• 1、不节食也能瘦下来，9个微习惯改变易胖体质
• 2、“易胖体质”真的存在吗？来Get减肥的正确方式📝
• 3、肥胖有四类 减肥各有招

不节食也能瘦下来，9个微习惯改变易胖体质

减肥不用一味地饿肚子，养成这些微习惯，可以提升代谢，改变易胖体质，收获一副好身材。

每天多走3000步，一天就能多消耗120大卡，一个月就能多消耗3600大卡热量，相当于近一斤脂肪的热量。

你可以利用上下班时间走路，饭后散散步，提升每天的步行数，就能提升活动代谢，加速脂肪的分解。

吃饭的时候先吃高纤维的蔬菜（150克以上），降低饥饿感，再吃低脂肪的肉类食物，补充蛋白质，最后吃碳水主食，这样可以减少碳水摄入量，还能更好的控制血糖，一顿饭下来热量摄入会减少10%以上，有助于改变易胖体质。

大脑接收饱腹信号需要20分钟左右，吃饭狼吞虎咽的人，容易过量进食而不自知，胃容量也会被撑大。

学会细嚼慢咽，每口咀嚼20-30次，可以有效延长进食时间，大脑可以及时接收饱腹信号，这样一顿饭下来进食量会比狼吞虎咽的时候减少10%-15%。

早起后水分流失，血液比较粘稠，这个时候一杯温开水可以稀释血液粘稠度，唤醒身体代谢，并且加速废物的排出。

白天我们也要主动喝水，每天喝水量不低于1500ml，代替各种含糖饮料，避免多余糖分的摄入。而充足的喝水量可以降低暴饮暴食几率，让饥饿感晚一点出现，更好的控制食欲。

晚上身体的新陈代谢水平逐渐减缓，即将进入睡眠状态，这个时候我们应该避免睡前进食。晚餐要避免大鱼大肉，保持清淡饮食，在7点前完成。

早一点睡觉（11点前），带着空腹感入睡，可以激活身体的「自噬功能」，吞噬一些病弱、老化的细胞，提升身体的新陈代谢水平，让你睡觉的时候燃烧更多脂肪。

随着年纪的增长，肌肉会呈现流失趋势，基础代谢值也会下降。而肌肉发达的人意味着基础代谢值更旺盛，每天可以消耗更多卡路里。

想要提升肌肉量，我们可以多做力量训练（深蹲、卧推、俯卧撑、引体向上），力量训练可以身体会保持高代谢水平，肌肉的生长可以进一步提升基础代谢值，有助于打造易瘦体质。

很多人平时喜欢三餐之余吃各种零食，而各种油炸食物、高糖分食物、膨化食品都是热量高、不利于健康的加工食物，不但会让你发胖，还会伤害健康，诱发易胖体质。

如果你能用苹果、黄瓜、红薯代替这些加工零食，可以减轻身体负担，提升健康指数，还能有效控制热量摄入，达到控制体重的目的。

不要饥一餐饱一餐，养成规律进食的习惯，可以让肠胃更加高效的运转，其他时间不会饥肠辘辘总想吃东西，也有助于易瘦体质的打造，避免每次进食身体都饥荒式的囤积热量。

早餐要补充优质碳水、优质蛋白，午餐要吃八分饱，晚餐要吃得少，少吃主食多吃蔬菜，这样可以维持新陈代谢稳定。

避免熬夜，早点睡眠可以降低饥饿素跟皮质醇水平，更好的控制食欲，降低暴饮暴食几率。充足的睡眠可以促进身体机能修复，让你白天有充沛的精力，身体新陈代谢水平也会更旺盛，有效减缓衰老速度，更有助于易瘦体质的打造。

“易胖体质”真的存在吗？来Get减肥的正确方式📝

最近，“减肥爆改的杀伤力”上了网络热搜，看到网友晒出减肥前后判若两人的对比照片，你是不是在默默流泪：为什么别人减重那么容易，我喝凉水都胖呢？我一定是“易胖体质”！这话听着像自我安慰，“易胖体质”真的存在吗？

