• 1、肥胖人群专属减肥计划
• 2、5个公认的健身法则，让你减掉更多脂肪，涨更多肌肉
• 3、减脂期必备！7天不重样的健身餐，吃出好身材！附：一周食谱清单

肥胖人群专属减肥计划

在 3 个月内帮助肥胖人群养成健康生活习惯，实现体重下降 5%-10%，体脂率降低 3%-5%，提升身体素质与代谢水平，为长期健康减重奠定基础。

BMI（身体质量指数）≥28，或体脂率男性＞25%、女性＞30% 的肥胖人群，且无严重心肺疾病、关节疾病等运动禁忌证。

依据个人基础代谢与活动量，设定每日热量缺口 300-500 千卡。一般情况下，建议男性每日摄入 1500-1800 千卡，女性 1200-1500 千卡。利用食物热量计算 APP，精准把控每餐食物热量。

1. 增加蔬果摄入：每日蔬菜摄入量不少于 500 克，保证绿叶菜占一半以上，如菠菜、西兰花、生菜等，富含膳食纤维与维生素，增加饱腹感且热量低。水果选择低糖的苹果、橙子、柚子等，每天 200-350 克。
2. 优质蛋白为主：优先选择鸡胸肉、鱼虾、豆类、低脂奶制品等优质蛋白，占每日蛋白质摄入的 70% 以上。每日蛋白质摄入量约为每公斤体重 1.2-1.5 克，助力维持肌肉量，提升基础代谢。
3. 控制碳水化合物：减少精制谷物（如白米饭、白面包），增加粗粮（如燕麦、糙米、全麦制品），粗粮富含膳食纤维，消化吸收慢，稳定血糖，降低饥饿感。碳水化合物供能占总热量的 45%-60%。
4. 控制油脂摄入：每日食用油不超 25 克，选择橄榄油、亚麻籽油等不饱和脂肪酸含量高的油品，减少油炸、油煎食品，降低油脂摄入。

1. 规律进餐：每日定时定量，早餐 7-8 点、午餐 12-13 点、晚餐 18-19 点，避免夜宵，稳定代谢。
2. 细嚼慢咽：每餐进食时间不少于 20 分钟，充分咀嚼，利于消化吸收，感知饱腹感，防止进食过量。
3. 多喝水：每日饮水 1500-2000 毫升，少量多次，饭前半小时一杯水，增加饱腹感，促进新陈代谢。

1. 快走：每周 4-5 次，每次 30-40 分钟，速度保持在每分钟 100-120 步，强度适中，减轻关节负担，提升心肺功能，消耗热量。
2. 游泳：每周 3-4 次，每次 20-30 分钟，水的浮力减轻关节压力，全身肌肉参与运动，高效燃脂，增强身体协调性。
3. 骑行：室内外骑行皆可，每周 3-4 次，每次 30-60 分钟，调节阻力控制强度，锻炼腿部肌肉，提升耐力。

1. 深蹲：每周 2-3 次，每次 3-4 组，每组 8-12 次。站立，双脚与肩同宽，缓慢下蹲至大腿与地面平行，锻炼大腿、臀部肌肉，增加肌肉量，提升基础代谢。
2. 平板支撑：每周 2-3 次，每次 3-4 组，每组持续 30-60 秒。双肘和双脚支撑地面，保持身体呈一条直线，锻炼核心肌群，增强身体稳定性。
3. 弹力带训练：利用弹力带进行手臂屈伸、腿部拉伸等动作，每周 2-3 次，每次 15-20 分钟，增加运动阻力，刺激肌肉生长，方便在家进行。

1. 热身与拉伸：运动前 5-10 分钟热身，如活动关节、慢走；运动后 10-15 分钟拉伸，缓解肌肉酸痛，减少运动损伤，提升柔韧性。
2. 循序渐进：根据自身身体状况与运动能力，逐渐增加运动强度与时间，避免过度疲劳与受伤。
3. 选择合适装备：运动时穿着舒适、透气的运动服装与合脚的运动鞋，提供良好支撑与保护。

1. 充足睡眠：每日保证 7-8 小时高质量睡眠，22-23 点前入睡。睡眠中身体修复代谢，促进激素平衡，减少饥饿感，助力减肥。
2. 减少久坐：每坐 1 小时起身活动 3-5 分钟，伸展身体，增加日常活动量，减少脂肪堆积。
3. 缓解压力：压力易致激素失衡，引发暴饮暴食。通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，保持身心放松，维持良好减肥状态。

