文章目录：

• 1、大肚腩意味着内脏脂肪也超标，6个动作高强度燃脂缩赘肉减肚腩
• 2、\u0026#34;腹型肥胖\u0026#34;或致命，腰围越粗患癌风险就越大，海吃海喝的你快自测
• 3、最新研究：全身胖是种病，肚子胖更“要命”！男女发胖原因很不同

大肚腩意味着内脏脂肪也超标，6个动作高强度燃脂缩赘肉减肚腩

春江水暖鸭先知，体重变胖腰先知。每次我们等到体重称上发现数字在飙升的时候，其实在此之前，你的腰带已经给你提出很多次的警告了，可是都被你忽视了。

我们的肚子内分布着非常重要的脏器器官，但是在肚子前面并没有任何骨骼结构的保护，所以，我们的人体 就在肚子上分布了很多的脂肪细胞，用脂肪来保护里面的重要人体器官。在给我们造成的一个困扰就是，当我们开始发胖的时候，往往是肚子第一个先突了出来。

同时，当我们在肚子上堆积起厚厚的脂肪时，其实内脏上的脂肪也会随之超标，内脏上的脂肪远远比皮下脂肪对我们身体健康的威胁大。从身材和身体健康两个方面来讲，我们都要把大肚腩给消灭掉。下面就开始我们的腹部燃脂塑形训练吧，每个动作训练30秒，动作之间休息5秒，循环训练3-5组。

训练动作1 Side Leg Lift 侧方抬腿

① 单膝跪地侧向支撑与地面，上方的手叉腰，并将上侧的腿直腿伸直。

② 将上侧的腿直腿尽力向上抬高，然后再慢慢放低回地面。

③ 下方支撑手要置于肩部的正下方，跪地时膝盖要置于髋部的正下方，上身保持平直。

④ 每侧训练30秒。

训练动作2 Reverse Bird Dog 反向鸟狗

① 仰卧在地面上，将双手直臂举向天花板方向，双腿屈膝屈髋90°抬高。

② 将左手向头部上方直臂放低，同时I将右腿向前直腿伸直。将左手抬高和右腿屈膝抬高后，换边训练。

③ 将腰部紧紧贴住地面。

训练动作3 GB Leg Down 臀桥腿放低

① 双腿屈膝仰卧在地面上，双手在身体两侧打开按压在地面，臀部收缩发力，将臀部向上推高，使大腿与上身呈一条直线。

② 将左腿抬离地面，并抬高到与地面垂直的高度，接着将左腿直腿向下放低，然后再屈膝回到起始位置。然后换右腿训练。

③ 训练时始终保持支撑腿大腿与上身呈一条直线。

训练动作4 Downward Dog Tuck 下犬式提膝

① 双手支撑地面，身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地，身体呈一条直线。

② 将臀部向上推高，上身向下压，使手臂与上身呈一条直线，双腿蹬直。然后在身体回到起始位置的时候，将左腿屈膝拉向前方肘部的方向。

③ 训练时始终保持上身平直，不要弯腰。

训练动作5 Around the World 大回环

① 仰卧地面，双手直臂伸向头部上方，将头部抬离地面，双腿并拢伸直，并抬离地面。

② 将双腿屈膝拉向头部的方向，同时双手在身体两侧画圈向下拉，并用双手去触碰提高的双脚脚后跟。接着再将双手从身体前侧向上直臂伸向头部上方，双腿向前伸直。

③ 训练过程中双腿始终保持悬空。

训练动作6 Bear Twist 熊式转体

① 双手支撑地面，身体俯身向下，双腿屈膝屈髋90°，双脚脚尖着地，将膝盖抬离地面。

② 将左腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向，接着再将左腿膝盖转向右手肘部的外侧，左腿回正后，再将左脚回到起始的位置脚尖着地，然后换边训练。

③ 双手支撑于肩部的正下方地面，双腿膝盖位于髋部的正下方，上身保持平直。

想要更为快速高效地减去腰腹部的赘肉脂肪，我们在以上腹部核心的训练基础上，还需要配合饮食控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，同时提高有氧运动的强度和训练时间，加快身体的代谢水平，增大身体卡路里的消耗，加快身体脂肪的燃烧。我们通过运动、饮食的多方面措施，经过4-6周时间的坚持，就可以实现消除腰腹赘肉、雕塑腹肌马甲线线条的训练目标。

\u0026#34;腹型肥胖\u0026#34;或致命，腰围越粗患癌风险就越大，海吃海喝的你快自测

"腹型肥胖"或致命，腰围越粗患癌风险就越大，海吃海喝的你快自测

我们口中常说的"将军肚""游泳圈"其实就是腹型肥胖，腹型肥胖又称为内脏型肥胖、中心性肥胖，过多的脂肪不仅堆积在皮下，更重要的是堆积在内脏，内脏脂肪堆积的腹型肥胖危害很大。

