• 1、肥胖者的健康减肥指南：开启蜕变之旅
• 2、肥胖有四类 减肥各有招
• 3、专家：如何让肥胖患者健康改善之路取得最佳效果？

肥胖者的健康减肥指南：开启蜕变之旅

对于已经很胖的人来说，减肥不仅是为了追求更好的外在形象，更是为了身体的健康。但由于体重基数较大，在减肥过程中需要更加谨慎，采用科学、健康的方法。以下为大家详细介绍适合肥胖者的健康减肥方式。

1. 从低强度有氧运动起步：由于体重较大，一开始进行高强度运动可能会对关节造成较大压力，引发损伤。因此，建议从低强度的有氧运动开始，如散步。每天进行 30 分钟以上的散步，速度以自己感觉舒适为宜，随着身体适应能力的增强，逐渐增加散步的时间和速度。也可以选择在水中进行运动，如游泳或水中漫步。水的浮力能减轻身体对关节的压力，同时游泳是一种全身性的运动，能消耗较多热量。每周可进行 3 - 4 次游泳，每次 20 - 30 分钟。
2. 逐渐引入力量训练：当身体适应了低强度有氧运动后，可逐渐引入力量训练。力量训练有助于增加肌肉量，提高基础代谢率，使身体在休息时也能消耗更多热量。对于肥胖者，初期可选择简单的自重训练，如墙壁俯卧撑（面对墙壁站立，双手撑墙做俯卧撑动作）、椅子深蹲（借助椅子辅助进行深蹲）等。每个动作进行 2 - 3 组，每组 8 - 10 次，随着力量的增强，逐渐增加难度和次数。后期可适当增加哑铃、弹力带等辅助器材，进一步提升训练效果。

1. 控制总热量摄入：计算出自己每天所需的基础代谢热量以及根据活动量所需的额外热量，在此基础上设定合理的热量缺口。一般建议每天减少 500 - 1000 千卡的热量摄入，但不要过度节食。例如，一位体重较大且活动量较小的人，基础代谢可能在 1500 - 1800 千卡左右，每天可将热量摄入控制在 1000 - 1300 千卡。同时，要注意饮食的均衡，确保碳水化合物、蛋白质和脂肪的合理比例。碳水化合物选择粗粮，如玉米、红薯、全麦面包等；蛋白质优先选择瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等优质蛋白；脂肪则选择不饱和脂肪，如橄榄油、鱼油等。
2. 规律进餐与控制食量：养成规律的进餐习惯，定时定量，避免过度饥饿或过度进食。每天可保持三餐两点的模式，即早餐、午餐、晚餐以及上午和下午各一次加餐。加餐可选择一份低糖水果（如苹果、柚子）或一小把坚果（如杏仁、巴旦木）。每餐吃到七八分饱即可，避免吃得过饱。进食时要细嚼慢咽，这样有助于更好地感受饱腹感，防止进食过量。

1. 保证充足睡眠：睡眠对于减肥至关重要。缺乏睡眠会影响激素平衡，导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望。每天应保证 7 - 8 小时的充足睡眠。建立规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。睡前避免使用电子设备，可通过泡个热水澡、喝一杯温牛奶、听轻柔的音乐等方式放松身心，提高睡眠质量。
2. 保持积极心态：减肥是一个长期的过程，过程中难免会遇到体重波动、平台期等问题。保持积极乐观的心态至关重要，不要因为短期内看不到明显效果而灰心丧气。可以给自己设定一些小目标，每实现一个小目标，就给自己一个小奖励，如买一件喜欢的衣服、看一场电影等，以此激励自己坚持下去。同时，也可以寻求家人和朋友的支持与鼓励，分享减肥过程中的心得和困难。

1. 自我监测：定期监测体重、体脂率、腰围等身体指标，了解减肥效果。可每周固定时间测量体重，每月测量一次体脂率和腰围。同时，观察自己的饮食和运动习惯，根据实际情况进行调整。如果发现体重下降过快或过慢，或者出现身体不适等情况，要及时分析原因并做出改变。
2. 寻求专业帮助：考虑咨询专业的营养师、健身教练或医生。营养师可以根据个人的身体状况和减肥目标，制定个性化的饮食计划；健身教练能设计适合的运动方案，并指导正确的运动姿势，避免运动损伤；医生则可以对身体进行全面评估，确保减肥过程中的健康安全。尤其是本身患有一些慢性疾病（如高血压、糖尿病等）的肥胖者，更需要在医生的指导下进行减肥。

