文章目录：

• 1、肥胖的人在生活饮食方面，应注意哪些食物多吃，哪里食物少吃？
• 2、肥胖，可能是你这两类食物吃少了
• 3、肥胖人群怎样吃？可以吃药或手术减肥吗？健康减重这些误区要避免

肥胖的人在生活饮食方面，应注意哪些食物多吃，哪里食物少吃？

肥胖的人在生活饮食方面，应注意哪些食物多吃，哪些食物少吃？

肥胖，已经成为现代社会中一个不容忽视的健康问题。它不仅影响外貌，更会引发一系列慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脏病等。然而，减肥并不是一件容易的事，尤其是对于那些长期被肥胖困扰的人来说，饮食控制更是难上加难。那么，肥胖人群在日常饮食中，究竟应该注意些什么？哪些食物可以多吃，哪些食物应该少吃？今天，我们就来深入探讨这个话题，为你提供一份科学、实用的饮食指南。

1. 多吃高纤维食物：让饱腹感成为你的“减肥助手”

高纤维食物是肥胖人群的“好朋友”。它们不仅能增加饱腹感，减少饥饿感，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内多余的废物。常见的高纤维食物包括：

• 蔬菜：如西兰花、菠菜、芹菜等，低热量、高纤维，是减肥餐的必备食材。
• 水果：如苹果、梨、蓝莓等，富含膳食纤维和维生素，既能满足口腹之欲，又不会增加热量负担。
• 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等，能够提供持久的能量，避免血糖快速升高。

2. 多吃优质蛋白质：维持肌肉量，加速新陈代谢

蛋白质是人体必需的营养素，对于肥胖人群来说，摄入足够的优质蛋白质尤为重要。它不仅能帮助维持肌肉量，还能加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。推荐的优质蛋白质来源包括：

• 瘦肉：如鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉等，低脂肪、高蛋白，是减肥餐的理想选择。
• 鱼类：如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，富含Omega-3脂肪酸，有助于降低血脂，保护心血管健康。
• 豆类：如黄豆、黑豆、鹰嘴豆等，植物性蛋白质的优质来源，适合素食者。

3. 少吃高糖食物：避免“甜蜜陷阱”

高糖食物是肥胖的“罪魁祸首”之一。它们不仅热量高，还会导致血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，进而促进脂肪堆积。以下高糖食物应尽量避免：

• 含糖饮料：如碳酸饮料、果汁、奶茶等，含有大量添加糖，是“隐形热量”的主要来源。
• 甜点：如蛋糕、饼干、冰淇淋等，虽然美味，但热量极高，容易导致体重失控。
• 加工食品：如薯片、糖果、巧克力等，通常含有大量糖分和反式脂肪，对健康极为不利。

4. 少吃高脂肪食物：远离“热量炸弹”

高脂肪食物是另一个导致肥胖的重要因素。它们不仅热量高，还会增加心血管疾病的风险。以下高脂肪食物应尽量少吃：

• 油炸食品：如炸鸡、薯条、油条等，含有大量饱和脂肪，容易导致血脂升高。
• 肥肉：如五花肉、培根、香肠等，脂肪含量极高，是减肥路上的“绊脚石”。
• 奶油和黄油：虽然口感丰富，但热量极高，应尽量减少摄入。

5. 少吃精制碳水化合物：避免“空热量”

精制碳水化合物是经过加工处理的碳水化合物，如白米、白面、白面包等。它们不仅营养价值低，还会导致血糖快速升高，增加脂肪堆积。建议用全谷物替代精制碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦等。

6. 多喝水：最简单的减肥秘诀

水是生命之源，也是减肥的“秘密武器”。它不仅能帮助排出体内毒素，还能增加饱腹感，减少食物摄入量。建议每天饮用8杯水，尤其是在饭前喝一杯水，能够有效控制食欲。

7. 规律饮食：避免暴饮暴食

规律饮食是控制体重的关键。建议每天三餐定时定量，避免暴饮暴食。同时，可以适当增加餐次，如每天吃5-6顿小餐，避免过度饥饿导致的暴食。

结语：减肥是一场持久战，饮食是关键

减肥并不是一蹴而就的事情，它需要长期的坚持和科学的方法。通过合理调整饮食结构，选择适合自己的食物，你不仅能有效控制体重，还能收获健康与自信。希望这篇文章能为你提供一些实用的建议，帮助你在减肥的路上走得更远。

