文章目录：

• 1、老年人保持健康体重，最重要的是吃对食物，5个饮食小建议要重视
• 2、老年人瘦点好，还是胖点好？提醒：想要长寿，做好3件事能帮忙
• 3、体重“增肥剂”被曝光？营养师建议少吃这5种食物，老人尤其注意

老年人保持健康体重，最重要的是吃对食物，5个饮食小建议要重视

保持健康体重是老年人健康管理的重要内容之一，而饮食调整是实现这一目标的关键。

以下将结合多项研究和专家建议，详细阐述五个饮食小建议，帮助老年人通过合理饮食保持健康体重。

一、多吃蔬菜，丰富膳食纤维

蔬菜富含膳食纤维、维生素和矿物质，能够提供饱腹感，同时热量较低，是减肥和维持健康体重的重要食物。

根据研究，每天摄入300-500克蔬菜，其中深色蔬菜应占一半以上，可以有效促进减肥和维持体重。

推荐的蔬菜包括芹菜（勿弃叶）、萝卜、菠菜、蘑菇、海带、黄瓜、冬瓜、竹笋等。

这些蔬菜不仅有助于减肥，还能提供丰富的营养素，增强免疫力。

二、减少精米、精面摄入量，增加粗粮比例

精米和精面的高碳水化合物含量容易导致能量过剩，增加体重。

研究表明，用薯类代替一定量的谷物，如玉米、全麦粉、糙米、高粱面、荞麦、燕麦、小米、小豆、绿豆等粗杂粮，可以在谷物中至少占50%的比例，有助于控制体重。

粗粮不仅富含膳食纤维，还能提供更多的营养素，同时减少能量摄入。

三、吃低糖水果，补充维生素

水果富含维生素和矿物质，同时具有较强的饱腹感，是减肥期间的理想选择。

建议老年人每天摄入150-250克水果，优选含糖量在9%以下的新鲜水果，如草莓、梨、桃等。

避免摄入高糖水果，如香蕉和葡萄，因为它们的含糖量较高。

此外，果汁不能代替新鲜水果，因为果汁中的纤维被去除，容易导致能量摄入过多。

四、控制肉食摄入，选择健康肉类

动物性食物虽然提供优质蛋白质，但过量摄入会增加能量摄入，导致体重增加。

肥胖老年人每天的动物性食物摄食量不应超过125克。

建议选择去皮鸡肉、鱼虾等低脂肉类，并避免红烧肉、粉蒸肉、酱猪肘等高脂肪食物。此外，可以通过蒸、煮、炖等健康烹饪方式减少油脂摄入。

五、少食烹调油、食用盐，清淡饮食

肥胖老年人在减肥期间，每天的食油量不应超过15克，摄盐量不应超过5克。

高油高盐的食物不仅会增加能量摄入，还可能引发高血压等慢性疾病。

建议减少花卷、炒饭、酥饼等含油量高的主食，以及咸鸭蛋、酱牛肉、咸菜等含盐量高的食物。同时，多采用蒸、煮、炖等低脂烹饪方式。

六、其他饮食习惯的建议

除了以上五个饮食小建议外，老年人还应注意以下几点：

1. 规律饮食：每天饮食要有规律，三餐均衡，不暴饮暴食，不大吃大喝。

2. 七八分饱：每餐饭都吃到七八分饱，避免过量摄入。

3. 多样化饮食：每天至少摄入12种以上的食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等。

4. 足量饮水：主动足量饮水，避免饮用含糖饮料和含咖啡因的饮品。

5. 少量多餐：将全天食物分配到4-5餐，食物加工得更细、更软一些，以适应老年人的消化功能。

通过合理调整饮食结构，老年人不仅可以有效控制体重，还能获得充足的营养，延缓肌肉衰减，降低慢性疾病的风险。

保持健康体重的关键在于“吃对食物”，结合以上五个饮食小建议，老年人可以在享受美食的同时，迈向更健康的生活。

我是健康管理师三寿，今天就聊这么多，如果觉得本文对你有帮助，那就点个赞或与朋友共享。

老年人瘦点好，还是胖点好？提醒：想要长寿，做好3件事能帮忙

在咱们小区，张姨最近的行为可让家人操碎了心。以往，张姨每天都开开心心地准备一日三餐，一家人围坐在一起，吃得热热闹闹。可最近这段时间，一到晚饭时间，张姨就变得兴致缺缺，随便扒拉几口，甚至干脆就不吃了。家里人看在眼里，急在心里，都在琢磨着张姨是不是身体不舒服了。

