• 1、坚持科学运动 让孩子们告别肥胖
• 2、告别肥胖困扰，开启轻盈人生：科学减重秘籍大公开
• 3、超重与肥胖的警钟：体重管理年，该如何科学减肥，重拾健康生活？

坚持科学运动 让孩子们告别肥胖

党和国家高度重视儿童青少年肥胖问题。2020年10月，国家卫健委、教育部等6部门联合印发《儿童青少年肥胖防控实施方案》，提出了“超重肥胖”防控的总体目标，即以2002年—2017年超重率和肥胖率年均增幅为基线，2020年—2030年0至18岁儿童青少年超重率和肥胖率年均增幅比基线下降70%。同时，以强化家庭、学校、医疗卫生机构、政府责任为核心，提出了一系列重点任务。

01

适量运动增肌减脂

肌肉是消耗能量的，脂肪是储存能量的。通过运动增加肌肉，就能增加能量消耗，减少脂肪，从而降低体重。

“老爸，太累了，歇会儿吧！”“加油！再坚持5分钟，我们就歇。”晚上，一对父子在北京市一个寂静的社区里慢跑。他们已经坚持快半个月了。

近两年，不爱运动的儿子小明越来越重了。2020年疫情防控期间，他“宅”在家里上网课、玩手机，户外活动大减，体重又上升几斤。小明才13岁，身高为155厘米，但体重已经超过130斤，超重约40斤。

“从2020年6月起，基本上隔一天跑一次，一般都是在晚上8点左右。”家长说，看到儿子越来越胖，他越来越着急。此前，专门带儿子去看医生，医生说孩子的血糖、血压偏高，身体健康状况比较差，建议尽快改变生活方式，将体重减下去。为了帮助儿子减肥，家长制定了严格的运动计划，并亲自示范，户外跑步就是其中之一。经过4个月的坚持，小明成功减重20多斤。当他回到学校时，同学们差点没认出来。

“体重下降后，孩子身体明显好转，精神也好了，学习也更专注了。”家长说，要想保持体形，必须长期坚持运动。天气转凉后，这位爸爸又给儿子制定了室内运动计划。现在，每个周日，他会带儿子去附近的体育馆打羽毛球。“孩子在球场上跑跑跳跳，挥拍打球，全身都得到了运动，体重进一步下降，已经告别‘小胖墩’了！”

“运动不足或不锻炼的孩子更容易超重，因为热量消耗太少。”专家分析，孩子学习之余，长时间坐着看电视，玩电脑、手机等电子产品，运动量很少，容易造成肥胖。据调查，坐着看电视平均每增加一小时，肥胖的概率要增加1.5%。

肥胖会给儿童青少年造成一些健康问题。专家介绍，肥胖的儿童青少年可能会有高血压、高血糖、高血脂、脂肪肝。在她接诊的肥胖患儿中，有的10岁就出现了高血压，有的13岁就得了糖尿病。除了身体疾病，肥胖会造成孩子生长发育异常，比如性早熟或者发育迟缓，都会影响到生活和学习。如果体重过高，还会影响孩子的骨骼，出现脊柱侧弯等畸形体形。此外，肥胖也会导致孩子产生自卑、孤僻等心理障碍。

专家发现，胖孩子都是脂肪超标，肌肉很少。“肌肉是消耗能量的，脂肪是储存能量的，只有能量消耗多了，脂肪才会少。通过运动增加肌肉，就能增加能量消耗，减少脂肪，从而降低体重。”专家说。

专家建议，家长带孩子适当参加体育锻炼，增加户外活动。由于儿童年纪较小，自律性较差，家长尽量选择娱乐性较强的运动，比如跳绳、跳舞、游泳、打羽毛球等活动。运动的时间不宜过长，使得孩子运动后有轻松、愉悦的感觉就好。适量运动，不仅有利于帮助孩子养成健康的生活习惯，也能强健体魄、增强自信。

