• 1、产后坐月子，坚守“四吃三不吃”，母乳营养恢复快，不落月子病
• 2、【汤医科普】产后“小蛮腰”不困难！做好体重管理，你仍是少女！
• 3、想要产后恢复好，就要“月子瘦”，10件事让产妇坐月子都能瘦

产后坐月子，坚守“四吃三不吃”，母乳营养恢复快，不落月子病

在产后的那段黄金时光里，每一位新妈妈都怀揣着对宝宝的无限爱意，渴望用最好的方式照顾自己和宝宝。然而，面对琳琅满目的产后饮食建议，你是否感到过迷茫和困惑？小林，一位新晋宝妈，在产后坐月子期间，通过坚守“四吃三不吃”的饮食原则，不仅让自己的母乳营养充足，还迅速恢复了体力，更重要的是，她成功避免了月子病的发生。

你是否也想知道，这神奇的“四吃三不吃”究竟是什么？它又如何能帮助新妈妈们实现母乳营养与身体恢复的双重目标？接下来，让我们一起走进产后坐月子的智慧世界，探索这背后的奥秘。在这里，你将获得一份实用的饮食指南，让你的产后生活更加安心、舒心，为宝宝的健康成长打下坚实的基础。

产后坐月子，是每位新妈妈身体恢复的黄金时期。这一传统习俗蕴含着深厚的科学意义，旨在帮助产妇调整身体机能，预防潜在的健康问题。在分娩后，产妇的身体经历了巨大的变化，包括子宫的收缩、激素水平的急剧波动以及体力的巨大消耗。坐月子期间，通过合理的饮食、休息和调养，可以有效促进子宫收缩，加速恶露排出，减少产后出血的风险。同时，坐月子还有助于产妇恢复体力，调整心理状态，为后续的母乳喂养和育儿生活打下坚实的基础。

1. 汤类首选蔬菜汤

产后初期，新妈妈的乳腺尚未完全通畅，此时选择清淡的蔬菜汤作为首选，既能提供必要的营养，又能避免油腻导致的乳腺堵塞。蔬菜汤中富含的维生素、矿物质和膳食纤维，有助于促进肠道蠕动，预防便秘，同时还能提高母乳的质量，为宝宝提供充足的营养。

2. 主食推荐杂粮

杂粮如燕麦、小米等，富含丰富的B族维生素、膳食纤维和矿物质，有助于控制血糖水平，促进消化系统的恢复。与精制米面相比，杂粮的饱腹感更强，有助于新妈妈控制体重，避免产后肥胖。将杂粮熬成粥，搭配适量的花生、豆类等食材，既能增加营养，又能提高口感。

3. 肉类推荐白肉

白肉（如鱼肉、鸡肉）富含优质蛋白质，且脂肪含量相对较低，有助于新妈妈快速恢复体力，同时促进乳汁的分泌。鱼肉中的Omega-3脂肪酸对宝宝的大脑发育尤为有益。在烹饪时，尽量选择清蒸、炖煮等健康的烹饪方式，避免油炸和烧烤等高油烹饪方法。

4. 水果推荐柑橘类

柑橘类水果（如橙子、柚子）富含维生素C和抗氧化物质，有助于增强新妈妈的免疫力，预防产后感染。同时，水果中的膳食纤维和水分有助于促进肠道蠕动，预防便秘。苹果和香蕉也是不错的选择，它们富含钾元素，有助于维持体内电解质平衡，促进乳汁分泌。

1. 不吃辛辣刺激食物

产后新妈妈的消化系统较为敏感，辛辣刺激食物可能刺激胃黏膜，引发胃痛、腹泻等不适。此外，辛辣食物还可能通过母乳影响宝宝的健康，导致宝宝出现上火、便秘等问题。

2. 不吃生冷食物

生冷食物可能携带细菌或病毒，增加新妈妈感染的风险。同时，生冷食物还可能刺激脾胃，影响消化吸收，导致新妈妈出现腹痛、腹泻等症状。在坐月子期间，应尽量避免食用生冷食物，如冰淇淋、生鱼片等。

3. 不吃大补食物

产后新妈妈的身体需要逐渐恢复，此时不宜盲目进补。大补食物（如人参、鹿茸等）可能导致新妈妈虚不受补，出现上火、便秘、恶露淋漓不尽等问题。在坐月子期间，应遵循循序渐进的原则，逐步增加营养摄入，避免过度进补。

