• 1、孕期“胖”若两人？别慌！这份快乐管理指南请收好！
• 2、一张图告诉你，怀孕的时候增长的体重到哪去了？学会控制体重
• 3、到底多胖算肥胖？达到这个数值就该减肥了

孕期“胖”若两人？别慌！这份快乐管理指南请收好！

怀孕了，胃口大开，体重秤上的数字也蹭蹭往上涨？别担心，孕期体重增加很正常，但如果是“胖”若两人，那就得重视啦！妊娠期合并肥胖，不仅影响孕妈健康，还可能给宝宝带来风险。不过别怕，这份快乐管理指南，让你轻松应对！

首先，知己知彼，百战不殆！什么是妊娠合并肥胖？，世界卫生组织（WHO）将妊娠期肥胖定义为孕前BMI≥30Kg/m2，这是全球通用标准；中国成人诊断标准则是孕前BMI≥28Kg/m2。这可不是小事，可能会增加妊娠糖尿病、高血压、难产等风险，宝宝也可能面临巨大儿、低血糖等问题。

那么，如何快乐管理体重呢？

1.吃得好，更要吃得巧！孕期饮食不是“一人吃两人补”，而是要均衡营养。多吃蔬菜水果、全谷物、优质蛋白，注意膳食清淡，少吃高糖高脂食物。必要时可以来我院产科高危门诊或营养科门诊面诊咨询哦。

2.动起来，快乐加倍！孕期运动不仅能控制体重，还能缓解压力、改善睡眠。散步、游泳、瑜伽都是不错的选择。建议每日步行11000步，孕中期起逐步增加运动时长，记得选择适合自己的运动，循序渐进，量力而行。运动前进行热身，运动后进行拉伸，避免运动损伤，如出现不适症状，如腹痛、阴道流血等，应立即停止运动。

3.睡得好，心情好！充足的睡眠对控制体重也很重要。尽量保持规律的作息，营造舒适的睡眠环境，睡前放松心情，做个好梦！

4. 定期产检，心中有数！按时产检，监测体重变化，监测血压，及时发现问题，才能更好地管理体重。BMI≥30Kg/m2者建议孕期体重增长目标为5.0-9.0Kg，过多或过少的体质量增长均可能增加妊娠期并发症风险。另外对于有高危因素的孕妇可能需要在早期服用阿司匹林预防子痫前期的发生哦。

最后，保持好心情，做个快乐孕妈！孕期体重管理是一个循序渐进的过程，不要给自己太大压力。相信自己，你一定可以做到！

记住，你不是一个人在战斗！家人、朋友、医生都是你的坚强后盾。让我们一起，快乐孕育，迎接健康宝宝的到来！

作者：朱成秀

一张图告诉你，怀孕的时候增长的体重到哪去了？学会控制体重

文｜菁妈

正常情况下胎儿的体重是6斤左右，但是我们妈妈在怀孕的时候体重的增加至少20斤左右，所以这些除了胎儿之外的体重增加到底到哪里了呢？

其实这是跟我们的基因有关的，我们的祖先以打猎为生，所以我们是饱一餐饿一餐的，那在怀孕的时候为了让我们的孩子出生之后能有足够的食物吃，也就是妈妈的乳汁，所以妈妈在怀孕的时候就拼命地堆积脂肪。

堆积在哪里呢？堆积在我们的臀部，堆积在我们的胸部，然后这些脂肪到了妈妈生下孩子之后，就会提供能量给妈妈，就会变成乳汁滋养孩子！

妈妈怀孕的时候体重的增加大约15公斤。其中血流量的增加是1.36~1.82公斤，乳房的增加是0.45~1.36公斤，胎盘的重量是0.68公斤，羊水的重量是0.9公斤，子宫增加的重量是0.9公斤，体液增加的是0.9~1.36公斤，然后胎儿的体重是2.95~4.08公斤，脂肪的储存和肌肉发育是2.72~3.63公斤。

