• 1、水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条
• 2、慢跑逆袭！遗传性肥胖的救星，和骑行、游泳说拜拜
• 3、超慢跑，偏肥胖跑者入门全攻略

水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条

现在大部分人上班都是一直坐在电脑旁边工作，而且一坐就是几个小时，长期下来会导致腰酸背痛，而且还会使得下半身肥胖臃肿，再加上平时工作繁忙，并没有时间去做运动，导致水肿型肥胖。

相信有些人现在就是处于水肿型肥胖的状态，其实，在家的时候可以做这4种居家运动，身材也会慢慢变苗条。

首先，我们要先了解一下什么的水肿型肥胖，如果想知道自己是否是水肿型肥胖，这里有一个很简单的测试方法：可以站起来，如果左右手捏一下腰部位上的肉，如果你捏的是感觉是软软的，那么就说明是水肿型肥胖；如果你捏的时候感觉是硬硬的，那么就说明是脂肪性肥胖。

倘若是水肿型肥胖，我们应该做什么居家减肥运动来保持身材呢？

1、颈部伸展运动

首先，你要笔直的坐好，抬起头昂起胸；然后把你的左手放在你的右肩上，向下推一点，让耸起的肩膀慢慢变为放松下沉的姿势，把你的头向左转到极端，感觉到颈部侧边伸展，保持这个动作15秒；再慢慢地向左转头向上伸展15秒，眼睛向上看15秒；

然后慢慢降低头部视线到极限，眼睛向下看15秒；最后再换另一边，这就是颈部伸展运动，可以让脖子得到很好的伸展，也可以消除脖子上的赘肉。

2、手部运动

首先，左右两只手拿一瓶矿泉水，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部尽量要放松，还要收腹，臀部收紧；然后弯曲你的双手肘成直角；

再把你的肩胛骨收起来，感觉像水平向后拉，最后回到最开始的位置，手部运动要持续重复15次，才会塑造你的手臂和背部，让你的手臂和背部变紧实。

3、下肢伸展运动

首先，把左脚放在后面，右脚放在前面，双脚做一个长长的弓步，然后慢慢下蹲，保持背部挺直，双手放在前脚的两侧，感觉脚内侧和臀部伸展，保持这种动作停止30秒；

然后切换到另一边做下肢伸展运动，最后左右交替重复三次，使下肢可以伸展，促进局部血液循环，帮助减轻下半身水肿问题。

4、臀部运动

首先，左手要撑着一面墙，右手叉腰，双脚自然张开，再把右脚向上抬起，大腿与地面保持平行状态，膝盖成直角；

然后左脚往后伸展，背部保持挺直的状态，主要是利用臀部的力量来保持左右骨盆不倾斜；右脚膝盖在身体中心略微弯曲，但膝盖不能超过脚趾，感觉到自己的臀部中心往后，膝盖不能感觉到压力，最后重复臀部运动10次，臀部运动可以锻炼髋关节和核心稳定性。

以上4种运动都可以消除水肿型肥胖的问题，同时也可以缓解腰酸背痛，强身健体。在日常生活中，也要避免吃高热量、高脂肪、高糖量的食物，这类食物都非常容易使人发胖，大家一定要尽量少吃或者不吃，养成良好的生活习惯。

慢跑逆袭！遗传性肥胖的救星，和骑行、游泳说拜拜

遗传性肥胖真的太难了！喝口水都胖，尝试各种方法都效果甚微。但今天一定要给同样困扰的友友们分享我的慢跑逆袭之路，顺便对比下骑行、游泳，看完你就懂为啥慢跑是 yyds！

对于遗传性肥胖人群，身体代谢基因仿佛被 “诅咒”，基础代谢率超低。慢跑能像个勤劳的小卫士，慢慢提高我们的基础代谢。坚持一段时间后，就算躺着不动，消耗的热量都比以前多。而且慢跑能很好地调节身体激素水平，改善胰岛素抵抗，这可是遗传性肥胖的一大关键问题。

骑行也是很棒的有氧运动，但和慢跑比起来，在改善遗传性肥胖上有不同。骑行时身体大部分重量由车座承担，下肢肌肉发力模式相对单一。慢跑则是全身协调运动，更多肌肉群参与，消耗热量更高效。另外，骑行如果强度过高，容易给膝盖带来较大冲击，对遗传性肥胖人群本就脆弱的关节不太友好。而慢跑只要掌握好姿势，循序渐进，受伤风险相对较低，更适合长期坚持。

