文章目录：

• 1、专家：如何让肥胖患者健康改善之路取得最佳效果？
• 2、如何练出六块腹肌？12周详细训练计划+最全标准动作示范 方法要对
• 3、每10个国人中就有1人肥胖！医生教你“三步走”为体重管理加速

专家：如何让肥胖患者健康改善之路取得最佳效果？

参考消息网3月28日报道美国医景网3月13日发表一篇报道，题为《如何指导肥胖患者，让他们更健康》，内容编译如下：

医疗从业者是如何帮助肥胖患者踏上健康生活之旅的？以下是他们的说法。

制定个性化策略

美国慧俪轻体公司首席营养官、注册营养师米歇尔·卡德尔说：“我认为最重要的一点是，要提供个性化方案，让患者的体重管理和健康改善之路取得最佳效果。”

卡德尔说，包括饮食和运动在内的行为因素是核心。它可以单独使用，也可以与药物治疗或减肥手术结合使用。

米希尔·帕特尔医生也为他的患者制定了个性化方案，这些患者大多患有Ⅱ级和Ⅲ级肥胖症（身体质量指数在35以上）。帕特尔是美国马里兰大学医学院肥胖症专家，他会与患者谈论他们的体重变化史，比如肥胖是从童年就开始的，还是在某些特定阶段体重显著增加。

他会详细了解患者一天中吃的所有东西，然后推荐某种特定的饮食方案，如地中海饮食、以素食为主的饮食、生酮饮食或“得舒饮食法”（即防治高血压饮食法）。

帕特尔还会帮助患者规划一天的“用餐时间，或者选择不同的食物来帮助他们减肥，帮助他们平衡饥饿感和饱腹感”。

例如，他的一位患者以前在晚上锻炼前吃得很少，但体重还是在增加，于是帕特尔建议他早餐吃得更丰盛一些，午餐时摄入更多蛋白质。

帕特尔还会为符合条件的患者提供胰高血糖素样肽-1受体激动剂（GLP-1 RA）类药物。

要注意循序渐进

罗伯特·库什纳是美国西北大学范伯格医学院教授，他会了解肥胖患者的营养状况，然后鼓励他们通过循序渐进的方式变得更健康。如果某位患者早餐通常是吃百吉饼配奶酪，再喝一杯加奶油的咖啡，库什纳就会建议用一些蛋白质含量更高、糖分更低的食物来替代，如水果酸奶、蛋白棒，或英式松饼配花生酱。

他还说，不要指望一次就诊就能解决所有问题。如果患者一个月之内无法来复诊，可以考虑通过远程医疗的方式联系医生，让医生了解他们的进展。他还提到，患者可以通过一些手机应用程序记录自己每天的食物摄入量，这有助于让他们清楚自己摄入了多少卡路里。

卡德尔表示，人们还应该每天至少进行30分钟中等强度到高强度的体育锻炼，或者每周至少运动150分钟，并加入力量训练。

但帕特尔在接诊肥胖患者时，会尽量避免在第一次就诊时就“强调运动”。“一些数据表明，如果你在患者的减肥过程中逐渐引导他们配合运动，并逐步增加运动量，效果会更好，他们更容易坚持下去，从长远来看也能更好地保持体重。”

帕特尔提到了2019年发表在美国《肥胖》杂志上的一项随机对照临床试验，该试验得出的结论是，“开始运动的时机可以根据患者的喜好进行个性化设定”。

如果有人愿意进行高强度锻炼，他会支持，但对于大多数人，他通常建议从一些小事开始，比如把车停得离目的地远一些，在洗衣服或做饭时戴上脚踝沙袋。然后，他会建议随着时间的推移逐渐增加运动量。当他告诉患者不必一开始就进行大量运动时，他们都松了一口气。挤出时间去锻炼可能是一个挑战，解决它需要时间。

