• 1、油吃多了坏处多！7个小技巧助您控油减脂
• 2、湖南农大发布减肥新秘方：猪油与豆油搭配吃能抗肥胖，最佳配比是……不可思议！
• 3、体脂率超高的肥胖怎么减肥？从这份饮食单开始

油吃多了坏处多！7个小技巧助您控油减脂

编者按：俗语说，开门七件事，柴米油盐酱醋茶。油在日常饮食中占据了非常重要的地位，很多人会说，“油大”的饭菜才好吃。但是，油的摄入量也要遵循“适度为好，过度有害”的原则。吃油多了，会带来健康问题。

油，也就是脂肪，主要是人们日常食用的动植物油。脂肪属于脂类的一部分，它既是我们人体的重要组成成分，也是膳食中重要的营养素。食物中的脂肪或油脂，不仅可以改善食物色香味，还能增加饱腹感。食物脂肪中同时含有各类脂溶性维生素，如维生素A、D、E、K等。脂肪不仅是这类脂溶性维生素的食物来源，还可促进其在肠道中的吸收。食物中的脂肪还为人体提供能量，也是机体合成脂肪的材料。脂肪还是机体重要的构成成分。机体内的脂肪也是能量的“库房”，是人体的主要储存和供应能量的场所。还能帮助我们维持正常的体温，固定并保护体内的重要脏器。

既然油是必需的，您也许会问，那为什么还要减油呢？这是因为虽然必需，但摄入量也要遵循“适度为好，过度有害”的原则。吃油多了，会带来健康问题。油吃多了，我们首先想到的健康问题就是体重超标。过多脂肪，特别是动物脂肪摄入会导致肥胖。而肥胖又是糖尿病、高血压、血脂异常等多种慢性病的危险因素。因此，油吃多了也会增加这些慢性疾病的发生风险。

北京市疾病预防控制中心温馨提示：食物要减油 这些技巧来帮你

1、学会使用控油壶控制烹调油摄入量

把全家每天应食用的烹调油倒入带刻度的控油壶，炒菜用油均从控油壶中取用，坚持家庭定量用油，控制总量。

2、多用少油烹调方法

烹调食物时尽可能选择不用或少量用油的方法，如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等。用煎的方法代替炸，也可减少烹调油的摄入。

3、少吃油炸食品

不吃油炸食品，或减少食用的频次，如炸鸡腿、炸薯条、炸鸡翅、油条油饼等；在外就餐时主动要求餐馆少放油，少点油炸类菜品。

4、少用动物性脂肪

建议减少动物性脂肪的使用数量和频次，或用植物性油代替；使用植物油时建议不同种类交替使用。

5、限制反式脂肪酸摄入

饮食中的反式脂肪酸大部分来源于人造奶油、起酥油、人造黄油等，藏身于我们日常中的西式糕点如奶油蛋糕、面包，烘烤食品如饼干、薄脆饼，油炸食品如炸薯条、炸鸡块，以及巧克力糖果、冰淇淋等加工食品中。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。所以，上述食品要少吃。

6、不喝菜汤

烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里，建议不要喝菜汤或食用汤泡饭。

7、关注食品营养成分表

学会阅读营养成分表，在超市购买食品时，选择脂肪含量低，且不含反式脂肪酸的食物。可以注意一下包装食品的配料表，如果里面有氢化油、人造奶油、起酥油等字样，就说明食物中含有反式脂肪酸。

推荐阅读：长期储存的食物容易变质、流失营养

食物在运输和贮存的过程中，容易遭受致病性微生物、寄生虫和有害毒素的污染，比如：发霉变质的肉类、被微生物侵扰的“臭蛋”、发芽的马铃薯、发霉的玉米等，这些都是在不当的储存条件下出现的变质的食物。这类食物不仅原有的营养被破坏，还会产生有害于人体的毒素，进食后出现食源性疾病，损害人体健康。所以按需购买食材，不盲目囤积食物，是避免浪费食物资源和食物营养的基础。