如果你也有关于减肥饮食的心得或疑问，欢迎在评论区留言分享。让我们一起探讨，如何通过饮食控制，实现健康减肥的目标！

增强远动

肥胖，可能是你这两类食物吃少了

01

儿童时期肥胖

会影响终身健康吗？

肥胖是体内脂肪过度蓄积的一种慢性代谢性疾病，也是很多疾病重要的危险因素之一。

目前，出现血脂异常、血糖异常或者高尿酸血症的儿童越来越多。并且，科学数据表明，70%的肥胖儿童，成人后还会肥胖，也会增加成年后心血管疾病、肿瘤的发生风险。

02

肥胖

可能是你这两类食物吃少了

两类食物吃少了

1.蔬菜水果吃少了：

根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，学龄儿童（从6岁到不满18岁的未成年人），每天新鲜蔬菜的摄入量应为300～500克。但实际上，目前学龄儿童，每天新鲜蔬菜的摄入量只有不到200克，两者之间的差距还是比较大的。

新鲜的蔬菜中，含有丰富的维生素和矿物质，还能提供较强的饱腹感，应餐餐有蔬菜，特别是早餐不能忘了吃蔬菜，像洗一洗就能吃的黄瓜、西红柿，都是比较好的选择。

2.粗杂粮吃少了：

包括全谷物、杂粮、杂豆，它们的膳食纤维、维生素、矿物质含量比较丰富，应与精白米、精白面互相搭配，粗杂粮可以占到三分之一左右。

我们国家0～18岁儿童系统调查与应用中也分析了，儿童粗杂粮的摄入与体内脂肪的比例关系，粗杂粮吃得多，体内脂肪的含量就会低一点。

可以在蒸米饭的时候，往里边加点小米或者杂豆，做成二米饭或者杂豆饭，也可以在煮粥的时候选择煮八宝粥。

两类食物吃多了

1.肉吃多了：

这里指的肉是脂肪含量较高的肉类，比如红烧肉、炸鸡翅等，一周最多吃一次。

对于低脂肪、高蛋白的肉类，比如鱼肉、鸡肉、鸭肉，是推荐摄入的，但不能选择油炸的烹饪方式。

2.糖吃多了：

除了直接摄入的糖，还有一些糖是隐形糖，比如一瓶可乐中约含糖53克，所提供的能量约等于两小碗米饭。

每日糖摄入量：不超过50克，最好不要超过25克。

03

你以为的“健康零食”