帕特尔说，此外，“很多人确实存在身体上的限制。而且当我们通过其他一些方法减肥后，他们可以逐渐增加一些运动量，比如在背部感觉更舒服、膝盖也感觉更好了之后”。

库什纳在接诊患者时会首先了解他们目前的运动量，然后在此基础上制订计划。如果他们已经在散步，那么他可能会建议他们再多走10分钟。库什纳还说，要设定可行的目标，不要只是说“多散步”，而要说“每周三天以固定的速度散步”，这才是可行的。

找到喜欢的运动

卡德尔表示，研究表明，每减掉10磅（约合4.5公斤）体重，其中大约8磅是饮食改变带来的结果，还有2磅可能是运动的结果。但她说，在减肥过程中，运动仍然很重要，因为它对身心健康，包括精神健康和心脏健康都有很多好处。

库什纳补充说，运动还有助于提高身体素质和力量。

他提到，运动对于保持减肥成果确实很有效，但要想保持体重不反弹，每天大约需要锻炼1小时。

卡德尔认为，关键是要找到一种自己喜欢的运动方式，这样你才更有可能坚持下去。虽然很多人认为必须进行非常高强度的锻炼，但实际上你只需要动起来就行。她说：“比如散散步这么简单就可以。”

塔玛拉·霍尔刚开始服用减肥药物替尔泊肽时，没有配合任何运动。一开始服药后，她感到恶心，很难开展运动，但随着时间的推移，她开始逐渐增加运动量。10年前霍尔减肥时，每周有6天泡在健身房，但这次她想以一种更可持续的方式减肥。

她开始在工作间歇每天散步大约1英里（约合1.6公里）。她说：“每天运动15分钟是可以做到的。”

霍尔每天还在家进行至少15分钟的举重训练。由于药物在一开始让她的体重迅速下降，力量训练对于保持肌肉量尤为重要。

如今，她的体重是187磅（肌肉量122磅）。她为自己感到骄傲。她现在可以跑步，也能跟得上孩子们的步伐了。

“外表看上去好看是一回事，自我感觉良好、身体健康又是另一回事。后者才是最重要的。”霍尔说。（编译/王栋栋）

如何练出六块腹肌？12周详细训练计划+最全标准动作示范 方法要对

之前写了篇健身误区的文章，一位超搞笑的网友留言，让我乐了半天，差点不用锻炼当场笑出腹肌[捂脸][捂脸]。

今天就详细说说如何通过3-6个月练出腹肌。

送给大家和这位朋友！@OK哥005[呲牙][呲牙]