已经很胖的人想要健康减肥，需要从运动、饮食、生活习惯等多方面入手，循序渐进，持之以恒。相信通过科学的方法和坚定的决心，一定能够实现健康减肥的目标，收获健康与美丽。在减肥过程中，你有什么困惑或心得呢？欢迎在评论区分享交流。

肥胖有四类 减肥各有招

一肥胖患者，不足一米七的个，体重却有一百八十多斤，他的妻子老是说他太胖了，他自己也感到因肥胖的原因身体状况也每况愈下。于是下定决心开始减肥。

什么方法减肥好呢，他还真不知道。于是他只好采用了大家一贯使用的方法——节食。他早晨只喝一碗米粥，除此之外什么也不吃，中午只吃小半碗面条，晚上只喝一点奶粉。他这么大的块头每天只吃这么一点东西，还真亏他减肥的迫切心情和常人无法企及的顽强屹立。

他本以为这样坚持半个月就会有成效，可是万万没有料到的是一个星期没过去，就受不了了。这时他脸色发白，浑身出虚汗，走起路来气喘吁吁，看来不能再坚持了，再坚持就要出大事了。

其实现实生活中像这样减肥靠盲目节食的人有很多，有的人可能会起一点作用，有的人不但不起作用，还会出现像林先生这样的症状。看来减肥光靠节食是行不通的。不是有一种减肥的广告药也说吗“要适当吃点哟，这样才有劲减肥”。

其实万物有因就有果，肥胖症状出现了，自有他出现的原因，我们减肥时应当找出肥胖的原因，从源头上给予堵截，采取釜底抽薪的方法，这样才有效果。而如果不去找原因，只在这个“结果”上转圈圈，那是不会有好的效果的。中医强调治病要求本，这个“本”其实就是导致病症产生的原因，而不是疾病的本身。

我们的祖先对肥胖早就有清楚的、辩证的、全面的认识。中医说：气虚则胖，血虚则瘦。大家或许会发现，一般长寿的老人，体型都是不胖不瘦的，不胖表示他的气不虚，而不瘦正代表了他血不虚;做到气血不虚、人们当然也会健康长寿。气不足则会胖，血不足则会瘦，对于极胖和极瘦之人来说，平衡气血总的思路就六个字：胖补气，瘦补血。气血平衡，胖人就会变瘦，瘦人就会变胖，身体内的各种不适感就会自动消失。现在不胖不瘦的病人越来越少了。气不足则胖，气不足的原因有四种，因而胖子可以分为四类：一是气虚，二是阳虚，三是痰湿，四是湿热。具体说来就是胆小的胖子气虚；怕冷的胖子阳虚；肿眼泡的胖子有痰湿；急躁易怒的胖子有湿热。

“人活一口气”，一个人如果气没了，那生命也就结束了。气是人体的动力，动力不足，人就会变得心虚胆小，不爱说话，不爱运动，不爱冒险，整天没精打采，气喘吁吁，说起话来，总是怯声怯气。在我们的身边经常有这样的人，他们满身肥肉，身体庞大，行动笨拙，当他向你走来时，你会感觉到一股无形的压力，但当他一开口说话，你就发现原来这个庞然大物其实虚弱无力，因为他低怯的声音流露出了内心的胆小。看一个胖子是不是气虚，还应该特别注意舌头。气虚的胖子舌体胖大，舌淡红，边有齿痕。舌头两边有明显的齿痕。齿痕舌多因舌体胖大受齿缘压迫所致。舌体胖大的原因是水太多，水将舌体泡大了，水为什么会多呢？这是因为气虚，气化功能较弱，不能将水湿代谢气化出去。所以，如果一个胖子的舌头有齿痕，那么，这个胖子十有八九属于气虚型。最后，判断是不是气虚型胖子，还要看他的精神状态，一般气虚型胖子气短懒言，容易疲乏，还经常头晕健忘。“气为血之帅”，气虚，推动血液循环的动力就弱，血行迟缓，人就会气短懒言，容易疲乏。气虚推动无力，血液无法充分到达脸上，所以这类人总是白白胖胖的。正如古人所说“其人肥白，多属气虚”。

这种类型的肥胖病人，平时可多用黄芪、党参等补气的药食两用之物来泡水喝或煮汤，这两物药物都性味甘平，补中益气，健脾益肺，用于气虚不足、倦怠乏力、气急喘促。也可多吃小米、猪肚、胡萝卜和香菇，因为这些都是补气的食物。

在我们周围还有这样一类胖子，他们非常禁不住冷。他们生活中特别怕冷，大热天还要穿上秋衣秋裤，这一类胖子多为阳虚。这类胖子往往还大便溏薄，小便清长，有的还会出现阳痿。

