• 1、肥胖人群必看！照着这些食物清单吃，悄悄瘦成“闪电”
• 2、什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！
• 3、肥胖的人在生活饮食方面，应注意哪些食物多吃，哪里食物少吃？

肥胖人群必看！照着这些食物清单吃，悄悄瘦成“闪电”

家人们，减肥路上是不是总在纠结吃啥？别怕，今天就给大伙扒一扒《成人肥胖食养指南（2024年版）》里的宝藏食物选择，让减肥变得轻松又快乐！文章底部另有食物交换表，可参考食物交换表和食谱示例，相互交换、合理搭配

各类食物怎么选？门道全在这

谷薯类：粗细搭配才是王道

谷薯类是咱们身体的能量担当，但选对很重要。每天吃150 - 300g就够啦，其中全谷物和杂豆得有50 - 150g，像黑米、玉米这种营养丰富的，必须安排上！主食别总吃细粮，粗细搭配才健康，薯类也记得每天吃50 - 100g，红薯、土豆都是不错的选择。像精白米面、粉丝这类就得少吃，更要远离油条、炸薯条等高油加工货。糙米饭、杂粮面安排起来，既有嚼劲又抗饿，还能帮你稳稳控制体重。

蔬菜和水果类：缤纷色彩，营养多多

蔬菜可是减肥的得力助手，每天300 - 500g甚至更多都不为过，深色蔬菜要占一半以上。菠菜、胡萝卜、紫甘蓝这些五颜六色的蔬菜，富含各种维生素和膳食纤维，多吃准没错！挑蔬菜的时候别偷懒，每天换着花样吃，保证摄入不同的营养。水果每天200g左右就好，像榴莲、香蕉这些高糖水果要少吃，果汁也尽量别喝，不然糖分全喝进肚里啦。苹果、蓝莓、草莓这些低卡又美味的水果，可以放心炫。

肉类、水产品和蛋类：高蛋白低脂肪是首选

减重期间，吃肉也有讲究。鱼虾蟹贝这些水产品，脂肪少、蛋白高，每周至少吃2次，总量280 - 525g，相当于每天40 - 75g。畜禽肉每周别超500g，每天不超70g，而且要选纯瘦肉。鸡蛋也别落下，每周280 - 350g（差不多7个鸡蛋），补充优质蛋白质就靠它们啦。但像肥肉、五花肉、油炸畜禽肉这些，还是忍痛割爱吧。

奶豆类：低脂营养，助力减肥

每天喝300 - 500mL低脂或脱脂牛奶，要是乳糖不耐受，无添加糖的低脂酸奶或者无乳糖产品就是你的救星。豆制品也别错过，豆腐、无糖豆浆都是优质选择，每天摄入大豆15 - 25g就行，油炸和高盐的豆制品可别碰。早餐来杯热豆浆，晚餐吃块嫩豆腐，营养又饱腹。

坚果类：适量吃，别贪多

坚果虽然是高能量食物，但含有不饱和脂肪酸和维生素E，适量吃对身体好。每周吃50 - 70g（平均每天10g左右），记得选原味的。吃多了坚果，其他食物就得少吃点，不然热量就超标啦。没事来一小把杏仁、巴旦木，既能解馋又能补充营养。

不同证型，食药物质来帮忙

中医讲究辨证论治，不同肥胖证型适合的食药物质也不一样。胃热火郁证可以试试铁皮石斛、麦芽，能清胃热；痰湿内盛证，薏苡仁、橘皮就很合适，化痰消滞有一手；气郁血瘀证，用橘皮、山楂理气化瘀；脾虚不运证，茯苓、山药健脾益气；脾肾阳虚证，小茴香、肉桂温阳补虚。这些食药物质在限定范围和剂量内使用，能辅助减肥，不过食用方法最好问问医生或专业的营养指导人员。

选对食物，轻松享“瘦”

减肥不是要饿肚子，而是要吃得健康、吃得科学。按照这些食物选择方法，既能满足味蕾，又能慢慢甩掉身上的肉肉。家人们，别再盲目减肥啦，从现在开始，好好吃饭，健康享“瘦”！要是在食物选择上还有啥疑问，或者想分享自己的减肥饮食心得，欢迎在评论区留言，咱们一起变美变瘦！

食物交换表

什么样的胖才是真的超重肥胖？不同地区怎么吃？国家版减肥指南来了！

“体重异常容易导致高血压、糖尿病、心脑血管、脂肪肝，甚至一部分的癌症也和体重异常有一定的关联。”

“有些人腰围太大，体重超重，甚至患上了慢性病……这就需要专业医生和专业医疗机构的帮助。”