"内脏肥胖"的另一典型症状是脂肪肝，发病率也在不断上升，具有低龄化发病趋势。据统计，每年节日前后是发病高峰。其原因一方面是由于内脏脂肪游离入门静脉，会直接对肝脏产生不利影响，导致脂类代谢异常。

另一方面，许多人节前节后忙于应酬，吃多了又少动，能量消耗少，增加的全部营养物质就跑到肝脏内储存起来，成了"大仓库"，脂肪肝当然发生。

除此之外，腹型肥胖还会诱发糖尿病、心血管疾病等代谢类疾病，与癌症的发生密切相关。

根据美国CDC的最新报告显示，腹型肥胖是脑膜瘤、多发性骨髓瘤、食管腺癌、甲状腺癌、绝经后乳腺癌、胆囊癌、胃癌、肝癌、胰腺癌、肾癌、卵巢癌、子宫癌和结肠直肠癌的重要风险因素。

研究表明，腰围每增加11厘米和肥胖相关的十种癌症（比如肾癌肝癌）增加 13%，大肠癌的风险增加22%。

如何判断自己是不是腹型肥胖?腰围/臀围判断腹型肥胖

世界卫生组织规定，以腰围男性≥102cm，女性≥88 cm。

或腰围/臀围：男性>1.0，女性>0.9时为内脏型肥胖，即腹型肥胖。

当你站立时，量腰围和臀围的尺寸，臀围以臀部最大处为准，然后用腰围尺寸除以臀围尺寸，得出腰臀比。

如果某人的腰围是79厘米，臀围是92厘米，那他的腰臀比便是0.86。男子腰臀比的上限是0.85至0.9，女子为0.75至0.8，超过这个范围就可以定义为腹型肥胖。

腰围测量方法

测量腰、臀围的方法如下：测量工具为无弹性卷尺，穿薄形的紧身衣裤进行测量。测量时，卷尺紧紧地贴在皮肤上，但不能陷入皮肤，测量数据应精确到毫米。

测量腰围时，把卷尺放置于肚脐水平处，在呼气结束时测量；测量臀围时，把卷尺放在臀部的最大周长处。完成测量后，用腰围数据除以臀围数据，得出腰臀围比例，用以评定腰臀围比例等级。

测量的原理

过多的腹部脂肪与代谢综合征的发生是直接相关的。

腹部有大量脂肪堆积的人腰臀围比例高，他们比腰臀围比例低的人更容易患代谢综合征，引发心血管病的危险。男人容易长腰腹，女人容易长臀部，这是个常见的生理现象。

当男人的腰围增加到2尺8寸，即93公分以上，女人的腰围长到2尺4寸，即80公分以上时，就要意识到腰腹部脂肪过于肥厚，使身体的负担加重，对心脏的压力增大，是个临界信号，要引起重视。

怎么预防"腹部肥胖"？1、锻炼

人是动物，必须要锻炼，有氧运动是对人体最受益，像游泳、慢跑运动对于减掉内脏脂肪效果显著。

据调查快步走可以提升体内脂肪的激素含量，所消耗掉的内脏脂肪比慢走要多47%。每次运动至少要45分钟。

2、饮食

平时可多食用膳食纤维。因为膳食纤维，具有吸水作用，吸水后体积增大，从而产生饱腹感而减少能量摄入。摄入的热能减少，在肠道内营养的消化吸收也下降，最终使体内脂肪消耗而起减肥作用。

杜绝暴饮暴食、偏食肉类、贪食甜点、长期大量饮酒抽烟，以此减少脂肪的摄入，避免脂肪在内脏的堆积。

3、呼吸

人体存在3种呼吸方式：胸式呼吸、腹式呼吸和混合式呼吸。

腹式呼吸不仅可以充分发挥心、肺细胞的功能，增大肺活量，加强心脏功能，还对消除腹部脂肪、排除腹部废物，改善腹部血液循环，促进腹部及盆腔脏器的生命活动等皆有重要意义。

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参考文献

1. 《中国循证医学杂志》，2023年第25卷第3期，关于肥胖与代谢综合征的研究综述

2. 《中华内分泌代谢杂志》，2022年第38卷第6期，腹型肥胖与心血管疾病风险的关联分析

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胖，真是个“要命”的事儿。全身胖吧，虽说看着“敦实”，但问题不小；肚子胖了，那可真是“催命符”！美国的一项研究直接点明了——腹部肥胖比全身肥胖更危险，甚至能影响寿命。

