文章目录：

• 1、公认降低体脂率的几个方法，3个月让身材暴瘦一圈！
• 2、水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条
• 3、话说肥胖，胖人减肥，该如何吃呢？介绍15条降低饮食热量的方法

公认降低体脂率的几个方法，3个月让身材暴瘦一圈！

你知道吗？我国的超重跟肥胖人群已经超过了50%，并且在逐年上升。

而肥胖的主要原因是体内脂肪含量超标，脂肪的体积是肌肉组织的3倍大，过量脂肪会让身材显得臃肿，还会诱发多种慢性疾病。

而减肥的本质是降低体脂率，而不是单纯的减重。只有减掉体内多余脂肪，同时保留住肌肉，你才能真正的瘦下来，恢复紧实的身材。

公认降低体脂率的几个方法，坚持3个月，让身材暴瘦一圈！

1. 戒掉加工零食，用水果代替

• 平时你所喜欢的薯片、饼干、糖果，都属于加工零食，往往含有过多的脂肪、糖分，不利于健康的同时，还会导致脂肪堆积。
• 如果你能选择低糖、高纤维的水果（如苹果、蓝莓、草莓）代替这些加工零食，就能控制热量摄入，还能补充身体所需的膳食纤维、维生素和矿物质，更好的控制体脂率。2. 调整饮食比例，进行211饮食搭配

• 减脂餐遵循211饮食法，即每餐的饮食比例为2份蔬菜、1份蛋白质、1份碳水化合物，这是公认的减脂餐搭配。减肥的人，用一个餐盘装好每餐的食物，可以更好的控制热量摄入。
• 各种不同的蔬菜可以提供膳食纤维和维生素，增加饱腹感，而鸡胸肉、鱼、豆腐等高蛋白食物，可以帮助维持肌肉质量，促进脂肪燃烧，主食可以选择全谷物（如糙米、燕麦），避免精制碳水，有助于控制血糖，延长饱腹时间。

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3. 力量训练结合有氧运动

• 健身的时候，除了进行有氧运动外，也要加强力量训练，如深蹲、硬拉、俯卧撑等，每周2-3次，增加肌肉量，提高基础代谢率。
• 有氧运动可以选择快走、跑步、游泳、打球等运动，每周3-5次，每次30-60分钟，可以提升活动代谢，促进体脂率下降。
• 每次进行30分钟力量训练，再安排有氧运动，既能优秀减脂，又能塑形，让身材线条变得更紧致。

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4. 早睡，保证每天8小时睡眠

• 研究发现，睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲增加和脂肪堆积，一天下来会摄入更多的食物，发胖几率往往会飙升。
• 而每天保证7-9小时的睡眠，避免熬夜，有助于降低饥饿素平时，并且改善代谢，减少脂肪储存，提升减肥速度。

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5. 用温开水、茶水代替饮料和酒精

• 平时你所喜欢的含糖饮料，比如奶茶、可乐以及各种啤酒、红酒的热量都是不低的，不利于血管健康，且容易导致脂肪堆积，尤其是内脏脂肪。
• 建议你多喝温开水促进新陈代谢，帮助排毒，每天2杯茶水，如绿茶、乌龙茶，富含抗氧化剂，有助于脂肪代谢。

水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条

现在大部分人上班都是一直坐在电脑旁边工作，而且一坐就是几个小时，长期下来会导致腰酸背痛，而且还会使得下半身肥胖臃肿，再加上平时工作繁忙，并没有时间去做运动，导致水肿型肥胖。

相信有些人现在就是处于水肿型肥胖的状态，其实，在家的时候可以做这4种居家运动，身材也会慢慢变苗条。

首先，我们要先了解一下什么的水肿型肥胖，如果想知道自己是否是水肿型肥胖，这里有一个很简单的测试方法：可以站起来，如果左右手捏一下腰部位上的肉，如果你捏的是感觉是软软的，那么就说明是水肿型肥胖；如果你捏的时候感觉是硬硬的，那么就说明是脂肪性肥胖。

倘若是水肿型肥胖，我们应该做什么居家减肥运动来保持身材呢？

1、颈部伸展运动

首先，你要笔直的坐好，抬起头昂起胸；然后把你的左手放在你的右肩上，向下推一点，让耸起的肩膀慢慢变为放松下沉的姿势，把你的头向左转到极端，感觉到颈部侧边伸展，保持这个动作15秒；再慢慢地向左转头向上伸展15秒，眼睛向上看15秒；

然后慢慢降低头部视线到极限，眼睛向下看15秒；最后再换另一边，这就是颈部伸展运动，可以让脖子得到很好的伸展，也可以消除脖子上的赘肉。

2、手部运动

首先，左右两只手拿一瓶矿泉水，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部尽量要放松，还要收腹，臀部收紧；然后弯曲你的双手肘成直角；