02

合理膳食控油少糖

健康的家庭饮食是关键。家长在做饭时保证少脂肪、少油炸、少盐，让孩子少吃零食、少喝饮料。

“一些小孩爱吃快餐等垃圾食品、各类甜食、甜饮料，体重很容易超重，如果家长再过度宠爱孩子，不管住孩子的嘴，很容易产生肥胖问题。”专家介绍，2岁至6岁年龄阶段的孩子，体重增长速度最快，如果家长过度喂食，孩子就会超重。

“产生肥胖不是孩子个人的问题，健康的家庭饮食是关键。”专家认为，一些孩子之所以超重，是因为家里的饮食就是大鱼大肉、多油多糖。孩子跟着父母一起吃，容易胖起来。专家建议，父母要以身作则，做到健康饮食。健康饮食的原则是适量适度、营养均衡。家长在做饭时保证少脂肪、少油炸、少盐，让孩子少吃零食、少喝饮料，孩子就不会发胖。

不当饮食习惯是儿童青少年肥胖最突出的原因。家长可以参考《中国居民膳食指南（2016）》，掌握健康饮食方法，为孩子搭配营养餐。《指南》由国家卫健委疾控局发布，可以帮助居民做出健康的饮食选择。

“有的小孩子体重快速增加，不一定是因为吃多了，有可能是疾病，应该及时就医。”专家认为，一些遗传性疾病和内分泌系统疾病可能导致肥胖。例如甲状腺功能减退，会引起患儿代谢减慢，体内脂肪在皮下堆积，从而造成肥胖，如果不及时干预，可能会影响孩子的生长发育和智力。甲状腺功能减退如果早发现，只要及时、定期到医院内分泌科治疗，吃药就能治疗到几乎不影响生长发育的程度。

03

积极行动预防肥胖

解决儿童青少年肥胖问题不是孩子个人的事，需要家长、医疗机构、学校、政府等形成合力，营造健康生活的社会氛围。

专家认为，解决儿童青少年肥胖问题不是孩子个人的事，需要家长、医疗机构、学校、政府等形成合力，营造健康生活的社会氛围。

“孩子超重问题，越早干预越好。家长是孩子最亲近的人，应该从小坚持做好孩子体重的监测。”专家建议，家长在给孩子建立健康档案后，应该保存好生长发育手册，并定时监测孩子生长发育情况，做好记录和对比。如果孩子体重超过同龄标准，建议及早干预或者就医。2018年国家卫健委发布了《学龄儿童青少年超重与肥胖筛查》，列出了6岁至18岁不同年龄男生、女生超重肥胖的判定标准表，家长可以根据孩子的年龄和性别对照进行判定。

学校是儿童青少年最主要的学习场所，在预防改善肥胖问题上扮有重要角色。将合理膳食营养和运动知识融入幼儿园、中小学校常规教育，促使儿童青少年从小养成健康的生活方式。学校给食堂配备营养健康管理人员，改善烹调方式，保证新鲜蔬菜水果、粗杂粮及适量鱼禽肉蛋奶等供应，避免提供高糖、高脂、高盐等食物，让学生吃得更加营养和健康。学校要严格落实国家体育与健康课程标准，按照有关规定将体育成绩纳入中考等考核。保证幼儿园幼儿每天的户外活动时间在正常的天气情况下不少于2小时；中小学生每天在校内中等及以上强度身体活动时间达到1小时，保证每周至少3小时高强度身体活动，促进肌肉力量和强健骨骼锻炼。

“当前，一些经济相对发达的地区，儿童青少年肥胖问题较为突出。”专家建议，有关部门应该将工作重心转到开展多渠道、形式多样的健康促进和倡导活动，提高儿童青少年及其家长的健康素养和自我保健意识，养成健康的生活习惯，远离肥胖，为孩子营造一个健康成长的社会大环境。

