• 1、管控体重不止“管住嘴迈开腿” 这些科学要点需掌握
• 2、官方发布！25条“体重管理”措施来了
• 3、肥胖不是简单的“多吃少动” 专家：亟待系统干预与长期管理

管控体重不止“管住嘴迈开腿” 这些科学要点需掌握

中新网黑龙江新闻3月31日电(衣晓峰 郭瑞芳)健康的第一责任人是谁？答案当然是自己！从“三级预防”到体重管理，从饮食调整到运动康复，每一步都需要科学的规划和持之以恒的努力。今年全国“两会”期间，国家卫生健康委主任雷海潮明确表示，要持续推进“体重管理年”三年行动，并将体重管理纳入慢性病防治的核心策略。而这项核心策略的确立，就是为了提升全民体重管理意识和技能，预防控制超重肥胖，推动慢性病防治关口前移。唯有将健康意识融入日常，才能让“人生的第一财富”保值增值。

夯实健康基石

在接受媒体采访时，中食智库专家、中国康复医学会创伤康复专业委员会副主任委员、全国优秀康复医师、黑龙江省第二医院康复医学科主任范永春教授指出，健康不仅是身体无病痛，更是生理、心理和社会功能的全面平衡。世界卫生组织提出，现代人的健康需涵盖躯体健康、心理健康、社会适应力、道德健康和环境健康等多维度。

当前，肥胖已成为威胁现代人健康的核心与焦点问题。研究表明，肥胖与200多种疾病关系密切，包括高血压、糖尿病、心脑血管疾病，甚至高达40%多的癌症病例与其存在关联。腹型肥胖(内脏脂肪堆积)的危害尤为突出，腰围每增粗1厘米，可能使心血管疾病发病率上升3%。

作为康复医学专家，范永春教授强调说，体重每增长1公斤，膝关节承受的压力在行走时就会增重到4公斤，造成膝关节、髋关节的额外磨损，同时，脂肪细胞分泌的炎性因子还会进一步带来关节软骨的破坏。尤其是肥胖的人群，患膝关节炎的风险是正常体重者的4倍，且发病年龄提前10-15年。同时，体重过大使足底筋膜承受额外压力，导致慢性炎症和足跟疼痛。临床统计显示，肥胖者足底筋膜炎的发病率较常人高60%。

注重饮食管理

范永春解释，体重管理的核心在于科学制造“热量差”，即每日摄入热量略低于消耗量，但需避免极端节食而致营养不良。根据《中国居民膳食指南》，成年女性每日大约需要1800-2000大卡，男性约2000-2400大卡，具体“能耗”因人、因活动量而异。例如，办公室职员与体力劳动者的热量需求差异约为500大卡以上，要区别对待。同时，饮食需注重均衡搭配：碳水化合物占50%-60%(以全谷物、薯类为主)，蛋白质占15%-20%(如鸡蛋、鱼肉、豆类)，脂肪占20%-30%(优选坚果、橄榄油等不饱和脂肪)。

许多人误认为完全“断碳”能快速减重，实则可能诱发代谢紊乱和疲劳。范永春建议选择低升糖指数的食材，如燕麦、糙米、豆类，既能延长饱腹感，又可稳定血糖波动。轻断食法(如16:8间歇性禁食)对部分人群有效，但需结合个体身体状况随时调整。根据《新英格兰医学杂志》的观察报告表明，间歇性禁食可使超重人群在12周内平均减重3-5公斤，但胃肠功能较弱者需谨慎尝试。此外，坚持低盐、低脂、高纤维饮食的人群，超重概率可降幅35%。例如，地中海饮食模式(以蔬果、鱼类、橄榄油为主)被证实能够化解30%心血管疾病的风险。

范永春教授提示，特殊人群要有针对性调整饮食。孕妇需加大对叶酸和铁质的摄取量；老年人需补充钙和维生素D，以预防骨质疏松；儿童应少吃薯片、油酥类点心、蛋黄派等高糖、高脂、高油零食，尽量以全麦面包和水果替代。对于肥胖人群来说，日常更多进食卷心菜、菠菜、胡萝卜、苋菜等富含膳食纤维的时蔬，不仅能增进饱腹感，还能平衡肠道菌群。

