文章目录：

• 1、肚子越大，脑子越傻？这5个“胖肚子”的习惯，劝你趁早改了吧
• 2、注意了！它们是胖肚子的4大饮食“元凶”→
• 3、警惕隐形肥胖

肚子越大，脑子越傻？这5个“胖肚子”的习惯，劝你趁早改了吧

生活节奏加快，久坐不动

饮食不规律、暴饮暴食......

这些不良的生活方式

让很多圈友的肚子越来越大

很多人却不当回事

但是你知道吗？

肥胖不仅影响形体美

还会给健康带来“暴击”！

有研究显示“肚子越大，脑子越傻”

这种说法是真的吗？

肚子大还有哪些不利影响？

我们又应该如何减掉大肚腩呢？

史文丽

中国康复研究中心

北京博爱医院

副主任营养师

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01

肚子越大，脑子越傻？

近日，柳叶刀子刊The Lancet Regional Health-Western Pacific上刊登的研究揭示了肥胖的又一大危害——肚子越大，脑子越伤！

这项在近万名亚洲人群中开展的流行病学分析和两样本孟德尔随机研究显示：内脏脂肪和BMI升高，均与认知能力下降之间存在因果关系——具体来说，内脏脂肪每增加0.27kg，认知能力便会随之下降，相当于认知年龄衰退了0.7年。

综上，在亚洲人群中，人体脂肪含量是认知功能的独立预测因素之一。MR分析显示，内脏脂肪和BMI的升高与认知表现下降之间存在因果关系。看来，减肥再添新好处——“益脑防痴呆”！

研究者强调，全球痴呆症的负担正从西半球转移到亚太地区，每年约有400万的亚洲人罹患痴呆症，占全球新发病例的40%左右。此外，亚太地区的肥胖流行率已比全球平均水平高出了7%，甚至还处于上升趋势。因此，预防和控制肥胖症，在维持亚洲人群的认知功能、预防痴呆症及其他慢性病上发挥着重要作用。

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02

肚子大还容易导致哪些疾病？

一、高血压

肥胖者体内的脂肪组织大量增加，使血液循环量相应增加，心脏的输出量增多，致使每分钟排入血管的血量增加，同时也使小动脉的外周阻力增加，进而导致小动脉硬化，促使高血压发生。

二、高血脂

肥胖者，尤其是腹型肥胖者比普通人更容易出现高胆固醇血症、高甘油三酯血症、低密度脂蛋白和极低密度脂蛋白异常升高，而高密度脂蛋白反而降低，也可以说是该高的不高，该低的不低。

三、脂肪肝

肥胖者体内大多存在血脂升高，在正常情况下，肝脏对脂肪的摄取、合成、转运、利用等环节都处于平衡状态，人体摄取能量过量，会导致肝脏对脂肪的摄取过量，从而导致过量甘油三酯在肝脏内堆积，引起脂肪肝。

四、糖尿病

肥胖者大多会存在体内的胰岛素利用效率下降，胰岛素控制血糖的工作量也会加大，因此机体只能分泌更多的胰岛素来发挥作用。长时间超负荷工作，容易导致胰岛功能受损，出现不易控制的高血糖，发生2型糖尿病。

五、心脏病

肥胖的人，体内由于存在过多脂肪堆积，引起心脏负荷加重；体内脂代谢紊乱容易导致冠状动脉粥样硬化及心肌细胞脂肪沉积，心室壁增厚，心肌顺应性降低，从而导致心脏病风险增加。

六、骨关节病

肥胖导致下肢关节负荷增加，如果承载的负担超过其负荷量，关节表面受力不均，加速软骨丢失、骨赘形成，导致关节炎的发生。同时，肥胖还会增加患手关节骨关节炎的风险。

七、痛风

由于肥胖导致的体内代谢紊乱、胰岛素抵抗、内分泌紊乱等可以造成尿酸过高、诱发脚趾、腿关节等疼痛，形成痛风。有调查表明，肥胖者的痛风发生率比普通人群高出50％以上。

八、增加多种癌症风险

最新研究显示，腹部肥胖和人体18个部位的癌症发病率呈正相关，如胃癌、结直肠癌、肝癌、胆道癌等。

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03

如何判断自己是否肚子大？

腰围，可以反映人体腹部肌肉、脂肪分布的情况，是除BMI之外的另一个衡量肥胖的指标。BMI是国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。具体的计算方法为：BMI=体重（kg）/身高（m）²。BMI<18.5为消瘦，18.5~23.9为正常，24~27.9为超重，>28为肥胖。