这体重的增加是有一个幅度的，所以有一些妈妈的体重增加得多一些，有些妈妈增加的体重会少一些，其中就是脂肪的相差是比较大的，有一些妈妈的脂肪储备会多一些，有一些妈妈本身体内脂肪就已经很多了，所以不需要储存脂肪。

“BMI指数”就是我们体重（公斤数）除以我们身高（米）的平方。

孕前的一个BMI是18.5~24.9的话，那我们就属于正常体重，增加是11.5~16公斤。

孕前的BMI指数是24~27.9，是属于超重，那么的增重目标是7~11.5公斤。

孕前的BMI指数是大于28，那我们是属于肥胖，我们怀孕的时候体重的增加是5~9公斤，甚至是可以体重不增加，主要是胎儿能够健康的成长。

但是我们孕前的BMI指数小于18.5就属于偏瘦，我们整个孕期增重的总目标是12.5~18公斤，那要稍微增多一些

大多数妈妈在怀孕的时候是体重增加得太快了，所以要学会控制体重。

控制体重最重要的是我们要减少能量的摄入！

第一：思想上要进行改变

很多老人家觉得怀孕的时候就要多吃一些，吃得越胖越好，或者是一个人吃两个人补，怀孕要大补特补。这些错误的观念就容易导致我们孕期体重增长过快。

所以我们要知道怀孕的时候吃七八分饱就行了，甚至在孕早期体重可能会轻微的下降。

第二：别吃太多白米饭

很多家里面都是吃白米饭或者精面，这其实是精制的食物，血糖升高的非常的快，而且饱腹感没那么容易出来，所以会吃多。

我们要控制主食的摄入，要多吃一些粗粮，比如说红薯、芋头、玉米这些粗粮。

第三：别吃得太油

孕妇可以考虑用空气炸锅，比如说做肉类食物的时候可以不放油也不会腥，而我们每天的烹调油最好不要超过25克，也可以买一个就是那种专门装油的罐，它倒出来的会少一些。

第四：避免隐形的热量

比如说吃完饭喝一口肉汤，或者是喜欢煲汤喝，鸡汤，鱼汤，这些都是含有大量的脂肪。或者是我们煮面条的时候喝汤那里面也是有脂肪的，还有就是我们怀孕建议吃坚果，但是坚果的脂肪量比较高，吃多了也会肥胖，所以要控制。

第五：喝奶的时候选择低脂或者脱脂的奶

建议妈妈怀孕的时候每天喝500毫升左右的奶，要么我们就是喝奶粉，要么我们就是喝纯牛奶，但是如果孕妈妈要控制体重的话，那么建议喝低脂或者脱脂的那些纯牛奶。

第六：控制甜饮料的摄入

无论是奶茶还是我们常见的可口可乐，以及各种饮料，还有些标注的无糖汽水的，这些怀孕也不能喝，虽然说是无糖汽水，但是它里面热量也是很高的，“无糖”它指的是没有加入白砂糖，但是它有其他的糖分。

第七：少吃水果

很多妈妈觉得水果就是营养食物，这个也没有错，但是水果里面还有大量的果糖，果糖进入到身体就很容易导致我们更容易肥胖，无论是控制体重还是要控制血糖的妈妈都要减少水果的摄入。