昨天（3月9日），十四届全国人大三次会议举行记者会，国家卫生健康委员会主任雷海潮表示，将持续推进体重管理年行动，普及健康生活方式。

国家卫生健康委面向公众发布的《体重管理指导原则（2024年版）》指出，有研究预测，如果得不到有效遏制，2030年我国成人超重肥胖率将达到70.5%，儿童超重肥胖率将达到31.8%。

■ 什么样的胖才是真的超重肥胖？

超重和肥胖受多种因素的影响。其中包括了遗传、饮食、身体活动水平、生活习惯以及社会环境的改变等。

体质指数（BMI）是衡量人体胖瘦程度的标准。

BMI=体重（kg）/身高（m）²

我国健康成年人的BMI正常范围在18.5至24之间。

BMI在24至28之间被定义为超重。

达到或超过28就是肥胖。其中，又根据BMI分为轻度肥胖、中度肥胖、重度肥胖以及极重度肥胖。

■ 健康减肥该怎么吃？

此前，国家卫健委发布《成人肥胖食养指南（2024年版）》，手把手教你科学减肥！

值得注意的是，这份食谱细化到了全国不同地区的食谱示例，并备注了食谱的“总能量”。

例如，东北地区的春季食谱有“铁锅炖鱼”“菜包饭”，西北地区的食谱里有“臊子面”“油泼面”。

这些食物优先选

鼓励主食以全谷物为主，适当增加粗粮并减少精白米面摄入；

保障足量的新鲜蔬果摄入，但要减少高糖水果及高淀粉含量蔬菜的摄入；

优先选择脂肪含量低的食材，如瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾等；

优先选择低脂或脱脂奶类。

这些食物要少吃

减重期间应少吃油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉等高能量食物（高能量食物通常是指提供400kcal/100g以上能量的食物）。

减重期间饮食要清淡，每天食盐摄入量不超过5g，烹调油不超过20~25g，添加糖的摄入量最好控制在25g以下。

减重期间应严格限制饮酒。每克酒精可产生约7kcal能量，远高于同质量的碳水化合物和蛋白质产生的能量值。

每天具体吃多少？

控制总能量摄入和保持合理膳食是体重管理的关键。控制总能量摄入，可基于不同人群每天的能量需要量（如下表），推荐每日能量摄入平均降低30%～50%或降低500～1000kcal，或推荐每日能量摄入男性1200～1500kcal、女性1000～1200kcal的限能量平衡膳食。

可根据不同个体基础代谢率和身体活动相应的实际能量需要量，分别给予超重和肥胖个体85%和80%的摄入标准，以达到能量负平衡，同时能满足能量摄入高于人体基础代谢率的基本需求，帮助减重、减少体脂。

可根据身高（cm）减去105计算出理想体重（kg），再乘以能量系数15～35kcal/kg（一般卧床者15kcal/kg、轻身体活动者20～25kcal/kg、中身体活动者30kcal/kg、重身体活动者35kcal/kg），计算成人个体化的一日能量。

■ 科学减肥，这4件事要记牢

《成人肥胖食养指南（2024年版）》建议，三大宏量营养素的供能比分别为：脂肪20%~30%、蛋白质15%~20%、碳水化合物50%~60%，推荐早中晚三餐供能比为3：4：3。

定时定量规律进餐

要做到重视早餐，不漏餐，晚餐勿过晚进食，建议在17：00～19：00进食晚餐，晚餐后不宜再进食任何食物，但可以饮水。

少吃零食，少喝饮料

不论在家还是在外就餐，都应力求做到饮食有节制、科学搭配，不暴饮暴食，控制随意进食零食、喝饮料，避免夜宵。

进餐宜细嚼慢咽

摄入同样的食物，细嚼慢咽有利于减少总食量，减缓进餐速度，可以增加饱腹感，降低饥饿感。

适当改变进餐顺序

按照“蔬菜一肉类一主食”的顺序进餐，有助于减少高能量食物的进食量。

■ 除了吃，减肥还有这些小窍门

睡觉

经常熬夜、睡眠不足、作息无规律，可引起内分泌紊乱，脂肪代谢异常，导致“过劳肥”，肥胖患者应按昼夜生物节律，保证每日7小时左右的睡眠时间。

运动

身体活动不足或缺乏以及久坐的静态生活方式是肥胖发生的重要原因，肥胖患者减重的运动原则是中低强度有氧运动为主，抗阻运动为辅，每周进行150~300分钟，中等强度的有氧运动每周5~7天，至少隔天运动1次，抗阻运动每周2~3天，隔天1次，每次10~20分钟，每周通过运动消耗能量2000kcal或以上。

