• 1、为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作
• 2、别再为腰腹赘肉烦恼！这几招超有效
• 3、腹部赘肉多？4个方法，5个动作帮你缩小腰围，恢复紧致腹部

为啥一胖先胖腰？附6组局部精准瘦腰瑜伽动作

明明自己其它地方都不胖

但腹部周围一捏一大把肉

做了很多运动都效果不好

相信这个困扰很多朋友都有！

其实人体脂肪分为：皮下脂肪和内脏脂肪。像副乳、拜拜肉、游泳圈等都属于看得见的皮下脂肪！

而内脏脂肪是堆积在内脏器上的脂肪，相比起皮下脂肪，内脏脂肪对健康的危害性更大！

而现代人由于久坐，腰腹长期处于收缩状态，脂肪自然容易堆积！这也是为什么大家都说“人胖先胖腰”！

今天分享一套瘦腰瑜伽序列给大家，有效紧致腰部，赶紧练起来！

1

• 山式站立，左脚脚底下踩块瑜伽砖
• 吸气，双手扶髋，呼气，收紧核心
• 右髋带动右脚做顺时针绕圈练习
• 注意保持骨盆稳定，15-20圈后换边

Tips：激活髋关节对于练习腹部的意义很重要！因为练习腹部关联到髋关节以及股直肌！

2

• 从上一动作退出，进入斜板式
• 注意启动手臂、肩背力量
• 双手手掌有力向下对抗地面
• 呼气，收紧核心，身体侧向右侧
• 右髋发力向上提，左手向上伸直
• 停留3-5个呼吸，交换另外一侧

3

• 臀部坐地，双腿屈膝，让双脚掌落地
• 吸气，骨盆向前转动，让腰背保持挺直
• 呼气，收紧核心，脊柱逐节有控制向后
• 双手可以扶在大腿后侧帮助稳定
• 吸气，脊柱逐节缓慢还原，重复8-10次

4

• 仰卧位，双腿向上伸直，双腿微屈膝
• 双膝之间分开约半个肩膀距离
• 呼气，收紧核心、卷尾骨，双腿向前送
• 吸气，还原，重复练习8-10次
• 注意练习时全程下背部要保持贴地

5

• 动作5分为两个步骤
• 第一个步骤双腿屈膝向上抬起
• 呼气，收紧核心，双手屈肘向上抬起
• 手肘与膝盖相互对抗发力3-5秒后还原
• 此动作需要重复练习5-8次

• 第二个步骤双腿继续保持屈膝抬起
• 呼气，收紧核心，双手交替与膝盖触碰
• 左右交替为一次，重复练习10-15次

6

• 回到仰卧位，双腿屈膝，双脚掌落地
• 呼气，收紧核心、卷尾骨
• 脊柱逐节向上离地，髋部尽量伸展
• 脚跟有力下压，停留5-8个呼吸

别再为腰腹赘肉烦恼！这几招超有效

腰腹赘肉的堆积，不仅让我们在穿衣搭配上缺乏自信，更重要的是，它可能对身体健康构成威胁。腹部脂肪过多与多种慢性疾病，如心血管疾病、糖尿病等密切相关。那么，如何才能科学有效地减去腰腹赘肉，重获健康与美丽呢?这需要从饮食、运动、生活习惯等多个方面综合施策。

一、饮食调整：控制热量摄入，均衡营养

1、制造热量缺口

减肥的核心在于制造热量缺口，即摄入的热量低于身体消耗的热量。要做到这一点，首先需了解自身的基础代谢率以及日常活动的热量消耗。基础代谢率是指人体在安静状态下维持生命所需的最低能量消耗，它受年龄、性别、体重、身高以及肌肉量等因素影响。一般而言，成年女性的基础代谢率约为1200-1500千卡/天，成年男性约为1500-1800千卡/天。在此基础上，根据日常活动强度适当调整热量摄入。

例如，久坐办公室的上班族，活动量小，每天热量摄入可控制在1200-1500千卡;而从事体力劳动或经常健身锻炼的人，热量需求较高，可适当增加摄入量，但仍需确保摄入低于消耗。减少高热量、高脂肪、高糖分食物的摄取是关键。油炸食品如炸鸡、薯条，经过高温油炸，吸收大量油脂，热量极高，一份中等分量的薯条热量可达300-400千卡，且含有大量反式脂肪酸，对健康不利。蛋糕、巧克力、冰淇淋等甜品，富含大量糖分与脂肪，一块普通奶油蛋糕热量轻松超过300千卡，过多食用易导致热量超标，脂肪堆积。因此，应尽量避免或减少这些食物的摄入。

