文章目录：

• 1、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
• 2、升级营养餐、关注心理问题 “小胖墩”合理减重专家支招
• 3、从饮食入手！五种科学膳食模式助你有效减重！肥胖症患者必看！

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布

升级营养餐、关注心理问题 “小胖墩”合理减重专家支招

眼下，体重管理成为公众热议的话题。近日，大连理工大学专门开设了体重管理特色课，帮助学生们科学减脂。

学校推出的体重管理特色课，由科学锻炼、健康饮食和心理疏导三个方面的不同课程组成。课程虽然为选修课，但由专业体育老师进行指导，带领大家进行有氧、燃脂等不同类型的运动训练，十分受欢迎。3月25日以来，已经有近20名学生报名参与。

大连理工大学建筑与艺术学院学生 苏春木：老师做了一些非常非常专业的指导，我也是希望把自己的体重成功减下来。

大连理工大学建筑与艺术学院学生 魏万鹏：我觉得学校新开设的这门选修课挺棒的，运动课程环节我很喜欢。老师带着我们做这种体能训练，以后还有各类运动器材和游泳，课程内容很丰富。

据了解，这项特色选修课程分为21天的短期班和一个学期的长期班两种形式，学生们可根据自身情况进行选择。学生们上课前，首先需要完成包括血压、体成分、心肺耐力等项目的普查，教师则根据普查情况制定上课计划。

大连理工大学体育与健康学院院长 李芃松：结合学生的身体条件，配合“一秤一尺一日历”的管理，开展陆上训练和水中训练，学生每次课的热量消耗计划是达到600到800千卡。

在健康饮食课程中，学校特地设置了健康餐窗口，为学生们提供种类丰富、价格合理、营养均衡的热量管理餐食。

大连理工大学后勤处饮食服务中心主任 宋飞：同学们在21天的训练当中，至少保证有50餐在健康餐窗口就餐，这样才算考核合格。既保证了同学们的健康、营养，又能让同学们边吃边减重。

与此同时，专业老师会对这些学生开展全流程心理辅导，帮助大家在体重管理过程中保持积极心态。

减重先要管住嘴 校园营养餐升级

除了大学生，小学生的肥胖问题也是不容忽视的。在辽宁大连，学校根据医生的建议升级营养餐，帮助小朋友们从日常饮食上吃出健康来。

小白菜鱼豆腐、肉末酱小土豆、木须虾仁，这些菜品是东港第四小学最近刚刚升级的营养午餐，孩子们吃得十分满足。

在全新的营养餐食谱上，不但主食、菜品有图片加文字的详细介绍，还标注出配料使用量以及热量、碳水、脂肪等成分值。

中山区东港小学教育集团总校长 王艳：营养专家建议我们给孩子们一定要粗细搭配，而且还要有优质蛋白和新鲜的果蔬。可以说，新的食谱优化了我们的膳食结构，对处在生长发育重要阶段的孩子们是非常有利的。

为了让孩子们能在校内吃得更好，今年3月，大连市教育部门邀请了专业的医生为校园餐食谱的升级出谋划策。

大连市妇女儿童医疗中心临床营养科医学减重门诊主任 马晓晖：我们医院的营养专家团队会以国家卫生健康委发布的指南为基础，同时也在家长、孩子等群体进行多方面的调研，不断调整菜品，编写出既营养丰富又不至于热量超标，操作性还很强的食谱。

多学科联合 指导未成年人减重

未成年人的肥胖其实会带来很多影响，比如引起糖尿病、高血压等慢性疾病。近日，北京首都儿科研究所成立了医学体重管理中心，为未成年人提供专业、全面的体重管理服务。

在北京市首都儿科研究所医学体重管理中心的诊室，有不少家长带着孩子来就诊。

家长：现在11岁，个子也就将将1米5，现在差不多130斤了，有点超胖。家长比较着急，就赶紧让他瘦下来。

为了方便就诊，首都儿科研究所整合内分泌肥胖代谢门诊、营养门诊，并联合体医融合中心和心理科等，在检测、评估、治疗、随访等全链条上，为孩子们提供“一站式”减重指导。

首都儿科研究所医学体重管理中心主任医师 曹冰燕：儿童青少年的肥胖还是呈现逐年上升的趋势，如果在前期的筛查过程中发现孩子有高血压或者是代谢相关性肝病、高尿酸血症、睡眠呼吸暂停综合征，比如夜间打呼噜比较明显，会给他绿色转诊通道，让他尽快能在相应专科科室得到诊治。

