• 1、体重管理年丨由精神压力导致的肥胖怎么办
• 2、从‘靠吃解压’到‘运动上瘾’｜压力型肥胖的逆袭路
• 3、压力性儿童肥胖需加强心理疏导

体重管理年丨由精神压力导致的肥胖怎么办

来源：【岱岳融媒】

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从‘靠吃解压’到‘运动上瘾’｜压力型肥胖的逆袭路

——亲测有效！科学告别情绪性进食，让多巴胺成为新“解药”

“项目截止前狂炫三包薯片，被客户骂完躲进厕所吞巧克力，凌晨加班后点炸鸡外卖到凌晨……”32岁的程序员小凯，用5年时间把自己“吃”成180斤的胖子，体检报告触目惊心：脂肪肝、胰岛素抵抗、抑郁症。直到某次团建爬山，他因气喘被同事嘲笑“虚胖”，才痛下决心：“要么被压力压垮，要么把压力炼成肌肉！”

• 压力激素作祟：长期高压导致皮质醇飙升→血糖波动→内脏脂肪堆积（尤其腰腹）；
• 研究佐证：《肥胖期刊》指出，高压人群腰围增速比常人快30%，且更易形成“苹果型肥胖”。

• 高糖高脂食物刺激多巴胺分泌→短暂缓解焦虑→愧疚感反扑→更剧烈暴食；
• 案例：小凯压力最大时，曾一晚吃下2个披萨 1升可乐，血糖骤升骤降险些晕厥。

• 久坐 压力→肌肉流失→基础代谢率下降→形成“喝凉水都胖”体质；
• 数据触目：压力型肥胖者静息代谢率比健康人群低15%-20%。

• 情绪匹配运动：
• 情绪类型推荐运动科学原理愤怒拳击/战绳高强度爆发释放攻击性能量焦虑瑜伽/普拉提深度呼吸 拉伸降低皮质醇抑郁户外跑步/骑行阳光促进血清素分泌，改善情绪孤独团体操课/球类运动社交互动激活催产素，缓解孤独感

• 懒人友好方案：
• 早晨刷牙时深蹲10次；
• 午休后靠墙静蹲1分钟；
• 睡前平板支撑30秒×3组；
• 心理技巧：设定“只做5分钟”目标，80%的人会超时坚持。

• 游戏化设计：
• 用健身App挑战徽章成就（如Keep连续打卡）；
• 佩戴运动手环，实时监测心率、消耗热量；
• 即时奖励：运动后允许小奖励（如追剧/买运动装备）。

• 运动前：香蕉1根 黑咖啡（提升耐力）；
• 运动后：鸡蛋2个 全麦面包（修复肌肉）；
• 避坑指南：
• 拒绝“运动补偿心理”（如跑5公里后狂吃烧烤）；
• 每日热量缺口控制在300-500大卡。

@设计师薇薇（曾因加班暴食）：
“改跳尊巴舞释放压力，半年体脂率从35%降到24%，客户夸‘你连提案都更有活力了’！”
@教师李姐（更年期压力肥）：
“每天早晨打太极拳，3个月腰围缩了12cm，激素水平回归正常。”

1. “报复性运动”：
   → 日跑10公里致膝盖损伤，反而被迫停练；
2. “空腹狂练”：
   → 低血糖晕倒风险激增；
3. “强迫打卡”：
   → 运动焦虑取代暴食焦虑，心理负担未减。

1. 写下你的“情绪-运动”匹配表：
2. 例：“被老板骂→晚7点拳击课”“孤独emo→周末登山队”；
3. 评论区挑战：
4. 分享你用运动战胜压力的瞬间
5. 吐槽曾因压力暴食的“黑历史”
   点赞前10名送《压力型肥胖运动指南》电子版
6. 投票：
7. 你最想尝试哪种解压运动？
   （A）拳击 （B）瑜伽 （C）骑行 （D）舞蹈

核心总结：
压力不该是腰间的赘肉，而应是雕刻肌肉的力量。
当你学会将情绪转化为汗水，
每一寸脂肪的消失，
都是向世界宣告——
你，才是自己人生的掌控者。

记住：
真正的逆袭，
不是瘦成一道闪电，
而是活成一束不被压力吹灭的光。

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压力性儿童肥胖需加强心理疏导

张涤在湖南“时令节气与健康湖南·春分篇”新闻发布会上发言。

红网时刻新闻3月20日讯（记者 文洁 戴丹）“如果儿童学习任务重，压力增大，也容易形成压力性肥胖。建议加强心理疏导，增加亲子陪伴时间。”全国人大代表、湖南中医药大学第一附属医院儿童医学中心主任、主任医师张涤在湖南“时令节气与健康湖南·春分篇”新闻发布会上如此说。

张涤表示，在临床中发现，“儿童肥胖”出现增长趋势。儿童肥胖，会增加心血管、内分泌、呼吸系统等疾病发生风险，无论社会公众或医疗领域均有必要加强对儿童肥胖问题的重视，积极探索降低肥胖发生率和减轻肥胖对儿童健康的影响。

3～6岁儿童是身体发育重要时期，应保持日常饮食的营养均衡，多摄入新鲜蔬果，促进机体代谢。要及时纠正儿童挑食行为，改变不良饮食习惯，要避免摄入糖分过高的早餐，临睡前不进食，限制甜食或油炸类食物的摄入量。“除了要加强科普教育，其次是要调整饮食结构，改善饮食习惯。”张涤表示，饮食要“三宜三忌”：一宜“调肝健脾”；二宜“寒热均衡”；三宜“食鲜尝新”。一忌“大寒大热”；二忌“滋腻厚味”；三忌“误食发物”。

张涤还建议，要让儿童保持良好作息习惯、增加运动锻炼。现在春分节气，应该早睡早起，与日同光。晚上尽量在9点前入睡，早上7点左右起床，保证每天8～10小时的睡眠时间。运动锻炼方面，室内根据爱好、场地等选择跳绳、球类等运动；室外，可以选择放风筝、森林公园踏青等活动。其实，游泳也是一个很好的运动方式。