针对这类胖子的体质特征，我们在生活调节与治疗上可采用张仲景著名的方子——金匮肾气丸。金匮肾气丸，又叫八味肾气丸，由八味药组成，分别是熟地、山药、山茱萸、牡丹皮、泽泻、茯苓、肉桂、附子。如果去掉后面两味药，就成了六味地黄丸，因为它比六味地黄丸多了肉桂和附子，所以，人们又叫它桂附地黄丸。其功能为温补肾阳、化气行水。大家一定知道加湿器是如何加湿的吧！水放在一个容器里，一般情况是出不来的，如果通上电加热，水蒸气就会像雾一样蒸腾而上。附子和肉桂这两味药，就相当于给加湿器接通了电流，它能将寒冷的肾水加热气化。附子性味辛甘，大热，肉桂性味辛甘，温，它们一进入人体之后，就能产生热能，将寒冷的肾水加热，变成肾气，这样，人的全身就开始逐渐温暖起来。也可以经常按摩后背督脉上的长强、命门和百会三个穴位。督脉总督一身阳气，经常按摩这几个穴位能使阳气生发。

还有一类胖人，他们不仅大腹便便，而且还肿眼泡，这样的胖子大都有痰湿。

气不足则胖，血不足则瘦。这一类胖子的气本来很足，但因为身体内有痰湿，阻碍了气的升降出入，于是，气渐渐弱了下去，人则渐渐胖了起来。如何来判断一个胖子的体内是否有痰湿呢？首先，应该看他是不是肿眼泡。体内有痰湿的胖子额头油光可鉴，眼睛下挂着两个大大的肿眼泡。“脾为生痰之源”，脾主运化，如果一个人的体内痰湿堆积，脾的运化失调，脾气就会不升，脾气不升，人的眼睑就会浮肿。看一个胖子体内有没有痰湿，还应看他的腰和腹。气虚的胖子属于“均一性肥胖”，人胖腹不大，形体匀称。阳虚的胖子是上下皆肥。有一类胖子，他们身小腹大，脂肪都集中在了腹部，一圈又一圈，被人戏称为“游泳圈”。如果一个胖子戴上了游泳圈，腰腹肉肥下垂，那么他多半体内有痰湿。看一个胖子有没有痰湿，还要看他是不是经常胸闷痰多。“肺为贮痰之器”，一个人体内有痰湿，肺失宣降，人就会胸闷痰多。历史上的司马昭就是这样一个人。三国后期，司马昭独揽大权，生活日益奢侈，每天大鱼大肉，身体内便形成了痰湿，经常痰多胸闷。结果，正在他准备登基之时，忽然中风不语，一命呜呼。

这类胖子减肥最好的方法就在于驱痰湿，饮食清谈为主，平时多进行户外活动，多点晒太阳，坚持运动。宜吃蔬菜、水果，尤其是一些具有健脾利湿、化痰祛痰的食物，白萝卜、荸荠、紫菜、海蜇、洋葱、白果、扁豆、、红小豆、蚕豆、包菜等，饮食应以清淡为主，紫菜、香菇、海带、冬瓜，芥菜、韭菜、包菜、大头菜、香椿、辣椒、大蒜、葱、生姜、木瓜、荸荠、白果、扁豆、红小豆、山药、蚕豆、栗子,粳米、小米、薏苡仁、玉米、芡实、豇豆、薏米、冬瓜仁、牛肉、羊肉、狗肉、鸡肉、鲢鱼、鳟鱼、带鱼、泥鳅、黄鳝等,这些食物能化湿、宣肺、利尿、健脾，吃的时间长了，身体内的痰就化开了，气血就通畅了。

从病理上说，人体内的痰湿之生，与肺脾肾三脏关系最为密切，故重点在于调补肺脾肾三脏。若因肺失宣降，津失输布，液聚生痰者，当宣肺化痰，方选二陈汤；若因脾不健运，湿聚成痰者，当健脾化痰，方选六君子汤，或香砂六君子汤；若肾虚不能制水，水泛为痰者，当温阳化痰，方选金匮肾气丸。这些药大都从补气、温阳入手，气足了肺的宣降功能也趋于正常，脾的运化功能会加强，这些就不会出现痰湿了，即使有一点痰湿，肾阳足了就像身体里艳阳高照，那里还能藏得下痰湿呢?这样就会从根本上解决因痰湿而导致的虚胖了。

