• 1、日常如何制定健康体重管理方案？专家来支招
• 2、山东健康科普专栏|保持健康体重，成人肥胖管理有妙招
• 3、中医有方——“体重管理”的济南方案来了

日常如何制定健康体重管理方案？专家来支招

齐鲁网·闪电新闻5月16日讯 健康体重是全民健康的核心指标，国家卫健委已在今年正式启动“健康体重管理年”专项行动。今天上午，济南市政府新闻办召开发布会，介绍实施“体重管理年”的相关举措。

济南市中心医院内分泌科副主任、副主任医师董振华介绍，健康体重管理是全民健康的重要基础。对普通市民来说，第一步要建立科学认知。通过权威渠道了解体重测量相关指标，明确自己的理想体重和减重百分比。建议3到6个月减掉体重的5%到10%，分解成小目标，每周减重不超过0.5到1公斤，每月2到4公斤。第二步制定合理的生活方式干预方案。饮食方面：建议均衡饮食，控制总热量，每天制造300到500千卡的能量缺口，用“211餐盘法”，每餐蔬菜占1/2，优质蛋白（鱼虾蛋豆）占1/4，主食占1/4。运动方面：建议每周三次抗阻训练，加每周五次有氧运动。可以从“微运动”开始，比如站立踮脚、贴墙站马步。每次2分钟，运动12到15分钟。重点在于培养可持续的运动习惯。

当遇到平台期或健康体重管理执行困难时，请记住医疗机构始终是坚强的后盾——既有精准的评估手段，也有专业的技术支持。首先医疗机构会进行体成分分析、代谢功能检测，筛查肥胖背后的潜在病因（如胰岛素抵抗、甲状腺问题）和可能的合并症。针对不同体重基数人群的减重需求，科学地设定合理、可达成的目标，根据不同减重方法能达成的减重百分比，个体化的选择减重方式。比如调整生活方式能减体重的2%到5%，处方性的营养膳食干预能减掉体重的5%到10%，肠促胰泌素类的药物能减掉体重的5%到25%，减重手术能减掉20%到35%。根据患者的减重需求，提供“一人一策”的解决方案。另外，体重管理门诊通过整合内分泌科、营养科、减重外科、肠菌移植科、心理科、中医科等多学科力量，为患者提供全周期的动态管理。

健康减重不是与身体对抗，而是学会与身体合作。在此建议市民把健康体重管理纳入常态化健康管理，每年进行一次专业代谢评估，共同筑牢慢性病防控的第一道防线。

闪电新闻记者 董洁 张风硕 报道

山东健康科普专栏|保持健康体重，成人肥胖管理有妙招

肥胖是一种慢性代谢性疾病，与高血压、2型糖尿病、脑卒中、冠心病等各种慢性病的发生相关，甚至还与多种肿瘤的发生相关。

国内外研究中主要使用BMI诊断超重和肥胖。BMI的计算公式为体重（kg）除以身高的平方（m²）。目前，我国建议采用24.0kg/m²≤BMI

肥胖的根本原因是机体的能量摄入大于能量消耗，从而导致多余的能量以脂肪的形式在体内贮存。成人肥胖患者膳食营养和运动可以按照以下4条原则和建议。

合理膳食，五分饱

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。简言之，吃五分饱，同时尽量做到食物多样化和平衡膳食，保证营养素的充足摄入。适当改变进餐顺序也是一种简单、易行、有效的减重方法。按照蔬菜-肉类-主食的顺序进餐。

保持三餐规律，定时定量，重视早餐，不漏餐，推荐早中晚三餐供能比为 3:4:3。进餐时细嚼慢咽，减慢进餐速度，保持专注，不宜边进餐边看电视、看手机。避免暴饮暴食和夜宵，晚餐不要太晚，建议在 17:00-19:00 进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

清淡饮食，不饮酒

减重期间饮食要清淡，不吃高能量食物，严格控制油、盐、糖的摄入量。烹饪过程尽量选用蒸、煮、熘等烹调方式，少油煎炸。严格控制高脂肪食物、含糖烘焙糕点、糖果等高能量食物的摄入，拒绝冰淇淋及含糖饮料等。尽量选用全谷物、富含膳食纤维的蔬菜和水果等低能量食物。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