不一定是真的健康

“健康零食”不一定都健康，有的零食只是听起来健康。

比如零糖饮料，看起来0糖、0脂、0能量，但其实添加了甜味剂，比如木糖醇、低聚糖等，喝起来很甜，还会升高甜味的阈值，让你吃普通食物的时候，就不觉得甜了。

比如果蔬干，相较于新鲜的水果蔬菜，在加工的过程中，维生素有一定损失，还可能会添加油、食品添加剂等。

健康零食怎么选：

● 一小杯鲜牛奶或一小杯低脂牛奶。

● 新鲜的蔬菜水果，比如小黄瓜、小西红柿、苹果等。

● 不超过15克的原味坚果（以果仁计算）。

零食所提供的能量，应占全天能量需求量的10%左右。

吃零食的时间要注意：

● 饭前半个小时、饭后半个小时不吃零食。

● 两餐中间可以吃点水果、坚果。

● 睡前两小时可以喝小半杯温热的牛奶。

04

孩子要想长高个

这3点很重要

1.合理饮食：

让孩子长高的食物，其实就是最基本的食物。

优质蛋白质：

比如鱼肉、鸡肉、鸭肉等低脂高蛋白的肉类，鸡蛋，大豆及豆制品。

钙：

● 奶及奶制品，含钙量是比较丰富的，根据《中国居民膳食指南（2022）》推荐，学龄儿童每天奶及奶制品的摄入要达到300毫升及以上，最好能喝到500毫升。

担心脂肪摄入过多的话，也可以选择低脂奶。

● 花生、芝麻的钙含量也是比较丰富的。

● 大豆及大豆制品的钙含量也是比较丰富的。

● 新鲜的绿色蔬菜，比如荠菜、小白菜等，钙含量也是比较丰富的。

2.晒太阳：

维生素D的食物来源是有限的，主要来自于海产品、蛋黄，推荐通过晒太阳的方式，帮助人体合成维生素D。

对于儿童来说，每天增加半小时的户外运动，既能晒到太阳，帮助合成维生素D，还能加快血液循环，让钙留在骨骼里，一举两得。

3.运动：

比如篮球、排球、跳绳等，对于长高都是有帮助的。

05

补钙不一定长个子？

膳食营养补充剂是不是智商税？

钙片、维生素D、赖氨酸、γ－氨基丁酸等一系列的膳食营养补充剂，其实就是保证正常营养，这些营养对生长是有帮助的，但它不能直接帮助长高。

其次，这些营养成分，是可以从食物中直接获取或依靠身体自身产生的，正常情况下没有必要额外补充，否则反而可能会对代谢造成负担。

想要孩子长得高，还是要依靠合理饮食、合理运动、合理睡眠，而不是依靠膳食营养补充剂。

注意：

如果觉得孩子需要额外补充膳食营养补充剂，一定要在去医院就诊后，在专业医生的指导下服用。

健康小贴士

1.科学数据表明，70%的肥胖儿童，成人后还会肥胖，也会增加成年后心血管疾病、肿瘤的发生风险。

2.肥胖与饮食关系密切：

两类食物吃多了：含脂肪、油多的肉和糖。

两类食物吃少了：蔬菜水果和粗杂粮。

3.健康零食怎么选：

4.想要孩子长得高，还是要依靠合理饮食、合理运动、合理睡眠，而不是依靠膳食营养补剂。

来源： CCTV生活圈

肥胖人群怎样吃？可以吃药或手术减肥吗？健康减重这些误区要避免

央视网消息：记者从国家卫生健康委了解到，今年被确定为“健康体重管理年”。近日，国家卫生健康委发布了《成人、儿童青少年肥胖食养指南》，指南指出，我国18岁及以上居民肥胖率呈上升趋势，儿童青少年肥胖率快速上升，肥胖防控已刻不容缓。指南针对不同地区的不同肥胖人群提供了营养健康建议。

指南介绍，我国18岁及以上居民肥胖率达16.4%，6岁以下儿童肥胖率为3.6%，6至17岁儿童青少年肥胖率为7.9%，而1982年，我国7至17岁儿童青少年肥胖率仅为0.2%。城市儿童青少年肥胖率较高，农村儿童青少年肥胖率增长迅速。有研究预测，到2030年，我国成年人超重肥胖率可达65.3%。

指南建议，成人肥胖患者膳食应全面均衡多样化、限制总能量摄入，多吃富含膳食纤维的食物，严格控制脂肪、盐、糖以及酒精的摄入。儿童青少年肥胖患者应做到吃饭八分饱，提高鱼类、蔬菜、大豆及其制品的摄入量，零食提供的能量不超过每天总能量的10%，晚上9点以后尽可能不进食。减重过程中，建议肥胖儿童青少年的膳食能量在正常需要量的基础上减少20%左右。

指南指出，科学减重需遵照循序渐进的原则，使大脑思维、体脂肪、肌肉和各个器官适应新能量状态，逐步达到新平衡。减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。较为理想的减重目标应该是6个月内减少当前体重的5%—10%，合理的减重速度为每月减2公斤—4公斤。

肥胖人群怎样吃？这些误区要避免

肥胖作为多种慢性疾病的危险因素，近年来越来越受到人们的重视。那么，怎样判断自己是不是肥胖呢？肥胖人群如何做到合理饮食、科学运动？

生活中，一些体重正常的人为了追求身材苗条盲目减肥。其实医学上对肥胖有明确的衡量标准——体重指数。它是基于身高和体重而计算出的指标，体重指数等于（=）体重（公斤）除以身高（米）的平方得出的数字。例如一位女性，体重60公斤，身高1.60米，她的体重指数是23.44。

首都医科大学附属北京友谊医院副院长张忠涛称：“体重指数正常的范围是18~24，24~28是超重范围，要增加运动、控制饮食，如果BMI（体重指数）大于28以上，就应该积极干预了，包括药物治疗。特别是如果BMI（体重指数）大于30以上的这些人，比如说2型糖尿病、高血压、高血脂、脂肪肝等这些代谢性的问题出现以后，应该寻求手术治疗。”

减肥的原理就是让吸收的热量少于消耗的热量，运动是消耗人体热量的有效手段。肥胖人群应根据自身状况选择合适的运动项目，比如有膝关节病变的人可以选择游泳、骑自行车等项目，尽量减少负重或长时间健步走。减肥80%靠饮食，20%靠运动。专家提醒，光靠“迈开腿”减不了肥，关键要“管住嘴”。比如，一个中等身材的人在跑步机上匀速慢跑30分钟，消耗的热量只相当于喝一罐可乐。

然而，为了减少热量的摄入，一些人陷入了另一个误区：采取吃素食或者不吃主食的方法减肥。这虽然能让人在短时间内掉秤，但难以持久，同时会带来副作用。比如，长期不吃主食容易引发低血糖、肠道功能异常等症状。如果只吃素食不吃肉，容易出现缺铁性贫血、肌肉衰减等症状。另外，部分蔬菜的碳水化合物含量并不比米饭低多少，比如土豆、芋头、山药、莲藕，可能让你越吃越胖。

北京协和医院临床营养科主任医师陈伟：“肥胖的防治是个长期行为，我们强调的是营养均衡，应该尽可能地让蛋白质、脂肪、碳水化合物搭配合理，符合一个正常人的基础能量和蛋白质基础的需求。”