与上面三类虚胖不同的是还有一类胖子肌肉相当结实，胖的实实在在，毫不松驰，他们性格急躁，动不动就发火。其实，这类胖子的急躁易怒并不是天生的，而是因为他们的体内有湿热。湿就是身体内的死水，死水与痰结合，就成了痰湿，死水与热结合，就成了湿热。如何判断自己是否是湿热型的胖子呢？首先可以观察一下脸色，如果体内湿热过盛，面部就会出现油垢，一眼望去，脸就像一张油光纸，又油又亮，用手一摸，感觉有一层油似的。除此之外，脸上还经常会长出一些痤疮、粉刺，痤疮很多情况是因为体内湿热郁积，排不出去，最后在脸上激发出来，这也是我们平时说的痘痘。看一个胖子有没有湿热，还应看他的饭量。湿热型的人都食欲旺盛，很能吃，但能吃并不表示脾胃功能正常，相反是处于“胃强脾弱”的病理状态。体内有湿热会影响到胃，胃有湿热，中医称为“胃热湿阻”，胃受热之后，其功能就会亢进，这时人的饭量就会大增，动不动就会感到饥饿。然而，胃纳过旺，就势必加重脾运化的负担，脾有“运化水湿”的作用，脾的负担过重容易造成“水湿内停”。所以，中医又将这类胖子称为“胃热湿阻型肥胖”。

这类胖子舌质偏红舌，苔黄腻，体内的热越盛，舌苔就越黄，就好像煮饭的时候火太大，饭就煮焦了，成了焦黄色的锅巴，如果再不关火，锅巴就会烧成了黑色。所以舌苔的颜色越深，证明你体内的湿热越严重。 看一个胖子体内是否有湿热，还应看他的眼睛，湿热内蕴，热灼血络，这时人的两眼内就会有红赤的血丝，不痛不痒，西医说这是免疫系统的反应。其实，这就是体内有湿热的表现。

这类胖子减肥最好的方法就在于清湿热。湿热证因热往往依附湿而存在，所以应注意起居环境的改善和饮食调理，不宜暴饮暴食、酗酒，少吃肥腻食品、甜味品，以保持良好的消化功能，避免水湿内停或湿从外入，这是预防湿热的关键。饮食上少吃甜食、甘甜饮料、辛辣刺激的食物少吃、少喝酒（湿热之性最大）。少吃肥甘厚味。饮食清淡祛湿。特别要戒除烟酒。多食祛湿的食物。多食祛湿的食物如绿豆、冬瓜、丝瓜、赤小豆、西瓜、绿茶、花茶等。

生活中一些人认为有湿热就要用清热药与利湿药，这些药可能一时有用，但用长了则可能会起反作用，原因是这些药大多数为寒凉之品，属于“阴柔”之药物，其性凝重粘滞，守而不走，较难以运化而影响疗效，而且也会影响脾胃的功能。所以，使用此类药物时，应酌情配伍温燥行走之品，如川厚朴、陈皮、木香、苍术、法半夏、桂枝等属于“阳刚”之药物（即使属于热重于湿也不例外）。以促使气机的升降出入，并有助于药物的运化，同时也保护了脾胃功能，从而提高了疗效。这样才能除湿热而不伤正气，减肥效果也会更好。

由上分析我们可见，胖人的胖是有各种原因的，我们在治疗与调养时一定要先找出使自己发胖的原因，然后再辩证调理，千万不能千人一方，千篇一律，盲目节食也更不可取。

专家：如何让肥胖患者健康改善之路取得最佳效果？

参考消息网3月28日报道美国医景网3月13日发表一篇报道，题为《如何指导肥胖患者，让他们更健康》，内容编译如下：

医疗从业者是如何帮助肥胖患者踏上健康生活之旅的？以下是他们的说法。

制定个性化策略

美国慧俪轻体公司首席营养官、注册营养师米歇尔·卡德尔说：“我认为最重要的一点是，要提供个性化方案，让患者的体重管理和健康改善之路取得最佳效果。”

卡德尔说，包括饮食和运动在内的行为因素是核心。它可以单独使用，也可以与药物治疗或减肥手术结合使用。

米希尔·帕特尔医生也为他的患者制定了个性化方案，这些患者大多患有Ⅱ级和Ⅲ级肥胖症（身体质量指数在35以上）。帕特尔是美国马里兰大学医学院肥胖症专家，他会与患者谈论他们的体重变化史，比如肥胖是从童年就开始的，还是在某些特定阶段体重显著增加。