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“易胖体质”确实存在

肥胖是全球第二大可预防性死因，它会增加2型糖尿病、心血管疾病和癌症等疾病的发病风险。目前，全球有超过10亿的肥胖人群，肥胖正成为全球日益严重的健康危机。

除了不当的生活方式会引起肥胖，“易胖基因”作祟也是原因之一。目前，已有研究确定与肥胖相关的750余个基因，如肥胖相关基因（FTO）、黑皮质素4受体（MC4R）等。这些基因的某些点位一旦发生变异，会让人经常感觉饥饿，不容易吃饱，并且更有欲望摄入高脂肪、高碳水、高蛋白的食物，从而导致代谢紊乱，体重、体质量指数、腰围等出现异常。

其实不只人有“易胖体质”，一些动物也有。例如，拉布拉多犬大多食量大、肥胖率高，这其实是因为它们可能携带有一种变异的POMC基因，导致其大脑无法接收足够的“吃饱”信号，这使得它们的食欲非常旺盛。

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基因差异不是“摆烂”的借口

尽管“易胖体质”确实存在，但这并不能成为你“摆烂”、偷懒的借口。

特定基因差异可能会诱导不健康的个人饮食偏好，但并不代表肥胖基因变异者一定会变胖。研究显示，肥胖的遗传易感性可以通过体育活动减弱，高水平的体育活动可使常见肥胖的遗传易感性降低40%。此外，饮食习惯与基因相互作用也可以调节肥胖的易感性。所以，记住六字秘诀：管住嘴，迈开腿。

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管住嘴，迈开腿

应该这样做

• 少吃油炸食物：多吃油炸食物会导致脂肪摄入过量。
• 不喝含糖饮料：饮料中的糖极易被人体吸收，造成营养过剩。
• 不要过分控制主食摄入量：当碳水化合物摄入不足时，人体的新陈代谢速度就会减缓。成年人每天摄入的谷类食物应为200~300克，并要注意粗细搭配。
• 不要只吃单一食材：饮食单一会导致营养素缺乏，也会影响减重效果。

• 不要断食成瘾：轻断食可加快瘦身速度，也有可能导致暴饮暴食。
• 减少盐摄入：高盐饮食可能导致身体储存过量的水分。
• 饭前喝水：饭前喝一杯水，可以帮助抑制食欲，但肠胃功能不佳者不建议饭前喝水。
• 每天吃早餐：不吃早餐对健康危害大，还会影响一天的工作和生活。
• 晚餐宜清淡：晚餐要选择营养丰富且能量较低的食物，不要吃得太晚。
• 少吃加工食品：减重期间建议多吃不含淀粉的蔬菜、未加工的全谷物、瘦肉蛋白和健康脂肪。

• 不要选择单一运动项目：减重期间的运动项目要定期调整，否则减重效果会“打折扣”，建议结合有氧运动、抗阻训练和柔韧性练习。力量训练能刺激肌肉生长，提高燃脂塑形效率。
• 不要相信快速减重：快速减重通常减去的是身体里的水分，减重速度以每月2~4千克为宜。
• 不要久坐：每伏案1小时站起来活动一下，可进行伸展运动或做健身操。
• 运动时长要充足：运动持续时间越长，身体消耗脂肪供能的比例越高。
• 保证充足睡眠：睡眠不足会导致内分泌紊乱、激素水平改变并刺激食欲。

（来源：健康北京）

责任编辑：李金娟

肥胖有四类 减肥各有招

一肥胖患者，不足一米七的个，体重却有一百八十多斤，他的妻子老是说他太胖了，他自己也感到因肥胖的原因身体状况也每况愈下。于是下定决心开始减肥。

什么方法减肥好呢，他还真不知道。于是他只好采用了大家一贯使用的方法——节食。他早晨只喝一碗米粥，除此之外什么也不吃，中午只吃小半碗面条，晚上只喝一点奶粉。他这么大的块头每天只吃这么一点东西，还真亏他减肥的迫切心情和常人无法企及的顽强屹立。