多动少静，睡好觉

运动既可以减重，又可以改善健康。肥胖患者应培养运动习惯，有计划循序渐进地安排运动，逐渐增进运动量，达到每周的建议量。肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅。每周进行5-7天中等强度的有氧运动，如快走、慢跑、游泳等，每次不低于半小时；抗阻运动每周2-3天，如俯卧撑、仰卧起坐、哑铃卧推、杠铃深蹲等，隔天1次，每次10-20分钟。运动贵在持之以恒，把天天运动融入日常生活。

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，增加肥胖风险，导致“过劳肥”。肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间，建议在夜里 11 点之前上床睡觉。

安全减重，防反弹

科学减重需遵照循序渐进的原则，减重速度并非越快越好，过快的减重速度易对机体器官组织造成损伤，甚至危及生命。短期内快速减重，体重的降低主要是由于机体水分的丢失，一旦恢复正常饮食，体重会快速反弹。老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，应在医生的指导下科学减重，避免不合理的减重对健康造成损害。较为理想的减重目标应该是 6 个月内减少当前体重的5%-10%，合理的减重速度为每月减2-4kg。

减重者应清楚地了解减重的过程和机体正常的生理变化，循序渐进，逐步减至正常体重。健康体重，一起行动！让我们从今天开始行动起来吧！

参考资料：成人肥胖食疗指南（2024版）

（山东省疾病预防控制中心 尹玉岩 杨兴光 供稿，贺照阳 通讯员 刘祥征 整理报道）

中医有方——“体重管理”的济南方案来了

3月21日，济南市政府新闻办召开新闻发布会，介绍济南市中医药文化建设的有关情况。

济南市中西医结合医院内分泌科主任、主任医师韩英表示，中医认为，肥胖不仅仅是体重超标，更是人体内部脏腑功能失调的表现，尤其是脾胃运化失常、痰湿内生是肥胖的核心病机。中医方法调理肥胖，并不是简单地降脂、减重，而是调节肥胖者自身阴阳的平衡，达到“阴平阳秘”的状态。

首先是饮食调养。要规律饮食，每餐保持“七分饱”，避免过饥或过饱，吃饭要细嚼慢咽，给脾胃足够的时间消化食物。注意少吃生冷、油腻和高糖食品，避免痰湿内生。中医强调“药食同源”，像薏米、红豆、冬瓜、山药等，具有健脾化湿之功效，可以把它们做成薏米红豆粥、薏米冬瓜汤、山药排骨汤等。

二是起居调摄。日常生活中，可通过冥想、深呼吸等方式放松身心，保持心情舒畅；每晚用温水泡脚15-20分钟，促进血液循环；避免久坐，每坐1小时，起身活动5-10分钟，避免气血运行不畅；每天饮用适量温水，帮助排除代谢废物，避免痰湿内生；保证每天7-8小时睡眠，晚上11点前入睡，避免熬夜。

三是运动调理。你的呼吸，你运动的势，都能潜移默化地调节经脉气血的运行，调节脏腑功能。每天坚持快走、慢跑、游泳等有氧运动，每次30分钟以上，可以帮助我们消耗体内多余脂肪。像太极拳、五禽戏、八段锦等导引术，调节气血，增强体质，对中老年人也比较友好。

向大家推荐几个便于操作的方法：

第一，每天早晚顺时针按摩腹部100次，能够帮助促进肠胃蠕动，减少腹部脂肪。

第二，选择一些穴位，如足三里（位于膝盖下方四横指处），中脘穴（位于肚脐上四寸），天枢穴（位于肚脐旁开2寸），这些穴位每天按摩3至5分钟，调理脾胃，促进胃肠蠕动，减少腹部脂肪。

除了自我保健，大家确有需求也可以来医疗机构进行中医药专业干预。中医师可根据个人体质，辩证虚实阴阳，选择合适的中药进行调理；也可通过穴位埋线、耳穴压豆、针灸推拿等中医特色疗法进行干预。

体重水平与人体的健康状况密切相关。希望大家积极参与进来，从春天开始，从生活习惯入手，做自己健康的第一责任人。