要知道，张姨今年已经 70 多岁了，虽说每天都精神抖擞地跟广场上的姐妹们一起跳舞唱歌，可毕竟上了年纪，身体难免会有些小毛病。张姨的儿子实在放心不下，想着请个假，带张姨去医院做个全面检查。可当他把这个想法跟张姨一说，张姨却连忙摆手，头摇得像拨浪鼓似的，说道：“不不不，儿子，我身体好着呢，一点毛病都没有。我这是在节食减肥呢，最近广场舞群里都在说，千金难买老来瘦，我得把体重降一降。” 原来，张姨在广场舞群里看到有人分享了一篇文章，文章里讲的是老年人越瘦越好，肥胖会引发一大堆身体问题，影响长寿。这可让张姨上了心，一心想着通过节食来让自己瘦下来。

可问题来了，肥胖确实对健康不利，可对于老年人来说，真的是越瘦就越能长寿吗？咱们今天就来好好探讨探讨这个和老年人健康息息相关的话题。

老年人胖点好还是瘦点好？

不管是年轻人还是老年人，很多人都对 “瘦” 有着一种执着的追求。年轻的时候，大家都盼着自己能瘦一点，毕竟身材苗条了，穿什么衣服都好看，走在街上，回头率那叫一个高。可随着年龄增长，到了老年阶段，身体的新陈代谢速度明显减缓，减肥变得难如登天。而且，老年人都知道，肥胖容易引发 “三高” 问题，所以更是不敢让自己胖起来。

不可否认，老年肥胖确实会带来各种各样的风险。英国伦敦大学的研究人员曾在《International Journal of Epidemiology》上发表过一项关于肥胖和老年痴呆的研究。他们经过深入调查发现，体重增加或者腹部肥胖的老年人，老年痴呆的发病率会显著提高。想象一下，原本思维清晰、生活能够自理的老人，因为肥胖增加了患老年痴呆的风险，记忆力逐渐减退，生活也变得不能自理，这对老人和家人来说，都是极大的痛苦。

还有一项针对中、老年人群的调查显示，BMI（身体质量指数）指数在 24 - 26 之间的人，高血压患病率为 20.26%；而当 BMI 指数≥28 时，高血压患病率竟然高达 36.89%。这是因为老年肥胖会让心脏长期承受过重的负荷，导致左心室肥厚，进而引起血压升高。心脏就像一个永不停歇的小水泵，每天都在努力工作，把血液输送到身体各个部位。可如果身体过于肥胖，心脏就不得不更加卖力地工作，时间一长，就容易出问题。

肥胖还会对肝脏造成影响，引起肝脏的脂肪变性。老年肥胖者的血脂水平通常会升高，这不仅会影响肝脏的正常功能，还会导致动脉粥样硬化、冠心病等严重疾病。可以说，老年人适当管理身材，对身体健康至关重要。

不过，大家可别以为瘦就一定好。对于老年人而言，过瘦同样会引发一系列问题。

老年人过瘦，首先在营养摄入方面就容易出现问题。人上了年纪，身体的各个器官机能都在逐渐下降，身体内的营养物质也开始减少。如果身体过瘦，很可能意味着维生素等营养物质摄入不足，这就容易导致骨骼出现问题，关节也会时不时地疼痛。比如，有些过瘦的老人，稍微活动一下，就会觉得关节酸痛，去医院检查，往往是因为营养缺乏导致的骨骼和关节问题。