掌握运动要领

运动不仅是减脂手段，更是康复医学的重要组成部分。范永春教授介绍，游泳、快走、跳绳等有氧运动能显著消耗热量，而深蹲、弹力带练习等阻力训练可维持肌肉量，防止减重时肌肉流失。建议每周进行150分钟中强度运动(如快走)或75分钟高强度运动(如跑步)，可有效抵御肥胖相关疾病的威胁。一项针对2型糖尿病患者的研究显示，规律运动可使胰岛素敏感性提升至40%，从源头上阻止二型糖尿病的来袭。

范永春提示，肥胖人群需特别注意运动方式的合理选择。游泳、骑自行车等低冲击项目能减轻膝关节负重，把意外伤情降至最低。例如，一个体重90公斤的人跑步时，膝关节承受的冲击力高达270公斤，而游泳时几乎为零。同样，驼背、膝内旋等体态不良的人群，运动中容易加剧肢体损伤，需要通过核心肌群训练(如平板支撑)和柔韧性练习(如瑜伽)逐步矫正，必要时接受系统康复训练指导。不仅如此，长期肥胖特别是腹型肥胖的人，还易使身体力线偏移和腰椎前凸，造成腰背疼痛。这就要求在运动康复医生指导下制定个性化锻炼计划，确保健康运动和减体重两不误。

大量研究还证实，运动康复在干预肥胖相关疾病中起到了重要作用。范永春指出，对于骨关节炎的人，游泳或水中步行能显著消除关节压力，缓解疼痛并增强肌力。有足底筋膜炎的人，可通过足底筋膜拉伸、小腿肌群强化训练等干预方式，恢复正常足部力学结构，减轻走路的痛楚感。而伴有腰椎疾病的肥胖者，提倡进行仰卧划桨、平板支撑、V字挺身、鸟犬式等稳定性训练，以卸载腰椎负荷并预防复发。并且运动前后的营养补充同样关键，在健身或剧烈活动后30分钟内摄入蛋白质(如牛奶、鸡蛋)可促进肌肉快速修复。

养成良好习惯

范永春友情提示，体重超标或肥胖者的健康管理需融入日常生活细节。职场人群可通过简单调整提升健康指数：每坐1小时起身活动5分钟，用爬楼梯代替电梯，或自带少油少盐的午餐，少喝含糖饮品。例如，谷歌公司推行“站立办公桌”举措后，员工腰背疼痛率降至20%。同时，家庭健康管理同样重要：家长必须督促儿童保证每日1小时户外活动，以远离近视和肥胖，屏幕时间控制在2小时以内；中老年人可通过每周3次快走或游泳延缓认知衰退，同时学习新技能(如乐器)刺激大脑活力。

范永春还告诫，不良生活习惯是健康的隐形杀手。长期低头看手机会使颈椎病不请自来，建议使用时与眼睛平视；高盐高脂饮食易于加速血管硬化，每日盐摄入量应控制在5克以内(约一个啤酒瓶盖的容量)，日常饮食可用葱、姜、蒜等天然香料替代部分盐分，既提味又健康。同样，吸烟、酗酒、熬夜等行为会直接削弱免疫力，最终埋下慢性病隐患。例如，吸烟者患肺癌的风险是非吸烟者的15-30倍，而每晚睡眠不足6小时的人，罹患肥胖的概率可能升高至30%。保证睡眠时长和规律睡眠，也是保护内分泌正常的必要手段，长期晨昏颠倒、睡眠欠规律，易使瘦素分泌不足，加重肥胖风险。

与此同时，心理健康亦不可忽视。范永春提醒说，长期压力会使皮质醇水平增高，引起腹部脂肪堆积。他建议通过冥想、深呼吸或社交活动缓解压力。韩国首尔大学的研究表明，每周3次30分钟的团体运动(如舞蹈课)可显著驱散焦虑和抑郁的“阴霾”。每天进餐时，可适量摄入香蕉、坚果、虾蟹、蛋类、奶制品等富含色氨酸的食物，有助于促进血清素分泌，让情绪稳定且饱满起来。