未成年人减重 心态很重要

尽管有专业指导，但医生表示，对于超重或肥胖的未成年人来说，最主要的措施还是通过引导改变其生活方式。

曹冰燕：青少年的体重管理以生活方式干预为主，占90%以上。

医生提醒，对于超重和肥胖的未成年人来说，家长在帮助他减重时不能心急，需要长期管理。

曹冰燕：之前我接诊过一个小姑娘因为肥胖的原因要减重，但她可能真的是每天进食很少的东西。她妈跟我说她每天就喝可乐，有可能拿可乐代替其他营养物质摄入。但这个孩子在两个月之后就出现明显的脱发，同时出现了月经紊乱。儿童生长发育期缺少了生长发育的重要营养素，这样去减重是非常不科学的。

此外，在减重过程中，心理干预也必不可少。

家长：我们家孩子就是体重超标，我感觉已经影响到了他的情绪。

曹冰燕：比如：不自信，甚至有一些会合并焦虑状态、抑郁状态。有的孩子如果合并了心理问题，可能还会出现暴饮暴食的情况，心理状态对肥胖的发生起了非常重要的作用。

“科学方法 积极心态” 让身体更健康

体重管理不是和身体较劲，而是一场需要科学指导和耐心坚持的健康管理。均衡饮食、适度运动、规律作息，科学方法加积极心态，才能让减重可持续。不管是成人还是孩子，做好体重管理，都是为了更健康、更自信地投入生活。

责任编辑：程程

从饮食入手！五种科学膳食模式助你有效减重！肥胖症患者必看！

来源：人民网科普

今年，我国将持续推进“体重管理年”行动，旨在全社会形成重视体重、管好体重，健康饮食、积极参与运动锻炼等良好的生活方式和习惯。

肥胖可引发多重危害，俗话说“减重七分靠吃，三分靠练”。合理健康的膳食模式是管理体重的基础。今天，就来带您一文了解肥胖症患者应该怎么吃。

推荐给肥胖人群的膳食模式

对于肥胖人群的饮食管理，目前有几种推荐的膳食模式：

01

限能量膳食（CRD）

这是一种限制能量摄入，同时保证基本营养需求的膳食模式。在目标能量摄入的基础上，每天减少500~1000千卡的能量摄入，或者推荐减少总热量摄入的30~50%，或者每日保证能量摄入1000~1500千卡。

在CRD推荐的营养搭配中：碳水化合物、蛋白、脂肪分别占总能量的50~60%，15~20%，20~30%。

研究发现，CRD适合轻度肥胖人群，或者曾经中重度肥胖，已经减重至轻度肥胖，以及目前还在减重维持期的人群。

推荐一份约1300千卡能量摄入的一日菜单——

02

高蛋白膳食（HPD）

人体每日蛋白质的摄入量应该占到总能量的20%~30%，换言之，每公斤体重每天应摄入1.2~1.5克蛋白质。最方便的记忆方法是“四个二”———即每天需要摄入两袋牛奶（一袋250毫升）、两个鸡蛋（高胆固醇血症患者可以只吃蛋白）、二两瘦肉（红肉：白肉=1:1）和二两豆制品。

研究发现，对于单纯性肥胖以及合并血脂异常的患者，HPD膳食对于减重后控制体重反弹、降低体脂效果显著。但建议合并慢性肾病的患者要慎重选择HPD这一方式，因为这可能会加速肾功能不全的发展。