来源：人民网

告别肥胖困扰，开启轻盈人生：科学减重秘籍大公开

在这个追求健康与美的时代，减重成为了许多人生活中的重要目标。肥胖不仅影响外在形象，还可能对身体健康造成诸多威胁，如心血管疾病、糖尿病等。然而，减重之路充满挑战，无数人在尝试各种方法后，依然未能达到理想效果。别担心，今天就为大家带来科学有效的减重秘籍，助你告别肥胖困扰，开启轻盈人生！

肥胖并非简单的体重超标，它是由多种因素共同作用导致的结果。其中，饮食结构不合理和缺乏运动是两大主要原因。高糖、高脂肪、高热量的食物摄入过多，而身体消耗的能量却不足，多余的热量就会转化为脂肪堆积在体内。此外，遗传因素、内分泌失调、心理压力等也可能影响体重。只有深入了解肥胖的根源，我们才能制定出针对性的减重计划。

饮食在减重过程中起着关键作用。要想成功减重，首先要控制热量摄入，确保摄入的热量低于身体消耗的热量。但这并不意味着要过度节食，而是要选择营养丰富、低热量的食物。

1. 增加蔬果摄入：蔬菜和水果富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低且饱腹感强。每天应保证摄入足够的蔬菜，如菠菜、西兰花、胡萝卜等，以及适量的水果，如苹果、橙子、草莓等。

2. 选择优质蛋白质：蛋白质是身体修复和生长的重要营养素，同时也能增加饱腹感。可选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白质来源。

3. 控制碳水化合物摄入：减少精制碳水化合物的摄入，如白米饭、白面包、糖果等，选择全谷物、糙米、燕麦等富含膳食纤维的碳水化合物，它们消化吸收较慢，能提供持久的饱腹感。

4. 合理安排三餐：遵循早餐吃好、午餐吃饱、晚餐吃少的原则。早餐要摄入足够的营养，为一天的活动提供能量；午餐可适当增加蛋白质和蔬菜的摄入；晚餐则应清淡易消化，避免睡前吃东西。

运动是减重的重要手段之一，它不仅能帮助燃烧脂肪，还能增强体质，提高身体的代谢率。

1. 有氧运动：如跑步、游泳、骑自行车、跳绳等，有氧运动能提高心肺功能，大量消耗热量，是减重的首选运动方式。每周应进行至少 150 分钟的中等强度有氧运动。

2. 力量训练：包括举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等，力量训练能增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。将力量训练与有氧运动相结合，能取得更好的减重效果。

3. 增加日常活动量：除了专门的运动时间，尽量增加日常生活中的活动量，如步行上下楼梯、站立工作、多做家务等。这些看似微小的改变，日积月累也能帮助消耗不少热量。

除了饮食和运动，养成良好的生活习惯对减重也至关重要。

1. 充足睡眠：睡眠不足会影响身体的内分泌系统，导致食欲增加，同时也会降低身体的代谢率。每天应保证 7 - 8 小时的充足睡眠。

2. 减少压力：长期处于高压力状态下，会促使身体分泌皮质醇，导致食欲大增，尤其是对高热量食物的渴望。学会通过冥想、瑜伽、深呼吸等方式缓解压力，保持心情舒畅。

3. 规律作息：保持规律的作息时间，定时进餐、定时运动、定时睡觉，有助于维持身体的生物钟正常运转，提高新陈代谢。

减重是一场需要毅力和耐心的旅程，途中可能会遇到各种困难和挫折，但请相信，只要坚持科学的方法，养成良好的生活习惯，就一定能够实现目标。每一次的努力都不会白费，每一滴汗水都将见证你的蜕变。让我们告别肥胖困扰，开启轻盈人生，迎接更加美好的未来！