1. 体重监测：每周固定时间（如每周日早上）空腹测量体重，记录数据，观察体重变化趋势，及时调整计划。
2. 体脂率监测：每月一次，使用体脂秤或到专业机构测量体脂率，评估减肥效果，关注体脂下降情况。
3. 身体维度测量：每月测量腰围、臀围、大腿围等身体维度，了解脂肪分布变化，全面评估减肥成效。
4. 定期回顾：每两周回顾饮食、运动、生活习惯执行情况，总结问题，如饮食热量超标、运动强度不足等，及时调整计划，确保减肥计划有效推进。

5个公认的健身法则，让你减掉更多脂肪，涨更多肌肉

健身是为了增肌减脂，强身健体，打造更好的身材线条跟强健的体格。怎么才能花更多时间，收获更好的健身效果呢？

学习这 5 个公认的健身法则，帮助你在减脂的同时增加肌肉，塑造更紧致、更强壮的身材！

无论是增肌还是减脂，都不要忽略力量训练。随着年龄的增长，自身肌肉会逐年路上，40岁后肌肉以每年1%的速度流失。

而力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率，帮助你在静息状态下燃烧更多脂肪。健身的时候，我们可以先安排一组力量训练，重点锻炼大肌群（如胸部、背部、腿部），促进身体消耗糖原。

力量训练后再安排30-50分钟，比如慢跑、健身操、骑行、跳绳等运动，可以更快消耗体内脂肪，促进体脂率下降，达到燃脂塑形的效果。

健身期间，要合理控制热量摄入，而不是暴饮暴食，否则会抵消健身效果，无法优质增肌减脂。如果你的身材肥胖，则要控制热量摄入低于身体的总代谢值，比如一天的热量摄入降低20%-30%左右，如果你的身材偏瘦，则需要适当提升热量摄入，身体吸收足够的能量，才能变得强壮起来。

不仅如此，我们还需要做到低脂肪高蛋白饮食，蛋白质的补充可以促进肌肉的合成，同时也能增加饱腹感，帮助减少脂肪堆积。

建议，减少高糖、高脂肪食物的摄入，选择低热量、高营养的食物。每餐摄入优质蛋白质，如鸡胸肉、鱼、鸡蛋、豆类、乳制品等，建议每日蛋白质摄入量为每公斤体重1.6-2克。

健身期间，训练强度不要一成不变，否则身体会逐渐适应健身模式，健身效率就会大打折扣，身材发展也会陷入瓶颈期。

建议，每隔3-4周时间就调整、优化健身计划，提升训练难度，力量训练可以选择增加5%-10%的负重，缩短组间休息时间，确保肌肉持续受到挑战。而有氧运动可以选择强度更高的跳绳、开合跳、HIIT间歇训练，以达到更好的燃脂效果。

健身人群一定要重视睡眠跟休息，避免过度训练或者熬夜过劳。肌肉在休息时修复和生长，睡眠不足会影响激素分泌（如生长激素和睾酮），降低肌肉合成效率，同时增加脂肪堆积。

我们要合理分配肌群训练，力量训练后给肌肉足够的恢复时间，避免过度训练。晚上也要早睡，不要熬夜，每晚保证7-9小时的睡眠，深度睡眠有助于肌肉的生长跟身体机能的修复，第二天精力更充沛。

无论是减脂还是增肌都是需要时间的，你需要坚持科学的训练和饮食计划，不能急于求成。

我们要给自己设定合理的短期和长期目标，如每周减重0.5-1公斤或每月增加0.5-1公斤肌肉，保持锻炼的频率，并且记录自己的进展（如体重、围度、力量水平），及时调整计划。

