• 1、外媒：如何科学定义肥胖？
• 2、别再被体重秤骗了！真正判断肥胖的三大指标，你测对了吗？
• 3、胖还分虚实？怎么分辨虚实肥胖？专家给出3项特征，看完你就懂了

外媒：如何科学定义肥胖？

参考消息网3月29日报道西班牙《国家报》网站3月17日刊发题为《重新定义肥胖：一种不以体重为中心的分析方法》的文章，作者是阿扎哈拉·涅托。内容编译如下：

发表在英国《柳叶刀》周刊上的一项研究为定义肥胖这一健康风险因素确定了两个新的类别。

《柳叶刀》日前推出了一份指南，旨在以更道德、更科学的方式处理肥胖问题。事实上，这项研究谈到了社会公正和体重污名化的问题。

让我们先来说一说背景。世界卫生组织将肥胖定义为“可能对健康有害的异常或过度的脂肪堆积”。如果我们对世卫组织的这一定义加以分析，就会发现虽然它提到了肥胖导致罹患某些疾病的可能性，但并没有谈到疾病本身的症状和造成的损害。因此，与其说肥胖本身是一种疾病，不如说它是导致其他病症的风险因素。将肥胖划分为疾病的分类方式本身就受到了利益冲突的影响，尤其是与减肥相关行业——比如制药业——之间的利益冲突。

国际上对成年人肥胖的分类是由世卫组织提出的，以身体质量指数（BMI）为依据。根据这一标准，BMI等于或高于30的人被视为肥胖。BMI的计算方法是用体重（千克）除以身高（米）的平方。

但是，BMI是一个可以追溯到1839年的参数，由一位物理学家提出，并被美国的保险公司所采纳，其中的测量对象是白人男性，也就是说BMI没有考虑性别、年龄或种族等重要变量。首先，这是一种带有性别歧视和种族主义色彩的测量方法。它只考虑到体重和身高，仅凭这些数据来判断一个人是体重不足、体重正常、超重还是肥胖，却抛开了身体多样性这一因素。

临床实践中的科学证据表明，BMI不能作为诊断工具。一些研究也显示，根据BMI被归类为肥胖的人群中，约有50%的人新陈代谢健康，而被归类为正常体重的人群中，有30%的人存在严重的健康问题。此外，BMI也没有考虑到体重增加有可能是导致疾病的次要因素，如患有库欣综合征或甲状腺功能减退症，同时也低估了个人的病史。

面对已经过时的BMI分类方法，《柳叶刀》提出了有关肥胖的两个新类别：一是亚临床肥胖症，即脂肪过多，无明显危害，但有潜在风险；二是临床肥胖症，由于过度肥胖而对器官和功能造成负面影响。亚临床肥胖意味着有罹患疾病的风险因素，但不一定会患病。

虽然新的定义已经在致力于解决体重歧视问题，但它仍然采取了以体重为核心的健康衡量标准。如果不采取“不同体形的健康”（HAES）这种衡量方法，有关肥胖污名化的问题就不会改变。我们需要针对所有人的营养学教育，需要营养学在公共卫生领域发挥根本性作用。此外，还需要一种预防性而非干预性的健康方式。如果把重点放在预防上，在很多情况下就可以避免药物介入治疗。

同时，在饮食失调问题上也需要展开更多的培训，因为世卫组织主要关注体重数字或以BMI为基础的衡量标准，但饮食失调问题仍在继续增加，而且发病年龄越来越小：12岁以下的儿童已经开始出现饮食失调问题。

当然，我们还需要努力改变每个人，尤其是公共卫生领域内专业人员的悲观态度。否则我们将继续根据BMI对疾病进行过度诊断或出现诊断不足，而忽视任何体重都不能确保健康这一事实。（编译/王萌）

别再被体重秤骗了！真正判断肥胖的三大指标，你测对了吗？

你是否也有过这样的困惑：明明体重正常，肚子却堆满“游泳圈”？或者健身多年肌肉发达，却被BMI判定为“超重”？体重数字从来不是衡量胖瘦的唯一标准，今天教你科学识别“真胖”还是“虚胖”，用权威指标为健康把关！