而且，老年人过瘦还可能形成脂肪肝。你可能会觉得奇怪，脂肪肝不是胖人的专利吗？其实不然。当身体内的蛋白质和脂肪量储备不足时，肝脏在进行脂质代谢时就会出现异常，脂肪就会浸润在肝内，从而导致脂肪肝的发生。这就好比一个工厂，原材料不足，生产过程就容易出问题。

另外，上了年纪过瘦的老人，还得格外小心 “少肌症”。少肌症，也叫「肌肉衰减综合征」，是一种与年龄增加密切相关的骨骼肌量减少、肌肉力量和（或）肌肉功能减退的症状。少肌症患者由于缺乏肌肉的有力支撑，常常表现为站立困难，原本稳稳当当的站姿，变得摇摇晃晃；步履缓慢，每走一步都显得十分吃力；而且特别容易跌倒骨折，有时候一个不小心，摔一跤，就可能造成严重的后果。严重的少肌症甚至会影响器官功能，引发心脏和肺部衰竭，危及生命。

老年人体脂率保持在 21.0 - 26.9 最为适宜

从上面的分析可以看出，老年人过胖或者过瘦都不是什么好事。那么，胖瘦有没有一个标准呢？对于老年人来说，体重可不是仅凭肉眼看看，或者称称斤数就能判断是否合适的。对于没有严重疾病的老年人，用体质指数 (BMI) 来判断更为准确。

BMI 的计算公式是：BMI = 体重 (kg)÷ 身高 (m)² 。对于成年人，体质指数的划分是这样的：＜18.5 为消瘦；18.5 至 23.9 为正常体重；≥24 为超重；≥28 为肥胖。但老年人随着年龄的增加，身高会比年轻时有明显变化，体内脂肪组织也会有所增加，所以他们的 BMI 标准也相应有所不同。

研究发现，如果老年人的 BMI＞26.9，那么他们更容易患上高血压、高血脂、高血糖以及心血管疾病等。这些疾病就像一颗颗定时炸弹，随时威胁着老年人的健康。而如果老年人的 BMI＜21.0，那就属于身体消瘦了，这时候免疫力会降低。一旦患上肺炎、流感等疾病，死亡率要比正常体重的老年人高很多。

因此，综合多方面因素来看，老年人的体质指数（BMI）保持在 21.0 - 26.9 这个范围最为适宜。在这个区间内，老年人既能保持较好的身体状态，又能降低患病风险，享受健康的晚年生活。

老年人如何保持健康体重？

饮食要均衡

在饮食方面，老年人可要比年轻人更用心。因为随着年龄增长，老年人的基础代谢降低，脂肪分解能力也有所下降。如果吃得过于油腻，就容易肥胖，还可能导致积食，肠胃消化不了，肚子胀得难受。可要是吃得过于清淡，又容易引起营养不足，身体缺乏必要的营养物质，各种问题就会接踵而至。

老年人饮食一定要讲究均衡营养。要多补充优质蛋白质，像鸡蛋，那可是营养丰富的 “小金库”，富含多种人体所需的营养成分；牛奶，每天喝上一杯，既能补钙，又能补充蛋白质；豆制品，如豆腐、豆浆，价格实惠，营养还高；肉类，像鸡肉、鱼肉，肉质鲜嫩，容易消化，都是不错的选择。蔬菜、水果、果胶、魔芋食品等低能量食品，可以自由选择进食，它们富含维生素、膳食纤维等，有助于促进肠道蠕动，让身体保持健康。而对于那些含有较高能量的食物，比如糖果、甜品，吃起来甜滋滋的，但糖分含量高，容易让人发胖；油炸食品，香气扑鼻，可油脂太多，对健康不利，这些都要严格限制。每餐饭也不宜吃得过饱，控制在七八分饱就刚刚好，尽量少吃多餐，这样肠胃才能更好地消化吸收。

