• 1、不吃饭就能瘦？你可能正在伤害身体！
• 2、晚上不吃饭能减肥？协和医生：代谢下降更易反弹
• 3、晚上不吃饭就能减肥吗？跳出误区，一文带你从日常习惯入手科学减重

不吃饭就能瘦？你可能正在伤害身体！

不吃饭就能瘦？你可能正在伤害身体！

最近总听到有人抱怨：“最近又胖了，要不试试不吃饭减肥？”不少朋友把“少吃一顿”当成减肥捷径，觉得饿肚子就能瘦得快。但真相可能让你大跌眼镜——不吃饭不仅难减肥，还可能把身体“搞垮”！

一、饿肚子的“假瘦”陷阱

刚开始不吃饭时，体重秤上的数字确实会往下掉。但这时候减掉的主要是水分和肌肉，而不是脂肪。比如办公室白领小王连续一周不吃晚饭，虽然瘦了3斤，但爬楼梯时明显腿软，这就是肌肉流失的信号。更扎心的是，基础代谢率（身体每天自然消耗的热量）也会跟着下降，就像手机开启了“省电模式”，后期减肥反而越来越难。

二、身体开启“报复模式”

长期饿肚子会让身体进入“饥荒状态”。大脑发现能量不足时，会自动降低消耗、囤积脂肪。这就是为什么很多人节食后稍微多吃点就疯狂反弹。更糟糕的是，缺乏营养会导致皮肤变差、脱发、月经失调，甚至出现暴饮暴食的冲动。就像网友小美说的：“饿了三天下班路过面包店，一口气吃了三个甜甜圈，比节食前还胖了！”

三、科学减肥记住这3招

1. 按时吃饭，吃对比例：早餐像国王（鸡蛋 全麦面包 牛奶），午餐像平民（半碗米饭 两份蔬菜 手掌大的瘦肉），晚餐像乞丐（杂粮粥 凉拌菜）。

2. 学会和食物做朋友：用蒸煮代替油炸，用苹果代替蛋糕，奶茶选三分糖。不用顿顿水煮菜，控制好总热量就行。

3. 动起来才不容易反弹：每天快走30分钟，或者在家跟着视频跳操，既能提高代谢，又能紧致身材。

总结

减肥没有“躺瘦”神话。饿出来的瘦弱体型既不健康也不好看，科学饮食搭配适度运动才是正解。记住，咱们要减的是脂肪，不是寿命！与其拼命饿肚子，不如从今天开始好好吃饭、规律运动，这样的减肥效果才能长久又健康。

晚上不吃饭能减肥？协和医生：代谢下降更易反弹

根据北京协和医院陈医生等权威专家的最新研究，“晚上不吃饭减肥”是一个常见误区，长期执行不仅难以达到健康减重目标，反而可能引发代谢紊乱、肌肉流失、易胖体质等问题。以下是详细分析及科学建议：

• 肌肉流失：长期不吃晚饭会导致肌肉量减少。肌肉是消耗热量的核心器官，肌肉量下降会直接降低基础代谢率，即使恢复饮食，身体也更易堆积脂肪，形成“越减越肥”的恶性循环。
• 激素紊乱：饥饿状态下，身体会分泌皮质醇（压力激素），导致脂肪重新分布（如腹部肥胖），同时降低甲状腺激素水平，进一步拖慢代谢。

• 暴饮暴食风险：白天过度节食后，夜间或次日可能因饥饿感过强而暴饮暴食，总热量反而超标。
• 平台期与反弹：短期减掉的多是水分和肌肉，脂肪减少有限，一旦恢复饮食，脂肪堆积速度更快。