范永春主任简介

毕业于黑龙江中医药大学。主任医师，黑龙江省第二医院康复医学科主任。

全国优秀康复医师、黑龙江省首届省级“龙江名医”。中国食品行业智库专家组成员，黑龙江省卫健委康复医学领军人才梯队带头人，中国康复医学会创伤康复专业委员会第七届委员会副主任委员、秘书长，黑龙江省康复医学会第七届理事会常务理事，黑龙江省儿童青少年脊柱侧弯及脊柱健康管理专家委员会主任委员。

从事临床康复工作近20余年，擅长运动医学与神经病损康复，主要涉及康复医疗管理、中西医结合康复、骨科康复及其临床应用。(完)

官方发布！25条“体重管理”措施来了

北京市疾控中心发布

2025年25条“体重管理”措施

体重与健康息息相关。为有效遏制肥胖上升趋势，预防体重相关慢性疾病，减少体重相关因素造成的经济和社会负担，国家卫生健康委等16个部门启动为期三年的“体重管理年”活动，北京市也制定了《北京市“体重管理年”活动实施方案》。

北京市疾控中心及各区疾控中心积极协助政府相关部门，联合行业协会，充分发挥专业优势，从加强科学普及和倡导，推进科普专家进场所，开展健康体重促进活动等6个方面，制定25条措施，全面推动体重管理工作有序开展，切实将各项任务落到实处。