但是BMI只能从大体上判定体重是否超重，却不能反映人体的脂肪分布情况。

腰围测量：被测者需持直立站势，双脚分开25~30厘米（与肩齐）。普通人群将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测腰围。

对于中国人来说，男性腰围＜85厘米、女性腰围＜80厘米为正常腰围标准，而男性腰围≥90cm，女性腰围≥85 cm，称为腹型肥胖（也叫中心性肥胖、向心性肥胖）。

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04

哪些习惯专门胖肚子？

一、吃太咸

盐吃多了，不仅会让你“长”血压，国内外的多项研究都表明，盐是独立于能量摄入之外的肥胖风险因素，让人长胖、长肚子。

二、大量摄入“超加工食品”

超加工食品，顾名思义，就是那些经过复杂的工业加工制作而成的食品，通常是即食的方便食品或零食，比如碳酸饮料、乳饮料、饼干、薯片、方便面、奶油蛋糕等。

这类食品的特点是能量高而营养价值低，而且含有多种添加剂或防腐剂，摄入过多不仅容易发胖，还会造成营养不均衡。超加工食品往往随手可得，而且经常是一吃就停不下来，甚至很多人常用它来代替正餐，长此以往，很容易变胖。

三、不爱吃蔬菜

长期少吃蔬菜甚至不吃蔬菜的饮食习惯，会直接造成饮食结构不合理、营养不均衡，长此以往会由于摄入膳食纤维过少而导致肠胃蠕动缓慢，导致肥胖、便秘等问题。

四、吃饭速度过快

吃饭速度过快会导致血糖快速上升，这时候身体就会开启降糖机制，将多余的葡萄糖转化成脂肪储存起来，这也是吃得快容易胖的另一个原因。

五、久坐

有研究显示，每天多坐1.5小时，腰围增加0.57厘米，体脂肪也会增加0.44%。而另一项研究表示，如果每天把30分钟坐着的时间拿出来做中高强度运动，我们的体脂肪就可以减少1.3%，内脏脂肪可以减少7.8cm²。

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05

如何减掉大肚腩？

一、别吃得太咸

《中国居民膳食指南（2022版）》提出，成年人每人每日食盐摄入量要低于5克。除此之外，选购食物时多看看食品标签和营养成分表，选择低钠食品，辨别“隐形盐”；放盐、酱油等调料时，使用量勺；没禁忌疾病的人多吃新鲜蔬果，增加钾的摄入，钾有利于钠的排出。

二、摄入更多的纤维素

膳食纤维一方面能增加饱腹感，防止过多能量摄入；另一方面可以帮助通便，促进有害物质和过多的胆固醇排出体外。富含膳食纤维的食材有：粗粮、豆类、薯类、蔬菜、水果等，在饮食中可以多加选择。

三、适当多运动

多动动不单指专门的体育锻炼，也可以在坚持每周有氧运动的同时，想方设法地增加活动量。比如，可以在饭后散步、空闲时间做家务、上下班途中尽量多走路等。日常运动也可以选几种自己能够完成并且感觉适合的项目，如跑步、游泳、跳绳、开合跳、瑜伽和健身操等。每天坚持做30分钟左右，就能起到很不错的减肥效果。此外，还要拒绝久坐不动，每坐1个小时，就站起来走动5~10分钟。

四、养成良好的饮食习惯

吃饭速度快、爱吃宵夜，嗜好肉食、晚饭吃得太晚、熬夜睡眠质量差、嗜酒……这些不良的饮食及生活习惯是造成内脏脂肪堆积的重要原因。建议做到早睡早起、三餐定时、饮食均衡，不仅能帮助内脏脂肪含量减少，还能让身体更健康。

转自：CCTV生活圈

来源： 经视健康家

注意了！它们是胖肚子的4大饮食“元凶”→

久坐不动

饮食不规律、暴饮暴食......

