• 1、一个230斤胖子的减肥之路（1）——中年油腻大叔的逆袭
• 2、国家不允许你太胖！4招教你控制“猪瘾”
• 3、中国人为啥越吃越胖？揭开肉类消费背后的健康债！

一个230斤胖子的减肥之路（1）——中年油腻大叔的逆袭

首先我给大家看一组照片，一个是今年春节时的我，另一个是今年8月份的我。不知大家看了会有什么感受？

直接说数据吧！在2022年2月6日，我开始了我的减肥之路，当时我的体重是115.2公斤，到了2022年的8月5日，经过了整整半年的时间，我的体重降到了75.2公斤，6个月减重了80斤。

再说说我的身体各个维度变化，首先最重要的是腰围，从120cm降到了86cm；胸围从117到96；臀围从110到91；大腿围从63到52；小腿围从49到41；上臂围从36到29。

如果说外貌上的物理变化还不能说明什么的话，那么我把2021年11月和2022年8月做的两次体检报告中的部分数据拿出来对比一下，大家也许就能看到变化了。（为方便描述，我省去了单位，相信每年都体检的同学知道这些数值的含义。）

相信这些数据摆出来，大家对以前的我就有了一个基本的认识了。一个肥胖的中年（44岁）男性，典型的中年油腻大叔，有轻微的高血压，血糖稍微偏高，血脂4项中有3项不正常，唯一一项还算正常的低密度脂蛋白为3.22，距离正常值上限3.37也不远了。另外，我还是一个高血尿酸和痛风病的患者，之所以没有把血尿酸写出来，是因为2021年10月底我正好通风犯了，一直在吃药降尿酸，所以当时的体检数据不具备参考价值，故隐去。以后我会专门说高尿酸和痛风的问题。

说实话，这样一份体检数据出来以后，我当时觉得还好，身体除了痛风外也没什么不良反应，平时也不吃药。但是后来当我开始了减肥之路、并且学习了很多营养学和健康减肥的知识以后，再回头看我的体检报告时，一股凉气从我的后背升起——这就是一个心脑血管疾病高危人群的典型数据啊！幸好当时没有出现什么突发事件！

到了2022年的8月，减了80斤以后，我又去做了一次体检，这时各项指标就都已经正常了。整个减脂期间，我没有吃任何药物，也没有吃任何营养保健品。

相信很多朋友就会问我，你到底是怎么做到的？接下来我就会慢慢来讲讲我是如何在半年的时间里减重80斤的。

说到减脂减肥，相信很多朋友都知道一句六字箴言，即“管住嘴、迈开腿”。不过仔细琢磨，看似这六个字说得挺对，但好像又什么都没说，因为这只是一个总的原则方针，确没有告诉我们具体应该怎么做，用一句大白话来说，就是不具备可操作性。

有些朋友就会问我，你是不是饿肚子不吃饭，还有一些朋友问说我你是不是请教练了，更有甚者问我你是不是去做了抽脂手术，我告诉他们，都没有。

那么要想减肥具体应该怎么做呢？根据我自身减脂的实际情况，大概总结了我减脂成功的4个方面，在这里跟大家分享一下

第一、 就是饮食控制，正确的饮食控制在减脂成功的重要性里面能占到70%。在这里绝不仅仅是不吃饭或少吃饭那么简单，正确健康的饮食是一个比较复杂的话题，在后面我会展开详细讲解；

第二、 就是充足的睡眠，建议每天11点以前入睡，每天睡7个小时以上，并且尽可能长地进行深度睡眠。我们的身体里面很多与减脂有关的工作都是在睡觉的时候完成的。所以睡眠越充分我们的减脂效果越好；

第三、 喝足够量的水，每天喝2-3升的水，最好是白开水，也可以用淡茶水部分代替，不能够用饮料、果汁、咖啡等代替饮水。

第四、 适当的运动，运动要以适量的有氧运动为主，例如快走、慢跑、游泳、跳绳等。最好把心率控制在减脂运动区间。如果一开始体重比较大，不建议跑跳这样的运动，可以考虑快走，待体重下降到一定程度以后再运动。

最后，我还是要提醒一句，由于每个人的身体情况都不一样，上述几个基本原则都是在基于我自身的基础上总结出来的，如果要给一个人提出比较精确的减重方案，那就要对这个人的情况进行比较详细的了解，如身高、体重、年龄、性别、饮食习惯、血压血脂血糖情况、尿酸、及其他家族遗传史和慢性病史等，相对来说是比较复杂的，所以希望广大朋友在减脂过程中循序渐进，不要走极端，随时注意自己的身体状况，做到健康减肥。

说完这些原则，大家觉得好像我还是没有讲具体该怎么做。是的，因为在将改怎么做之前，还需要讲一些原则性的知识和道理。从下期开始，我就以我自己为例，介绍一下我的减肥之路。

国家不允许你太胖！4招教你控制“猪瘾”

国家喊咱们减肥啦！！！

如今好多人都被“猪瘾”缠上，一会儿不吃就馋得慌，体重那是“蹭蹭”往上涨。以前总觉得胖点无所谓，可现在才懂，肥胖这“小怪兽”会悄悄带来好多健康问题，咱妈都下场操心咱的体重了，咱可不能再摆烂！减肥不易，猪瘾难敌！接下来就给大家支4个妙招，保准能把这烦人的“猪瘾”妥妥制服！

一、认识“情绪性进食”

