• 1、有一种胖叫“隐性肥胖”？看不见却很伤人，该如何改善？
• 2、有一种你看不见的胖，叫隐性肥胖｜减肥那些事
• 3、隐形肥胖更致命！这份防肥手册，看完能省几万减肥钱

有一种胖叫“隐性肥胖”？看不见却很伤人，该如何改善？

有一种苗条叫“看着很瘦”，有一种肥胖叫“隐形肥胖”。什么是隐形肥胖？顾名思义，就是看起来很瘦，但实际上却有很多肉，而且这些肉大多长在了我们看不见的地方，也就是肝脏、肠道、胰脏的周围。隐性肥胖多见于办公一族，以及使用节食、药物减肥、运动方式不当的错误减肥人群。隐形肥胖有哪些表现，如何改善隐形肥胖呢？

“运动才是真手段，肌肉才是硬道理！”脂玫乐首席营养师表示，运动的时候不能一味的只做有氧运动而忽略力量训练，力量训练能更好的增加肌肉含量，从而提高基础代谢。可以每天进行30-60分钟有氧运动，如游泳、慢跑，骑自行车后，再加上力量训练5-10分钟，如平板支撑，跳绳、俯卧撑等。有氧运动可以持续性消耗脂肪，再通过力量训练增加肌肉量，提高代谢，从而更好的达到燃烧脂肪的效果，同时体型会变得越来越紧致有曲线。

脂玫乐首席营养师推荐用粗粮代替主食，如用全谷物、杂豆和薯类来替代精制谷物。像大家所熟悉的红豆、豌豆、红薯等粗粮，不仅供能较低，膳食纤维还很高，营养素也较全面。增加蔬菜的摄入，如西兰花、上海青、生菜等，蔬菜体积大饱腹感强，且热量较低。另外，在肉类食品中可以选择鱼虾和禽类，如草鱼、瘦牛肉、河虾，热量低，蛋白质高，更有利于减肥。要避免高脂高热量的肥肉和荤油，烹饪方式尽量选择低油低盐的蒸、煮、炖、拌等。

通讯员高洁 潇湘晨报记者张树波

【来源：潇湘晨报】

版权归原作者所有，向原创致敬

有一种你看不见的胖，叫隐性肥胖｜减肥那些事

在很多人的心目中，胖瘦似乎只关乎美不美，但其实正有越来越多的人已经意识到，胖瘦更关乎健康。迫于不了解减肥的门道，很多人的减肥之路非常的辛苦，有人靠痛苦节食、疯狂运动，还有买减肥药，做手术减肥的人也不计其数。无数的人在减肥的路上，减了又胖，胖了又减，反反复复，很是辛苦。

目前，中国已经跃升至世界上肥胖绝对人口最多的国家，虽然肥胖人口的比例不及美国等国家高，但近些年我国肥胖人口迅猛增加的态势，已经成为了一个不能不引起重视的公共卫生问题。

中央广播电视总台中国之声《养生大讲堂》特别推出系列节目《减肥那些事》，帮助大家了解更多的营养知识以及最新的营养理念，并在实操层面带给大家一些切实的减肥方法借鉴。

第三集

隐性肥胖不易察觉

专家档案

张召锋

北京大学营养学博士

北京大学营养与食品卫生学系副教授

北京市营养学会秘书长

国家首批注册营养师

长期从事营养与慢性病，肠道与健康，精准营养等专业研究，主持或参与国家自然科学基金项目十余项，发表学术论文近百篇，荣获省部级科技奖级七项，成功指导一千多人减肥，主编《食品健康家庭自助图解一本通》、《糖尿病人的营养保健与药膳调养》，并担任《终结糖尿病十二周饮食方案——远离与逆转糖尿病》一书的主译。

健康的胖？不存在的

问

“健康的胖子是没有的”有什么充分的证据？

张召锋：研究发现，一个自认为是健康的胖子与病态的胖子做比较，体内的结局是一样的，都存在着异常的脂肪代谢，这个成果发表在世界三大顶尖的生物学杂志之一《Nature》杂志上。

问

怎么理解脂肪代谢有异常？

张召锋：不管是身体健康的胖子还是自我感觉有病态的胖子，他们脂肪细胞都是增大的，脂肪细胞增大会膨胀，会坏死。膨胀之后会导致组织周围是缺氧缺血。如果脂肪缺血缺氧，身体的循环就会减弱，循环减弱之后脂肪代谢就会减慢，葡萄糖代谢甚至是蛋白质代谢都会受到影响，所以这是有科学依据的。