再把你的肩胛骨收起来，感觉像水平向后拉，最后回到最开始的位置，手部运动要持续重复15次，才会塑造你的手臂和背部，让你的手臂和背部变紧实。

3、下肢伸展运动

首先，把左脚放在后面，右脚放在前面，双脚做一个长长的弓步，然后慢慢下蹲，保持背部挺直，双手放在前脚的两侧，感觉脚内侧和臀部伸展，保持这种动作停止30秒；

然后切换到另一边做下肢伸展运动，最后左右交替重复三次，使下肢可以伸展，促进局部血液循环，帮助减轻下半身水肿问题。

4、臀部运动

首先，左手要撑着一面墙，右手叉腰，双脚自然张开，再把右脚向上抬起，大腿与地面保持平行状态，膝盖成直角；

然后左脚往后伸展，背部保持挺直的状态，主要是利用臀部的力量来保持左右骨盆不倾斜；右脚膝盖在身体中心略微弯曲，但膝盖不能超过脚趾，感觉到自己的臀部中心往后，膝盖不能感觉到压力，最后重复臀部运动10次，臀部运动可以锻炼髋关节和核心稳定性。

以上4种运动都可以消除水肿型肥胖的问题，同时也可以缓解腰酸背痛，强身健体。在日常生活中，也要避免吃高热量、高脂肪、高糖量的食物，这类食物都非常容易使人发胖，大家一定要尽量少吃或者不吃，养成良好的生活习惯。

话说肥胖，胖人减肥，该如何吃呢？介绍15条降低饮食热量的方法

现今，广泛流行的肥胖，多体现在腹部，称作单纯性肥胖。严重者大腹便便，呈苹果样体型，故又称作中心性肥胖。

肥胖影响美观和活动，是中青年女性最忌讳的。

医学上认为，单纯性肥胖是一种病。它还会引发高血压病、肿瘤、高血脂症等50余种疾病，使人罹患脑中风、心梗等脑血管病风险增加30-50%。肿瘤和脑中风、心梗，是导致我国80%以上的人口死亡的疾病。

笔者参加大连市老年学会的百岁老人调查，在过了90岁的人中，无一胖者。

所以说，肥胖令人多病短寿，还降低生活质量。

胖人是人们对肥胖者的俗称，当也包括体重超重者。

很多胖人在认识到肥胖对人的危害后，大多都想方设法的要将体重降到正常。无疑这是正确的，所以，胖人减肥成了当今的社会时尚。

单纯性肥胖发生的原因是通过饮食摄入了过多的热量，同时又缺少活动，减少了热量的消耗，便引发了热量过剩。多余的热量在体内转化为脂肪储存，便形成了肥胖。因此，胖人减肥就必须从减少饮食所含的热量与增加活动两方面做起。

本文着重同您谈谈该怎样正确的通过饮食减少热量摄入。文章较长，但一定能助你安全有效地达到降低体重的目的。

文章分作5部分:1.减肥不能追求速效；2.合理安排饮食的原则；3.谈引发肥胖的不良饮食因素；4.具体介绍减少饮食热量的方法；5.减肥过程中必须警惕的几个问题。

不少追求身材苗条的女士，体重并不超重，却自以为自己发胖而在节食。为此，我将判断肥胖的两个标准做为附件，列于文未。

一.安全减肥不能追求速效

患有单纯性肥胖的人想在几周的短时间内将体重减到理想水平，是很难做得到的。

时下，各地都有在假期里举办的收费减肥班，多声称速效，说十天半月还你苗条身，很受一些年轻人欢迎。这类减肥班系通过减少食量，以及每天4-5个小时大运动量的活动，体重确实大幅度降低了。但不少人却因此而发生营养不良，甚至给身体留下某种隐患。且在结业后由于减少了运动量等原因，体重还会反弹。

不少地方还流行一种用药物减肥的速效方法，系通过药物抑制食欲使人少吃，从而达到短时间内降低体重的目的。但长期服用减肥药会使人诱发厌食症，从而不愿进食，对什么食物都不感兴趣。一概的少吃和不吃，即不加选择的什么种类的食物都少吃，则必会使人缺少必须的营养素，会导致营养不良和发生某种营养缺乏性疾病。另外，药物影响肠胃功能和肝肾功能的副作用也不可忽视。 .