北京中医药大学东方医院营养科医师魏帼建议大家不论是在外就餐还是在家进食，都要做到简餐、分餐，这样在避免浪费的同时，还可以合理控制饮食，保证营养均衡。他同时建议大家尽量在家进餐，享受和家人一同烹饪、进食的乐趣，这样不仅可以吃到新鲜的食物，保证身体健康，还可以避免浪费、促进家庭关系和谐融洽。新鲜的食物不仅仅指的是刚刚采摘或生产、捕获的食材，也指刚刚烹调好的菜肴。在家烹调、进食，可以从食材的选购、准备、烹调等多环节进行参与和把控，不仅能够保证进食量的合理，还能保证食物种类的丰富和营养的充足。

湖南农大发布减肥新秘方：猪油与豆油搭配吃能抗肥胖，最佳配比是……不可思议！

“三月不减肥，四月徒伤悲”

这是一句老话

在你的朋友圈里一定有着一大波整天嚷嚷着要减肥的人，肯定还跟你大肆普及过要节食、少吃猪油...之类的话。

但是，对于那些真正的吃货来说，不让他们吃，那可是多么的煎熬。而在近几十年的传统认知里，猪油则被当作肥胖症和心血管疾病的“罪魁祸首”。

现在，一项颠覆传统的研究出来啦，吃货们也是纷纷欢呼雀跃——

英国时间10月31日，一项颠覆全球医学和公众传统认知的前瞻性研究《中国传统饮食习惯——猪油与植物油搭配食用的抗肥胖作用》，在英国自然出版集团（Nature）旗下的《科学报告（《Scientific Reports》）发表。而这项前瞻性研究，是湖南农业大学动物医学院教授文利新及其团队成员王吉、严思思等人的最新科研成果。

历时5年

力证中国传统用油习惯科学性

当记者见到文利新时，他正忙着收拾行李。“我最近的行程很满，3日到海口参加中国畜牧兽医协会年会，9日到南昌参加国家生猪产业技术创新战略联盟会议，都是围绕这项研究做主题报告。”

早在2012年，文利新及其团队发现越来越多的人因担心罹患肥胖症和心血管疾病，让猪油彻底退出了厨房，同时人均吃油迅速上升，超量1/3且严重不平衡，猪油越来越少，植物油越吃越多。与之相对应的，是我国成年居民的超重率、肥胖率及肥胖总人数呈逐年上升趋势。

“医学经典《本草纲目》记载，猪油有开胃、利尿、消滞、散瘀、解百毒和促进血液循环等功效，中国居民在数千年的传统烹饪过程中，习惯将猪油和植物油交替或者搭配食用。”通过现代科研手段证明中国数千年传统用油习惯的优良性，成为文利新的又一科研目标。

2014年，湖南农业大学牵头成立了湖南畜禽安全生产协同创新中心，由中国工程院院士印遇龙任首席科学家，文利新任主任，主攻国家生猪提质示范工程基础研究，“中国传统用油习惯和人类健康”的科研课题被一并纳入。

5年时间内，研究人员以小鼠为模型，模拟人12年用油习惯，反复研究豆油、猪油、豆油 猪油的调和油等3种油脂对机体肥胖的影响，最终发现以猪油为基础油脂，与植物油搭配食用的中国传统饮食习惯具有极显著的抗肥胖功能，“特别是豆油 猪油的调和油，体脂率降低了49%。从分子层面分析，吃豆油 猪油的调和油，不仅能减少脂肪细胞分化，减少脂质沉积，而且加速脂肪动员，极显著降低体脂率。”文利新说。

健康搭配

每日各取植物油和猪油15克

目前，全球公认的最健康饮食之一是地中海饮食，但法国、希腊和西班牙等国的成年人肥胖率均超过20%，成年人超重率也已达到60%左右。而在中国，成年人的肥胖率和超重率分别是6.9%和34.4%。“我们的研究成果，不仅在全球首次揭示了中国肥胖率远低于西方国家的秘密——猪油与植物油搭配食用的传统饮食习惯，也找出了近20年中国人的肥胖率迅速升高的最重要原因——吃油过量且不平衡。”文利新自豪地说。

那么，在日常生活中该怎样健康吃油呢？对此，中国营养学会建议：每人烹调用油为25-30克/天，摄入的油脂中，饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸应均衡，三者比例以1:1:1为宜。

