• 1、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
• 2、外媒：如何科学定义肥胖？
• 3、超重和肥胖率快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布

外媒：如何科学定义肥胖？

参考消息网3月29日报道西班牙《国家报》网站3月17日刊发题为《重新定义肥胖：一种不以体重为中心的分析方法》的文章，作者是阿扎哈拉·涅托。内容编译如下：

发表在英国《柳叶刀》周刊上的一项研究为定义肥胖这一健康风险因素确定了两个新的类别。

《柳叶刀》日前推出了一份指南，旨在以更道德、更科学的方式处理肥胖问题。事实上，这项研究谈到了社会公正和体重污名化的问题。

让我们先来说一说背景。世界卫生组织将肥胖定义为“可能对健康有害的异常或过度的脂肪堆积”。如果我们对世卫组织的这一定义加以分析，就会发现虽然它提到了肥胖导致罹患某些疾病的可能性，但并没有谈到疾病本身的症状和造成的损害。因此，与其说肥胖本身是一种疾病，不如说它是导致其他病症的风险因素。将肥胖划分为疾病的分类方式本身就受到了利益冲突的影响，尤其是与减肥相关行业——比如制药业——之间的利益冲突。

国际上对成年人肥胖的分类是由世卫组织提出的，以身体质量指数（BMI）为依据。根据这一标准，BMI等于或高于30的人被视为肥胖。BMI的计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。

但是，BMI是一个可以追溯到1839年的参数，由一位物理学家提出，并被美国的保险公司所采纳，其中的测量对象是白人男性，也就是说BMI没有考虑性别、年龄或种族等重要变量。首先，这是一种带有性别歧视和种族主义色彩的测量方法。它只考虑到体重和身高，仅凭这些数据来判断一个人是体重不足、体重正常、超重还是肥胖，却抛开了身体多样性这一因素。

临床实践中的科学证据表明，BMI不能作为诊断工具。一些研究也显示，根据BMI被归类为肥胖的人群中，约有50%的人新陈代谢健康，而被归类为正常体重的人群中，有30%的人存在严重的健康问题。此外，BMI也没有考虑到体重增加有可能是导致疾病的次要因素，如患有库欣综合征或甲状腺功能减退症，同时也低估了个人的病史。

面对已经过时的BMI分类方法，《柳叶刀》提出了有关肥胖的两个新类别：一是亚临床肥胖症，即脂肪过多，无明显危害，但有潜在风险；二是临床肥胖症，由于过度肥胖而对器官和功能造成负面影响。亚临床肥胖意味着有罹患疾病的风险因素，但不一定会患病。

虽然新的定义已经在致力于解决体重歧视问题，但它仍然采取了以体重为核心的健康衡量标准。如果不采取“不同体形的健康”（HAES）这种衡量方法，有关肥胖污名化的问题就不会改变。我们需要针对所有人的营养学教育，需要营养学在公共卫生领域发挥根本性作用。此外，还需要一种预防性而非干预性的健康方式。如果把重点放在预防上，在很多情况下就可以避免药物介入治疗。

同时，在饮食失调问题上也需要展开更多的培训，因为世卫组织主要关注体重数字或以BMI为基础的衡量标准，但饮食失调问题仍在继续增加，而且发病年龄越来越小：12岁以下的儿童已经开始出现饮食失调问题。

当然，我们还需要努力改变每个人，尤其是公共卫生领域内专业人员的悲观态度。否则我们将继续根据BMI对疾病进行过度诊断或出现诊断不足，而忽视任何体重都不能确保健康这一事实。（编译/王萌）

超重和肥胖率快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题

“近年来，全球超重和肥胖率快速增长，已成为威胁人类健康的严重问题。居民超重肥胖率及其所造成的健康和经济负担持续上升，肥胖防控已刻不容缓，体重管理亟待加强。”在3月24日举行的2024“健康中国 我们行动”启动仪式上，十三届全国政协人口资源环境委员会副主任、原国家卫生计生委副主任王培安如是说。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率、肥胖率分别为34.3%、16.4%，中国成人超重和肥胖的患病率超过50%，且肥胖率呈上升趋势。肥胖是一种慢性代谢性疾病，不仅导致较高的过早死亡风险，还与多种慢性疾病甚至肿瘤的发生相关。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可达65.3%，归因于超重肥胖的医疗费用可能为4180亿元人民币，约占全国医疗费用总额的21.5%。

家庭膳食“两化”导致超重肥胖

为什么会有这么多人经受超重肥胖的困扰？在国家食物与营养咨询委员会主任陈萌山看来，导致超重肥胖的原因有多种，其中一个就是饮食不健康。“许多研究表明，超重肥胖与家庭饮食影响密切相关。”陈萌山说。

陈萌山认为，当前，不管是农村还是城市的家庭，都普遍存在“两化”问题——“家庭膳食年味化”和“家庭膳食外卖化”。

什么是“家庭膳食年味化”？陈萌山解释说，改革开放前，普通人家一个月难得吃上一次肉，而现在基本天天吃肉，甚至餐餐吃肉，每天都像“过大年”，这样的饮食习惯导致我国居民膳食脂肪供能比持续上升，农村地区也已首次突破30%的上限。

“家庭膳食年味化”还表现在大家对高油高糖、能量密度高、营养密度低的食物摄入过多，家庭每日人均烹调用油和用盐量超过《中国居民膳食指南（2022）》推荐值，而蔬菜、水果、豆类、坚果摄入不足。