运动要适量

想要让老年人的体重保持在健康范围内，每天坚持运动必不可少。不过，老年人可不需要进行过于激烈的运动，选择一些舒缓的运动项目就非常合适。比如说太极拳，一招一式，行云流水，既能锻炼身体，又能修身养性。在公园里，常常能看到一群老人跟着音乐，慢悠悠地打着太极拳，脸上洋溢着平和的笑容。广场舞也是个不错的选择，欢快的音乐，简单的舞步，不仅可以让老年人在运动中获得健康，还能在音乐的带动下，保持愉悦的心情。在广场上，老人们跟着节奏翩翩起舞，仿佛回到了年轻的时候。但要注意，运动量不要过大，每天保持 30 - 40 分钟的运动量就好，这样既能达到锻炼的目的，又不会让身体过于疲劳。

有病要及时治

有些老年人特别忌讳去医院，觉得去医院就是身体出了大问题。所以一般有点小毛小病，就喜欢自己当 “医生”，去药店随便买点药对付一下。但其实很多慢性疾病，在早期的时候症状并不明显，等身体出现明显异常反馈时，往往已经拖成了较为严重的情况。

尤其是当老年人的体重在一段时间内突然消瘦，这可一定要引起重视。因为这很有可能是糖尿病、甲亢，或是某些器官肿瘤引起的病变表现。糖尿病患者，身体代谢紊乱，可能会出现体重下降的情况；甲亢患者，身体代谢加快，也容易导致体重减轻；而器官肿瘤，更是会消耗身体的能量，引起体重突然变化。所以，如果老年人短时间内出现消瘦的情况，一定要尽快去医院完善相关检查，明确诊断，以便及时治疗。

就像张姨，听到 “千金难买老来瘦” 就盲目节食减肥，这可不行。咱们得清楚，过瘦并不是好事，老年人微胖，不仅体态看上去更有气质，而且往往是身体健康的一种表现。不管你是刚到花甲之年，还是年龄更大，从现在开始，树立健康的生活理念，永远都不晚。让我们一起行动起来，为了健康的晚年生活努力。 当你身边的老人也在纠结胖瘦问题时，不妨把这些知识分享给他们。 让我们共同守护老年人的健康，让他们的晚年生活更加幸福。

【本内容为故事类医疗健康科普文章，文中除了健康科普内容所出现的任何人名、地名、事件均为艺术加工，并非有意冒犯或贬低任何个人、团体或组织。如有雷同，纯属巧合，请理性阅读。】

体重“增肥剂”被曝光？营养师建议少吃这5种食物，老人尤其注意

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源及截图，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

如果有一天，你发现体重秤上的数字像坐了火箭一样飙升，而你明明没怎么多吃，甚至还坚持每天散步锻炼，那你可能要怀疑自己是不是吃错了东西。

现实生活中，许多食物看似无害，吃起来甚至让人觉得健康，但它们却像隐形的增肥剂，让你的腰围悄悄扩张，体脂率一路狂飙。

尤其是老年人，本应控制体重，减少肥胖相关疾病的风险，可如果吃进了这些“陷阱食物”，可能让体重失控，还可能埋下健康隐患。

哪些食物是让你胖得“猝不及防”的真凶？今天，我们就来揭秘五种最容易让人发胖的食物，看看你是否也中招了。

1.精致碳水——“白白胖胖”的陷阱

想象一下，一碗热腾腾的白米饭配上一块软糯的白馒头，再加上一片香甜的白面包……这画面是不是很熟悉？但你知道吗？这些白色主食，其实是让你增重的头号嫌疑人！

精致碳水化合物，比如白米、白面、白糖，虽然吃起来软糯香甜，但它们的营养成分早已在加工过程中被剥夺，几乎只剩下“空热量”。

这些食物消化快，血糖飙升快，胰岛素分泌猛，脂肪囤积也快，长期吃下来，体重直线上升不说，还容易引发糖尿病和心血管疾病。

科学依据：
研究表明，长期摄入高精致碳水的人，患上肥胖和2型糖尿病的风险比普通人大幅上升（来源：中国营养学会《中国居民膳食指南》）。

替代方案：
与其吃白米饭、白面包，不如试试糙米、燕麦、全麦面包，这些全谷物食物含有更多膳食纤维，能延缓血糖上升，减少脂肪囤积。

2.甜饮料——“液体热量炸弹”