“自然界没有任何一种天然植物油或动物油脂能达到或者接近脂肪酸1:1:1完美平衡，要达到脂肪酸摄入均衡，在烹饪过程中，必须天然植物油和动物油脂搭配食用。猪油与常见的植物油搭配后，不仅因为口感好，可以少用1/3的油，而且其脂肪酸比例趋近1：1：1，特别是豆油和玉米油。”文利新说。

如何将植物油和猪油搭配食用呢？湖南农业大学文利新教授团队研究了几种最佳配比如下表：

健康吃油，最重要的是控制总量（每天25~30克）和油脂平衡（脂肪酸均衡）。但生活中较难做到如此精确，文利新特别支招：“每人只需将植物油和猪油各取15克（每日量），即可接近脂肪酸1:1:1的完美比例。”

炒鸡开心有木有！

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体脂率超高的肥胖怎么减肥？从这份饮食单开始

减肥，体重过重的人如何减肥呢？

身体如果体重过重，身体的运动能力也会随之下降，运动所带来的受伤风险也会随之越来越高。

这样的话，就跟运动减肥是相矛盾的，那过重的体重如何开始减肥呢？今天就推荐给大家一个合理的办法。

很多人一提到减肥，第一个想到的就是运动，这本没错，但是今天小hi想给大家推荐的方法是，80%饮食控制 20%的少量运动。

今天所针对的人群是体脂率在38%以上的人群，如下图所示，当体脂率高于这个的时候，其实人的运动能力是有些下降的，如果做有氧类的运动会比较容易受伤，如跑步、跳有氧操会伤膝盖，做力量训练可能会肌肉力量不足。

怎么测自己的体质率？推荐大家关注我们的hi运动健身公众号（hiydjs），上面有测体脂率工具以及其它数据测量工具，最全的健身小工具。

当体脂率在38%以上时，我们先从控制饮食来减下一部分体重，之后再逐步增加有氧运动量。

下面给大家一份示例餐谱：

早餐：玉米、鸡蛋白、红薯、全麦面包这些食物都可以。

午餐：菜色尽量选择油脂少的，花菜、芹菜这些可以多吃，主食减半。

下午加餐：很多人会在下午突然很饿，这时候吃个鸡蛋白，或者吃一片全麦面包。

晚餐：不要吃主食，米饭和面食等都不吃，主食吃红著、玉米，就着菜吃。

运动量：每天晚上到小区楼下，绕几圈，出点汗有效果，慢慢走就好（觉得不出汗可以加快步伐），走30-60分钟，无聊的话可以听听音乐，或者电台什么的。适合前期运动的，走路比较安全点，踩动感单车或跑步的话，都伤膝盖。

饮食方面的话，一般选用热量较低的食物为主，如果怕饿的话，可以带点减肥零食。然后要注意的是，每天多喝水，因为很多时候人有饿的感觉是因为口渴了，所以多喝水能有效的缓解饥饿症状。

另外要注意的是，按照以上的食谱吃，每周要去吃一次“欺骗餐”，欺骗餐是指坚持运动和饮食控制的人群通常每周选择一餐日常饮食单（低脂低碳水）上没有，但自己又很喜欢吃的高卡路里高碳水的美食，欺骗餐也被称为“放纵餐”。

这是因为连续的低能量饮食，身体会以为自己饥荒，会降低基础代谢消耗，大大减缓了脂肪的消耗。但是欺骗餐来一次之后身体会认为：哦，原来没有饥荒，那可以继续减脂肪。

欺骗餐可以吃吃平时爱吃的食物（油脂类的除外）。

当体脂率高时，管住嘴能起到的健身效果非常明显，但是一定要注意，这里说的管住嘴，是让你别乱吃，而不是不吃。

节食减肥非常伤害身体，而且会反弹，原因上面说过了，节食的时候，你的身体会以为饥荒了，会降低身体的基础代谢，缓解脂肪消耗，当你把食量恢复之后，身体会疯狂的储存脂肪以备下次饥荒的到来。

最后祝大家都有个健康的好身体，坚持就是胜利。