很多时候，我们总想吃东西并非身体真的饥饿，而是情绪在作祟，这就是“情绪性进食”。压力大时，身体分泌的皮质醇会刺激食欲，尤其是对高糖高脂食物的渴望。焦虑、孤独、无聊等情绪也常让我们不自觉地走向食物寻求慰藉。意识到这一点是控制食欲的第一步。当察觉到自己并非因饥饿而想吃东西时，停下手中动作，问问自己此刻的心情如何，是不是某种情绪触发了进食冲动。

二、重塑饮食习惯

习惯对食欲影响巨大。如果平时养成了边看电视边吃零食的习惯，或者周围随时都有诱人的美食，那么食欲自然容易失控。我们可以尝试改变饮食习惯，比如固定用餐时间和地点，营造专注的进食环境，避免分心进食。另外，放慢进食速度也有助于控制食欲，每餐进食时间不少于20分钟，细嚼慢咽能让大脑及时接收到饱腹感信号，防止进食过量。

三、打造健康环境

所处环境时刻影响着我们的食欲。家里若堆满薯片、饼干等高热量零食，无疑是对意志力的巨大考验。清理厨房和办公室里的不健康食品，换上新鲜水果、低脂酸奶、全麦饼干等健康选择。聚餐时，提前了解餐厅菜品，避免选择油腻、高糖的菜肴。还可以选择较小的餐具，视觉上会让食物看起来分量更多，在心理上给人一种满足感，从而减少食量。

四、释放压力与情绪

压力和不良情绪是引发食欲的重要因素，找到合适的宣泄途径至关重要。运动是释放压力的绝佳方式，跑步、瑜伽、游泳等有氧运动能促使身体分泌内啡肽，带来愉悦感，缓解压力的同时抑制食欲。此外，培养兴趣爱好，如绘画、阅读、手工制作等，当负面情绪来袭时，投入其中转移注意力，避免用食物来排解情绪。通过这些方式，从根源上减少因压力和情绪导致的过度进食，实现对食欲的有效控制。

从心理角度控制食欲，核心在于建立对自身行为和情绪的觉察，找到更健康的方式来满足心理需求。通过有效应对压力、管理情绪以及调整习惯和环境，我们就能逐渐摆脱“猪瘾”，实现更健康的生活状态！

中国人为啥越吃越胖？揭开肉类消费背后的健康债！

一、吃肉自由背后，身体在“报警”

中国人终于实现了“吃肉自由”——2023年人均肉类消费量突破109公斤，比日本多10公斤，与美国差距仅27公斤。但这份“舌尖上的狂欢”，却让健康账单越堆越高：

肥胖率飙升：成人超重率逼近70%，青少年肥胖率30%

疾病成本暴涨：专家预测，2030年高脂肪饮食或致医疗支出增加千亿

营养失衡：猪肉占比超60%，牛肉消费量只有美国1/6，优质蛋白严重不足

网友吐槽：“顿顿红烧肉，体检三高全占！”

二、中国人吃肉，为何越吃越伤身？

“肉瘾”背后的文化陷阱

祖传的猪肉情结：千年养猪史让中国人“无肉不欢”，一碗卤肉饭的热量堪比三碗米饭

社交绑架：火锅烤肉成聚会标配，“不吃肉=没面子”的心理推高消费量

供应链的隐形推手

低价竞争陷阱：菜市场九成摊位卖同质化猪肉，高端牛肉因渠道分散难上餐桌

冷链短板：南方人爱吃的热鲜肉保质期仅4小时，滋生细菌风险翻倍

认知偏差要命

部位不分：80%人买牛排只会选“嫩”，却不知菲力脂肪含量是牛腩的3倍

烹饪误区：爆炒五花肉产生致癌物，清蒸鱼却能保留90%蛋白质

三、日本经验打脸：吃肉也能吃出健康

当中国人还在为“注水肉”发愁时，日本超市早已教会民众科学吃肉：

Lopia超市启示：

把牛肉按部位切成20种，配上烹饪卡片，家庭主妇秒变“料理达人”

边角料做成汉堡肉，价格便宜一半，低收入群体也能吃上优质蛋白

结果说话：日本人均寿命84岁，心血管疾病死亡率仅为中国1/3

对比扎心：中国超市冰柜里，冷冻肉占比超70%，而日本冷鲜肉达90%！

四、破局之路：从“吃肉自由”到“吃好自由”

政策发力：

三部门新政要求优化肉类结构，2025年牛肉产量目标提升至700万吨

冷链革命：推广冰鲜上市，让北方人也能吃上广东当日屠宰的冷鲜鸡

渠道变革：

社区肉铺升级：成都试点“智能肉柜”，扫码显示养殖场、检疫报告

预制菜突围：低脂鸡胸肉套餐销量年增200%，打工人也能5分钟吃上健康餐

消费者觉醒：

年轻人新宠：小红书“低卡肉食谱”笔记破百万，95后开始追捧“植物肉汉堡”

中产新标准：买肉先看“动物福利认证”，宁愿多花20%也要吃上“快乐猪”

五、未来已来：2030年的餐桌革命

国家蓝图已绘就：2030年多元化肉类供给体系将成型，届时——

人造肉上桌：细胞培养牛排价格降至百元，解决环保与健康的双重焦虑

精准营养定制：AI根据体检报告推荐肉类搭配，火锅也能吃出“减脂套餐”

文化自信输出：中式腊肠、酱牛肉制定国际标准，老外排队学做“东坡肉”

结语：吃肉这件事，中国人该换姿势了！

从“吃饱”到“吃好”，我们用了40年；从“吃好”到“吃健康”，或许只需要一次选择。下次拿起筷子时，不妨问问自己：

这块肉，是填饱肚子，还是喂养疾病？

今日话题：你家的餐桌上，肉类占比多少？敢晒出你的“健康肉食清单”吗？