他会详细了解患者一天中吃的所有东西，然后推荐某种特定的饮食方案，如地中海饮食、以素食为主的饮食、生酮饮食或“得舒饮食法”（即防治高血压饮食法）。

帕特尔还会帮助患者规划一天的“用餐时间，或者选择不同的食物来帮助他们减肥，帮助他们平衡饥饿感和饱腹感”。

例如，他的一位患者以前在晚上锻炼前吃得很少，但体重还是在增加，于是帕特尔建议他早餐吃得更丰盛一些，午餐时摄入更多蛋白质。

帕特尔还会为符合条件的患者提供胰高血糖素样肽-1受体激动剂（GLP-1 RA）类药物。

要注意循序渐进

罗伯特·库什纳是美国西北大学范伯格医学院教授，他会了解肥胖患者的营养状况，然后鼓励他们通过循序渐进的方式变得更健康。如果某位患者早餐通常是吃百吉饼配奶酪，再喝一杯加奶油的咖啡，库什纳就会建议用一些蛋白质含量更高、糖分更低的食物来替代，如水果酸奶、蛋白棒，或英式松饼配花生酱。

他还说，不要指望一次就诊就能解决所有问题。如果患者一个月之内无法来复诊，可以考虑通过远程医疗的方式联系医生，让医生了解他们的进展。他还提到，患者可以通过一些手机应用程序记录自己每天的食物摄入量，这有助于让他们清楚自己摄入了多少卡路里。

卡德尔表示，人们还应该每天至少进行30分钟中等强度到高强度的体育锻炼，或者每周至少运动150分钟，并加入力量训练。

但帕特尔在接诊肥胖患者时，会尽量避免在第一次就诊时就“强调运动”。“一些数据表明，如果你在患者的减肥过程中逐渐引导他们配合运动，并逐步增加运动量，效果会更好，他们更容易坚持下去，从长远来看也能更好地保持体重。”

帕特尔提到了2019年发表在美国《肥胖》杂志上的一项随机对照临床试验，该试验得出的结论是，“开始运动的时机可以根据患者的喜好进行个性化设定”。

如果有人愿意进行高强度锻炼，他会支持，但对于大多数人，他通常建议从一些小事开始，比如把车停得离目的地远一些，在洗衣服或做饭时戴上脚踝沙袋。然后，他会建议随着时间的推移逐渐增加运动量。当他告诉患者不必一开始就进行大量运动时，他们都松了一口气。挤出时间去锻炼可能是一个挑战，解决它需要时间。

帕特尔说，此外，“很多人确实存在身体上的限制。而且当我们通过其他一些方法减肥后，他们可以逐渐增加一些运动量，比如在背部感觉更舒服、膝盖也感觉更好了之后”。

库什纳在接诊患者时会首先了解他们目前的运动量，然后在此基础上制订计划。如果他们已经在散步，那么他可能会建议他们再多走10分钟。库什纳还说，要设定可行的目标，不要只是说“多散步”，而要说“每周三天以固定的速度散步”，这才是可行的。

找到喜欢的运动

卡德尔表示，研究表明，每减掉10磅（约合4.5公斤）体重，其中大约8磅是饮食改变带来的结果，还有2磅可能是运动的结果。但她说，在减肥过程中，运动仍然很重要，因为它对身心健康，包括精神健康和心脏健康都有很多好处。

库什纳补充说，运动还有助于提高身体素质和力量。

他提到，运动对于保持减肥成果确实很有效，但要想保持体重不反弹，每天大约需要锻炼1小时。

卡德尔认为，关键是要找到一种自己喜欢的运动方式，这样你才更有可能坚持下去。虽然很多人认为必须进行非常高强度的锻炼，但实际上你只需要动起来就行。她说：“比如散散步这么简单就可以。”

塔玛拉·霍尔刚开始服用减肥药物替尔泊肽时，没有配合任何运动。一开始服药后，她感到恶心，很难开展运动，但随着时间的推移，她开始逐渐增加运动量。10年前霍尔减肥时，每周有6天泡在健身房，但这次她想以一种更可持续的方式减肥。

她开始在工作间歇每天散步大约1英里（约合1.6公里）。她说：“每天运动15分钟是可以做到的。”

霍尔每天还在家进行至少15分钟的举重训练。由于药物在一开始让她的体重迅速下降，力量训练对于保持肌肉量尤为重要。

如今，她的体重是187磅（肌肉量122磅）。她为自己感到骄傲。她现在可以跑步，也能跟得上孩子们的步伐了。

“外表看上去好看是一回事，自我感觉良好、身体健康又是另一回事。后者才是最重要的。”霍尔说。（编译/王栋栋）