文章目录：

• 1、181个国家硏究竟说多吃盐对身体有好处，这是真的吗？
• 2、过量的盐威胁健康 这份普通人切实可行的减盐方案赶紧收藏
• 3、警惕！孩子爱吃的零食，竟是“隐形盐大户”，小心“又胖又肿”

181个国家硏究竟说多吃盐对身体有好处，这是真的吗？

啥？吃得越咸，寿命还越长？181个国家研究竟说多吃盐对身体有好处，这是真的吗？

要是哪天医生突然跟你说：“你得多吃点咸的，这样能活得久。”你不得惊掉下巴，甚至怀疑自己听错了？毕竟打小咱们就被教育“少盐健康、控盐防病”，这观念都在心里扎根了。可最近有些研究，却像一颗炸弹，把这个根深蒂固的认知炸得摇摇欲坠，让人忍不住犯嘀咕：多吃盐，真能长寿？

盐这东西，看着普普通通，实则是个十足的“两面派”。它化学名叫做氯化钠，既是地球上所有生物都离不开的“命根子”，也是让食物变得香喷喷的关键。在咱们身体里，盐就像一场“电解质派对”的主持人，维持着体液的平衡，帮着神经传递信号，还让肌肉能正常收缩。要是身体里一点盐都没了，那就跟电池没电一样，轻的会头晕乏力，重的直接就“罢工”了。

可盐吃多了真会折寿吗？过去几十年，医学界一直苦口婆心地警告我们：高盐饮食会让血压升高，增加得心血管疾病的风险。世界卫生组织（WHO）也建议成年人每天盐摄入量别超过5克，也就大概一瓶矿泉水瓶盖那么多。但现实很残酷，全世界大部分人都超标了，咱们中国人更是被调侃成“咸味星人”，平均每天要吃掉10克盐，直接翻了一倍。这就奇怪了，如果高盐真有那么可怕，为啥好多国家的人盐吃得多，寿命却不短呢？难道“少盐健康”是个大误会？

为了解开这个谜团，一项涉及181个国家的超大规模研究闪亮登场，瞬间在科学界掀起了轩然大波。研究人员仔细分析了全球不同国家的饮食习惯、盐摄入量和寿命之间的关系，结果发现了一个超级有意思的现象：盐摄入量高的国家，平均寿命并不比低盐摄入国家短，有些地方的人寿命反而更长。就拿日本来说，人均盐摄入量超过10克，但他们的人均寿命却是全球最高的那一批。再看美国，严格控制盐的摄入，可心血管疾病的发病率还是居高不下。这么看来，盐背的“锅”，可能没我们想得那么重。

那盐真的是高血压的“罪魁祸首”吗？过去几十年，很多医生都会跟高血压患者说：“少吃盐，血压就能降下来。”可最新研究却发现，盐和高血压的关系，可能没那么简单直接。2011年《美国医学会杂志》（JAMA）发表的一项研究显示，盐摄入量低的人，心血管疾病的死亡率反而更高。研究人员跟踪了3681名欧洲人长达8年，结果发现那些盐吃得最少的人，心血管病死亡率比普通人高出56%。更奇葩的是，有些人盐吃得多，血压却稳稳当当；而有些人严格控盐，血压还是蹭蹭往上涨。研究人员发现，每个人对盐的敏感度不一样，有些人是“盐敏感型”，吃盐多就容易血压高；但有些人是“盐不敏感型”，盐对他们的血压没啥影响。原来，盐不是导致高血压的唯一“凶手”，真正的幕后黑手可能是高糖、高热量饮食、不爱运动、肥胖和精神压力。

那“少盐”会带来啥问题呢？要是盐吃多了不一定是坏事，那吃太少会咋样？研究发现，低盐饮食可能会导致胰岛素抵抗，增加患2型糖尿病的风险；同时，也可能增加心血管疾病风险，因为盐摄入量过低时，身体里的肾素 - 血管紧张素系统可能会被过度激活，反而增加动脉硬化的风险；另外，还可能引发甲状腺问题，因为碘主要来自加碘盐，长期低盐饮食可能导致碘摄入不足。