♀️游泳在水中进行，借助浮力减轻了身体重量，关节压力小，这点确实很吸引人。不过，遗传性肥胖人群往往体脂率较高，身体在水中的浮力较大，肌肉锻炼的刺激相对不足。而且游泳后容易感到饥饿，如果控制不好饮食，很容易前功尽弃。慢跑后食欲相对稳定，更便于我们控制热量摄入，持续打造热量缺口，助力减肥。

遗传性肥胖不是不可战胜，选对运动很重要。慢跑就像个贴心伙伴，慢慢陪着我们打破遗传的 “枷锁”，一起跑向更美好的自己！

#遗传性肥胖 #慢跑 #骑行 #游泳 #有氧运动

超慢跑，偏肥胖跑者入门全攻略

前段时间，办公室来了个刚毕业的大学生小张。这小伙儿朝气蓬勃的，看见我们经常跑步，也兴致勃勃地加入了跑圈。可没跑多久，小张就开始三天打鱼两天晒网，后来干脆长时间不参加我们的活动了。我们几个老跑友觉得挺奇怪，就问他咋回事。小张苦着脸说：“我也想跑啊，可实在顶不住，我太胖了，跟不上你们的节奏。”

确实，小张身高大概一米七五，体重却有两百来斤，在我们跑圈里，大家一般的配速都在5分半到6分左右，对小张来说，这速度确实有点吃力。当时我就跟小张说：“有一种跑步方式特别适合你，而且还是最近挺流行的，叫超慢跑，简直就是为你们这些偏胖或者肥胖的人量身定制的。”小张一听，立马来了兴趣，眼睛都亮了，赶紧问我超慢跑到底是怎么回事。

超慢跑之所以对偏胖的人特别友好，主要有这么几个原因。首先，超慢跑的速度很慢，一般配速会在8分甚至更慢。这就意味着运动强度低，不会像快速跑步那样，给身体尤其是膝盖带来巨大的压力。像小张这么胖，如果一开始就跟着我们正常速度跑，膝盖承受的压力太大，很容易受伤。据统计，肥胖人群跑步时膝盖承受的压力是正常体重人群的2 - 3倍 ，而超慢跑能大大降低这种压力，让偏胖的人也能安全地享受跑步的乐趣。

其次，超慢跑能让偏胖的人更容易坚持下来。很多偏胖的朋友想减肥，但一上来就进行高强度运动，没几天就被累得打退堂鼓了。超慢跑不一样，因为强度低，身体更容易适应，不会让人一开始就产生畏难情绪。就像小张，之前跟着我们跑，每次都气喘吁吁，跑不了多久就不想跑了。可换成超慢跑后，他发现自己能轻松地跑上好几公里，也没那么累，自然就更有动力坚持下去了。

另外，从减肥效果来说，超慢跑也是相当不错的。虽然它速度慢，但持续时间长。长时间的有氧运动能充分燃烧脂肪，达到减肥塑形的目的。有研究表明，每次超慢跑30分钟以上，身体就会开始大量消耗脂肪，坚持一段时间后，体重和体脂率都会明显下降。

不过，从事超慢跑也有一些需要注意的事项。第一，一定要做好热身和拉伸。别小瞧这个环节，很多人就是因为不热身，直接开跑，结果扭伤、拉伤。跑前简单活动一下关节，拉伸一下肌肉，能让身体更快进入状态，减少受伤的风险。跑后拉伸也很重要，可以缓解肌肉酸痛，避免肌肉腿。

第二，要选择合适的装备。一双好的跑鞋必不可少，它能提供良好的支撑和缓冲，进一步保护膝盖。最好选择鞋底柔软、有弹性，鞋面透气的跑鞋。另外，运动服装也要选宽松、透气的，这样跑起来才舒服。

第三，控制好跑步的时间和频率。刚开始超慢跑，别太贪心，每次30分钟左右就可以，每周跑3 - 4次。等身体适应了，再慢慢增加时间和频率。千万不要一开始就过度运动，不然身体吃不消，还容易对超慢跑产生抵触情绪。

小张听了我的建议，自己又上网查了些资料，就开始坚持超慢跑了。前两天我碰到他，问他感觉怎么样。小张满脸笑容，兴奋地说：“这超慢跑真的很不错，特别适合我，我现在可有信心能一直坚持下去了！”看到小张的变化，我也打心底里为他高兴。如果你也和小张一样，是个偏胖的跑步爱好者，不妨试试超慢跑，说不定它真能成为你减肥路上的最佳拍档呢！