除了遵循“四吃三不吃”的饮食原则外，新妈妈在坐月子期间还需注意以下几点：

适量摄入碳水化合物：碳水化合物是身体的主要能量来源，但过量摄入可能导致体重增加。新妈妈应选择全谷物、薯类等富含膳食纤维的碳水化合物来源，避免精制糖和加工食品。

预防便秘：产后新妈妈由于活动减少和激素水平的变化，容易出现便秘。除了多吃富含膳食纤维的食物外，还应适量运动，如散步、瑜伽等，以促进肠道蠕动。

保持水分平衡：新妈妈在哺乳期间需要更多的水分来维持乳汁的分泌。建议每天至少喝8杯水，避免含糖饮料和咖啡因饮品。

适当休息：产后新妈妈需要充足的休息来恢复体力。在照顾宝宝的同时，也要学会合理安排时间，保证充足的睡眠和休息时间。

个人卫生：保持个人卫生对新妈妈的健康至关重要。每天用温水清洗外阴部，保持干燥清洁；定期更换内衣内裤和床单被罩；避免盆浴和性生活，以防感染。

心理调适：产后新妈妈可能面临情绪波动、焦虑等心理问题。建议与家人和朋友保持沟通，寻求支持和帮助；必要时可咨询心理医生或心理咨询师进行心理疏导。

【汤医科普】产后“小蛮腰”不困难！做好体重管理，你仍是少女！

产后妈妈最焦虑的就是体重了。很多妈妈在孕前保持良好的体重和BMI值，产后没有恢复到孕前体重，就会感到非常焦虑。认为自己已经超重了，甚至对标明星妈妈，盲目减脂。还有很多妈妈在产后盲目“进补”，饮食上不加节制，认为哺乳期结束，体重值自然回落。这两种观念都是错误的。

为什么要进行产后体重管理？

产后体重管理的目的是预防超重和肥胖。产后1年是体重恢复的关键期。有研究表明，产后6个月左右，体重恢复到孕前体重的女性，其后续10年超重的风险明显降低。

产后如何做好体重管理？

借鉴居民营养膳食指南，给大家提供一些可行的建议。

产后体重管理主要包含：

1. 监测和评估产后体重

产后6~8周（42天左右）作为产后首次评估时间。

Tips：在这一阶段，身体以及各个脏器在逐渐的修复，需要大量的营养物质与能量，千万不要节食减肥！

产后体重每周下降0.5kg安全而有效，恢复过快则会影响产后自身修复及乳汁分泌。并拟定在产后6个月至1年内，体重逐渐恢复至孕前水平。

在这一阶段，身体仍然在缓慢的进行修复。不要节食和过量运动，增加它的负担。要让体重循序渐进的去回落，而非在一段时间里快速减脂。

2. 合理膳食

膳食和运动，是恢复体重的关键。（BMI为18.5~23.9kg/㎡）

Tips：建议在饮食方面，参照膳食宝塔，遵循食物多样，不过量的原则。可在餐前喝半碗至一碗汤，喝汤同时吃肉，汤色清澈，避免过多摄入脂肪。

推荐妈妈们进行母乳喂养。泌乳和哺乳能够消耗掉650kcal/天哦！

另外充足的睡眠和良好的心理状态也是我们体重恢复的关键。情绪会影响身体各种激素的分泌。不良的情绪不利于身体的修复和体重的回落哦！

3、运动管理

★生产后，护士和医生会要求尽快下床活动。

★产褥期（42天内）可进行低强度日常生活活动、步行和Kegel（凯格尔）运动。

★产后42天以后，推荐产后的妈妈们积极参与产后康复训练。

产后康复训练

产后康复训练是针对盆底功能障碍、腹直肌分离的治疗性训练，能够帮助妈妈们减脂塑形的同时，预防和治疗产后漏尿、腰痛、性功能障碍等。让身体在有限时间内恢复到最佳状态。

注意事项

每一位妈妈的身体状况和体重指标不同，运动训练不可一概而论。北京小汤山医院产后康复会为您进行详细的身体评估，根据评估的结果来制定只属于您的训练计划，帮助您更好的修复身体，塑形纤体，管理好产后的体重。北京小汤山医院产后康复，助力每一位妈妈身体健康！

作者简介

物理治疗科

康复治疗师

赵苒

毕业于天津医科大学，运动康复与健康理学学士，擅长孕产及孕产相关问题康复、盆底肌修复。

咨询电话：

81936971

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想要产后恢复好，就要“月子瘦”，10件事让产妇坐月子都能瘦