一、BMI：快速筛查，但别迷信

计算公式：体重（kg）÷身高（m）²

中国标准：18.5-23.9正常，24-27.9超重，≥28肥胖。

比如身高1.7米的人，体重超过68公斤（BMI≈23.5）就需警惕。

局限性：BMI无法区分脂肪和肌肉。健身爱好者肌肉含量高，可能被误判为“超重”；而“瘦胖子”体脂率高但BMI正常，暗藏健康风险。

二、腰围：腹部脂肪的“照妖镜”

测量方法：自然站立，卷尺绕肚脐上方0.5-1厘米处，呼气末测量。

超标标准：男性≥90厘米，女性≥85厘米即为腹型肥胖。

为什么重要？内脏脂肪过多会直接增加糖尿病、心血管疾病风险。即使体重正常，若腰围超标，也要立刻调整饮食结构。

三、体脂率：脂肪含量的精准标尺

正常范围：男性15%-25%，女性20%-30%。

测量方法：

体脂秤（生物电阻抗法）：家用便捷，但受水分、饮食影响误差较大；

专业检测（如双能X线吸收法）：医疗机构使用，结果更精准。

典型案例：体重相同的两人，体脂率30%的人可能显胖，而体脂率20%的人则肌肉紧实。

四、其他辅助判断方法

1. 标准体重法：

男性标准体重=身高（cm）-105；女性=身高（cm）-100。

若实际体重超过标准值20%，即为肥胖。

2. 皮下脂肪厚度：

肱三头肌部位脂肪厚度超过11毫米，提示肥胖。

五、综合判断，科学应对

三个指标联动：BMI筛查→腰围排查内脏脂肪→体脂率确认脂肪比例。若其中一项超标，就要引起重视！

健康调整建议：

饮食：减少精制碳水、高糖水果，优先选择全谷物和低脂食材；

运动：每周150分钟有氧运动（如快走、游泳），搭配力量训练增肌减脂；

生活习惯：避免熬夜，按“蔬菜→蛋白质→主食”顺序进餐，细嚼慢咽。

真正的“胖”不是体重秤上的数字，而是威胁健康的脂肪含量。与其纠结斤两，不如从今天起，用科学指标全面评估身体状态。毕竟，健康的体型才是最美的！

（注：本文参考国家卫健委指南及医学专家观点，具体健康问题请咨询专业医生。）

胖还分虚实？怎么分辨虚实肥胖？专家给出3项特征，看完你就懂了

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参考文献
[1] 中国营养学会，《中国居民膳食指南》
[2] 中华医学会内分泌学分会，《肥胖相关疾病防治指南》
[3] 世界卫生组织（WHO），《肥胖与代谢综合征的健康危害》