一、加强科学普及和倡导

1.编制权威知识读本：

根据体重管理相关专业知识，制作《首都居民体重管理核心知识读本》，并广泛传播。

2.制作体重管理工具包：

开发制作微图文、短视频和老年人健康体重管理等工具包，多种渠道推广。

3.权威平台设立专栏：

在中心"两微两刊"权威平台（北京市疾控中心微信公众号、北京市疾控中心微博；《健康》、《健康少年画报》）设立体重管理专栏。

4.推广体重管理经验做法：

向全市医疗卫生机构征集体重管理特色门诊典型经验，向居民征集体重管理典型案例并推广。

5.打造多媒体宣传平台：

构建"传统 新兴"媒体融合传播模式，与宣传部门形成合作机制，广泛传播体重管理知识与技能。

二、推进科普专家进场所

6.组建百人科普专家团队：

组建由体育运动、营养、代谢性疾病、中医、公共卫生等不同专业组成的百名体重管理科普专家团队。

7.举办百场体重管理技能讲座：

聚焦“一老一小”、职业人群和农村人群，推动科普专家进社区、进农村、进机关企事业单位，举办百场体重管理技能讲座。

8.开展百场营养知识进社区活动：

以“健康体重防慢病，营养知识进社区”为主题，组织专家进社区举办 100 场活动，普及健康体重知识与技巧。

三、开展健康体重促进活动

9.加强职业人群体重管理：

进一步优化、完善职业人群体重与健康管理模式，有针对性开展健康宣教和健康促进活动。

10.举办职业人群科学健走万人大赛：

动员机关企事业单位职工参加北京市“万步有约”健走大赛，助力职工养成健康生活方式。

11.开发个性化体重管理模式：

以家庭医生签约居民为核心，开发个性化体重管理模式与适宜技术。

12.举办体重管理技能大赛：

以体重管理技能为核心内容，组织社区卫生服务中心医生进行体重管理技能宣讲，同时组织居民创作多样化体重管理相关内容的舞台剧。

13.提升食品营养标签使用技能：

广泛传播食品营养标签相关知识，促进消费者掌握通过标签选择健康食品的技能。

14.征集传播健康食谱：

围绕“三减”（减油减盐减糖）、“慢性病饮食”等主题，面向养老机构、餐饮单位、家庭等征集健康食谱，通过权威媒体传播。

15.持续开展健康体重宣传：

结合各健康主题宣传日，开展多种多样、线上与线下相结合的宣传活动，营造人人管理体重的社会氛围。

四、建设健康支持性环境

16.营造社会支持氛围：

继续推动健康主题公园、健康步道、健身器材等支持性环境建设，营造健康体重社会支持氛围。

17.持续建设健康食堂、餐厅：

推进健康食堂、健康餐厅建设，菜单增加营养标识，推广低油、低盐、低糖、减脂菜品，打造体重管理支持性环境。

五、提升体重管理能力

18.加强医务工作者专业技能：

开展体重管理相关知识技能培训，提高医务工作者个体化体重指导能力和群体体重管理科普宣传能力。

19.提升志愿者体重管理能力：

完善“指导员之家”管理平台，增设体重管理培训课程，组织生活方式指导员开展体重管理能力学习考核，发挥其在社区体重管理中的作用。

20.开展厨师技能培训：

开展厨师合理膳食培训，加强低能量、低脂、低糖、低盐菜品制作能力，为用餐者提供更多选择。

21.提高慢病患者体重管理能力：

组建 100 个慢性病患者自我管理小组，学习体重管理知识和技能，成为自己健康的第一责任人。

六、聚焦儿童和青少年

22.推广儿童青少年营养状况筛查工具：

制作儿童青少年营养状况筛查及管理小程序，以微信公众号、家长信、校园网等多种途径推广给师生和家长，通过评价并反馈学生营养状况，帮助其开展体重管理。

23.学校卫生专家进校园：

组织学校卫生专家队伍，围绕健康体重管理、儿童营养膳食等内容，对常见病监测点校开展学生肥胖防控工作技术指导和知识技能宣讲工作。

24.提升学校专业人员能力：

对校长、校医、教师、后勤管理及采买人员进行学生营养、体重管理及健康膳食等相关标准和技能的宣贯。对校医开展成年期疾病高危学生建档培训，提升体重管理能力。

25.建设学校营养健康食堂：

推动全市百所中小学校和幼儿园创建营养健康食堂，开展学校营养管理工作，为学生体重管理打好基础并做出示范。

综合：北京发布 据北京市疾病预防控制中心

来源： 北京发布

肥胖不是简单的“多吃少动” 专家：亟待系统干预与长期管理

来源：中国新闻网

中新网广州3月2日电 (蔡敏婕 刘馨龄)长期以来，“管住嘴、迈开腿”的观念主导着公众认知。“但有研究显示，通过节食和运动等行为干预，仅有1%的肥胖者能够成功减肥。”暨南大学附属第一医院减重中心教授王存川表示，“肥胖不是简单的‘多吃少动’，对于那些通过饮食运动仍难控制体重的患者，‘早诊早治’显得尤为重要”。

3月4日是“世界肥胖日”。今年的主题是“改变系统，更健康的生活”。王存川指出，肥胖成因具有高度复杂性，涉及遗传、环境、生活方式等多重因素。他以南北差异为例分析：北方居民饮食中常见大份量主食、高频率饮酒及含糖饮料摄入，而南方人群餐前喝汤习惯、蔬菜比例较高及餐具容量偏小，客观上减少了热量摄入。

值得注意的是，东亚人种基因特点导致腹部脂肪堆积比例更高，这与以碳水化合物为主的饮食结构，和晚餐后久坐少动的生活方式密切相关。腹型肥胖是一种更危险的肥胖类型，使得胰岛素抵抗风险倍增，直接推高糖尿病、心脑血管疾病等代谢性疾病发生率。

针对“肥胖源于懒惰”的社会偏见，王存川直言这是对肥胖群体的误解与歧视。“当体重严重超标时，人体的饥饿素、瘦素等激素调节系统已发生不可逆改变，仅凭意志力减肥的成功率微乎其微。”

他援引最新研究数据称，行为干预对重度肥胖患者的有效率不足1%，且存在显著反弹风险。医学界近年提出的“肥胖终身管理”理念，强调分层干预策略：超重人群可通过饮食运动调节，轻度肥胖者需结合药物治疗，而重度肥胖或伴有代谢疾病的轻中度肥胖患者则需考虑减重手术等综合手段。目前，双靶点GIP/GLP-1类新药为患者带来希望，也推动着临床肥胖治疗的理念和模式发生积极改变，但如何提升全民的科学减重观念仍是现实挑战。

面对严峻的肥胖流行趋势，王存川提出系统性防治建议：首先需加强公众教育，消除将肥胖简单归咎于个人责任的认知误区；其次应完善政策支持，包括增加社区运动设施覆盖率、强制推行食品营养标签制度；最后需推动优质医疗资源下沉，通过远程会诊、基层医生培训等方式提升全民科学减重服务的可及性。

他特别提醒，体重管理须遵循医学指导，极端节食或过量运动可能引发电解质紊乱、关节损伤等次生健康风险，对于已出现行动障碍、睡眠呼吸暂停等症状的患者，应尽早就医接受专业评估与医学减重治疗。(完)