咱们到底该咋吃盐呢？

首先，不能一竿子打死，得因人而异。对于身体倍儿棒的人来说，不用过度限制盐的摄入量，保持适量就行。要是你属于盐敏感型人群（比如有高血压家族史的人），适当控制盐的摄入确实有好处。但如果你是“盐不敏感型”，就别一听到盐就吓得不行。

其次，少吃加工食品比单纯控盐更重要。真正影响健康的，往往不是餐桌上的盐罐子，而是加工食品里藏着的“隐形盐”。像薯片、泡面、腌肉、火腿、快餐这些食品，钠含量比自己炒菜放的盐高得多。与其纠结炒菜时少放那点盐，不如少吃点加工食品。

再者，多吃富含钾的食物能帮助平衡钠。钾就像是对抗高血压的“秘密武器”，它能帮身体把多余的钠排出去，让血压保持稳定。香蕉、菠菜、坚果、豆类都是富含钾的食物。想要健康，与其拼命“控盐”，不如多补补钾。

最后，适量运动才是降低血压的关键。很多人以为高血压就是盐吃多了导致的，其实久坐不动、肥胖、压力大才是更关键的因素。适量运动不仅能降低血压，还能让心血管更健康，比单纯少吃盐有用多了。

说到底，盐不是洪水猛兽，也不是能让人长寿的神药。过去几十年一直宣扬的“少盐健康”观念，可能并不适合所有人。真正影响健康的不是某一种食物，而是整体的饮食和生活方式。咱们不用一听到“盐”就害怕，但也不能毫无节制地狂吃。关键是要找到适合自己的平衡点，科学饮食，健康生活。

想象一下，如果我们能正确对待盐，根据自己的身体状况合理摄入，再搭配上健康的饮食和适量的运动，是不是就能离健康长寿更近一步呢？大家不妨反思一下自己的饮食习惯，看看是不是在盐的摄入上存在误区，也许做出一些小小的改变，就能让我们的身体变得更好。你平时是“重口味”还是“清淡派”呢？你对盐和健康的关系又有怎样的看法呢？欢迎在评论区分享你的想法。

过量的盐威胁健康 这份普通人切实可行的减盐方案赶紧收藏

盐，生活中必不可少的调味料。清水炖羊肉，加点盐更鲜美，菠萝等水果用盐水浸泡，涩味会消失，果味更加香甜……但，过量的盐，也威胁着人们的健康。

研究发现，高盐饮食不仅会导致高血压、引发卒中等各种心脑血管疾病，还会促进钙排出，增加骨量丢失、骨质疏松的风险。高盐饮食对肾脏的危害也不容忽视，每天摄入10克以上盐会使患慢性肾病风险增加30%。

此外，高盐饮食还会引发胰岛素抵抗，增加肥胖超重隐患；同时还会大大增加患胃癌、结肠癌的风险。

更值得注意的是，我国居民食盐摄入超标的形势相当严峻——

2018年一项大规模研究显示，我国80%居民食盐摄入量大于12.5克/天，《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，人均每日烹调用盐为9.3克。

“减盐”，迫在眉睫。

《全民健康生活方式行动方案（2017-2025年）》将“减盐”列为六个专项行动之一。《中国居民膳食指南（2022版）》中关于食盐的推荐摄入量是：“建议11岁以上的中国居民每人每天摄入不超过5克的盐”。