问

有影响就一定是病吗？

张召锋：从脂肪代谢层面来说，它的风险比体重正常人的风险会更高。从人群层面，2015年全球的疾病负担有一个专门的肥胖研究工作组。这个工作组将1980年到2015年全球的一百九十多个国家的肥胖人群，总共调查了六千多个人发现在所有人群当中，肥胖率增加了一倍。另外也发现2015年有四百多万人的死亡直接与肥胖相关。同时这个比例占所有死亡原因的百分之七。

肥胖对健康到底有多大危害呢？到底有没有量化的指标？在2017年，全球营养报告显示：严重肥胖（中国人的BMI大于32，欧美国家的BMI大于35）的人会让预期寿命缩短八年。如果跟正常体型的人相比，超重的人会让寿命缩短0到3年。肥胖会让寿命缩短1-6年，严重肥胖会缩短8年，这也说明肥胖对寿命影响是有明确证据的。还有肥胖会让健康生命年减少二十年。这些都充分说明肥胖对身体的危害以及对寿命和健康的影响。另外也有很多的证据证明，肥胖会影响很多其他疾病，例如高血脂、高血压、糖尿病、痛风、肿瘤、静脉曲张、抑郁、多囊卵巢综合症等都与肥胖有关。种种证据表明，肥胖对身体的危害是非常大的。

问

“健康生命年”这个概念有什么内涵？

张召锋：健康生命年的概念，例如一个人活70岁，他60岁开始得疾病，最后10年属于疾病状态下的，不叫健康生命年，简言之，健康生命年就是没有疾病困扰的、高质量生活的一种状态。

有一种胖，叫隐性肥胖

问

只是看上去稍微有些丰满对健康有影响吗？

张召锋：看上去体型属于正常，但是体内存在一种肥胖的风险，脂肪含量比较高，医学上叫做隐性肥胖。隐性肥胖跟抑郁，三高，癌症是密切相关的。这种脂肪堆积过多，所谓的隐性肥胖也会导致相关疾病风险增加。

问

什么样算隐性肥胖呢？

张召锋：什么是隐性肥胖呢？很多人的体重看上去很标准，但是脂肪过高，脂肪堆积在腹腔里面，例如堆积在肠道、肝脏、胰腺、肾脏等这些重要的脏器，叫做内脏脂肪，内脏脂肪是判断一个人是否是超重还是肥胖的一个重要指标。隐性肥胖需要一些指标来判断，之前讲过的五个指标来判断是否肥胖：BMI、理想体重、腰臀比、体脂率、内脏脂肪这五个判断指标。有些人是五个指标都增高，而有些人是个别增高，例如很多人体型很好，但就是内脏脂肪增高，这些群体叫做隐性肥胖。

问

也就是说，唯有体内脂肪多了而且是内脏脂肪堆积过多的时候，视觉上不容易发现。

张召锋：还有一点，男性更容易忽略隐性肥胖。因为女性脂肪本身就比较高，对自己的形体更加关注。到底如何判断隐性肥胖呢？第一通过腰臀比，如果男性的腰臀比超过0.9，女性大于0.85则说明腰臀比过大，可能存在肥胖风险。那脂肪到底是在内脏还是皮下？判断的方法就是：用手把肚脐周围脂肪捏起来，如果脂肪厚度大于两厘米，则说明脂肪是堆积再皮下，而不是在内脏脂肪，如果腰臀比，男性大于0.9，女性大于0.85，而肚脐周围的脂肪小于两厘米，则说明脂肪更多的是堆积在内脏，这是一个简单的判断方法。要关注隐性肥胖的话，更多讲的是体脂率的变化，总结一点就是：在关注体重的同时更应该要关注体脂率，减重更要减脂肪。

有的人看上去不胖但是脂肪很高

这种隐性肥胖即对身体造成伤害

又不容易被大家发现

这是需要大家额外重视

那么胖子是不是吃出来的呢？

下期节目将为您揭晓

审稿：阮虹

编辑、主持人：庄丽

配音：姚科

新媒体编辑：徐啸

录音制作：张宝生、石良红

往期回顾

隐形肥胖更致命！这份防肥手册，看完能省几万减肥钱

算笔明白账：你离“超标”有多远？

国家卫健委最新数据显示，2030年中国超重人口可能突破70%，这意味着每10人中至少有7人面临健康风险。该预测基于近十年国民BMI指数年均增长0.5%的趋势，结合膳食结构变化及久坐生活方式扩散模型推算。研究指出，当前中国成年人平均BMI已达24.4，接近超重临界点（24），而儿童肥胖率增速更是可怕是成年人的3倍。