• 免疫力下降：长期营养不足可能导致贫血、免疫力低下、内分泌失调。
• 睡眠质量差：饥饿或低血糖可能引发失眠、焦虑等问题。

• 三餐规律，热量缺口合理：
• 通过公式计算每日所需热量：
  理想体重（kg）=身高（cm）-105
  每日总热量=理想体重×活动系数（15-35kcal/kg）
  （例如：165cm女性，轻度活动，每日约需1600-1800千卡）
• 制造500-750千卡/日的热量缺口，通过饮食和运动结合，每周减重0.5-1kg为宜（。
• 晚餐策略：少油少盐，营养均衡：
• 食材选择：低脂蛋白质（鱼、鸡胸肉）、高纤维蔬菜、少量粗粮或薯类。
• 时间控制：晚餐在晚上7-8点前完成，避免睡前3小时进食。

• 5 2轻断食法：每周选择不连续的2天“轻断食”，男性每日摄入600千卡，女性500千卡，其余5天正常饮食。关键：断食日仍需保证蛋白质、蔬菜摄入，避免完全节食！

• 有氧 力量训练结合：有氧运动（快走、游泳等）每周150分钟，提升燃脂效率。力量训练（深蹲、哑铃等）每周2-3次，维持肌肉量，防止代谢下降。

1. “不吃晚餐=热量归零”：
2. 错误！人体仍需基础代谢消耗热量，完全断食会触发“饥荒模式”，反而囤积脂肪。
3. “减肥只看体重”：
4. 正确指标是体脂率、腰围、肌肉量。若肌肉流失，体重下降可能掩盖健康风险。
5. “极端节食短期速瘦”：
6. 瘦得快≠健康！反弹风险高，且可能引发胆囊疾病、电解质紊乱。

协和医院专家强调：“健康减重需遵循‘减脂不减营养’原则”。放弃“不吃晚餐”的极端方法，通过规律饮食、合理运动和良好作息，才能实现持久瘦身。

立即行动：

• 计算你的每日热量需求：用身高公式估算，制定个性化饮食计划。
• 尝试轻断食法：在医生指导下，用5 2模式替代“完全断食”。
• 评论区提问：你有哪些减重困惑？我将结合知识库为你解答！

互动提问：你尝试过哪些不健康的减肥方法？科学减重需要哪些支持？

晚上不吃饭就能减肥吗？跳出误区，一文带你从日常习惯入手科学减重

随着生活节奏的加快，加班、熬夜、饮食不规律成为部分人的生活常态，也导致了肥胖症的出现。近日，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。“减重”已成为高频健康热词。

晚上不吃饭就能减肥，这个说法科学吗？轻断食对于减肥真的有效吗？

晚上不吃饭就能减肥，科学吗？

北京协和医院陈医生表示，晚上不吃饭并不能减肥——吃晚饭是人类正常生活行为，一日三餐、定时定餐，消化液会按照节律进行分泌。一旦打破这个规律，可能对身体产生不良影响。此外，长期不吃晚饭会使身体代谢机能明显下降，反而不利于未来减重。

01

不吃晚饭会怎样？

（1）肌肉量下降

肌肉是消耗能量最有效的可控器官，肌肉量减少，基础代谢率随之降低。也就是说，能量（包括脂肪）的使用效率也会明显下降，结果是不仅体重很快卡在平台期，身体也变成了“易胖体质”。最终导致即使通过节食瘦下来，但再恢复吃晚饭不仅体重会反弹，甚至反弹得更多（越减越肥）。

不吃晚饭相当于一种减少餐次的节食行为，这样做可能短期内（1个月左右）体重会降，但这种快速减掉的体重实际上主要是肌肉和水分，脂肪反而减得不多。

一个简单的自测方法就是试试瘦了后力量是不是变小了。

（2）激素紊乱

午饭跟第二天早饭相隔十几个小时，身体会以为处于饥荒的危险中，为了生存，身体通过激素调节，保护性的调低基础代谢率，尽可能保证基本生命活动的能量需要。这主要是通过降低甲状腺激素水平和升高皮质醇水平来实现的。

甲状腺激素水平下降带来代谢率下降，人就乏力、萎靡、发冷。

不吃晚饭（饥饿）也属于一种慢性压力，引起皮质醇水平升高，皮质醇的主要作用是分解肌肉、升高血糖、重新分布脂肪促进向心性肥胖（例如腹型肥胖），不仅如此，皮质醇还会使免疫力降低，让人更容易生病。