但，如果你真的尝试过按照每天5克盐的标准来吃一天饭，就会发现，真的是太难了！

尤其对于平时经常吃外卖，或者偏好川菜、鲁菜、东北菜的朋友来说，应该会觉得食之无味、难以下咽，甚至会在第二天“报复性反弹”，多吃重口味零食、做菜多放盐。

有没有一个更容易接受、更适合普通人、不需要那么强大意志力的减盐方法？今天咱们就来总结一套更切实可行、尽量无痛或少痛的“生活化阶段性减盐方案”。

在开始之前

请大家先坚定一个信念

人的口味偏好是完全可以被塑造和改变的

这一点已经被不少研究所证实

外食或外卖场景

之所以将外食和外卖作为减盐行动的第一阶段，主要有两方面原因：

一是因为外食和外卖往往比普通家庭饮食口味更重，减去这部分高于家庭饮食的盐分，一般人都能接受；

二是如今工作节奏变快，越来越多的人靠外卖为生，因此对外卖和外食进行减盐调整显得尤为必要。

具体如何操作？

1

降低点含盐量高的菜肴的频率

一开始不必完全杜绝，但要降低点这类菜肴的频率。包括但不限于干煸、干锅、水煮、酱爆、鱼香、卤味等。可以多选一些清蒸、凉拌、煮炖菜肴。

2

少吃菜汤拌饭、喝水不喝汤

不少朋友喜欢用菜汤拌饭，或者喝炖菜的汤，但这类菜汤含盐量通常比菜本身还高，应该尽量避免。如果菜太咸吃完觉得口渴，一定要和服务员要点茶水，别用菜汤“解渴”。

3

尝试外卖、外食涮水

一些健身人士已经开始尝试外卖或外食用开水涮过再吃，这是非常值得提倡的做法。

需要提醒的是，最好用白开水涮菜，而不是用配餐的蔬菜汤，这类蔬菜汤中含盐量也不低。另外，在工作单位食堂就餐的朋友也可以涮涮水，多数食堂菜品含盐量也不算低。

家庭厨房场景

研究显示，家庭厨房贡献了中国居民膳食钠来源的70%～80%。家庭减盐任重而道远，但家庭减盐的好习惯一旦养成，又是受益终身、惠及全家的。

具体如何操作？

*操作要点：步骤1～7的难度递增，可以结合家庭情况选择实施，坚持稳步推进。

第一步，评估家庭食盐摄入量。

如果一日三餐主要在家吃，可以用一个简单的方法粗略估算家庭人均食盐摄入量：每次买盐后在盐袋子上记录下购买日期，用吃完一包盐（约400克）的时间推算每天每人摄入了多少盐。如果在此期间能做到尽量少吃预包装零食，则能大大提高估算准确度。

有了统计结果后，可以据此制定家庭周期性减盐目标。比如，利用3个月时间，从10克/天降低到8克/天；再用4～6个月时间，降低到6克/天甚至5克/天。

使用限盐勺、限盐罐也是不错的方法，既能大致评估用盐量，也能起到提示减盐的作用。但常见的一个错误是，因为觉得放少了饭菜没味儿，将它们当成普通盐勺、盐罐使用。一次放好几勺，依然起不到减盐效果。

第二步，避开那些不叫盐的含盐调味品。

除了盐本身，酱油、蚝油、鸡精、味精、松鲜鲜、黄豆酱、甜面酱、豆瓣酱、番茄酱等各种调味酱中都有不少盐，醋、小苏打中也有少量钠。在家做饭时，最好不要重复使用两种或两种以上这些调味品，这是一个相对少痛的减盐方法。

第三步，将含盐调味品换为香料。

大多数食物并不是多放盐才好吃。烹饪界有句话“坏厨子用盐，好厨子用香料”。如果觉得少了琳琅满目的含盐调味品影响菜品口味，可以多用香料替代。

除了中餐中常用的葱姜蒜、香菜、洋葱、花椒、辣椒、八角、桂皮、香叶等香料，也可以多尝试柠檬、香茅、香草、罗勒、迷迭香等调料。尤其是柠檬汁，其酸味可以“放大”菜肴本身的咸味，非常适合减盐。

像香茅草烤鱼、柠檬香草烤鸡、迷迭香烤羊排、冬阴功汤、柠檬海鲜汤、罗勒意面这些擅用香料的菜味道都很诱人。

第四步，善用可以“减盐”的食材。

和柠檬一样，醋的酸味也能凸显咸味，达到减盐目的。还有游离氨基酸（如谷氨酸）带来的鲜味，以及辣味、辛香味，甚至苦味都能在一定程度上使咸味更明显，大家除了可以用这些味道的调料，也可以用有这些味道的食材，如菌菇、海带、西红柿游离氨基酸含量丰富，能提供鲜味；苦瓜、苦菜、苦菊的苦味可能会让咸味在其对比之下更突出。

