• 1、肌肉肥胖轻松减 推荐25次训练法
• 2、瘦子如何增重？4个方法科学增肌，练出强壮的肌肉身材
• 3、肌肉胖子巨难看，4招瘦成小仙女！

肌肉肥胖轻松减 推荐25次训练法

外表是现代人直观的感觉，想象一下拥有健壮的形体是否更加被喜爱呢？肌肉肥胖不是不可减掉的形体，关键在于科学合理的健身展开，今日小编推荐轻松快速的方式就是25次训练法，希望帮助到大家！

25次训练法（每个动作）

第1个训练日

反手引体向上

双杠臂屈伸

硬拉

站姿提踵(组间歇为30秒)

第2个训练日(48小时后)

前蹲

卧推

划船

正握弯举(组间歇30秒)

颈后臂屈伸(组间歇30秒)

第3个训练日(48小时后)

后蹲

上斜卧推

宽握正手引体向上

仰卧臂屈伸(组间歇30秒)

坐姿提踵(组间歇30秒)

运动强度注意

1、肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。

2、肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。

瘦子如何增重？4个方法科学增肌，练出强壮的肌肉身材

原创内容，擅自搬运者必究！

肥胖的人烦恼的是怎么瘦下来，而瘦弱的人烦恼的是怎么变壮起来！

对于男生来说，太过瘦弱的形象，是不受欢迎的。弱鸡的形象无法给人安全感，还会给人一副病恹恹的样子。

想要变得强壮起来，你要做的是增肌，而不是增脂。脂肪的堆积是让你变胖，而不是变壮。所以，增重增肌是一项技术活儿，你需要掌握正确的方法。

瘦子如何增重，摆脱瘦弱形象？4个方法科学增肌，练出肌肉身材！

1、适当提高卡路里摄入，补充优质蛋白

瘦子想要变壮，你需要提高热量摄入，除了满足身体的活动代谢需求外，还能让多余的热量转化为身体的肌肉。

身材瘦弱的人每天的热量摄入要比平时提高15%-20%左右，如果你平时一天的热量摄入是2000大卡，增肌期间的热量摄入可以提高到2300-2400大卡。

此外，你要注意蛋白的补充，比如多吃一些鸡蛋、奶制品、瘦肉、鸡胸肉、牛肉、牛奶之类的食物，高蛋白食物可以补充身体所需氨基酸，才能促进肌肉的合成。

2、拒绝垃圾饮食，多餐饮食

提高卡路里摄入不意味着你可以胡吃海喝，你要增长的是肌肉，而不是脂肪。我们要远离过度加工的垃圾食品，多吃一些天然、健康的食材，避免脂肪的堆积。

很多瘦子的肠胃比较脆弱，三餐无法一下子补充那么多热量，建议你可以进行五餐或者是六餐饮食，这样可以帮您提高热量摄入，同时提高食物吸收率。

3、进行抗阻力训练，少做有氧运动

瘦子要多健身训练，健身训练的时候，你要多做抗阻力训练才能提高肌肉维度，有氧运动是分解脂肪跟损耗肌肉的运动，你不适合做过量的有氧运动。每周的有氧运动次数不要超过3次，每次控制在半小时左右即可。

力量训练的时候要注重大肌群的训练，尤其是大腿、臀肌、背肌、胸肌属于大肌群，我们要注重大肌群训练，大肌群发展可以带动小肌群一起发展。每个肌群安排4-6个动作全方位刺激，每个动作4-5组，选择10-15RM的重量，才能有效增肌。

4、保证充足休息，合理分配肌群训练

拒绝熬夜，每次训练后肌肉都处于撕裂状态，要吸收营养，保持足够的休息时间，肌肉才能生长得粗壮起来。平时一定要做到劳逸结合，合理安排肌群训练，不要每天锻炼同一肌群。

我们可以每天安排2-3个肌群轮流训练，晚上也要保住充足睡眠，避免熬夜，你的身体恢复速度才会更快，白天精神状态才会更加充沛。

肌肉胖子巨难看，4招瘦成小仙女！

肌肉胖子怎么回事

肌肉胖子就是肌肉和脂肪共存的胖子，对于女生来说这种肌肉肥胖比肥胖本身更丑。

这类的胖纸们一般都有着锻炼的习惯，有些甚至练得非常狠，如果做一个功能性核磁共振的话应该能够看出来一身有非常壮硕的肌肉，可是埋没在了如潮水般的脂肪里。

同时这类的胖纸比起不运动的胖纸更加爱出汗，有时候甚至稍微动一动就一身大汗衣服湿透。其实这是肌肉型胖纸们的通病。除了遗传原因之外，还有一个很重要的原因就是肌肉是一个巨大的产热装置，我们安静状态有40%，运动时则有90%以上的体温靠肌肉来维持，肌肉越多的人每天产热就越多。然而脂肪是一个比羽绒服还高效的隔热层。有一身肌肉产大量的热，又因为一身脂肪散不出去，体温一下子就高了，身体为了维持体温，只能通过出汗的方式把热量“带”出来。

肌肉型胖子怎么减肥

1)正常饮食，避免暴食暴饮和垃圾食品。

2)正常睡眠，保证充足的睡眠和良好的睡眠质量，有睡眠问题一定要先解决。

3)减少跑步、登山、网球等激烈活动，有氧健身和游泳可偶尔进行，长期的定时的运动最好以纤体瑜伽、阴瑜伽、减压瑜伽等为主，既有助于淋巴排毒，又能拉长慢肌纤维，而不会促进肌肉块的生长。适当做些冥想练习更好。

4)另外，平时坐着时注意坐姿，后腰立直，不要塌腰撅屁股，也不要松腰拱背，保持双腿与地面平行、双膝并拢，勾起脚尖，脚后跟蹬地，逐渐拉伸腿部后侧，同时收紧大腿前侧，每次维持三五分钟为宜；再绷直脚背，脚尖点地，拉伸脚背、脚踝及小腿前侧的肌肉，同时收缩挤压腿肚子。就在这样的日常的挤压抻拉中，不断疏通经络气血、消除紧张、排除废气废液，恢复良好的腿部线条。

肌肉型胖子减肥注意事项

肌肉型肥胖者的肌肉纤维本身就比其它人要粗大，如果再进行剧烈的运动，虽然可以减去大量脂肪，但同时也很容易让开始萎缩的肌肉再度发达。但减肥主要是减脂肪，不进行运动，脂肪不可能很快消失。

因此，肌肉型肥胖者想要减肥瘦身，一定不要选择跳绳这类比较剧烈的运动，而要选择一些强度适中的运动方式，比如慢跑、快走、瑜伽、拉伸运动等，同时要增长运动的时间，以达到消耗脂肪的目的。运动的方法是在有氧区进行进行缓慢和持久的锻炼，心率不超过130次/每分钟，时间不低于40分钟。