他本以为这样坚持半个月就会有成效，可是万万没有料到的是一个星期没过去，就受不了了。这时他脸色发白，浑身出虚汗，走起路来气喘吁吁，看来不能再坚持了，再坚持就要出大事了。

其实现实生活中像这样减肥靠盲目节食的人有很多，有的人可能会起一点作用，有的人不但不起作用，还会出现像林先生这样的症状。看来减肥光靠节食是行不通的。不是有一种减肥的广告药也说吗“要适当吃点哟，这样才有劲减肥”。

其实万物有因就有果，肥胖症状出现了，自有他出现的原因，我们减肥时应当找出肥胖的原因，从源头上给予堵截，采取釜底抽薪的方法，这样才有效果。而如果不去找原因，只在这个“结果”上转圈圈，那是不会有好的效果的。中医强调治病要求本，这个“本”其实就是导致病症产生的原因，而不是疾病的本身。

我们的祖先对肥胖早就有清楚的、辩证的、全面的认识。中医说：气虚则胖，血虚则瘦。大家或许会发现，一般长寿的老人，体型都是不胖不瘦的，不胖表示他的气不虚，而不瘦正代表了他血不虚;做到气血不虚、人们当然也会健康长寿。气不足则会胖，血不足则会瘦，对于极胖和极瘦之人来说，平衡气血总的思路就六个字：胖补气，瘦补血。气血平衡，胖人就会变瘦，瘦人就会变胖，身体内的各种不适感就会自动消失。现在不胖不瘦的病人越来越少了。气不足则胖，气不足的原因有四种，因而胖子可以分为四类：一是气虚，二是阳虚，三是痰湿，四是湿热。具体说来就是胆小的胖子气虚；怕冷的胖子阳虚；肿眼泡的胖子有痰湿；急躁易怒的胖子有湿热。

“人活一口气”，一个人如果气没了，那生命也就结束了。气是人体的动力，动力不足，人就会变得心虚胆小，不爱说话，不爱运动，不爱冒险，整天没精打采，气喘吁吁，说起话来，总是怯声怯气。在我们的身边经常有这样的人，他们满身肥肉，身体庞大，行动笨拙，当他向你走来时，你会感觉到一股无形的压力，但当他一开口说话，你就发现原来这个庞然大物其实虚弱无力，因为他低怯的声音流露出了内心的胆小。看一个胖子是不是气虚，还应该特别注意舌头。气虚的胖子舌体胖大，舌淡红，边有齿痕。舌头两边有明显的齿痕。齿痕舌多因舌体胖大受齿缘压迫所致。舌体胖大的原因是水太多，水将舌体泡大了，水为什么会多呢？这是因为气虚，气化功能较弱，不能将水湿代谢气化出去。所以，如果一个胖子的舌头有齿痕，那么，这个胖子十有八九属于气虚型。最后，判断是不是气虚型胖子，还要看他的精神状态，一般气虚型胖子气短懒言，容易疲乏，还经常头晕健忘。“气为血之帅”，气虚，推动血液循环的动力就弱，血行迟缓，人就会气短懒言，容易疲乏。气虚推动无力，血液无法充分到达脸上，所以这类人总是白白胖胖的。正如古人所说“其人肥白，多属气虚”。

这种类型的肥胖病人，平时可多用黄芪、党参等补气的药食两用之物来泡水喝或煮汤，这两物药物都性味甘平，补中益气，健脾益肺，用于气虚不足、倦怠乏力、气急喘促。也可多吃小米、猪肚、胡萝卜和香菇，因为这些都是补气的食物。

在我们周围还有这样一类胖子，他们非常禁不住冷。他们生活中特别怕冷，大热天还要穿上秋衣秋裤，这一类胖子多为阳虚。这类胖子往往还大便溏薄，小便清长，有的还会出现阳痿。