朋友勿怪，可以借用吗？哈哈！

一、体脂率是可见腹肌的最关键因素

1、什么是体脂率？

体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例，又称体脂百分数，它反映人体内脂肪含量的多少。

每个人都有8块腹肌，只是大部分人腹肌外面包裹了厚厚的一层肥肉，所以可能你的腹肌是一整块！

2、美国运动医学会 ACSM给出科学数据

男性体脂率 ≤15% 时腹肌可见，≤10% 时呈现明显分块。

女性体脂率 ≤20% 时腹肌可见，≤16% 时线条清晰。

注意：因女性生理脂肪分布的差异，体脂不宜过低。

3、体脂率计算方法

可以通过腰围（厘米cm）和体重（公斤kg）的公式进行计算：

女性体脂率=【（腰围*0.74-体重*0.082 34.89）/体重】*100%。

男性体脂率=【（腰围*0.74-体重*0.082 44.74）/体重】*100%。

二、六块腹肌的核心理念

1、腹肌组成

腹直肌（六块肌）：主导躯干屈曲。

腹横肌（深层核心）：维持腹腔压力，保护脊柱。

腹斜肌（侧腹）：负责躯干旋转和侧屈。

以上三部分就是六块腹肌、八块腹肌、人鱼线的组成。

2、核心理念

明白了体脂率与腹肌的关系，那么想看到六块腹肌的底层逻辑是：

1、通过降低体脂率，让腹肌显现。

2、通过针对性的锻炼腹肌，让腹肌更发达，更容易显现和有形。

所以，核心理念：腹肌=降体脂率 腹肌锻炼

三、如何降低体脂率？热量缺口 运动

1、减脂核心——热量缺口

减脂就是一句话：每天制造合适的热量缺口。

热量缺口过大，会导致身体异常代谢反应，反而不利于健康减脂。

热量缺口：每日摄入热量比消耗少 300-500 大卡（1 磅脂肪 ≈ 3500 大卡）。

热量缺口=少吃 多动。

想有腹肌 先管住嘴

2、少吃

减脂期饮食推荐（以70kg男性计算）

餐次

食物搭配

热量

（大卡）

蛋白质

（g）

早餐

燕麦50g 鸡蛋3个 菠菜100g

450

30

加餐

希腊酸奶150g 蓝莓50g

150

12

午餐

糙米100g 鸡胸肉150g 西兰花200g

500

45

训练后

乳清蛋白30g 香蕉1根

250

25

晚餐

红薯150g 三文鱼200g 芦笋150g

550

40

总计

1900

152

3、多动

高效燃脂=有氧 间歇

3.1 稳态有氧

《肥胖》期刊研究：每周3次、每次45分钟的有氧运动，可显著降低内脏脂肪。

有氧运动就是在有氧心率区间的运动：最大心率的65-78%。

推荐采用丹尼尔斯经典跑步训练法！

3.2 HIIT（高强度间歇训练）

《运动医学》期刊研究：间隙训练的后燃效应（EPOC）可持续24-48小时，比稳态有氧多消耗6-15%热量。

间歇运动，首推波比跳，在家简单易执行：

20秒全力运动 40秒休息，重复8-10轮。

波比跳动作分解

波比跳

喜欢跑步的，可以采用上面的时间，冲刺跑 走路，重复。

注意：间歇运动，心率一定要上去才有更佳的效果，最好心率达到85%甚至90%以上。

中老年人、有基础病人群，建议制作有氧运动足够。

四、腹肌详细训练计划

让腹肌更容易显现，更有形，就得进行针对性腹肌训练。

练肌肉很痛苦，但你适应后，会喜欢上那种酸痛和膨胀的快感！

照着以下详细计划做：

1、详细训练计划：分三个阶段 逐渐升级 每周4次

1.1 初级阶段（0-4周）

平板支撑

屈膝卷腹

仰卧交替触踝

死虫式

1.2 中级阶段（4-12周）

动作

组数×次数

进阶技巧

悬挂举腿（屈膝）

4×12

离心慢放3秒，增强下腹刺激

俄罗斯转体（负重2kg）

4×20（左右各10）

控制旋转速度，避免惯性

侧平板动态提髋

3×15（每侧）

强化侧腹与肩稳定性

健腹轮跪姿推行

3×10

全程收紧核心，防止塌腰

悬挂举腿（屈膝）

俄罗斯转体

侧平板动态提髋

健腹轮跪姿推行

1.3 高级阶段（12周 ）

动作

组数×次数

功能性目标

龙旗（Dragon Flag）

3×8

李小龙经典动作，全面刺激腹直肌

绳索跪姿卷腹

4×15

增加阻力（20-30RM重量）

单杠L型静止

3×20秒

强化下腹与髂腰肌（体操运动员常用）

龙旗

绳索跪姿卷腹

单杠L型静止

以上的大计划，再细化到一周4次，举例：

周一

周三

周五

周日

HIIT 20分钟

腹肌专项训练

全身力量训练

低强度有氧

腹肌训练

悬挂举腿4×12

（深蹲、硬拉）

（散步/瑜伽）

俄罗斯转体4×20

侧平板3×15/侧

核心激活训练

拉伸恢复

2、动作细节

准确的动作，能够快速产生效果。

错误动作，会让你耗时费力却可能起反作用。

• 卷腹：
• 错误：双手抱头用力拉颈部，导致颈椎压力。
• 正确：手指轻触耳侧，用腹肌发力带动肩胛骨离地。
• 悬挂举腿：
• 错误：利用惯性摆动身体。
• 正确：呼气时骨盆后倾，想象用下腹“卷起”双腿。
• 平板支撑：
• 错误：塌腰或撅臀，导致腰椎压力。
• 正确：收紧臀部和腹横肌，保持耳-肩-髋-踝成直线。