文|菁妈

生完孩子之后妈妈的黄金恢复期其实是有时间的，怀孕需要9个月，那么产后黄金恢复期也是9个月，而在9个月当中，坐月子也是恢复最最关键的时候，因为坐月子是刚刚生完孩子之后，我们的身体恢复是非常关键的阶段。

第一件：尽可能顺产

妈妈在顺产的时候就像跑了一场马拉松一样，浑身是没有力气的，这种没有力气其实就是消化掉我们的能量，顺产也能让妈妈产后更快的下地，也能让妈妈生产后更快的进食，更快的喂母乳，这一系列都能有助于我们月子瘦。

第二件：妈妈在产后尽快的下床

如果顺产的话当天就可以下床走动，如果是剖腹产的话，静静的躺完6个小时，一般第2天也要下床走动。

下床走动不仅仅是防止我们产后出现血栓，更重要的是促进我们肠道的蠕动，促进我们新陈代谢，促进我们身体的恢复。

第三件：妈妈产后多喝水，而不是多喝汤

很多妈妈坐月子都会喝很多的鸡汤，骨头汤，猪脚汤，鱼汤，这些汤其实里面含有大量的脂肪，这些脂肪对于妈妈的胃肠来说就是一种压力，就是一种伤害，建议妈妈在产后的时候，少喝这些油腻腻的汤，多喝一些水就行了。

因为妈妈在生完孩子之后，身体会排出大量的褥汗，而且还要喂母乳给孩子，所以身体也需要大量的水分，当身体的水分足够的话，我们的新陈代谢才会更好一些，也有助于妈妈在月子变瘦。

第四件：妈妈要多吃粗粮

所谓的多吃粗粮就是妈妈在生完孩子之后，不要一天到晚都吃白米饭或者是面，最好是有2/5左右的粗粮，比如说糙米，黑米，红米，荞麦，青稞，高粱等等，这些都是可以跟饭一起做的，也可以吃玉米红薯之类的。

这些粗粮都是有助于妈妈产后恢复的，这些粗粮能够增加妈妈的饱腹感，而且能够防止便秘，有助于妈妈月子瘦下来。

第五件：妈妈吃饭要尽可能慢

妈妈吃饭的时候细嚼慢咽，就能够有助于这些食物的消化，而且也能够大大地减少食物的摄入量，也能够让妈妈生完孩子之后更容易瘦下来。

第六件：尽量少摄入含糖的食物

有些地方说生完孩子之后要多喝红糖水，其实是妈妈刚生完一个星期左右，可以适当的喝点红糖水是有好处的，但是过了一个星期之后就不建议再喝红糖水了，因为红糖水里面含有大量的糖，对于妈妈产后身材的恢复是没有好处只有坏处的。

所以妈妈在生完孩子之后就不要老喝红糖水，其他甜的食物也建议少吃，果汁、饮料这些更加不要吃。

第七件：多吃蔬菜

妈妈坐月子时要多吃各种蔬菜，因为蔬菜几乎不含糖的，热量非常的低，而且蔬菜里面还有大量的膳食纤维，可以防止便秘，有助于妈妈减肥，蔬菜里面还有各种维生素对于妈妈食物的消化吸收是大有帮助的，还能防止妈妈水肿。

第八件：纯母乳喂养

我们会发现宝宝喝母乳的话长得会非常的快，一般都是胖嘟嘟的，那是因为母乳中含有大量的脂肪，所以妈妈在母乳喂养的时候，身上的脂肪就会通过乳汁给到宝宝，妈妈自然就会更容易瘦。

第九件：多吃瘦肉

多吃瘦的肉就代表着我们要少吃肥的肉，尽可能吃鱼、虾、牛肉、瘦肉、鸡胸肉等等这些脂肪含量比较低的肉类，这样能够补充蛋白质，又不会导致妈妈肥胖，这样能够让妈妈的脂肪更快的消化，自然就能产后很快的瘦下来。

第十件：多做凯格尔运动

凯格尔运动其实就是一种让我们的盆底肌更快恢复的方式，当我们身体的盆底肌恢复，就能防止我们的腹直肌分离得过于严重，这对于妈妈产后身体的恢复是大有帮助的。

产后母乳喂养的妈妈想要瘦的话，饮食是非常关键的，吃对了就能让妈妈身体更快地恢复。

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