针对这类胖子的体质特征，我们在生活调节与治疗上可采用张仲景著名的方子——金匮肾气丸。金匮肾气丸，又叫八味肾气丸，由八味药组成，分别是熟地、山药、山茱萸、牡丹皮、泽泻、茯苓、肉桂、附子。如果去掉后面两味药，就成了六味地黄丸，因为它比六味地黄丸多了肉桂和附子，所以，人们又叫它桂附地黄丸。其功能为温补肾阳、化气行水。大家一定知道加湿器是如何加湿的吧！水放在一个容器里，一般情况是出不来的，如果通上电加热，水蒸气就会像雾一样蒸腾而上。附子和肉桂这两味药，就相当于给加湿器接通了电流，它能将寒冷的肾水加热气化。附子性味辛甘，大热，肉桂性味辛甘，温，它们一进入人体之后，就能产生热能，将寒冷的肾水加热，变成肾气，这样，人的全身就开始逐渐温暖起来。也可以经常按摩后背督脉上的长强、命门和百会三个穴位。督脉总督一身阳气，经常按摩这几个穴位能使阳气生发。

还有一类胖人，他们不仅大腹便便，而且还肿眼泡，这样的胖子大都有痰湿。

气不足则胖，血不足则瘦。这一类胖子的气本来很足，但因为身体内有痰湿，阻碍了气的升降出入，于是，气渐渐弱了下去，人则渐渐胖了起来。如何来判断一个胖子的体内是否有痰湿呢？首先，应该看他是不是肿眼泡。体内有痰湿的胖子额头油光可鉴，眼睛下挂着两个大大的肿眼泡。“脾为生痰之源”，脾主运化，如果一个人的体内痰湿堆积，脾的运化失调，脾气就会不升，脾气不升，人的眼睑就会浮肿。看一个胖子体内有没有痰湿，还应看他的腰和腹。气虚的胖子属于“均一性肥胖”，人胖腹不大，形体匀称。阳虚的胖子是上下皆肥。有一类胖子，他们身小腹大，脂肪都集中在了腹部，一圈又一圈，被人戏称为“游泳圈”。如果一个胖子戴上了游泳圈，腰腹肉肥下垂，那么他多半体内有痰湿。看一个胖子有没有痰湿，还要看他是不是经常胸闷痰多。“肺为贮痰之器”，一个人体内有痰湿，肺失宣降，人就会胸闷痰多。历史上的司马昭就是这样一个人。三国后期，司马昭独揽大权，生活日益奢侈，每天大鱼大肉，身体内便形成了痰湿，经常痰多胸闷。结果，正在他准备登基之时，忽然中风不语，一命呜呼。

这类胖子减肥最好的方法就在于驱痰湿，饮食清谈为主，平时多进行户外活动，多点晒太阳，坚持运动。宜吃蔬菜、水果，尤其是一些具有健脾利湿、化痰祛痰的食物，白萝卜、荸荠、紫菜、海蜇、洋葱、白果、扁豆、、红小豆、蚕豆、包菜等，饮食应以清淡为主，紫菜、香菇、海带、冬瓜，芥菜、韭菜、包菜、大头菜、香椿、辣椒、大蒜、葱、生姜、木瓜、荸荠、白果、扁豆、红小豆、山药、蚕豆、栗子,粳米、小米、薏苡仁、玉米、芡实、豇豆、薏米、冬瓜仁、牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、鲢鱼、鳟鱼、带鱼、泥鳅、黄鳝等,这些食物能化湿、宣肺、利尿、健脾，吃的时间长了，身体内的痰就化开了，气血就通畅了。