相反，甜味和咸味互相有“削减”作用，大量糖的存在会降低人们对咸味的感知。尽量避免将菜肴做成甜咸口，降低高糖又高盐的危害。

第五步，挑选低盐的烹饪方式。

从这一步开始较大程度减少食盐用量，可能在初期稍微有点痛感，但不强烈，且很快就会适应。

在家做饭尽量多使用清蒸、煮后蘸汁或者凉拌的方式，不仅可以降低用盐量，还能减少带盐汤料和食物的接触时间。急火快炒或者用空气炸锅、烤箱无油烘烤、微波炉煎煮也可以。还有一个小窍门是，先放其他调料，临出锅或出锅后放盐，这样少量盐就能提供尚可接受的咸度。

第六步，学习不同食材含盐量。

食材自身的含盐量也不可忽略，这一步需要大家平时下点功夫去学习识别。有些朋友爱吃咸鱼鲜肉火腿等加工肉制品，以及腌菜、咸菜、酱菜，用它们做菜的确提味增鲜，但因为含盐量太高，一定要减少盐和其他含盐调味品的用量。

一些天然食材含钠量也高，大家做这些菜时也要注意减盐：西芹、芹菜、茴香、茼蒿、空心菜以及各类海产品。像西芹炒香干中西芹和香干本身含盐量都不低，做菜时可以大幅度减盐。

第七步，尝试使用低钠盐。

如果肾功能正常，可用低钠盐替代普通盐，降低高钠对健康的影响。但考虑到低钠盐略带苦涩味、购买不是很方便，以及对于习惯了普通盐的人，一下子换成低钠盐可能反而会因为“觉得不够咸”而放更多，因此比较建议先习惯减盐饮食后再更换。

第八步，“正常-低盐-无盐餐”循环减盐法。

正如减重期使用轻断食一样，减盐也可以使用“正常-低盐-无盐餐”循环的方式。

可以在周末安排一天“无盐餐”，周一到周三自带低盐餐，或者吃外卖用热水涮锅减盐，周四周五如常吃饭。如此循环，我们逐渐会对外卖、外食的高盐接受无能，慢慢爱上食物清淡天然的本味。

一日无盐餐示例：

早餐：牛奶/豆浆 烤馒头片 甜椒；

午餐：杂粮米饭 无盐卤牛肉 烫菠菜 水果；

晚餐：杂粮粥 水煮生菜 原味坚果。

零食场景

关于零食，只需记住一点：尽量远离大多数预包装零食。

无论什么口味，哪怕是甜味的预包装零食都含盐。而那些咸味、鲜味、麻辣味的零食往往是含盐大户，大家一定要尽量远离这些“高盐刺客”。如果一下子戒掉零食太难，那至少在购买时要注意看食品营养标签，选择同类产品中含盐量更低的。

△右图中某甜味蒸蛋糕的含盐量并不比左图锅巴低

其实践行健康饮食和人类口味享受的冲突远没有我们想象的那么大，坚持循序渐进的阶段性减盐，我们定会逐渐回归清淡饮食，学会欣赏食物本来的模样。

最后需要特别强调的是，“减盐”对于儿童和老年人的健康意义尤为重要。为了家人的健康，请务必重视减盐这件事。

（转自科普中国）

来源： 央视新闻客户端

警惕！孩子爱吃的零食，竟是“隐形盐大户”，小心“又胖又肿”