五、腹肌锻炼6个关键注意事项

1、注意加强蛋白质摄入，有助于增长肌肉

《美国临床营养学杂志》研究：蛋白质占比30%的饮食，可自动减少每日441大卡摄入。这也是为什么有吃牛肉减肥的说法。

《国际运动营养学会》建议：增肌期蛋白质摄入量：每日1.6-2.2g/kg体重。

蛋白质：牛肉、鱼、鸡胸肉、蛋。

2、规律训练强于过度训练

《力量与条件反射研究》指出：每周训练腹肌3次的增肌效果优于每天训练，因肌肉需48小时修复。

也就是俗称的给长肌肉的时间。

3、减脂的高效率

《肥胖评论》Meta分析：

HIIT 每周3次/每次20分钟VS稳态有氧每周5次/每次40分钟：减脂效果相同，但HIIT节省60%时间。

如果身体条件允许，又是上班族，那间歇运动是首选。

4、体态评估

骨盆前倾者需先纠正体态，否则腹肌训练可能加重腰椎压力。

5、渐进超负荷

每2周增加5-10%训练量（如组数、负重或减少组间休息）。

增加太多，容易受伤，被迫长时间停训导致前功尽弃。

6、要有耐心和长期作战的准备

专业研究：体脂降低1%平均需4周，腹肌厚度增长1cm需3-6个月规律训练。

写在最后

记住：腹肌是“厨房里练出来的”，更是“坚持的勋章”！

科学计划 执行到位，你将在12-24周看到你那“性感”的六块腹肌！

加油！加油！

每10个国人中就有1人肥胖！医生教你“三步走”为体重管理加速

近日，“体重管理”这一热词成为大家日常生活中的新话题。从国家卫健委的最新数据来看，相当于在我国10个成年人当中，就有1个肥胖患者。超重和肥胖是糖尿病、高血压、高血脂这“三高”的重要原因，也与冠心病、动脉粥样硬化等心血管疾病，甚至肿瘤等密切相关。

肥胖症已成为我国重大公共卫生问题，是我国第六大致死致残主要危险因素。肥胖不仅危害身体健康，更加剧了社会经济负担。管理体重，已经成为管理健康的高性价比选择之一。今天来跟大家聊聊如何通过“三步走”，让体重管理实现“加速度”。

第一步：健康饮食，为体重管理夯实基础

健康饮食是体重管理的基础。健康饮食并不意味着极端的节食、断食。当下，某些社交媒体上流行的“液断”“明星减肥法”，大众要注意甄别。

健康饮食的基本逻辑是：日常饮食应保证能量摄入的均衡，在此基础上，推荐使用杂米饭、杂粮面代替精白米面作为主食；确保足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等，以及优先选择低脂或脱脂奶类。

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、奶茶等高能量的食物，调整饮食结构，健康每一口。

第二步：积极运动，为体重管理建立健康防线

身体活动不足以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150至300分钟；中等强度的有氧运动每周3至5天，每次持续≥30分钟；抗阻运动每周2至3天，每次10至20分钟。消耗能量需根据体重、运动强度个性化设定。

要提醒大家的是，要防止运动损伤。若大家在繁忙的工作中缺乏集中的运动时间，可尝试在5至10分钟的碎片化时间里进行一些缓和的运动，比如瑜伽、慢走、超慢跑等，八段锦、太极拳等中医传统功法也是不错的选择。

建议大家每天为自己多安排10分钟运动时间，可以先从简单的拉伸或慢走开始，然后循序渐进地延长运动时长，以期待自己在体重以及健康上的新变化。

第三步：中医治疗，为体重管理加速

从中医角度看，肥胖的发生与劳逸失衡、过食肥甘、先天不足等有关，涉及脾、胃、肾、肝等多个脏腑，膏油肥脂类物质过盛，易引起脾胃不和、脾虚湿盛，导致痰湿停滞，日久则可痰瘀互结、气机失调，进而导致脏腑功能失衡。