“我又没吃多少，怎么还是胖了？”如果你每天喝上一瓶奶茶，或者习惯在饭后来一杯果汁，那答案可能就在这里。

甜饮料，尤其是含糖饮料，如奶茶、碳酸饮料、果汁，往往含有大量的糖分和热量，但它们不像固体食物那样能提供饱腹感，喝下去后血糖快速飙升，胰岛素疯狂分泌，脂肪合成加速，长期下来，体重自然“稳步增长”。

科学依据：
一项研究发现，每天喝一瓶含糖饮料的人，肥胖风险比不喝的人高出60%（来源：《中华流行病学杂志》）。

替代方案：
如果嘴巴闲不住，可以选择白开水、无糖茶、柠檬泡水，既能解渴，又不会让体重悄悄上涨。

3.油炸食品——“热量深坑”

炸鸡、薯条、油条，一口咬下去，金黄酥脆，香气四溢，令人无法抗拒。

但这些美味的背后，隐藏着可怕的高热量、高脂肪陷阱。

油炸食品含有大量的脂肪，尤其是反式脂肪，还会让食物的热量大幅飙升。

一份炸薯条的热量可能比同等重量的土豆高出3-4倍，吃一口，可能比吃一整碗米饭的热量还高。

科学依据：
研究表明，经常食用油炸食品的人，患上肥胖和心血管疾病的风险显著增加，而反式脂肪更是世界卫生组织（WHO）建议应尽量避免摄入的物质。

替代方案：
如果真的嘴馋，不妨尝试空气炸锅或烘烤的方式，既能保留食物的美味，又能减少多余脂肪摄入。

4.超加工食品——“隐形热量炸弹”

超市里那些包装精美、口感丰富的零食、香肠、速冻食品、蛋糕，看上去无害，吃起来方便，但它们往往是增肥的幕后黑手。

这些超加工食品通常添加了大量的糖、盐、油和食品添加剂，热量高，还会让人越吃越上瘾。

科学依据：
研究显示，长期食用超加工食品的人，肥胖率比普通饮食人群高出30%（来源：《中国临床营养杂志》）。

替代方案：
尽量选择天然食物，比如水果、坚果、自制健康零食，减少对加工食品的依赖。

5.酒精饮品——“隐形啤酒肚”

喝酒会胖，这已经不是秘密了。

但你知道吗？是啤酒，所有的酒精都会让你的体重悄悄上升。

酒精本身就是高热量物质，每克酒精含有7大卡的热量，比碳水化合物（4大卡/克）还高。

更可怕的是，酒精会影响脂肪代谢，让身体更容易囤积脂肪，尤其是腹部脂肪，这就是“啤酒肚”形成的根源。

科学依据：
研究发现，长期饮酒者的腹部脂肪堆积比不饮酒者高出约20%（来源：《中华预防医学杂志》）。

替代方案：
如果真的想喝，不妨选择低度酒，并且控制饮酒量，避免饮酒过量导致体重失控。

吃对食物，比少吃更重要

很多人以为控制体重就是少吃，但其实吃对食物比单纯的少吃更重要。

那些看似无害的精致碳水、甜饮料、油炸食品、超加工食品和酒精，往往是让你发胖的隐藏杀手。

尤其是老年人，新陈代谢本就减慢，若再摄入这些高热量、高糖、高脂的食物，肥胖便成了大概率事件，甚至还可能引发糖尿病、心血管疾病、脂肪肝等健康问题。

与其盲目节食、挨饿减肥，不如从今天开始调整饮食结构，选择更健康的食物，让身体在不知不觉中轻松甩掉多余脂肪。

健康是一辈子的事，吃对了，体重自然不会乱。

参考文献：

1. 《中国居民膳食指南（2022版）》-中国营养学会

2. 《中华流行病学杂志》-甜饮料摄入与肥胖风险的研究

3. 《中华预防医学杂志》-酒精摄入与腹部脂肪堆积的关系

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生，喜欢的朋友可以关注一下，每天分享健康小知识，做您的线上专属医师。