2、增加膳食纤维摄入

膳食纤维具有很强的吸水性，能在肠道内膨胀，增加饱腹感，减少其他食物的摄入。同时，它还能促进肠道蠕动，帮助排出体内毒素和多余脂肪，对减少腰腹赘肉有积极作用。富含膳食纤维的食物有很多，蔬菜方面，像西兰花、菠菜、芹菜、韭菜等绿叶蔬菜，每100克膳食纤维含量大多在2-3克，可大量食用。水果中，苹果、香蕉、橙子、梨等，膳食纤维含量也较为丰富，例如一个中等大小的苹果，膳食纤维含量约为2-3克。全谷物如燕麦、糙米、全麦面包、玉米等，也是膳食纤维的优质来源。燕麦每100克含有约10克膳食纤维，可将其作为早餐主食，煮成燕麦粥，既能提供饱腹感，又有助于控制热量摄入。每天膳食纤维的摄入量应不少于25-30克，通过合理搭配富含膳食纤维的食物，能有效减少腰腹赘肉的堆积。

3、控制碳水化合物摄入

碳水化合物是人体能量的主要来源，但过量摄入简单碳水化合物，如白米饭、白面包、糖果等，容易导致血糖快速上升，进而转化为脂肪储存起来，尤其是在腰腹部。因此，要控制碳水化合物的摄入总量，并选择复杂碳水化合物。复杂碳水化合物如全谷物、豆类、薯类等，富含膳食纤维，消化吸收相对缓慢，能持续提供能量，避免血糖大幅波动，减少脂肪堆积。例如，将主食中的一部分白米饭替换为糙米饭或红薯，既能增加饱腹感，又能降低热量摄入。一般来说，碳水化合物的摄入量应占总热量的45%-65%，根据个人情况合理调整。

二、运动锻炼：有氧运动与力量训练相结合

1、有氧运动提升心肺功能，加速燃脂

有氧运动能提高心肺功能，加快心跳速度，使身体在运动过程中持续消耗大量热量，是减少腰腹赘肉的重要手段。常见的有氧运动有跑步、游泳、骑自行车、跳绳等。以跑步为例，慢跑(每小时8-10公里)半小时，大约可消耗300-400千卡热量，长期坚持跑步，不仅能有效减轻体重，还能增强腿部肌肉力量，提高身体耐力。游泳是一项全身性运动，对关节压力小，每半小时游泳大约消耗250-350千卡热量，能锻炼全身肌肉，提升身体协调性。

骑自行车无论是户外骑行还是室内动感单车，都是不错的减肥方式，骑行半小时大约消耗150-250千卡热量。跳绳热量消耗高，每分钟跳绳120-150次，半小时大约可消耗300-400千卡热量，且简单易行，不受场地限制，可分组进行，每组100-200次，每天进行3-5组。建议每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，将这些运动合理分配到一周的不同时间，如周一、三、五跑步，周二、四游泳，周六骑自行车等，让身体持续处于高效燃脂状态，有助于减少腰腹赘肉。

2、力量训练增加肌肉量，提高基础代谢率

力量训练对于减少腰腹赘肉同样不可或缺。通过举铁、俯卧撑、深蹲、平板支撑等力量训练动作，能增加肌肉量。肌肉是身体的“耗能大户”，肌肉量增加，基础代谢率也会随之提高。每增加1公斤肌肉，每天可额外消耗30-50千卡热量，即使在休息状态下，身体也能消耗更多热量，从而实现更高效的减肥。而且，力量训练有助于塑造身材线条，让腰腹部更加紧致有型，避免减肥后皮肤松弛。

例如，平板支撑是锻炼腹部肌肉的经典动作，能有效增强腹部核心肌群力量。每次进行平板支撑，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒，每天进行3-4组。随着身体适应能力增强，逐渐增加训练强度，如使用哑铃进行侧平板支撑，选择合适重量的哑铃，每组坚持30秒，每天进行3-4组。将力量训练与有氧运动相结合，先进行20-30分钟的力量训练，激活肌肉，提高代谢，然后再进行30-45分钟的有氧运动，进一步燃烧热量，能全方位提升身体代谢能力，加速腰腹赘肉的减少。

三、生活习惯改善：规律作息，减少压力

1、保证充足睡眠

睡眠在减肥过程中起着关键作用。每晚7-9小时的高质量睡眠有助于身体恢复和激素平衡。睡眠不足会影响激素分泌，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。研究发现，长期睡眠不足的人，体内饥饿激素水平会升高，而抑制食欲的瘦素水平下降，从而使人更容易暴饮暴食，增加肥胖风险。养成规律作息时间，每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，创造安静、舒适睡眠环境，如保持卧室黑暗、安静，温度适宜，睡前避免使用电子设备等，有助于提高睡眠质量。良好的睡眠能促进身体新陈代谢，帮助身体更好地消耗热量，减少腰腹赘肉的堆积。