还有什么素食减肥、针灸减肥、断食减肥等，都有类似的弊病，同样是不可取的。如果能在短时间内降低很多，势必将得不偿失，身体会遭受到这种或那种损害。

因此，为达到有效而安全降低体重的目的，就不能追求速效。

专家们普遍认为,胖人每周减重0.5-1公斤是较为安全的速度，且是可持续的速度。如此，胖人通常需要1-3个月的时间才能将体重明显地降下来。

二.为达到有安全有效降低体重的目的，必须合理安排饮食

笔者从事饮食营养工作30余年，以下即谈谈肥胖者与体重超重者合理安排饮食的原则。

食物中的热量来源于蛋白质、脂肪和碳水化合物，饮食减肥就是要适当减少这3类营养素的摄入量。由于这3类营养素主要含在粮谷物主食和肉鱼蛋虾等动物性食物中，所以，就该重在减少这两类食物的每日摄食量。同时，还必须要维持食物提供给人的矿物质、维生素等营养素的需要量，要保持膳食平衡。也就是说，蛋白质等三大营养素是人体必须的，矿物质、维生素等营养素也是人体不能缺少的。因此，就都不能减得过分，什么都减。换言之，就是饮食安排，不能让身体缺少任何一种营养素。否则，“肥”可能减去了，却由于身体缺少了某种或某些必须的营养素，引发了营养缺乏性疾病，给人体留下某种隐患。

由于胖人还多患有某种明显的和潜在的疾病，如饮食安排不当，还可能使这些疾病加重，对身体造成损害，甚至危胁生命。

三. 使人体重增加的不良的饮食因素有哪些?

导致国人体重超重与肥胖的不良的饮食因素主要是以下几个：

1.喜吃猪肉

猪肉脂肪含量高过牛羊肉，更高过鱼虾。据中国肉类协会公布的资料，2023年国人日人均消费猪肉人均达108.8.克。我国是当今全球消费猪肉量最多的国家。猪肉吃多，就必然让人摄入过多的脂肪和热量，它与肥胖是有因果关系的。

2.多荤少素

肉鱼蛋虾等荤食在膳食中的比例偏大，同时少吃谷物主食与蔬菜等素食。由于动物性食物脂肪和热含量大比素食大，因此，便很容易使人增肥长胖。这类人以家庭富裕的儿童居多。

3.烹调油用量大

烹调油是脂肪，热含量高。国人习惯的煎、炒，炸的烹调方式，很容易使摄油量超过中国营学会推荐的每日25克的标准。不少人日均摄油量达50克以上，此乃是国人好发肥胖的又一常见原因。

4.食欲强，饭量大

这类人尽管少吃或不吃肉食，但由于饭量大，会过多的摄食谷物主食。过多的谷物含有的过多的碳水化合物，也会使每日摄入的热量超标。比如，在吃素的出家人中，肥胖者并非少见；

5.喜欢和多吃零食

多见于儿童与青年女性。

还可以举出很多。

具体到个人，肥胖通常并非由单一因素引起，往往是几种不良因素综合作用的结果。由于各人的生活习惯、饮食嗜好、活动强度、工作性质和条件都有不同，导致肥胖的原因也就不同。

请各位对照检查一下你自已。

四.具体地说说控制饮食热量的方法

笔者列出了常见的15条。

1.主食谷物是中国人通常吃的热含量最大的一类食物，故胖人减肥首先就该逐渐减少米面主食的进食量，(注意:这里说的是逐渐)。

比如,你一天吃6碗（600克）米饭才感到饱，减肥时就要逐渐减到每天吃2-4碗(400克以下)，但不可减至太少。一般说，成年男人的一日的正常谷物摄食量是250-400克，成年女性是300克左右，在谷物中应有1/3-1/2玉米、小米、燕麦等粗杂粮。

原来只吃精米白面的胖人，则应在减肥的过程中逐渐添加粗杂粮。

2．少吃了主食，胃口有饥饿感怎么办？方法之一是以饱腹感强的土豆、红薯、芋头等薯类食物代替一部分米和面。

以生重计，4份薯类相当于1份谷物。如是一位成年肥胖者，最好每天都吃50-100克的薯类食物。

3.方法之二是多吃蔬菜，蔬菜的饱腹感也较强，它几乎不具有热量。同时却含有身体需要的多种矿物质与维生素，它含有膳食纤维的量也较大，膳食纤维也是人体必须的。

减肥者一天的蔬菜摄食量可达到500克以上，芹菜、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜，是减肥时宜常吃和多吃的蔬菜品种。

4.动物性食物的热含量高，由多吃肉引发的肥胖，就一定要逐渐减少肉食的摄食量。正常成年男性一天摄食的动物性食物的量一般应为150-220克，女性是150克左右。如果一位男人现在每天吃肉鱼蛋虾300-500克以上，那么，就该逐渐减到220克以下。女人更要少吃。

5. 改变进餐顺序也有助于减少热量摄入。在食物多样化和膳食平衡的基础上，建议减肥者采用如下的进食顺序:先吃蔬菜，接着吃薯类和用粗杂粮制作的主食，再吃精米白面制做的主食。如果是因为多吃肉食而致肥者，则将肉食放在最后，在肉食中先吃白肉，应将猪肉按排在未尾。如此的进餐顺序有助于减少肉食与精米白面的摄入量。

