• 1、过度肥胖不宜跳绳 跳绳减肥的正确方法是什么
• 2、肥胖的人适不适合跳绳？如何正确进行跳绳训练？
• 3、康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式

过度肥胖不宜跳绳 跳绳减肥的正确方法是什么

都说运动可以减肥，那简单容易操作的跳绳可以减肥吗？当然可以。不过，只有掌握了有效的跳绳方法，才能真的减肥。下面一起来看一看跳绳减肥的好处和方法。

跳绳是一种简单易行、运动量大、减肥效果明显的运动。有测试显示，跳10分钟，每分钟跳140次的运动效果就相当于慢跑半小时。跳绳需要运动的包括小腿肌肉、四头肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂……能让人的全身参与运动，让全身变瘦。除减肥以外，跳绳作为一种有氧运动，能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能。

这种减肥瘦身方法简单，有趣，不受气候的影响，而且是一种男女老少皆宜的运动，只需要一根绳子就可以达到减肥瘦身的目的，而且对女性尤为适宜。跳绳是一种有氧运动，能够消耗身体内多余的脂肪，使肌肉变得富有弹性，但是一定要切记，跳绳结束后，一定要做做拉伸动作。拉伸动作能使肌肉分布均匀，防止出现萝卜腿的现象。跳绳之前做做热身和跳绳之后做做拉伸，就算长期坚持跳绳运动小腿肌肉也不会过分膨胀，只会适当变结实紧绷，曲线优美好看。

正确的跳绳减肥方法

1、用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

2、两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

3、向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

4、要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5-10分钟即可，然后逐渐延长时间。

注意事项

1、不要全脚掌落地

跳绳时应该用前脚掌起跳和落地，这样可以缓解冲力，减少对软组织的损伤以及对踝骨的震动与伤害，切记不要用全脚掌或脚跟着地，这会使脑部受 到震荡。

2、不要在水泥地上跳绳

因为跳绳是一项比较剧烈的运动，所以最好不要直接在水泥地上跳绳，可选择软硬适中的草坪、木质地板和泥土场地，也可以在水泥地上铺上一块毯子或塑胶，减少对关节和大脑的冲击 力。

3、身体较重，应采取双脚起落

假如你的体质指数被列入过重行列，跳绳时就要注意，首先，不要单脚跳，否则全身重量压在一只脚上，很容易损伤膝盖和踝关节，要尽量选择双脚同时落地或跑步跳的方式；其次，跳绳时间不宜过长，跳2—3分钟就要休息一下。

4、过度肥胖不宜跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

肥胖的人适不适合跳绳？如何正确进行跳绳训练？

你喜欢跳绳吗？我们知道，跳绳是一种简单易行且有效的有氧运动，对于减肥和改善心肺功能都有很好的效果。

跳绳的方式多种多样，趣味性比较高，不受场地影响，适合居家锻炼，要更容易坚持下来。

然而，对于肥胖的人来说，跳绳是否适合他们呢？

首先，肥胖的人往往会有体重过大的问题，这会对膝盖造成很大的压力。跳绳时需要膝盖弯曲，因此，可能会加重膝盖的负担，甚至导致膝盖受伤。

此外，肥胖的人如果跳绳的时候没有掌握正确的姿势，也更容易出现关节疼痛的问题，健身也会变成伤身。

其次，肥胖的人往往会有代谢综合征等问题，他们的体能耐力很差，这会使得他们跳绳时的能耗和心率反应不如正常人，这不仅会影响减肥效果，还可能加重心脏的负担，导致不适或健康问题。

因此，对于比较肥胖的人来说，跳绳并不是一种非常适合他们的有氧运动，建议他们可以选择其他更为温和、低冲击的运动方式，例如游泳、步行或骑行等，这些运动方式的强度比较低，更容易坚持下来，也可以帮助他们降低体重、改善心肺功能，并减少受伤的风险。

当肥胖的人体重基数有所下降，体能耐力有所提升的时候，可以逐渐增加运动强度和时间，这样可以提升卡路里消耗，更加安全锻炼，提升燃脂效率。

最后，肥胖的人如果想要跳绳，一定要掌握正确的姿势，跳绳的时候要抬头挺胸，收紧腹部肌群；大臂靠近身体，手腕转动绳子跳起来；膝盖微微弯曲，保持前脚掌落地，这样可以缓冲关节压力，同时降低受伤几率。

新手刚开始跳绳的时候，可以分组完成，比如1-2分钟为一组，每次进行5-6组，组间歇再2-3分钟左右，这样可以达到不错的减肥效果。

康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式

运动是减肥的最佳良药。然而，对于胖子来说，运动却是他们需要小心翼翼尝试的一件事情。大胖子本身体重过大，活动受到了限制，运动稍不注意就会造成伤害。那么，他们应该要避开哪些运动？又适合做什么运动减肥？

大胖子不适合做的运动

1. 跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

2. 快跑

跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如此，过于肥胖的人则更甚。快跑时，落地时候，膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。因此，过于肥胖的人最好还是不要快跑。

3. 瑜伽

瑜伽招式中大量的伸展运动，这些伸展运动能够活动人的关节，拉伸肌肉，提高人的柔韧性。大胖子们可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式，树式等来减肥，但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，胖子们还是先别尝试吧。简单的伸展，肥胖者要做到跟别人一样，关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。

4. 呼啦圈

众所周知，呼啦圈是一种有效的瘦腰运动。那太胖的人是否也可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢？可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。太 胖的人，腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转得幅度不大，对他们来说，呼啦圈效果不太明显。

5. 高强度间歇训练

高强度间歇性训练（HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，成为白领中最流行的运动方式之一。 但最好有较强的心肺功能再练习，并且要注意休息，否则可能伤身。过于肥胖的人做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于过于肥胖者来说，不易坚持。

适合胖人的运动

1. 游泳

游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。

2. 走路

刚开始，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。

3. 坐姿运动

例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

4. 抗阻运动：

循序渐进的抗阻运动对于减重效果还是不错的，可等身体适应逐渐增加运动量和时间，可以加至每周三次。

肥胖人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。

李丽（上海市第八人民医院内分泌科）