02

减肥晚餐怎么吃？

首先健康减肥晚餐要食材丰富、营养均衡。其次低脂肪高蛋白肉类、新鲜蔬菜、粗杂粮或薯类主食都必不可少。

在此前提下，借鉴“早吃好、午吃饱、晚吃少”的传统健康饮食观念，晚餐稍微清淡些，少油少盐，可以蒸菜、煮菜、涮菜、拌菜等烹饪方式为主，不吃得过饱就可以了。

轻断食对于减肥有效吗？

陈医生介绍，5 2轻断食是指，一周五天正常吃饭，不连续的两天适当少吃。

断食的这一天，饮食要相对控制得严一点，建议男生每天大约摄入600千卡能量，女生每天大约摄入500千卡能量。“这样就有代谢重建的过程，再配合吃饱的时候运动，断食的时候休息，认真坚持的话，能够实现一个月减重两到三公斤。”

如何判断自己有没有吃多？

北京友谊医院减重与代谢外科张医生介绍，减肥的原理是：身体消耗的热量>吃进去的热量，制造出热量缺口。

一般来说，根据身高（cm）-105 计算出理想体重（kg），再乘能量系数15～35kcal/kg，就能计算出成人个体化的一天消耗（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg）。

计算出缺口后，可以根据每餐脂肪20%～30%、蛋白质15%～20%、碳水化合物50%～60%搭配规划当日的饮食。也可以直接通过国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》，根据所在地区，找1300千卡左右的春天的食谱。

很多人有啤酒肚，

喝啤酒更容易发胖吗？

陈医生表示，啤酒肚是脂肪肚，不论喝啤酒还是白酒，能量超标了都会转化成脂肪蓄积在腹部。所以啤酒肚跟酒本身没关系，跟酒所携带的高能量有明确的关系。

张医生表示，其实白酒的热量也相当高，比如二两50度的白酒，它的热量就相当于大概一碗米饭。啤酒更是液体面包，喝啤酒以后容易形成腹型肥胖。“啤酒肚在中年男性当中很常见，主要是因为生活习惯不好，有过多的酒精摄入。”

运动多久可以燃脂？

针对很多人都想建立的有利的运动习惯，运动博主闫先生表示，在建立有利的运动习惯之前，动起来是最重要的。门槛要尽可能低，可以从简单的一套操等运动开始，慢慢养成习惯。

闫先生说，对于减重的运动员或普通人来说，建议每周进行150分钟左右的运动。

对于是要“空腹运动”，还是吃点东西再运动，闫先生表示，对于减脂，总热量消耗更为关键。建议没有空腹训练习惯的人，一开始不要进行高强度训练，可以考虑散步等强度比较低的运动。

对于大部分人来说，建议在运动前少量进食（例如半根香蕉或一小碗麦片），可以保证血糖水平和运动表现，并不会显著“减少”脂肪燃烧。

早睡早起和睡够八个小时，

哪个更重要？

陈医生说，睡够八小时和从该睡的时间睡足八小时，效果完全不同。人体受激素调节，大约在晚上10点、11点时，肾上腺素和皮质醇激素都会开始下降。这时，如果人们还醒着，就会产生饥饿感，有吃饭的欲望，这是身体诱导的，建议大家应时而睡。

如果睡得特别晚，这时候机体的代谢会非常差，一起床就是中午饭，每个细胞都“饿疯了”，会进一步蓄积脂肪。所以在营养学中，顿数越少，胖得越狠。

北京地坛医院中西医结合中心冯医生表示，早睡早起能够让生物钟有规律，身体的各种激素也能遵循规律进行分泌，有助于维持基础代谢。实际上，对普通的成人来说，七小时以上的睡眠就足够了。

综合自央视新闻微信公众号、养生中国‍‍

来源： 人民网科普