胖是一件让人纠结的事。有人吃得不多，还是胖；有人稍微一放纵，立马长肉。可奇怪的是，有些人胖得结实，力气大，精神好。

有些人胖得虚，老喊累，动不动就生病。为什么同样是胖，差别这么大？其实，胖也分“虚胖”和“实胖”，这事儿还真得分清楚，不然，减肥的方法用错了，可能越减越糟糕。

有个朋友，身材圆润，脸色红润，走路带风，吃嘛嘛香。另一个朋友也是胖，可整天没精神，稍微动一下就喘，早上起来手脚浮肿，皮肤一按一个坑。

两个人的体重看着差不多，但状态完全不一样。这就是典型的“实胖”和“虚胖”。那怎么分辨呢？

第一，摸一摸身体的肉感。 实胖的人肌肉结实，摸上去紧实有弹性；虚胖的人肉松松垮垮，像没力气一样，甚至一按就能看到皮肤下陷。

第二，看一看平时的体力和精神状态。 实胖的人虽然胖，但精力充沛，走路有力，不容易累；虚胖的人总是觉得疲惫，稍微动一下就喘，甚至还容易头晕、心悸。

第三，观察一下水肿情况。 早上起来眼睛肿，腿按下去半天弹不回来，或者晚上鞋子突然变紧了，这些都是虚胖的典型表现。

为什么有人是实胖，有人是虚胖？

这背后其实跟身体的代谢、饮食习惯、作息规律有很大关系。实胖往往是吃得多、动得少，长期能量过剩导致的。

而虚胖可能跟脾胃虚弱、体内湿气重、久坐不动、熬夜等因素有关。尤其是长期喝冷饮、爱吃甜食、睡眠不足的人，更容易变成虚胖。

有这样一个案例，一个30多岁的白领，天天坐办公室，爱喝奶茶，晚上12点以后才睡觉，早上起床脸肿得像个包子。她体重不算特别夸张，但总觉得自己“胖得不对劲”。

后来去医院一查，发现是脾胃虚弱、代谢变慢，身体的水分排不出去，导致水肿型肥胖。

医生建议她调整饮食，少吃甜食和生冷，多运动，并且早睡，结果几个月后，整个人轻松了不少，脸也不肿了。

那么，怎么改善虚胖和实胖呢？

如果是实胖，控制饮食是关键。少吃高热量食物，增加运动量，让身体把多余的能量消耗掉。

特别是减少精致碳水的摄入，比如米饭、面包、蛋糕，改成粗粮，增加蛋白质和蔬菜的比例。同时，保证适量运动，比如快走、游泳、力量训练，这些都能帮助燃烧脂肪。

如果是虚胖，重点在于调理身体，让代谢变好。

首先，要养好脾胃，少吃甜食、冷饮、油腻食物。可以适当喝点温热的茶，比如红枣茶、生姜水，帮助身体排湿气。其次，要养成规律作息，早睡早起，保证充足的睡眠。

最后，运动也不能少，但虚胖的人不适合太剧烈的运动，可以选择瑜伽、普拉提、散步等温和的运动方式，让身体慢慢恢复。

有个朋友，以前总是觉得自己胖得很“虚”，怎么减肥都没用。后来改掉熬夜的习惯，每天坚持走路一小时，一段时间后，整个人精神好了，体重也慢慢下降。

她说，原来不是减肥没用，而是身体本来就不在正常状态，调整好了，胖自然就能减下去。

虚胖并不是单一的，它可以由气虚、湿气重、血虚、脾虚等不同体质导致。

因此，不同类型的虚胖，适合的运动方式也不同。如果选错了运动方式，不仅效果不佳，甚至可能适得其反。

下面针对不同体质的虚胖，推荐合适的运动方式，让你更有效地改善体质，减掉“虚胖”。

1. 气虚型虚胖：容易疲劳，稍微运动就气喘吁吁

特征：

• 体力差，稍微活动就感觉累
• 说话声音小，气短
• 经常感到乏力，不爱运动

适合的运动：

• 太极拳、八段锦：缓慢的动作可以增强心肺功能，改善气短的情况。
• 快走：比慢走稍快，但不会让人气喘吁吁，每次30-40分钟，提高基础体能。
• 游泳：水的浮力减少对关节的压力，不容易疲劳，同时增强心肺功能。
• 瑜伽：特别是呼吸类瑜伽，如腹式呼吸，能改善气短的问题。

注意事项：

• 运动时间不宜太长，每次30-40分钟，避免过度疲劳。
• 运动时注意控制呼吸，不要憋气，适量补充水分。

2. 湿气重型虚胖：水肿明显，四肢沉重

特征：

• 早上起床脸肿，腿部按下去有凹陷
• 身体沉重，容易犯困
• 舌苔厚腻，容易出油

适合的运动：

• 跳绳：帮助排汗，加快体内水分代谢。
• 慢跑：比快走更有效促进血液循环，排除湿气，每次30-50分钟。
• 高温瑜伽/桑拿后拉伸：利用高温促进排汗，加速湿气排出。
• 爬楼梯：比平地走路更能刺激下肢的循环，改善下半身水肿。

注意事项：

• 运动前后可以用生姜水泡脚，促进血液循环，加速湿气排出。
• 少喝冰饮，运动后避免直接吹风或冲冷水澡，以免湿气更重。

胖并不可怕，可怕的是不健康的胖。实胖要控制饮食，增加运动；虚胖要调理身体，提高代谢。只有找到适合自己的方法，才能真正让身体变得健康。

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