最后，你要保持积极的心态，不要被短期波动影响，让时间见证身材的蜕变，让你收获一个更完美的自己。

减脂期必备！7天不重样的健身餐，吃出好身材！附：一周食谱清单

小编给大家整理一份简单又实用的减脂期一周食谱，一周七天不重样、食材容易找、做法简单、花销不贵，关键让你吃得过瘾，享受过程，让减脂期不再枯燥！

大部分减脂期的小伙伴都知道，饮食是检验自控力的关键时刻。然而，健身餐很是影响胃口，常常低卡又无味，吃得一脸苦涩，心情大打折扣。

你是不是也在为吃啥发愁？市面上那些又苦又无味的减脂餐真让人头疼。减脂期的饮食，简直是“痛并快乐着”。

老样子先说理论支持，再分享一周食谱清单。

想要减脂，光靠运动是远远不够的，饮食的调控才是关键。每个阶段的健身餐设计，都是要帮助我们在减脂的同时保证身体的营养需求。

首先，咱们来谈谈最重要的三点：热量缺口、血糖波动和蛋白质摄入。

1. 热量缺口——每餐都要有所控制，热量摄小于基础代谢，大概减少300-500大卡基本热量摄入。

记住，过度减少热量摄入，只会导致基础代谢下降，最终结果反而是越减越胖。

2. 血糖波动管理——控制血糖的波动是减脂过程中的另一大挑战。高碳水饮食血糖会迅速升高。

选择低GI主食，比如燕麦、藜麦等。用水果和坚果代替甜食，满足口欲同时还能稳定血糖。

3. 蛋白质优化——保持肌肉量，每天每公斤体重需要摄入1.6-2.2g的蛋白质，动物蛋白和植物蛋白比例大概保持在7:3。

减脂期的食谱安排——易做、营养、口感俱佳

减脂期的饮食讲究的就是高蛋白低卡路里，能支持你每天的运动量，避免肌肉流失。

健身餐计划一：高蛋白低卡型

食谱都不复杂，食材容易买到，做法简便，而且低卡又富有营养。如果你觉得某一天的食谱吃腻了，完全可以根据自己喜好稍微替换调整。

周一：

- 早餐：水煮蛋（1全蛋 2蛋清）、无糖豆浆250ml、蒸红薯150g

- 午餐：香煎鸡胸肉200g、清炒西兰花200g、糙米饭100g

- 晚餐：奶白菜豆腐汤（豆腐100g、奶白菜150g）、蒸紫薯100g

周二：

- 早餐：燕麦粥（燕麦30g）、苹果1个、坚果10颗

- 午餐：黑椒牛肉粒（150g）、清炒菠菜200g、杂粮饭100g

- 晚餐：虾仁炒黄瓜（虾仁100g、黄瓜200g）、玉米1根

周三：

- 早餐：鸡蛋蔬菜煎饼（鸡蛋2个、蔬菜100g、面粉20g）、豆浆1杯

- 午餐：瘦牛肉炒青椒（瘦牛肉100g、青椒200g）、清炒油麦菜200g、糙米饭100g

- 晚餐：海带蛋汤（海带100g、鸡蛋2个，可额外加入虾仁）、卤鸡腿（去皮）1个 凉拌黄瓜

周四：

- 早餐：酸奶拌水果燕麦片（酸奶100g、燕麦片30g、水果50g）、低脂牛奶100ml

- 午餐：去皮烤鸡腿1个、清炒胡萝卜200g、红薯100g

- 晚餐：番茄豆腐丸子汤（豆腐100g、番茄150g、丸子50g）、清炒白菜150g 苹果一个

周五：

- 早餐：水煮蛋2个、全麦面包2片、小番茄5颗

- 午餐：清蒸虾120g、清炒豆角200g、黑米饭100g

- 晚餐：虾仁蒸蛋（150g虾 3蛋）配凉拌莴笋 、香煎牛排100g

周六：

- 早餐：蔬菜鸡蛋三明治（全麦面包2片、鸡蛋1个、生菜50g、番茄50g）、无糖豆浆250ml

- 午餐：香煎鸡胸肉150g、温搬西兰花金针菇200g、糙米饭100g

- 晚餐：豆腐煲（豆腐100g、香菇50g、白菜100g）、蒸玉米半根

周日：

- 早餐：燕麦粥（燕麦30g）、蓝莓50g、坚果10颗

- 午餐：鸡胸肉炒黄瓜（鸡胸1个、黄瓜一根）、清炒西兰花200g、红薯100g

- 晚餐：虾仁冬瓜汤（虾仁100g、冬瓜200g）、卤牛肉100g 、炒荞麦面

关键是，始终要把高蛋白、低卡、低脂作为核心原则，让每餐都富含营养，同时避免热量超标。

1. 过度低脂：每日脂肪摄入＜25g会导致激素紊乱

2. 单一饮食：连续3天同样食材会降低营养吸收率

3. 盲目断碳：突然戒断碳水将引发暴食倾向（第3-5天最危险）

4. 依赖代餐：长期食用代餐粉会导致基础代谢下降18-25%

温馨提示：每周日进行50分钟集中备餐（预处理肉类、分装杂粮饭、切配蔬菜），工作日只需15分钟即可完成三餐。

有些减脂小伙伴总是爱走一些“捷径”，比如过度低脂、单一饮食、断碳、依赖代餐。要是你也有这些想法，那就得当心了！过度低脂的饮食会导致激素失调，影响新陈代谢；单一食材吃个三天，营养根本无法全面吸收。

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