• 1、手臂粗壮让你显胖10斤！4个动作紧致双臂，消灭拜拜肉
• 2、如何让拜拜肉消失不见？5个动作减掉手臂赘肉，恢复紧实的手臂
• 3、手臂赘肉多，让你显胖10斤！5个动作甩掉拜拜肉，雕刻天鹅臂

手臂粗壮让你显胖10斤！4个动作紧致双臂，消灭拜拜肉

你有拜拜肉的烦恼吗？苹果型身材的女生，上半身会比下半身肥胖，身材一旦发胖，上肢会显得格外粗壮，容易出现虎背熊腰、拜拜肉问题，这样的身材让她们比实际体重显重10斤的既视感，穿衣服也不好看。

想要消灭拜拜肉，恢复紧致的手臂，当务之急是降低体脂率，减掉身上多余赘肉。只有体脂率下降到22%以下，女生的身材才会比较苗条，手臂赘肉也会消失。

如果你的体脂率超标，那么要加强有氧运动跟管理饮食进行减脂。

在饮食方面，我们只需要戒掉各种过度加工、高热量的食物，用低热量、饱腹感强、轻加工的食物代替，就能有效控制卡路里摄入，提升身体的热量缺口，让你更快瘦下来。

控制饮食不意味着单一饮食，你需要均衡膳食营养，多样化饮食，合理补充身体所需的碳水、脂肪、蛋白质、维生素、矿物质，这样才能健康的瘦下来。

在运动方面，有氧运动可以从跑步、跳绳、开合跳、有氧操之类的运动开始，每天锻炼1小时左右，可以达到不错的燃脂效果。

如果你想要瘦下来后手臂线条更好看，那么我们还可以加入手臂哑铃训练，以此强化手臂肌群，肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，提升身体的卡路里消耗。

随着年龄的增长，我们身体肌肉会有所流失，脂肪也容易趁机堆积起来，皮肤松弛、身材臃肿的问题就容易出现。而肌肉的体积比较小，可以支撑起皮肤，改善跟预防手臂松弛的问题，让你手臂看起来更细长。

女生进行手臂训练的时候，只需要选择2-3KG一副的哑铃锻炼即可，保持隔天锻炼一次的频率，就能达到不错的锻炼效果。

下面分享4个手臂训练动作，针对二头肌、三头肌进行锻炼，赶走拜拜肉，让你塑造紧实有型的手臂！

动作一：坐姿颈后臂屈伸（针对三头肌）

进行15次，重复4组

动作二：上斜式哑铃弯举 （针对二头肌）

进行15次，重复4组

动作三：（跪姿）俯卧撑 （针对三头肌）

进行15次，重复4组

动作四：坐姿单臂哑铃复合弯举 （针对二头肌）

左右各进行10次，重复4组

训练的时候注意动作标准，熟悉动作后再进行负重训练，这样可以提升锻炼效果。每次训练结束后要针对手臂进行拉伸放松，改善肌肉充血问题，这样练出来的手臂会更好看哦！

如何让拜拜肉消失不见？5个动作减掉手臂赘肉，恢复紧实的手臂

原创内容，擅自搬运者必究！

女生害怕拜拜肉，因为拜拜肉会让你看起来显胖10斤，很多漂亮衣服都与你无缘。

如果你想要在夏天穿上好看的背心、吊带衫，那么一定要减掉手臂拜拜肉，同时强化手臂线条，避免手臂过于松弛，才能塑造细长的手臂线条，让你看起来显瘦显年轻，穿衣服更好看，人也更自信。

长期缺乏锻炼，手臂肌肉会有所退化跟流失，脂肪也更容易堆积起来。想要减掉手臂赘肉堆积的问题，我们要注重减脂，尤其是大臂后侧的脂肪是比较明显的，会让你手臂看起来非常粗，甚至出现虎背熊腰问题。