如果你正在为减重而努力，欢迎在评论区分享你的经验和心得，让我们一起互相鼓励，共同进步！如果你有任何减重方面的问题，也可以随时提问，我会尽力为你解答。

超重与肥胖的警钟：体重管理年，该如何科学减肥，重拾健康生活？

近日，国家卫生健康委员会发布的《中国居民营养与慢性病状况报告》引发了广泛关注。数据显示，我国18岁及以上居民的超重和肥胖率已超过50%，而6至17岁儿童青少年的肥胖率接近20%。更令人担忧的是，6岁以下儿童的肥胖率也达到了10%。这些数字背后，暗示着心血管疾病、糖尿病、癌症等慢性病风险的显著增加——每增加5公斤体重，糖尿病的风险就会上升27%。为应对这一公共卫生挑战，国家卫生健康委员会宣布自2024年起启动“体重管理年”三年行动，旨在推动健康管理从“治病”向“防病”转变。

在3月9日的全国人大会议上，国家卫生健康委员会主任雷海潮强调了实施“体重管理年”行动的必要性，呼吁普及健康生活方式，加强慢性病的防治。武汉大学中南医院的吴天根医生在接受采访时，分享了他从体重超标到健美冠军的成功经历。他的故事告诉我们，减重并不复杂，只要方法得当，减肥可以轻松实现。

从简单的习惯开始

吴天根建议，初学者可以从每天睡前的2分钟低强度运动开始，逐步激活代谢，改善睡眠质量。这种“碎片化”的运动方式，就像是健康的储蓄，日积月累终将带来显著的变化。例如，可以在洗澡前做30秒的开合跳和高抬腿，逐渐增加运动时长和强度。对于那些想要快速减重的人，晨起空腹爬楼梯也是一个不错的选择。

国家卫健委发布的《成人肥胖食养指南（2024年版）》为我们提供了科学的饮食建议，帮助我们在减重过程中保持营养均衡。

优先选择的食物

1. 全谷物主食：优先选择全谷物，适量增加粗粮，减少精白米面摄入。
2. 新鲜蔬果：保证足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果和高淀粉蔬菜。
3. 低脂食材：优先选择瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等低脂食材。
4. 低脂奶类：选择低脂或脱脂的奶制品。

应避免的食物

在减重期间，需减少油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果和肥肉等高能量食物。饮食应以清淡为主，每天食盐摄入量不超过5克，烹调油不超过20~25克，添加糖的摄入量最好控制在25克以下。此外，饮酒也要严格限制，因为每克酒精提供的能量远高于同等质量的碳水化合物和蛋白质。

控制总能量摄入是体重管理的关键。根据不同人群的能量需求，推荐每日能量摄入减少30%至50%，或降低500至1000千卡。一般男性每日应摄入1200至1500千卡，女性则应控制在1000至1200千卡。

通过身高计算理想体重的方法是：身高（cm）减去105，乘以能量系数（15至35千卡/kg），从而制定个体化的一日能量摄入标准。

1. 定时定量：重视早餐，避免漏餐，晚餐应在17:00至19:00之间完成，晚餐后不再进食。
2. 少吃零食：尽量避免随意进食零食和饮料，控制饮食节制。
3. 细嚼慢咽：细嚼慢咽有助于增加饱腹感，降低总食量。
4. 改变进餐顺序：按照“蔬菜-肉类-主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的摄入。

充足的睡眠

熬夜和睡眠不足会导致内分泌失调，影响脂肪代谢，导致“过劳肥”。保持每天7小时左右的睡眠，有助于身体恢复和代谢。

适度运动

缺乏运动和久坐是肥胖的重要原因。建议每周进行150至300分钟的中等强度有氧运动，每周5至7天，至少隔天进行一次抗阻训练。

减少静坐时间

每天的静坐和屏幕时间应控制在2到4小时以内，长期静坐者应每小时起身活动3至5分钟。

理想的减重目标是在6个月内减少当前体重的5%至10%。合理的减重速度为每月减2至4公斤。记住，减重是一个长期的过程，保持耐心和恒心，才能最终实现健康的生活方式。

减肥不是一朝一夕的事情，而是需要科学的方法和持之以恒的努力。让我们一起积极参与到健康生活的行动中来，重拾健康与活力！

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