6.减肥者一定要少吃猪肉，特别是肥猪肉。也就是说，要降低猪肉在肉食中的比例，成人每天最多吃30克。同时，代之以热含量较低的鸡、鸭和鱼虾等白肉。白肉的脂肪含量比猪肉低，还能提供人必须的优质蛋白质。

7.油脂是纯热能食物，正常成人烹调用的植物油一天不该超过25克。故为减肥的肥胖者烹制食物，烹调方法应尽量用蒸、煮、炖，要避免煎与炸。炒菜亦当少放油。菜肴出锅后，更不该添加明油。

8.力戒吃油炸食品，如炸肉串、炸薯条、油条。2根炸油条即含油20-30克，不可小觑。

9.菜肴宜清淡，成人一日的摄盐量不应超过5克,血压高者不该超过3克。故要避免吃咸鸭蛋、酱牛肉、腊肉、榨菜之类的咸食。

10.水果含丰富的维生素，也具有饱腹感，减肥者一天宜吃200-300克以上的新鲜水果，最好每天吃2-3种。苹果含糖量较低，饱腹感又强，是肥胖者之首选水果。其缺点是维生素C量低，可同时配合维生素C含量高的猕猴桃、草莓、蓝莓吃。

11.一份洋快餐含有的热量比3碗米饭还多，减肥者应避勉吃洋快餐。

12.糖饮料的含热量也高，1罐可口可乐具有的热量，需要在健身房锻炼40分钟才能消耗掉，因此,减肥时应避免饮含糖饮料。

13.尽量少吃和不吃坚果类食物，如果吃，则应相应减少谷物主食的摄食量。

14.不聚餐、不饮酒。

15.调整饮食行有助减肥。比如，不吃早餐的，要吃早餐，特别是同时还代偿性午餐吃多的人；吃饭过快的，要注意细瞬慢咽；习惯饭后喝汤或吃水果的，改为饭前；晚饭吃得过晚的，时间应提前，等等。

四.重要提示:必须注意4个问题

安全有效的减肥应该注意:

1.控制饮食是减少热量摄入，运动是增加热量消耗。因此，胖人在控制饮食的同时，还必须依据个人的身体状况，适当增加运动量。两者相辅相承，且要坚持。

2.减肥一定要讲科学，一是不可将减少热量摄入只理解为少吃或节食;二是运动量不可盲目加大，尤其是中重度肥胖者。也就是说，节食和加大运动量都要有度、要渐行。

3.各人肥胖的原因各有不同，身体状况和生话习惯也各有不同。因此，肥胖者与体重超重者控制饮食的方法就该因人而异，有所侧重。不该盲目仿效他人，要有针对性安排每日饮食才好。

4.减肥是医疗行为，因此，肥胖者要做到科学减肥，想获得既安全又有效的结果，就该由专业人士帮您找出导致您肥胖的症结，并根据具体情况给予个性化的指导。合并有某种疾病和中、重度肥胖者，就更需要医生指导。

请切记:肥胖是一种疾病，所以，减肥便不可自行乱来。

附:判断肥胖的两个方法

1.体重指数法。

以体重除以身高的平方，体重的单位是千克(kg)，身高的单位是米(m)。

计算公式是：体重指数(BMI)=体重(千克)÷身高(米)的平方(kg/m2)。

比如，某人的体重是70千克(Kg)，身高是1.75米(m)，那么BMI就是70除以1.75，再除以1.75，为22.86。

中国营养学会制定的标准是：18岁以上中国成人正常体重指数（BMI）是18.0-23.9，24.0-27.9为超重，≥28为肥胖。

世界卫生组织制定的标准是：正常18.5-24.9、超重为大于和等于25、轻度肥胖为28.0-29.9、中度肥胖为30.0-34.9、重度肥胖大于和等于35.0。

2.测量腰围法

腰围是指经脐部中心的水平围长,或肋最低点与髂嵴上缘两水平线间中点线的围长。

男性正常腰围一般是小于85厘米，女性一般是小于80厘米。男性超过90厘米、女性超过85厘米，为中心性肥胖。在此二者之间者，为中心性肥胖前期。

参考资料：

1.国家卫健委等六部门.《儿童青少年肥胖防控实施方案》.2020年10月23日

2.国家卫健委.《中国居民营养与慢性病状况调查（2020年）》.2020年12月

3.注意这些有助于在寒冷季节减轻体重.光明网.2021-12-094.

4.刘政.老年人该怎样吃.人民卫生出版社.2016年

5.方维忠.中老年病防控.上海科学普及出版社.2018年

(图片取自网络;白云莲花文)