推荐HPD的一日餐食：

早餐：蔬菜煎蛋卷（2个鸡蛋 75克混合蔬菜）；

午餐：鸡胸肉（约150克） 蔬菜（约200克） 橄榄油（15ml）；

晚餐：烤鱼（约150克） 绿色蔬菜（约200克菠菜/西兰花） 豆类（50克干重）。

03

低碳水化合物膳食（LCD）

LCD推荐每日碳水化合物的摄入量100~150克，碳水占总能量的26~45%。

近年来火热的“生酮饮食”属于LCD的一种，但“生酮饮食”对碳水化合物的限制更为严格，需要保证每日碳水化合物摄入量小于50克，占总能量供应的5~10%。

研究发现，LCD饮食有助于减轻炎症，降低血压和心血管疾病的发生风险。

如果使用这一方式，您可以根据以下表格，推算出每日实际摄入碳水化合物的量：

04

间歇性能量限制（IER）

IER是指在指定的时间段内进行禁食或摄入极低能量，也是当下火热的“轻断食”减肥。

在非断食日正常饮食，断食日的能量供给通常在正常需求的0~25%。也就是说，非断食日不必刻意节食，断食日则建议保证摄入平常0%~20%的能量（女性约500千卡/天，男性约600千卡/天）。

轻断食期间摄取能量低，更需要注重对食物的选择，多选优质蛋白和富含膳食纤维的食物，比如清蒸白水鱼、去皮鸡肉和虾等。只有遵循膳食平衡的原则，才能坚持下去。

研究发现，IER膳食能减重，改善胰岛素抵抗，延缓衰老，改善肠道微环境，减少肿瘤的发生风险。

但不是所有人都适合“轻断食”。孕产妇、身体消瘦、营养不良、患有慢性疾病的人群，以及患有严重胃部疾病的人群不要贸然尝试“轻断食”。

目前推荐的IER方案：

隔日断食：吃一天、断一天，循环往复；

5/2轻断食：一周内选择不连续的2天进行低热量饮食，其余5天正常进食；

4/3轻断食：一周内选择不连续的3天进行低热量饮食，其余4天正常进食；

16/8轻断食：每天连续16小时不吃食物。

05

低血糖生成指数膳食（LGI）

LGI模式指多吃对血糖水平影响小的食物。血糖生成指数（GI）是一种反映食物引起人体血糖升高程度的指标。一般认为，GI小于55的食物是低GI食物，比如谷物、新鲜蔬菜、水果和乳制品等。

低GI指数的食物有助于增加饱腹感，减少脂肪堆积。但这并不意味着采用低GI饮食，就可以胡吃海喝了。需要注意的是，同一食物在不同状态下GI不同，加工越精细的食物往往GI越高，越容易消化吸收；另外，部分食物虽然低GI，但却是隐形的热量炸弹，如牛油果等。

推荐低GI食材：

玉米、大麦、燕麦粥、牛奶、豆浆、豆类（扁豆、大豆等）、芋头、大白菜、卷心菜、芹菜、菠菜、油菜、韭菜、苦瓜、黄瓜等。

肥胖人群的减重注意事项

膳食均衡：无论采取哪种减重膳食模式，都应保证摄入充足的营养素，避免单一营养素的不足；

避免极端饮食：避免过于极端或不合理的减重方法，以免造成营养不良或身体健康问题，反而“得不偿失”；

适量运动：饮食控制和适量运动相结合可以获得更好的减重效果，同时有助于塑造身体线条和增加肌肉含量；

注意心理健康：减重过程中，要保持积极的心态，避免过分焦虑和压力。

每个人都是自己健康的第一责任人，每个人都应该积极、科学地管理体重，选择适合自己的减重膳食模式，并结合适量运动。保持良好的生活习惯，有助于预防和管理肥胖症，提高整体健康水平。我们建议您实施减重计划前咨询专业人士，以获得规范化、精准化的科学指导。

来源丨北京协和医院微信公众号