从病理上说，人体内的痰湿之生，与肺脾肾三脏关系最为密切，故重点在于调补肺脾肾三脏。若因肺失宣降，津失输布，液聚生痰者，当宣肺化痰，方选二陈汤；若因脾不健运，湿聚成痰者，当健脾化痰，方选六君子汤，或香砂六君子汤；若肾虚不能制水，水泛为痰者，当温阳化痰，方选金匮肾气丸。这些药大都从补气、温阳入手，气足了肺的宣降功能也趋于正常，脾的运化功能会加强，这些就不会出现痰湿了，即使有一点痰湿，肾阳足了就像身体里艳阳高照，那里还能藏得下痰湿呢?这样就会从根本上解决因痰湿而导致的虚胖了。

与上面三类虚胖不同的是还有一类胖子肌肉相当结实，胖的实实在在，毫不松驰，他们性格急躁，动不动就发火。其实，这类胖子的急躁易怒并不是天生的，而是因为他们的体内有湿热。湿就是身体内的死水，死水与痰结合，就成了痰湿，死水与热结合，就成了湿热。如何判断自己是否是湿热型的胖子呢？首先可以观察一下脸色，如果体内湿热过盛，面部就会出现油垢，一眼望去，脸就像一张油光纸，又油又亮，用手一摸，感觉有一层油似的。除此之外，脸上还经常会长出一些痤疮、粉刺，痤疮很多情况是因为体内湿热郁积，排不出去，最后在脸上激发出来，这也是我们平时说的痘痘。看一个胖子有没有湿热，还应看他的饭量。湿热型的人都食欲旺盛，很能吃，但能吃并不表示脾胃功能正常，相反是处于“胃强脾弱”的病理状态。体内有湿热会影响到胃，胃有湿热，中医称为“胃热湿阻”，胃受热之后，其功能就会亢进，这时人的饭量就会大增，动不动就会感到饥饿。然而，胃纳过旺，就势必加重脾运化的负担，脾有“运化水湿”的作用，脾的负担过重容易造成“水湿内停”。所以，中医又将这类胖子称为“胃热湿阻型肥胖”。

这类胖子舌质偏红舌，苔黄腻，体内的热越盛，舌苔就越黄，就好像煮饭的时候火太大，饭就煮焦了，成了焦黄色的锅巴，如果再不关火，锅巴就会烧成了黑色。所以舌苔的颜色越深，证明你体内的湿热越严重。 看一个胖子体内是否有湿热，还应看他的眼睛，湿热内蕴，热灼血络，这时人的两眼内就会有红赤的血丝，不痛不痒，西医说这是免疫系统的反应。其实，这就是体内有湿热的表现。

这类胖子减肥最好的方法就在于清湿热。湿热证因热往往依附湿而存在，所以应注意起居环境的改善和饮食调理，不宜暴饮暴食、酗酒，少吃肥腻食品、甜味品，以保持良好的消化功能，避免水湿内停或湿从外入，这是预防湿热的关键。饮食上少吃甜食、甘甜饮料、辛辣刺激的食物少吃、少喝酒（湿热之性最大）。少吃肥甘厚味。饮食清淡祛湿。特别要戒除烟酒。多食祛湿的食物。多食祛湿的食物如绿豆、冬瓜、丝瓜、赤小豆、西瓜、绿茶、花茶等。

生活中一些人认为有湿热就要用清热药与利湿药，这些药可能一时有用，但用长了则可能会起反作用，原因是这些药大多数为寒凉之品，属于“阴柔”之药物，其性凝重粘滞，守而不走，较难以运化而影响疗效，而且也会影响脾胃的功能。所以，使用此类药物时，应酌情配伍温燥行走之品，如川厚朴、陈皮、木香、苍术、法半夏、桂枝等属于“阳刚”之药物（即使属于热重于湿也不例外）。以促使气机的升降出入，并有助于药物的运化，同时也保护了脾胃功能，从而提高了疗效。这样才能除湿热而不伤正气，减肥效果也会更好。

由上分析我们可见，胖人的胖是有各种原因的，我们在治疗与调养时一定要先找出使自己发胖的原因，然后再辩证调理，千万不能千人一方，千篇一律，盲目节食也更不可取。