中医可以运用多种手段干预肥胖，进行高效的体重管理。其中，针灸、中药、穴位敷贴、耳针、穴位埋线、传统功法等在体重控制方面有相当不错的临床疗效。

针刺治疗：针刺是中医特色疗法之一，是使用针具作用于腧穴，从而使经络气血通畅，调和阴阳，平衡腑脏，起到补益脾肾、祛除痰湿的作用，最终达到提高机体新陈代谢、有效控制体重的目的。临床常选用天枢、中脘、气海、关元、足三里、丰隆、三阴交等脾经、胃经及任脉等腧穴。

同时，针刺治疗可通过辨证论治，临床施行加减配穴，可实现对机体整体调节的作用，对于代谢综合征、多囊卵巢综合征、脂肪肝等与肥胖密切相关的病症有综合的治疗作用。

耳穴压丸：中医学认为耳与身体健康状况密切相关。通过对耳穴进行刺激，可以起到疏通经络，调理脏腑的作用。耳穴压丸绿色无创、副作用小，易于接受，在体重管理这一场长跑中起到可持续的作用。

艾灸：艾灸疗法可通过温补脾胃、温通经络、散邪外出等方式，达到改善肥胖的目的。而且，艾灸具有操作简单、舒适度佳、接受度高的特点，在临床中广泛使用。但要提醒大家的是，使用时需要在专业人员的指导下进行，注意避免烫伤等。

中药治疗：中药复方通过多种中药材的相互作用，可根据患者的具体症情，辨证施治，选方用药，为患者提供个体化的治疗方案。通过调整人体的气血阴阳平衡、脏腑功能，改善机体的代谢和内分泌，从而达到减肥的目的。并且，这对于患者机体功能的整体调节也具有明显优势。

穴位贴敷：穴位贴敷依据中医经络原理，通过贴敷药物的药效及刺激相应穴位，结合中药性味与穴位特性，从而达到疏通经络、平衡阴阳的作用。

传统功法：中医传统功法，如太极拳、八段锦、易筋经等，是一类内外兼修、刚柔并济的中国传统健身方式。传统功法不受场地、器械的限制，包括课间休息、午休等10至20分钟的碎片化时间都可进行。坚持传统功法锻炼，配合饮食等干预，可进一步塑形减重。

肥胖并不可怕，在体重管理的道路上，我们缺少的也许只是一点点坚持与信心。叫上朋友家人，一起加入体重管理计划，这个春天让我们一起好好吃、好好运动，积极干预，遇见更健康的自己。

相关链接：三大指标看看你到底“胖不胖”

什么是肥胖？这并非个人主观感受，医学上已有一系列客观指标。比如，世界卫生组织将肥胖症定义为对健康产生不良影响的异常或者过度脂肪蓄积。目前常用的诊断方法包括体重指数（BMI）、腰围以及腰臀比等。

体重指数（BMI）：是衡量人体胖瘦程度的一个常用标准，该指数应用身高对体重进行校正，以减少身高因素对肥胖症评估的影响。其计算公式为：BMI=体重（kg）/身高（m）的平方。

在我国成年人群中，18.5 ≤BMI＜24.0为正常范围，24.0≤BMI＜28.0为超重，BMI≥28.0为肥胖。

腰围：是评估中心性肥胖的常用指标。基于我国成年人群特点和健康风险评估，正常腰围定义为男性腰围＜85cm和女性腰围＜80cm。男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm即可诊断为中心性肥胖。

腰臀比：是评估中心性肥胖的另一个重要指标，当男性腰臀比≥0.90和女性腰臀比≥0.85时，也可诊断为中心性肥胖。

（作者为上海中医药大学附属龙华医院睡眠医学中心医生）