北京友谊医院普外科中心减重与代谢外科主任医师张鹏称：“如果是超重状态或者肥胖状态，营养管理也是什么东西都要吃，但是对总的热量要进行控制，也可以进行一些食物搭配的改变。比如说蛋白质类食物稍微多一点，碳水少一点，肥肉这些饱和脂肪酸少一点。”

减肥需长期坚持 减肥药不能滥用

不论是饮食还是运动，减肥都是一个长期坚持的过程。然而，生活中一些人希望走捷径，通过吃药来实现减肥。近年来，一种被称为“减重神药”的司美格鲁肽被人们追捧。

在我国，司美格鲁肽目前是用于2型糖尿病患者控制血糖、减重的处方药，然而现实生活中却存在超适应症滥用的情况，一些并没有糖尿病的人用这种药来减肥，其原理是通过增加胰岛素分泌、延缓肠胃蠕动，降低人们对食物的需求。这似乎不需要付出多少成本，无需经历任何痛苦就可以实现理想的身材。

司美格鲁肽作为处方药，虽然医院管控严格，但线上购买却比较容易。在某电商平台，记者发现，仅需对个人信息进行实名制，选择确诊2型糖尿病，并点击“已线下就诊并使用过该药物且无不良反应”的确认键，即可开方购买。

北京友谊医院普外科中心减重与代谢外科主任医师张鹏：“有关药物滥用的问题是非常普遍的，尤其现在大家都想减肥，从我们的观察来看，就是真正整天把减肥挂在嘴边的人并不是说肥胖的人，反倒是一些体重正常的人或者稍微重了一点的人整天去喊减肥，他们就希望用一个很简单的方法去减点肥，所以就用药。”

医生介绍，从国外的临床数据来看，司美格鲁肽确实有减肥的功效，并已在英国、美国、日本等国家作为减肥药上市。但是，这种药的“减肥版”在我国还没有获批。即使“减肥版”在国内获批上市，因为是处方药，所以注射前也应当到专业减重中心或医院做相关检查评估，并在专业医生指导下合理调整剂量，从而以更小的副作用取得更好的获益。

张鹏医生称：“我们国家对司美格鲁肽批准的适应症目前只限于肥胖型二型糖尿病治疗，单纯用二甲双胍的时候，血糖控制不好，它可以是二线治疗，同时要求BMI（体重指数）超过25。如果没有达到用药指征，不要瞎用药，其实用药所带来的风险远远超过受益。”

医生提醒，使用司美格鲁肽可能发生低血糖、急性胰腺炎等不良反应。

张鹏提醒称：“司美格鲁肽不良反应一个就是作用到中枢，我们就会担心长期刺激中枢受体会不会引起除了不想吃饭，还会引起一些情绪的问题，比如说抑郁，它让胃肠道蠕动减弱，甚至不蠕动，是不是又会担心造成胃瘫、肠瘫、肠梗阻的问题。”

去年我国实施减重代谢手术超35000例

一些人在运动、饮食和药物干预效果不理想的情况下，希望通过手术达到减肥的目的。据不完全统计，去年我国实施减重代谢手术超过35000例。哪些人适合手术减肥？是否会对健康产生影响呢？记者探访了北京友谊医院减重与代谢外科病房。

在北京友谊医院减重与代谢外科病房，记者见到来自黑龙江的李女士，她本身就是一位口腔科医生。身高160厘米的她，从青春期开始发胖。这些年来，先后尝试过节食、吃减肥药、参加减肥训练等方法减肥，但都反弹了，现在体重飙升到了200多斤。

北京友谊医院普外科中心减重与代谢外科主任医师张鹏：“她是非常典型的一个以肥胖为核心的代谢综合症，包括血糖的增高、胰岛素增高、血脂增高、血压增高，同时合并脂肪肝，她关节有问题，然后晚上睡觉打呼噜，我们叫睡眠呼吸暂停综合症。”

迫不得已，李女士决定通过手术的方式进行减肥。她选择的袖状胃切除手术是减重代谢手术中最常见的一种。通过腹腔镜微创手术，切除四分之三左右的胃，留下的部分大小如香蕉，形状像袖子，因此称为袖状胃。手术前，主治大夫张鹏与李女士充分沟通，包括手术的风险、副作用等等。

医生介绍，减重手术属于微创手术，一般来说患者只需住院一周，回家休息一周就可正常工作了。减重手术有严格的指征要求，只有在运动、饮食和药物干预效果都不理想的前提下才考虑手术。

去年，北京友谊医院一共做了445例减重手术。张鹏医生说，他经常会遇到一些并不肥胖的人为追求苗条要求做减重手术。

医生提醒，减重手术只是解决由肥胖带来的健康威胁，后续还得靠良好的饮食、运动习惯来保持。

来源：央视网