2、减少压力

长期处于高压力状态下，身体会分泌皮质醇，促使脂肪储存，尤其是腹部脂肪堆积。通过冥想、瑜伽、深呼吸、听音乐等方式缓解压力，保持身心放松，能避免因压力导致的不良饮食习惯和体重增加。每天抽出15-30分钟进行冥想或瑜伽练习，在安静的环境中，专注于呼吸和身体感受，排除杂念，能有效减轻压力。当感到压力大时，做几次深呼吸，每次深呼吸持续5-10秒，重复几次，能快速让身体放松下来。听一些舒缓的音乐，如古典音乐、自然音效等，也能帮助缓解紧张情绪。减少压力有助于维持身体的激素平衡，促进腰腹赘肉的减少。

3、多喝水

水是身体代谢的重要介质，充足的水分摄入能促进新陈代谢，帮助身体排出废物。每天饮用1500-2000毫升水，可提高身体代谢效率，还能增加饱腹感，减少食物摄入。饭前半小时喝一杯水，能让大脑更快接收饱腹感信号，避免进食过量。可准备一个带刻度水杯，方便随时提醒自己喝水，养成定时喝水习惯，如每小时喝一杯水，不要等到口渴了才喝水，因为口渴时身体已经处于缺水状态，会影响新陈代谢。多喝水有助于维持身体正常的生理功能，为减少腰腹赘肉提供良好的内部环境。

减少腰腹赘肉需要长期坚持健康的饮食、规律的运动以及良好的生活习惯。在实施过程中，要根据自身身体状况调整，如有需要，可咨询专业的营养师或健身教练。同时，要保持坚定的信念和持之以恒的精神，不能急于求成，避免采用极端的减肥方法，以免对身体健康造成损害。只有这样，才能在保证健康的前提下，实现减少腰腹赘肉的目标，拥有健康美丽的身材。

腹部赘肉多？4个方法，5个动作帮你缩小腰围，恢复紧致腹部

原创内容，擅自搬运者必究！

大多数人要腰腹赘肉的烦恼，不仅是肥胖人群，还有一些人四肢不胖，就胖肚子，这样的人也是不少的。

而腰腹有赘肉，除了是皮下脂肪过量外，还可能是内脏脂肪超标的表现。男生的腰围超过90cm，女生的腰围超过80cm的时候，很大几率是内脏脂肪也超标了。

而内脏脂肪超标不仅是肚腩过大，形象不好看的问题了，还意味着各种健康问题的出现，比如高血脂、心脑血管方面的疾病会大大飙升，甚至诱发脑梗风险。

所以，不要再把肚腩不当一回事了，我们要想方设法减掉腰腹赘肉，恢复平坦小腹，这样才能提升身体健康指数，同时恢复一副苗条的身材。

那么，怎么才能科学减掉赘肉，恢复紧实的腰腹线条呢？我们要从这几个方法入手：

第一个方法是告别各种高脂肪、高糖分的食物，多吃一些刮脂食物

只有学会健康饮食，管理好三餐饮食，远离各种不健康的高热量食物，才能有效控制卡路里摄入。

我们要戒掉各种不健康的零食，规律三餐，其他时间不吃任何加工食物，三餐可以有选择性地多吃一些高纤维、有助于刮脂的食物，比如：吃一些白菜、芹菜、冬瓜、甘蓝等低卡食物，可以加速脂肪的分解，主食可以选择一些玉米、红薯、土豆等粗粮代替一些米饭、面条，

第二个方法，多喝水，降低饥饿感

为了减少饥饿感的出现，避免平时饥肠辘辘，我们要学会主动喝水，不要等口渴了才喝水。

每天喝足2L水以上，分为多个时间段摄入，尤其是饭前的时候可以多喝水降低进食量，饭后减少喝水量，避免撑大肠胃。

第三个方法，加强运动锻炼

运动锻炼是促进体脂率下降，减掉身上多余赘肉的有效方法。我们可以选择自己感兴趣的运动，坚持下来，坚持2-3个月以上，腰围一定会瘦下来一圈。

运动能力比较差的人可以从快走、广场舞开始，每次坚持1小时左右，运动能力有所进步后，可以尝试慢跑、羽毛球、跳绳之类的运动，每次不低于半小时，这样才能打破舒适区，让你更快瘦下来。

平时没有时间出门锻炼的人，可以利用琐碎时间进行开合跳、俯卧撑、深蹲、波比跳等自重训练，每个动作30秒，重复4组，同样可以达到锻炼效果。

第四个方法，为了避免瘦下来后出现腹部松弛问题，我们还需要加入虐腹训练来强化腹部肌群，肌肉的生长可以支撑起皮肤，让腹部变得紧实，有线条感。

因此，我们可以加入一组腹部训练，保持隔天一组虐腹训练的频率即可，每次15分钟就能有效强化腹部线条。

下面分享5个虐腹动作，坚持下来，瘦下来后让你也拥有紧致的腰腹线条。

动作1、卷腹（10-15次，进行3组）

动作2、交替触脚踝（10-15次，进行3组）

动作3、侧支撑两头起（10-15次，进行3组）

动作4、仰卧抬腿（10-15次，进行3组）

动作5、剪刀腿（10-15次，进行3组）

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