• 1、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
• 2、关乎成长健康 少年儿童如何判断超重或肥胖？
• 3、“最佳体重值”出炉！来计算一下呀

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布

关乎成长健康 少年儿童如何判断超重或肥胖？

随着我国经济社会快速发展，人民生活水平显著提高，儿童青少年超重肥胖率呈现快速上升趋势，已经成为威胁我国少年儿童健康的公共卫生问题。成年人肥胖指标可以用BMI指数进行衡量，少年儿童以及更小的婴儿应该使用什么方法判断是否超重或肥胖？近日，人民日报社旗下新媒体平台“人民好医生”客户端邀请到首都儿研所附属儿童医院内分泌科主任陈晓波以及主任医师刘子勤，针对这一问题为广大网友们答疑解惑。

陈晓波与刘子勤在访谈中表示，儿童肥胖的判断标准和成人比还是有一些复杂的，不是一个单纯的BMI指数就能够解决。少年儿童处于不断地生长发育过程中，不同年龄段身高体重在不断地变化。

婴幼儿期与青春期是脂肪细胞快速生长期，容易造成少年儿童的超重、肥胖。婴幼儿时期肥胖会对以后的成长健康造成不可逆的影响，青春期肥胖则会导致成年后很难减重。因此，需要格外注意这两个时期少年儿童的肥胖指标，并及时做出干预。

2岁以内的婴幼儿，肥胖指标用体重和身高的比值随着年龄的增加率来衡量。相同性别、相同身高，孩子的体重增加率与平均增长率相比，超过10%-19%，为轻度肥胖或超重；超过20%，定为肥胖。家长朋友们为了方便衡量，可以使用目测和测量每月增长克数的简易方法。目测即与同龄孩子进行比较，及时参与学校、幼儿园的学生体检。测量每月增长克数要与标准的增长克数比较。例如，孩子出生平均体重是3公斤，到6个月大概是6-7公斤左右，到1岁为10公斤左右，这是标准的体重增长水平。前六个月，平均一个月增长700克；6个月到12个月，平均一个月增长500克。超过过多，要及时使用生长发育量表进行衡量。

青春期的少年儿童，基本上和成人一样是用BMI体重指数来评价了。但不同的是，成人24以上属于超重，28以上属于肥胖，儿科是用百分位数，超过85以上BMI的百分位为超重，超过90以上BMI的百分位就叫肥胖，超过120叫重度肥胖。也有另外的标准，对于不同孩子来说，脂肪的含量和肌肉的含量也是不一样的，运动比较多的孩子，肌肉量大。用体脂测量仪就可以观测腹部脂肪、四肢皮下脂肪含量是多少，而体重又是多少。孩子BMI大，是肥胖还是比较壮，是能够通过这种方式测量出来的。

少年儿童超重或肥胖没有及时加以干预，就有可能发生儿童糖尿病或造成其他危害。伴随到成年阶段，则会更容易患动脉硬化、心血管疾病等肥胖病。家长朋友们要密切关注孩子的肥胖问题，守护少年儿童健康成长。

转自 | 人民好医生

来源： 首都儿科研究所科普号

“最佳体重值”出炉！来计算一下呀

体重是衡量一个人健康状况的重要指标之一。

现代医学研究证实，人太胖太瘦都会影响健康，太胖的时候，身体负担过重，三高之类的病就容易上门；太瘦的人，抵抗力会受到影响。

所以，控制体重，就是控制健康。

60岁之后的“最佳体重值”

近日，一项发表在《中华老年医学杂志》的研究显示，老人适当“胖一点”，有利于其更长久地保持健康。

“胖一点”也是有标准的，大家记住一个公式——

体重指数（BMI）=体重（kg）÷身高（m）的平方。

18~64岁：BMI的正常范围是18.5~23.9

65岁以上：理想体重指数为20~26.9

80岁以上：理想体重指数为22~26.9

根据公式，在身高不变的基础上，体重越大，BMI指数越高。

那么，为什么老人的理想体重指数比年轻人偏高呢？

与消瘦的人相比，超重或轻度肥胖的老人可能有更好的营养状态，在面临疾病或其他风险，尤其是感染的消耗、癌细胞的过度生长时，身体储备更充足，有助于熬过疾病最严重的时期。

所以，对于60岁以上的人群，BMI在20~26.9之间，是一个相对安全且健康的范围。

健康减重法

保持健康体重，最重要的是吃对食物：

01 减少精米、精面摄入量

用薯类代替一定量的谷物，玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，在谷物中至少应占50%的比例。

02 多吃蔬菜

减肥的老年人应多吃蔬菜，一天可达500克以上。芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等，都有利于减肥。

03 控制肉食

肉食不可食之太多，肥胖老年人的动物性食物摄食量，一天不应超过125克。

避免吃红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等。减肥期间，可以用去皮鸡肉、鱼虾类代替猪肉。

04 少食烹调油、食用盐

肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克、摄盐量不应超过5克。

花卷、炒饭、酥饼、千层饼等含油量多的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物，应尽可能少吃或不吃。

05 吃低糖水果

水果含有丰富的维生素，也具有较强的饱腹感，减肥的老年人一天可吃150~250克水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等；其次是含糖量在10%~14%的水果。

06 吃七八分饱

每天饮食要有规律、三餐均衡、不暴饮暴食、不大吃大喝，要养成每餐饭都吃七八分饱的习惯。

健康增重法

01 增加优质蛋白摄入

优质蛋白质，如鱼、禽、肉、蛋、奶等占一半以上，均衡地分配到各餐中，以促进肌肉蛋白质的合成。

02 多做抗阻运动

抗阻运动，也叫力量训练，比如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等，都能有效改善肌肉力量和身体功能。

03 充足睡眠

充足的睡眠可以帮助身体机能的正常运行，使增重效果更好。建议晚23:00前入睡。

04 食疗增重

中医学认为，体重过轻的大多为脾胃虚弱，运化失常，导致营养消化吸收障碍。

因此健脾养胃就是增肥加速器。可选用莲子、山药、茯苓、人参、黄芪、芡实等健脾益气、药食同源的食材做药膳。

注意：如果没有主动采取减重措施，与以往相比，体重在30天内降低5%以上，或在6个月内降低10%以上，应引起高度重视，去医院进行必要检查，排除疾病可能。

转自：人民日报微信公众号

来源： 辽宁日报