想要减脂，我们需要管理好饮食，控制卡路里摄入，同时加强运动锻炼提升身体活动代谢，以此来促进身体燃脂。

1、饮食方面，只需要戒掉各种零食、奶茶，规律三餐，三餐多吃蔬菜少吃各种高脂肪的食物，保持低油盐烹饪方式，就能降低热量摄入，让你慢慢瘦下来。

2、运动方面，你不能只进行局部训练，这样的燃脂效率是低下的。由于脂肪的燃烧是全身性的，只有选择全身性参与的运动，才能消化更多卡路里，从而降低体脂率，手臂赘肉也会逐渐消失。

任何的运动都需要坚持才能有所成效，你可以选择慢跑、骑车、开合跳等有氧运动来燃脂，每周坚持4次运动，每次不低于半小时，坚持2个月以上，身材一定会暴瘦一圈。

女生过了30岁后肌肉会慢慢流失，发胖几率会飙升，想要保持细长的手臂线条，我们还要加入手臂力量训练来提升肌肉含量。

肌肉的生长可以抑制脂肪的堆积，改善手臂松弛问题，让你手臂看起来更有线条感。

想要塑造好看的手臂线条，我们可以从下面这一组力量训练入手，针对手臂二头肌、三头肌进行训练，隔天训练一次，可以让你手臂变得紧致起来。

动作一：站姿绳索弯举

动作进行15-20次，每次3-4组

动作二：绳索下压

动作进行15-20次，每次3-4组

动作三：站姿哑铃弯举

动作进行15-20次，每次3-4组

动作四：单臂绳索下压

动作进行15-20次，每次3-4组

动作五：哑铃交替弯举

动作进行15-20次，每次3-4组

在家锻炼的人，可以将绳索器械用弹力带代替，哑铃选择3-4KG一副的负重即可。

手臂赘肉多，让你显胖10斤！5个动作甩掉拜拜肉，雕刻天鹅臂

原创内容，擅自搬运者必究！

3月到了，夏天还会远吗？你准备好穿吊带衫、露背裙了吗？

你的身材是否肥胖，有没有手臂拜拜肉、蝴蝶袖的烦恼？手臂赘肉多，会让你看起来显胖10斤，虎背熊腰的既视感。

怎么才能减掉手臂赘肉，拥有细长的天鹅臂呢？分为2种情况

如果你本身的体脂率超过24%，意味着身材肥胖，从而导致手臂拜拜肉的情况。你只需要加强有氧运动，同时结合科学的饮食管理来提升身体的热量缺口，就能有所降低体脂率，让你身材瘦下来，手臂围度也会有所下降。

运动方面，你可以从低强度的运动开始，逐渐提升运动能力后，再更换燃脂效率更高的运动，这样才能找到健身的乐趣。

饮食方面，平时要少吃一些零食、外卖、宵夜，远离各种红烧肉、肥肉，多吃一些有助于刮脂的低卡食物（芹菜、冬瓜、西蓝花、番茄、胡萝卜、生菜、白菜等），保持饭吃八分饱，规律三餐的习惯，热量摄入自然会有所下降。

如果你的体脂率不高，但是属于苹果型身材，你的上半身会比下半身肥胖，导致的手臂粗壮。

你需要进行哑铃手臂训练进行塑形。力量训练可以强化手臂线条，才能抑制脂肪的堆积，双臂线条才会紧实好看，穿短袖、背心才会更好看。

分享一组适合新手居家训练的手臂训练，只需准备一副哑铃，保持隔天训练一次的频率即可，坚持2个月让你拥有好看的天鹅臂。

动作1、坐姿哑铃弯举 进行4组，每组12次

动作2、俯身单臂哑铃臂屈伸 进行4组，每组12次

动作3、斜托式单臂哑铃弯举 进行4组，每组12次

动作4、屈腿仰卧后撑 进行4组，每组12次

动作5、跪姿俯卧撑 进行4组，每组12次