少坐

每天静坐和被动视屏时间要控制在2到4个小时以内，长期静坐或伏案工作者，每小时要起来活动3到5分钟。

转自：央视新闻

来源： 浙江发布

肥胖的人在生活饮食方面，应注意哪些食物多吃，哪里食物少吃？

肥胖的人在生活饮食方面，应注意哪些食物多吃，哪些食物少吃？

肥胖，已经成为现代社会中一个不容忽视的健康问题。它不仅影响外貌，更会引发一系列慢性疾病，如高血压、糖尿病、心脏病等。然而，减肥并不是一件容易的事，尤其是对于那些长期被肥胖困扰的人来说，饮食控制更是难上加难。那么，肥胖人群在日常饮食中，究竟应该注意些什么？哪些食物可以多吃，哪些食物应该少吃？今天，我们就来深入探讨这个话题，为你提供一份科学、实用的饮食指南。

1. 多吃高纤维食物：让饱腹感成为你的“减肥助手”

高纤维食物是肥胖人群的“好朋友”。它们不仅能增加饱腹感，减少饥饿感，还能促进肠道蠕动，帮助排出体内多余的废物。常见的高纤维食物包括：

• 蔬菜：如西兰花、菠菜、芹菜等，低热量、高纤维，是减肥餐的必备食材。
• 水果：如苹果、梨、蓝莓等，富含膳食纤维和维生素，既能满足口腹之欲，又不会增加热量负担。
• 全谷物：如燕麦、糙米、全麦面包等，能够提供持久的能量，避免血糖快速升高。

2. 多吃优质蛋白质：维持肌肉量，加速新陈代谢

蛋白质是人体必需的营养素，对于肥胖人群来说，摄入足够的优质蛋白质尤为重要。它不仅能帮助维持肌肉量，还能加速新陈代谢，促进脂肪燃烧。推荐的优质蛋白质来源包括：

• 瘦肉：如鸡胸肉、火鸡肉、瘦牛肉等，低脂肪、高蛋白，是减肥餐的理想选择。
• 鱼类：如三文鱼、鳕鱼、金枪鱼等，富含Omega-3脂肪酸，有助于降低血脂，保护心血管健康。
• 豆类：如黄豆、黑豆、鹰嘴豆等，植物性蛋白质的优质来源，适合素食者。

3. 少吃高糖食物：避免“甜蜜陷阱”

高糖食物是肥胖的“罪魁祸首”之一。它们不仅热量高，还会导致血糖快速升高，刺激胰岛素分泌，进而促进脂肪堆积。以下高糖食物应尽量避免：

• 含糖饮料：如碳酸饮料、果汁、奶茶等，含有大量添加糖，是“隐形热量”的主要来源。
• 甜点：如蛋糕、饼干、冰淇淋等，虽然美味，但热量极高，容易导致体重失控。
• 加工食品：如薯片、糖果、巧克力等，通常含有大量糖分和反式脂肪，对健康极为不利。

4. 少吃高脂肪食物：远离“热量炸弹”

高脂肪食物是另一个导致肥胖的重要因素。它们不仅热量高，还会增加心血管疾病的风险。以下高脂肪食物应尽量少吃：

• 油炸食品：如炸鸡、薯条、油条等，含有大量饱和脂肪，容易导致血脂升高。
• 肥肉：如五花肉、培根、香肠等，脂肪含量极高，是减肥路上的“绊脚石”。
• 奶油和黄油：虽然口感丰富，但热量极高，应尽量减少摄入。

5. 少吃精制碳水化合物：避免“空热量”

精制碳水化合物是经过加工处理的碳水化合物，如白米、白面、白面包等。它们不仅营养价值低，还会导致血糖快速升高，增加脂肪堆积。建议用全谷物替代精制碳水化合物，如糙米、全麦面包、燕麦等。

6. 多喝水：最简单的减肥秘诀

水是生命之源，也是减肥的“秘密武器”。它不仅能帮助排出体内毒素，还能增加饱腹感，减少食物摄入量。建议每天饮用8杯水，尤其是在饭前喝一杯水，能够有效控制食欲。

7. 规律饮食：避免暴饮暴食

规律饮食是控制体重的关键。建议每天三餐定时定量，避免暴饮暴食。同时，可以适当增加餐次，如每天吃5-6顿小餐，避免过度饥饿导致的暴食。

结语：减肥是一场持久战，饮食是关键

减肥并不是一蹴而就的事情，它需要长期的坚持和科学的方法。通过合理调整饮食结构，选择适合自己的食物，你不仅能有效控制体重，还能收获健康与自信。希望这篇文章能为你提供一些实用的建议，帮助你在减肥的路上走得更远。

如果你也有关于减肥饮食的心得或疑问，欢迎在评论区留言分享。让我们一起探讨，如何通过饮食控制，实现健康减肥的目标！

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