一些不良的生活方式

让很多人的肚子越来越大

这不仅影响形体美

还会给健康带来“暴击”！

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1

胖肚子4大饮食“元凶”

1、添加糖

一项长达25年的随访研究显示，添加糖摄入量超过50克/天者，内脏脂肪的体积，显著高于添加糖摄入量低于50克/天者。

2、精制米面

精制米面做成的主食，比如白馒头、白米饭升糖也快，也的确有研究显示吃升糖快的食物更容易堆积内脏脂肪。

3、饱和脂肪

一项研究让39名体重正常的年轻人，过度摄入富含饱和脂肪或者n-6系列脂肪酸的松饼7周，结果显示，过多的饱和脂肪酸会增加内脏脂肪的堆积。

饱和脂肪酸相对不利于减腹部皮下脂肪，虽然不是内脏脂肪，但是腹部皮下脂肪多了肚子也会大。

4、酒精

每周较高的饮酒量，跟腹部脂肪面积呈强正相关，调整了体重指数之后，两者之间依然显著相关。

2

如何判断自己是否肚子大？

1、看腰围

被测者需持直立站势，双脚分开25~30厘米（与肩齐）。普通人群将软尺经肚脐上方0.5~1厘米处水平绕一周，肥胖者选腰部最粗的地方水平绕一周测腰围。

对于中国人来说，男性腰围＜85厘米、女性腰围＜80厘米为正常腰围标准，而男性腰围≥90cm，女性腰围≥85cm，称为腹型肥胖（也叫中心性肥胖、向心性肥胖）。

2、看腰臀比

腰臀比=腰围数值÷臀围数值

成年男性、女性腰臀比＞1.0即可诊断为腹型肥胖，说明你的内脏脂肪可能已经超标了。

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想要瘦肚子？试试这3个动作

前提：控制总热卡摄入，增加活动量，能量摄入负平衡，减少全身脂肪。

动作1：坐姿踢毽

【动作步骤】

1、首先选择一把稳定的椅子，坐在椅子前端，整个脊柱保持稳定；

2、用一条腿做踢毽子的动作，也就是屈髋外展、外旋屈膝。

动作2：坐姿抬腿

【动作步骤】

1、首先选择一把稳定的椅子，坐在椅子的前端，整个脊柱保持稳定；

2、保持腹部肌肉收缩，身体轻度后仰，单腿抬起；

3、可以根据自己身体的情况，保持双侧大腿交替抬起，也可以双腿悬空，交替轮空抬起。

动作3：坐姿转体

【动作步骤】

在动作2同样的抬腿动作基础上，加上上半身的转体动作即可，侧腹部有明显收缩感觉。

想要平坦健康的肚子

就抓紧行动起来吧

转自：CCTV生活圈

作者：叶红英 复旦大学附属华山医院内分泌科主任医师

来源： 新华网

警惕隐形肥胖

一、隐形肥胖的两种典型类型肌少症性肥胖肌肉量低但脂肪含量高，常见于久坐不动、营养不良（如过度节食）人群。糖尿病风险甚至高于传统肥胖者，因肌肉是血糖调节的主要器官。腹型肥胖脂肪主要堆积在腹部内脏周围，四肢纤细，形似“苹果体型”。腰围超标（男性≥90cm，女性≥85cm）或腰臀比男性≥0.95、女性≥0.8时需警惕。

二、如何自测隐形肥胖风险腰臀比测量：站立时测量肚脐上方腰围与最凸臀围，比值男性>0.9、女性>0.8为高危。皮下脂肪厚度：捏肚脐周围脂肪，若无法轻松捏起2厘米，可能内脏脂肪过多。专业检测：医院可通过CT或MRI测量腹腔脂肪面积，超过100平方厘米即诊断为内脏肥胖。

三、隐形肥胖的健康危害代谢疾病：内脏脂肪过多导致胰岛素抵抗，增加2型糖尿病、脂肪肝风险。关节负担：超重加剧膝盖、脚踝骨关节炎风险，每增重0.45公斤，关节压力增加10倍。心血管隐患：血管脂肪堆积易引发静脉曲张、血栓，甚至导致冠心病和脑梗。死亡率风险：研究显示，隐形肥胖者的死亡风险与长期吸烟或高胆固醇人群相当。

四、预防与改善策略饮食调整减少精米白面，增加豆类、粗粮等高纤维食物。限制油炸食品，改用蒸煮烹饪方式。每日摄入坚果（如核桃、杏仁），用山药替代部分主食。运动干预坚持有氧运动（游泳、骑行、爬楼梯）每次20分钟以上，促进脂肪消耗。增加抗阻训练提升肌肉量，改善肌少症问题。生活习惯避免久坐，每小时起身活动5分钟。规律作息，减少熬夜以稳定代谢。补充营养素摄入Omega-3脂肪酸（鱼类、亚麻籽油）降低炎症，减少Omega-6（大豆油、菜籽油）摄入。关键提示：隐形肥胖的评估需结合体脂率而非仅依赖BMI，建议定期进行体成分检测。通过均衡饮食与科学运动，可有效降低内脏脂肪，避免健康风险。