炸薯片、油炸零食。

▪原因：高温油炸大幅增加热量（1克油≈9大卡），且可能产生反式脂肪，直接促进内脏脂肪堆积。

No.8 酒精类

▪例子：啤酒、甜味鸡尾酒、白酒。

▪原因：1克酒精≈7大卡，且酒精会抑制脂肪代谢，优先被分解，导致其他热量更易储存为脂肪。

⚠家用小碗米饭≈150g，热量≈180大卡

最长胖的食物不是不能吃，反而第一步是允许自己吃，因为越禁忌，越渴望。

把控好度，让美味和健康握手言和

您还知道哪些易胖食物呢？

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最容易让人发胖的五种食物

1.油炸类食物:如薯条、油条，含高脂肪和高热量。

薯条

2.坚果类食物:如花生、核桃，富含油脂和碳水化合物。

花生

3.高脂肪食物:如猪皮、鸡皮、肥肉，含有大量脂肪。

肥肉

4.高糖分食物:如高糖碳酸饮料、糕点、蜂蜜，含糖量高，易转化为脂肪。

碳酸饮料

5.腌制类食物:如鱼罐头、火腿肠，这类食物含有大量盐分，影响新陈代谢，促成脂肪生成。

鱼罐头