“餐餐有肉”正是张彬妍家饭桌的“写照”。张彬妍家里三世同堂，小两口工作很忙，一日三餐都由家里老人操持，为了让孙子“吃得好”，老人顿顿都花费心思，鸡鸭鱼肉轮流招呼。孩子从小就是“小胖墩”，12岁时体重已70公斤。

“家庭膳食外卖化”也是导致超重肥胖的原因之一。“外卖为现代人节省了购买食材、烹饪食物的时间，既方便又实惠，但与此同时也让人们将营养健康的主动权交给了外卖餐饮企业。”陈萌山说。一项研究表明，与吃外卖相比，在家里做饭的人平均每天少摄入577卡路里的热量，少吃5克的脂肪和16克的糖。

谢久萍对此深有感触。这名上班族母亲非常注重儿子的饮食健康，尽量每餐都会考虑荤素搭配、种类多样，以便让儿子营养均衡，然而有时她也会因为工作原因不得不点外卖。“做饭确实很花费时间，之后还要洗碗、收拾厨房，有时候实在太累，只好点外卖了。”对于点外卖谢久萍心里很内疚，但儿子却格外开心，“小孩子都喜欢外卖的口味”。谢久萍估算，她现在每个月都要点2-4次外卖，如果不是因为考虑儿子健康，她自己可能会点更多。她向记者坦言，自己在成家前，曾经有一段时间天天都吃外卖，“那段时间的确比较胖”。但现在，她在点外卖时会尽量选择“健康”一点的，有膳食纤维、蛋白质，主食最好是杂粮，“但这样的外卖餐馆太少了。”谢久萍说。

养成健康生活方式的三大障碍

国务院发展研究中心副研究员刘胜兰博士表示，尽管健康生活方式的重要性已经成为了共识，但如何养成却面临着诸多障碍。

刘胜兰受中国发展研究基金会邀请，参与了《2024国民健康生活方式干预及影响研究报告》的撰写工作，也是该报告的主要执笔人。她介绍，该报告经过为期两年的调研，通过线上小程序和线下定期访谈，2023年共收集有效样本19055人，覆盖除港澳台地区以外的31个省级行政区域，调研数据显示，高达84.4%的受调查者有各种健康困扰，其中体重/体型管理（超重肥胖问题）居首位，占比42.2%。研究结果显示，受调查者的健康困扰与不良生活方式高度相关，如饮食无章、盐油糖摄入高、久坐、缺乏运动、熬夜、吸烟、饮酒等。健康意识薄弱、“难坚持”“拖延症”，成为阻碍养成健康生活方式的三大因素，分别占比32.6%、32.6% 和29.7%。调研还发现一个易被忽视的问题——当受调查者出现健康问题时，缺乏足够的社会支持。“因此，我们既需要有系统、科学的健康教育，也需要通过健康社群等社会支持体系，践行并培育健康生活方式。”刘胜兰说。

健康社群是基于社会支持和同伴支持理论而组建的一种社交群体模式。具有共同兴趣和诉求的人组成健康社群，通过互相分享信息、知识、观念和技能，以及群体正确行为的规范、实践成果的榜样引导，还有社群成员的相互尊重、认可、激励和监督，帮助逐步养成健康的生活方式。刘胜兰表示，调研结果显示，健康社群干预能够有效带动受调查者健康生活方式的践行。经过健康社群干预后，受调查者的健康困扰显著缓解，58%的人自评身体状况有所改善，23.3%的自评亚健康或不健康人群，转变为“健康”人群，22%的慢性病患者表示有所缓解；参与健康社群时间越长，频率越高，人群的全面健康状况改善越明显。

营养干预，从娃娃抓起

中国发展高层论坛顾问、中国发展研究基金会原副理事长卢迈认为，除个人外，用人单位也必须要承担促进国民健康生活方式的责任，比如普及广播体操制度，每天上午和下午都留出15分钟时间，让员工从电脑前解放出来锻炼身体。

卢迈认为，自我健康管理需要有积极的生活态度，而这种态度与个体早期的经历有密切关系，因此儿童早期发展必须得到高度重视。卢迈说，国外相关研究证明，人生早期经过营养干预的人，会更加自爱、自尊，以及重视自我健康管理，对社会的贡献也更大。因此他建议对农村儿童开展营养干预，让这些孩子也能够有健康的成长环境和积极的心态。

“塑身先塑心。”陈萌山说。他主张加强全民“食育教育”，优化全民饮食习惯。家庭和学校是开展全面“食育教育”的重点和基础，他提出要完善食育教材，重视食育人才培养，推进食育进学校、进机关、进企业；与食物营养相关的科研教学机构要开展面向社会的科普工作，建设必要的平台，让消费者形成良好的生活习惯和饮食观念；企业要树立精准营养的新理念，不断满足国民美好生活的多样化、多层次、高品质营养健康的需求；政府要加强政策引导，形成营养导向型消费环境，对高脂肪、高糖、高盐等食品在消费税上进行引导，针对蔬菜、水果、奶类、全谷物等健康食品，向重点人群发放消费补贴。

在王培安看来，体重管理是一场“持久战”，需要加强科学普及和宣传倡导，将体重管理纳入健康家庭建设，引导广大群众主动调整饮食，加强运动和锻炼。在全社会不断掀起、普及体重管理与健康知识，践行健康生活方式的热潮。“如倡导在朋友圈分享营养餐、每日膳食记录，开展健康路跑、运动打卡、健步走等丰富多彩的活动，带动和影响更多的人积极参与，将健康理念转为健康行为，用行动促进健康。”王培安说。

责任编辑：姜蕾,齐征

来源：中国青年报客户端