这可不是吓唬人，而是实打实的数据摆在眼前。

有人说，胖点有啥，能吃是福。

可现实是，“福”还没享够，病先上门了。特别是那些挺着大肚腩的，可能都没意识到，这“啤酒肚”比想象的更可怕。

糖尿病、高血压、脂肪肝、心血管病……一连串的麻烦，都是腹部肥胖的“好兄弟”。

可是，为什么有的人怎么吃都不胖，而有的人喝口凉水都长肉？为什么有的人胖在全身，而有的人专门胖肚子？更奇怪的是，男人和女人的胖法还不一样！这到底是体质问题，还是习惯使然？话不多说，今天咱们就掰扯清楚这事儿。

胖在哪儿，决定了病在哪儿

胖子千千万，胖法不一样。有的人肉均匀分布，虽然胖但不算太离谱；有的人偏偏把脂肪囤在肚子上，那肚腩像气球一样鼓起来，怎么看都危险。

医学上，这两种胖法可不一样，分别叫“全身性肥胖”和“腹型肥胖”。

全身胖的人，脂肪主要堆在皮下，比如大腿、手臂、屁股。这种胖，虽然影响形象，但相对来说，对代谢的影响没那么狠。

可腹型肥胖就不一样了，脂肪直接堆在肚子里，包裹着肝脏、胰腺和心脏，这就要命了。

研究发现，腹部脂肪堆积的人，得糖尿病的风险比正常体重的人高出3倍，得心血管病的几率翻倍。

这不是危言耸听，而是大量临床数据的总结。更恐怖的是，有些人虽然体重正常，但肚子大，这种“隐性肥胖”更危险，因为他们的内脏脂肪超标了！

为什么会这样？中医讲，肚子是“脾胃之宫”，是气血生化之源。如果这里堆满了脂肪，脾胃运化就出问题，气血生化无源，人体的代谢自然受损。

从西医的角度看，腹部脂肪会分泌大量的炎症因子，影响胰岛素的功能，最终导致糖尿病、高血压等一系列问题。

男人和女人，为啥胖得不一样？

你有没有发现，男人胖起来，十个有八个是肚子先长，而女人胖，多半是大腿、屁股先长肉？这到底是怎么回事？

这里头啊，荷尔蒙起了大作用。男人体内的睾酮高，脂肪容易往腹部堆，这就是为什么男人一旦发福，肚子最先挺起来。

而女人的雌激素让脂肪更容易堆在臀部和大腿，这也是为什么女性在生育期，即使胖了，腰腹相对不会太夸张。

可问题来了，为什么有些女人生完孩子后，肚子就收不回去了？这就涉及到雌激素的变化。

生育后，雌激素水平下降，脂肪的分布模式开始向男性靠拢，脂肪更容易囤积在腹部。

“啤酒肚”只是酒喝多了？错！

很多人以为，男人的“啤酒肚”就是喝酒喝出来的。

其实，喝酒只是其中一个因素，真正的罪魁祸首是——久坐、吃得多、动得少。

啤酒本身的热量其实不算太高，但问题是，喝酒的时候，人总是喜欢吃高热量的下酒菜，比如烧烤、炸鸡、花生米。

再加上，酒精会影响肝脏的代谢，让脂肪更容易堆积，这就导致了“啤酒肚”的形成。

中医怎么看胖？

在中医看来，肥胖不是简单的“吃多了长肉”，而是脾虚、湿盛、痰阻、气滞等问题的综合体现。

特别是腹型肥胖，多与脾胃虚弱、痰湿内盛有关。

脾主运化，脾虚则水湿不运，湿聚成痰，痰湿互结，久而久之，就变成了脂肪。

所以，中医治疗肥胖，讲究“健脾化湿、理气活血”。

怎么才能瘦下来？

说了这么多，关键是，怎么减掉这“要命”的小肚腩？

1. 管住嘴，迈开腿——少吃高热量、高糖、高脂肪的食物，适当增加蛋白质和膳食纤维。

2. 每天运动30分钟以上，快走、游泳、瑜伽，都是不错的选择。

3. 调理脾胃，祛湿化痰——可以喝点薏米红豆汤，健脾去湿，让体内的“垃圾”排出去。

4. 戒掉熬夜，减少压力——熬夜会影响激素分泌，让脂肪更容易囤积在腹部。

5. 压力大会导致皮质醇水平升高，也会让肚子变大。

6. 按摩 艾灸——每天顺时针揉揉肚子，配合艾灸关元、神阙等穴位，可以促进气血循环，帮助减脂。

最后一句话，送给所有被肚子折磨的人： “管住嘴，迈开腿，少熬夜，少烦恼，肚腩自然会消！”

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