第八：使用小碗

我们吃饭的时候选择小一些的碗，吃完了就是心理上感觉我已经吃了一碗饭了，这个能减少食物的摄入。

所以孕妈妈想要控制体重的话，这8点建议非常的有效。

（图片均来源于网络，如有侵权请联系删除）

到底多胖算肥胖？达到这个数值就该减肥了

“我又胖了”、“要好好减肥了”，如今这些话无论男女老少都爱挂在嘴边。为什么大家都想要减肥？难道大家都很胖吗？

根据2022年最新发布的《中国居民肥胖防治专家共识》数据显示：

当前，中国50%以上的成年人和约20%的学龄儿童超重或肥胖，在部分城市中，儿童青少年超重、肥胖率已达40%。

更直接地讲，2个成年人中就有1个人肥胖或超重，也难怪大家都嚷嚷着要减肥。

那么到底多胖算肥胖呢？

胖瘦不仅仅关乎着个人的审美追求，还和健康息息相关，所以医学上会利用体质指数、理想体重、腰围、腰/臀比等指标进行评估，常用的体质指数计算公式如下：

BMI被普遍用于判定体重过低、体重正常、超重和肥胖。

计算得出来的数值，有对应的分类区间，如果这个数字≥24，就已经是超重了，为了自己的健康，真该减肥了。

（图源：小荷医典，肥胖症词条）

肥胖是一个慢性且复杂的疾病，它可以通过多种途径影响我们的器官和系统，出现很多的并发症。

很多人在确诊某些疾病的时候，会被告知“这个病和肥胖也有关系，减减肥对治疗有帮助”，那么有哪些疾病和肥胖相关呢？

• 高血压

在肥胖成年人中更为常见。

• 高胆固醇血症

超重的人血脂检查常有高胆固醇血症。高胆固醇血症与心脑血管疾病发病密切相关。

• 2型糖尿病

2型糖尿病与肥胖密切相关。很多肥胖者在确诊2型糖尿病前，就可能出现胰岛素抵抗或高胰岛素血症。

• 关节炎

肥胖可能会导致关节负荷增加等，进而影响关节组织导致患关节炎风险增加。

• 呼吸系统疾病

哮喘和阻塞性睡眠呼吸暂停在肥胖人群中更为常见。

• 癌症

肥胖可能会增加子宫内膜癌，乳腺癌，前列腺癌，肾癌，食管癌和结肠癌的风险。

• 怀孕并发症

肥胖可能会增加怀孕期间子痫前期、妊娠期糖尿病的风险。肥胖妇女在怀孕期间患高血压的风险是其非怀孕期的十倍。

• 抑郁症

肥胖会影响人的出行能力，可能会影响自尊，甚至受到歧视，可能由此导致抑郁症。

• 其他

肥胖症还与心力衰竭，背痛，膀胱炎，胆结石，肾结石，肝病，痛风，术后感染以及女性的月经不调和不孕有关。

以上疾病，大多可通过减重得到改善。所以，减肥不仅是为了看起来好看，更是为了我们的健康～

“管住嘴，迈开腿”是减肥成功的真谛，但很多人会选择极端的方式：盲目节食和疯狂运动。这样除了会让自己无限焦虑，还很容易因为坚持不了而复胖，最后得到的结果就是“伤心又伤身”。

减肥靠的是科学，中国营养协会早已把每天“怎么吃、怎么动”，写进了《中国居民膳食指南》。

（图源：中国居民膳食指南官网）

对于长期肥胖或严重超重的人，也可以寻求营养师、医生的帮助，进行自我管理、设定目标、调整认知等，达到减重的目的。

而对于减肥药和减肥手术的选择，更应该由医院的专业医生，进行评估后给出治疗建议，千万不能自行服用减肥药或者在非医疗机构进行减肥手术。

#站在肥胖十字路口上的中国人#

参考文献：

[1] 中国营养学会肥胖防控分会, 中国营养学会临床营养分会, 中华预防医学会行为健康分会, 等. 中国居民肥胖防治专家共识 [J] . 中华流行病学杂志, 2022, 43(5) : 609-626.

[2] Rueda-Clausen CF, Ogunleye AA, Sharma AM. Health Benefits of Long-Term Weight-Loss Maintenance. Annu Rev Nutr 2015; 35:475.

[3] WangY, ZhaoL, GaoL, et al. Health policy and public health implications of obesity in China[J]. Lancet Diabetes Endocrinol, 2021, 9(7):446-461.

[4]中国营养学会.中国居民膳食指南(2022).北京：人民卫生出版社，2022.

[5] 小荷医典，肥胖症词条：https://www.xiaohe.cn/medical/disease/928

内容编辑：Duffy

医学审核：陈昉

内容出品：小荷医典