• 1、快速瘦身的高强度间歇训练方案，7个动作暴汗燃脂，坚持4周瘦9斤
• 2、过度肥胖不宜跳绳 跳绳减肥的正确方法是什么
• 3、肥胖人群专属减肥计划

快速瘦身的高强度间歇训练方案，7个动作暴汗燃脂，坚持4周瘦9斤

细想一下，在现在酷热的夏天里，如果身上还裹着厚厚的脂肪赘肉，真是对自己的一种残忍，为什么要这么与自己过不去呢？

不要再为每天早上体重秤上的数字纠结了，还是好好运动起来，把身上的赘肉给消减下去一劳永逸，而且，过度的肥胖还会给你的身体带来很大的健康隐患，等你的脂肪延伸到体内的内脏器官和血管壁上的时候，真的是一切都要晚了。管住嘴迈开腿，就从现在开始吧。

茶健身为你设计了一条全身的燃脂训练方案，可以快速提高你的心率，以及身体的新陈代谢水平，暴汗燃脂瘦身，坚持训练4-6周，你就会收到非常好的减脂瘦身效果。这套训练方案包括7个动作，每个动作训练40秒，动作之间休息20秒，循环训练3-5组。

训练动作1

双腿与肩同宽站立，向上用力跳起，并将双腿高高抬起。

训练动作2

下蹲后双腿跳起，向后伸直，双手支撑地面，做俯卧撑动作，然后，双腿跳起站立地面，身体向后躺下，双腿顺势向上，并将臀部抬离地面。

训练动作3

双手支撑地面，身体呈一条直线，双腿跳起，分开两边，然后做俯卧撑动作，接着双腿在跳起并拢。

训练动作4

双腿与肩同宽站立，双手举在身前，双腿跳起做弓步蹲动作，然后再跳起，交换前后腿，继续做弓步蹲。

训练动作5

双手支撑地面，身体呈一条直线，然后双腿交替屈膝拉向胸前方向，做登山者训练动作。

训练动作6

双腿与肩同宽站立，俯身向下，双手支撑地面，双腿向后伸直，做俯卧撑动作，然后再跳起站立起身。

训练动作7

仰卧地面，双手向头上方伸直，双腿伸直抬离地面，然后双腿屈膝拉向胸前，双手去环抱双腿。

点击左上方茶健身头像进入茶健身头条号，在“文章”栏目可以查看更多的训练方案。

点击文章结尾左下角处的“了解更多”可以观看本文训练动作的完整训练视频示范，赶快跟着茶健身一起训练吧。

过度肥胖不宜跳绳 跳绳减肥的正确方法是什么

都说运动可以减肥，那简单容易操作的跳绳可以减肥吗？当然可以。不过，只有掌握了有效的跳绳方法，才能真的减肥。下面一起来看一看跳绳减肥的好处和方法。

跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动，让全身变瘦。除减肥以外，跳绳作为一种有氧运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

正确的跳绳减肥方法

1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

注意事项

1、不要全脚掌落地

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。

2、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击 力。

3、身体较重，应采取双脚起落

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

4、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

肥胖人群专属减肥计划

在 3 个月内帮助肥胖人群养成健康生活习惯，实现体重下降 5%-10%，体脂率降低 3%-5%，提升身体素质与代谢水平，为长期健康减重奠定基础。

BMI（身体质量指数）≥28，或体脂率男性＞25%、女性＞30% 的肥胖人群，且无严重心肺疾病、关节疾病等运动禁忌证。

依据个人基础代谢与活动量，设定每日热量缺口 300-500 千卡。一般情况下，建议男性每日摄入 1500-1800 千卡，女性 1200-1500 千卡。利用食物热量计算 APP，精准把控每餐食物热量。

1. 增加蔬果摄入：每日蔬菜摄入量不少于 500 克，保证绿叶菜占一半以上，如菠菜、西兰花、生菜等，富含膳食纤维与维生素，增加饱腹感且热量低。水果选择低糖的苹果、橙子、柚子等，每天 200-350 克。
2. 优质蛋白为主：优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂奶制品等优质蛋白，占每日蛋白质摄入的 70% 以上。每日蛋白质摄入量约为每公斤体重 1.2-1.5 克，助力维持肌肉量，提升基础代谢。
3. 控制碳水化合物：减少精制谷物（如白米饭、白面包），增加粗粮（如燕麦、糙米、全麦制品），粗粮富含膳食纤维，消化吸收慢，稳定血糖，降低饥饿感。碳水化合物供能占总热量的 45%-60%。
4. 控制油脂摄入：每日食用油不超 25 克，选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，减少油炸、油煎食品，降低油脂摄入。

1. 规律进餐：每日定时定量，早餐 7-8 点、午餐 12-13 点、晚餐 18-19 点，避免夜宵，稳定代谢。
2. 细嚼慢咽：每餐进食时间不少于 20 分钟，充分咀嚼，利于消化吸收，感知饱腹感，防止进食过量。
3. 多喝水：每日饮水 1500-2000 毫升，少量多次，饭前半小时一杯水，增加饱腹感，促进新陈代谢。

1. 快走：每周 4-5 次，每次 30-40 分钟，速度保持在每分钟 100-120 步，强度适中，减轻关节负担，提升心肺功能，消耗热量。
2. 游泳：每周 3-4 次，每次 20-30 分钟，水的浮力减轻关节压力，全身肌肉参与运动，高效燃脂，增强身体协调性。
3. 骑行：室内外骑行皆可，每周 3-4 次，每次 30-60 分钟，调节阻力控制强度，锻炼腿部肌肉，提升耐力。

1. 深蹲：每周 2-3 次，每次 3-4 组，每组 8-12 次。站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，锻炼大腿、臀部肌肉，增加肌肉量，提升基础代谢。
2. 平板支撑：每周 2-3 次，每次 3-4 组，每组持续 30-60 秒。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，锻炼核心肌群，增强身体稳定性。
3. 弹力带训练：利用弹力带进行手臂屈伸、腿部拉伸等动作，每周 2-3 次，每次 15-20 分钟，增加运动阻力，刺激肌肉生长，方便在家进行。

1. 热身与拉伸：运动前 5-10 分钟热身，如活动关节、慢走；运动后 10-15 分钟拉伸，缓解肌肉酸痛，减少运动损伤，提升柔韧性。
2. 循序渐进：根据自身身体状况与运动能力，逐渐增加运动强度与时间，避免过度疲劳与受伤。
3. 选择合适装备：运动时穿着舒适、透气的运动服装与合脚的运动鞋，提供良好支撑与保护。

1. 充足睡眠：每日保证 7-8 小时高质量睡眠，22-23 点前入睡。睡眠中身体修复代谢，促进激素平衡，减少饥饿感，助力减肥。
2. 减少久坐：每坐 1 小时起身活动 3-5 分钟，伸展身体，增加日常活动量，减少脂肪堆积。
3. 缓解压力：压力易致激素失衡，引发暴饮暴食。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，保持身心放松，维持良好减肥状态。

1. 体重监测：每周固定时间（如每周日早上）空腹测量体重，记录数据，观察体重变化趋势，及时调整计划。
2. 体脂率监测：每月一次，使用体脂秤或到专业机构测量体脂率，评估减肥效果，关注体脂下降情况。
3. 身体维度测量：每月测量腰围、臀围、大腿围等身体维度，了解脂肪分布变化，全面评估减肥成效。
4. 定期回顾：每两周回顾饮食、运动、生活习惯执行情况，总结问题，如饮食热量超标、运动强度不足等，及时调整计划，确保减肥计划有效推进。