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判断胖不胖别只看体重秤。隐性肥胖问题更值得警惕：BMI正常但腰围超标（男≥90cm/女≥85cm）的人群占比达26.8%，这类人群因内脏脂肪堆积，患糖尿病风险增加2.1倍，肝癌、胰腺癌等12种癌症发病率显著上升。举个实在例子：老张身高1米75，体重75公斤，BMI算出来24.5刚过线，但量腰围有93厘米，这就掉进“隐形肥胖”坑里了，即使体重未达肥胖标准，仍需优先减脂。

吃饭地图：在家门口找瘦身密码

万能公式：蔬菜→瘦肉→主食，按3:4:3分配三餐热量。

东北老铁的减肥餐让人大跌眼镜——铁锅炖鱼 菜包饭！卫健委专家解释：2两鲫鱼提供20克优质蛋白，大白菜叶子代替主食，一顿能少摄入80克碳水。实验数据显示，连续执行该方案8周，平均掉秤8斤，关键是不用饿肚子。

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西北人减肥终于不用戒面条了。改良版臊子面有三条硬规定：1. 肉臊子必须用纯瘦肉（肥肉含量从35%砍到10%）；2. 辣椒油换成醋泡蒜汁；3. 面条分量控制在200克。西安营养所测试发现，这么吃能让一碗面的热量从650大卡降到480大卡，还更扛饿。

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华南地区的糖水瘾有救了。新版白切鸡蘸料用姜蓉 柠檬汁代替砂糖，一盘能少摄入15克糖。马蹄糕必须用赤藓糖醇替代白糖，这样一块点心糖分直接从20克降到2克。深圳某社区搞的控糖挑战赛显示，坚持这种吃法的人，三个月腰围平均缩了4厘米。

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运动真相：每天20分钟比马拉松管用

每周运动指南来了：每周150-300分钟有氧运动，上下班少坐两站公交就能达标。有个取巧办法——把手机放裤兜，走满6000步会自动震动提醒（消耗约300大卡）。游泳则建议采用间歇训练：4分钟高强度蛙泳（消耗45kcal）接1分钟休息，循环6组可比匀速游泳多消耗18%热量。

深蹲被证实是性价比之王。深蹲每组15次、间隔30秒，持续20分钟可消耗220kcal，相当于跑步3公里。膝盖不好的可以改练“马桶起立”——从椅子上缓慢起身坐下，20次抵得上10个标准深蹲。

弹力带训练需保证阻力带拉伸长度超过原始长度的150%，例如1米弹力带需拉至2.5米，此时肌肉纤维撕裂效率提升40%。膝关节受损者可选择坐姿抬腿（每组20次，每日5组），研究证实其减脂效果相当于正常深蹲的78%。

熬夜族必看：睡觉也能瘦

每天睡不够7小时，喝凉水都长肉。连续熬夜3天，人体基础代谢率降低7%，相当于每天少消耗160kcal（约1碗米饭的热量）。补救办法很简单——中午补个25分钟午觉，能把熬夜伤害砍掉一半。久坐族每小时起身活动5分钟，日均多消耗180大卡（相当于少吃半碗米饭）。

减肥智商税：这些坑你别跳

晚上不吃饭？卫健委数据打脸：戒晚餐的人，65%的人早餐自动多摄入300kcal，且夜间血糖波动幅度扩大41%，反弹率高达83%。

断碳水减肥更坑人。连续3天碳水摄入＜50g/天，记忆力测试得分下降22%，反应速度降低18%。正确做法是：早上吃个杂粮煎饼（比白面馒头多5克纤维），晚上用魔芋面代替米饭（热量只有1/4）。

减肥这事，科学干得过人性吗？

门槛最低的减肥法：每天少吃半碗饭，多走4000步，睡足7小时。但现实骨感得很，当健康指南撞上火锅烧烤、加班熬夜、人情饭局，这场减肥战争，到底是我们太弱，还是环境太狠？