日常生活中，一定要注意“隐形盐”，《中国居民膳食指南》推荐成年人每天的盐摄入量不超过5g，5g盐换算成钠含量是2000mg，也就是2g钠。

在很多食品的外包装上，有一个营养标签，国家强制要标注上钠含量。

比如：某食品100g里面的钠含量达到了1500mg，如果你吃完这些食品，那你一整天的钠摄入量基本就满足了，你再吃别的东西钠含量摄入就超标了。

如果孩子吃钠含量高的食物，小心超重肥胖问题。

很多人会认为盐吃多了容易导致高血压，跟孩子变胖有什么关系呢？

比如：咸鸭蛋、卤肉，这些都是重口味的食物，如果孩子经常吃这些食物，就会养成一种重口味的膳食习惯，会造成一些身体上的影响。

最直接的影响可能成年后血压过高，或提前有高血压的发生，也会有超重肥胖的发生。

人在吃肉的时候，对盐的需求量会更高，可能你觉得今天的饭菜真香，就多吃了两碗米饭，因为饭菜的口味重了，所以饭菜更香了，肉更有滋味了，相应的你就会吃的多了，自然就会胖了。

所以，口味重是会影食欲的，口味越重饭菜越香，相应的也会越咸，就会让你吃的更多。

为此，中国营养素度量模型对每百克食品中的钠含量有了指导建议：膨化食品钠含量500mg；加工坚果类钠含量600mg；咸味零食钠含量500mg；加工肉制品钠含量900mg。

如果孩子吃的零食包装上钠含量超过了以上建议含量，就不要给孩子吃了，为孩子选择钠含量低的健康零食。

有一些包装零食吃上去不咸，但特别的有味道，如果你仔细包装后面的营养标签，钠含量大部分都会很高的，比如：话梅是酸甜的，但是你仔细看包装上的营养标签，钠含量是相当高的。

比如：孩子吃炸薯条吃炸鸡块蘸番茄酱，番茄酱酸甜口的，但它里面的钠含量是相对比较高的。

另外，还有一些预包装肉制品，或者豆干之类的食品，比如：泡椒凤爪、酱猪蹄的肉制品，在烹调时会加入过多的食盐，这些都是钠含量相对比较高的一些食品。

我们来换算一下孩子爱吃的零食中的钠含量：

话梅，每百克的钠含量是2660mg，如果吃一包136g的话梅，就相当于摄入了3600mg的钠。

辣条，每百克辣条的含钠2563mg，吃一包100g的辣条，相当于摄入了2563mg的钠.

魔芋爽，每百克魔芋爽的含钠是1254mg，如果一包100g的魔芋爽，相当于摄入了1254mg的钠。

泡椒凤爪，每百克泡椒凤爪的含钠1460mg，吃一袋168g的凤爪就相当于摄入了2450mg的钠。

除了要注意营养标签中的钠含量外，还要警惕包装食品中的“隐形钠”。

比如：配料表中的食品添加剂，含钠的食品添加剂添加到食品中，会通过人体代谢吸收到血液中，钠离子会对血管产生影响，会对血压产生影响。

只有氯化钠、氯化钾是咸味的食盐，其他含钠离子的没有咸味，添加食盐是为了形成味道，其他食品添加剂不是改善味道的，是有其他功能和作用的。

在很多的食品中，都可以看到苯甲酸钠、山梨酸钾的名字，山梨酸钾是含钾盐的，苯甲酸钠是含钠盐的，这些都是常用的防腐剂。

碳酸氢钠，一般作为膨松剂，遇到酸以后会释放二氧化碳，起到膨松的作用，饼干中用的最多了。

谷氨酸钠，是作为调味调鲜的增鲜剂，只要是增强鲜味的，都会添加谷氨酸钠，像方便面里边，调料里边，汤料里边都含有谷氨酸钠。

鸟苷酸钠、D-异抗坏血酸钠，作为食品的抗氧化添加剂，用在饮料中比较多，尤其是果汁的这类饮料，起到抗氧化、护色的作用。

糖精钠、甜蜜素也都含有钠，是一种高倍甜味剂。

所以，无论吃起来是咸的还是不咸的，都可能含有钠离子，所以要控制好体内钠离子的摄入，不要单一的通过咸味判断有没有钠，食品中都含有钠离子，只是多和少的问题。

食盐吃多了可能会间接导致孩子肥胖，要警惕孩子零食中的“隐形盐”。