• 1、肚子大、小腹赘肉多？一个简单教程，让你高效燃脂，消除小肚腩
• 2、练瑜伽，小腹凸出难看减不掉？这6个减小腹的动作要常练
• 3、怎么减掉大肚子？4个方法帮你缩小腰围，恢复平坦小腹

肚子大、小腹赘肉多？一个简单教程，让你高效燃脂，消除小肚腩

我国成年肥胖人数高达4亿人，而北方的肥胖发生率往往大于南方，如果肥胖率不加以遏制，人数将会逐年上升，这将成为影响中国公共卫生的重大问题，肥胖会诱发多种慢性疾病，增加全因死亡风险。

人一旦肥胖，腰围就会率先上升，而腰围过大，可能意味着内脏脂肪超标了，五脏六腑被厚厚的脂肪包裹着，不仅影响身材形态，还容易引发一系列健康问题，如心血管疾病、脂肪肝等。

怎么才能有效瘦身，降低内脏脂肪，消除腰腹赘肉呢？一套教程帮你高效瘦身，简单易上手，消除大肚子，缩小腰围。

步骤一、调整你的饮食，控制热量摄入。

1、很多人平时喜欢吃各种炸鸡、汉堡、奶茶、饼干、薯片、蛋糕、辣条等，都是一些高糖分、高脂肪、容易发胖的加工食品，也不利于健康。

我们应该选择一些营养价值高、热量低的健康食物，比如多各种高纤维蔬菜、低糖分水果，低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、蛋类，主食选择低GI值的碳水，代替高GI值碳水主食，这样可以有效控制血糖。

2、三餐定时定量，带饭上班，少吃外卖、少聚餐，饮食执行211搭配法则，1/2为数，1/4为高蛋白食物，1/4为主食，保持低油盐烹饪，饭吃七八分饱即可，这样可以有效降低卡路里摄入。

3、进行16 8轻断食，每天进食时间压缩到8小时内（如10:00-18:00），其余时间不进食，只喝水/黑咖啡。

步骤二、加强运动锻炼，避免久坐不动。

长时间坐着不动会加速身体机能退化、肌肉流失速度，身体的新陈代谢水平也会随之下降。想要加速脂肪的分解，我们需要加强运动锻炼，从快走、广场舞、打球、爬山等运动入睡，提升活动代谢，可以促进体脂率下降，腰围也会慢慢减小。

建议，每天步行数不低于6K步，晚上或者早起后可以安排一组自重健身动作来燃烧脂肪，强化身体肌群，提升基础代谢，塑造紧实的腰腹肌群。

在家可以从这几个自重动作入手，每次20分钟就能提升心率，让身体进入燃脂状态，降低腰围尺寸。

动作1、开合跳

✅ 标准动作：

• 站立，双脚并拢，跳跃时双脚向外打开（比肩略宽），双手从两侧举过头顶击掌；
• 回落时双脚并拢，双手回到身体两侧。
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作2、高抬腿

✅ 标准动作：

• 原地快速交替抬腿，大腿抬至与地面平行（髋关节90°）；
• 前脚掌着地，核心收紧避免后仰，保持平衡；
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作3、仰卧抬腿

✅ 标准动作：

• 仰卧，双手垫在臀部下方（保护腰椎），双腿伸直；
• 用下腹力量缓慢抬起双腿至90°，再控制下落（不碰地）。
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作4、俯卧登山

✅ 标准动作：

• 平板支撑姿势，双手撑地，核心绷紧；
• 交替将膝盖快速向胸口方向提拉（像登山）；
• 动作坚持30秒，进行4组。

注意，局部训练是无法减掉小肚子的，脂肪的燃烧是全身性的，我们要想方设法提升热量输出，降低热量摄入，并且坚持足够的时间，才能促进体脂率下降，让腰围慢慢变小，收获理想的身材。

练瑜伽，小腹凸出难看减不掉？这6个减小腹的动作要常练

练瑜伽，我们经常会遇到很多小肚子凸出的伽人，这些伽人很多看起来全身上下都不胖，但唯独小肚子凸出，有赘肉（下图C的位置），而且还尝试了很多办法都很难减掉。

事实上，导致小腹凸出的原因有很多，比如长期久坐不运动，腹部无力，就容易堆积脂肪，很多女生总喜欢穿高跟鞋，翘屁股，骨盆前倾，也会导致小腹突出。

还有从中医方面来讲，很多喜欢吃冷的食物，寒冷天气穿露脐装的人，也很容易腹部受寒，气血不通，消化不好，引起的小腹虚胖等等。

此外，有很多伽人虽然在练核心的动作，但并没有做针对下腹部的练习，亦或者是呼吸模式不对等等原因，导致练习效果很差，小腹部很难减掉。

所以，想要减掉小肚子，日常我们的生活习惯和姿势习惯，一定要做适当的调整。

今天也给大家推荐6个动作，配合呼吸练习，减小腹的效果杠杠滴，一定要试试。

6个减小腹超有效的动作，一定要试试！

呼吸练习：

• 仰卧在垫面上，屈双膝
• 双手先放在肋骨的两端
• 吸气，肋骨向两侧扩张
• 呼气，肋骨下降，肚脐靠向脊柱的方向
• 做横向呼吸10-20次
• 激活腹横肌，然后将这种呼吸方式
• 带入到一下所有的练习中

动作1：

• 跪立在垫面上，双脚双手打开与髋同宽
• 前脚掌推地，大腿手臂垂直垫面
• 呼气，骨盆微微向后转动
• 肚脐贴向脊柱的方向，膝盖离地
• 静态保持20-30秒，或者保持5秒钟
• 动态重复练习8-10组

动作2：

• 仰卧在垫面上，双手放在身体的两侧
• 呼气，屈双膝，大腿平行地面
• 再次呼气，肚脐贴向脊柱的方向
• 骨盆微微向后转动
• 腰背部依然有一束光的空间
• 静态保持20-30秒
• 如果可以的话，呼气，右脚尖向下点地面
• 吸气，还原，呼气，换另一侧
• 重复练习8-10组

动作3：

• 仰卧在垫面上，去手肘支撑躯干
• 注意不要耸肩，双膝后侧夹住小球
• 前脚掌点地，呼气，肚脐靠近脊柱的方向
• 保持这种呼吸方式，再次呼气
• 利用腹部发力，双腿向上靠近躯干
• 静态保持20-30秒
• 或者动态重复练习8-10次

动作4：

• 仰卧在垫面上
• 屈双膝，小腿与垫面平行
• 双腿分开与髋同宽，双手臂前平举
• 呼气，右脚点地，或者伸直右腿
• 向上伸展左手臂，吸气，还原
• 呼气，换左腿，重复练习8-10组

动作5：

• 仰卧在垫面上，双腿并拢
• 双手放在身体的两侧
• 呼气，肚脐靠向脊柱的方向
• 利用腹部发力，抬双腿向上30度
• 静态保持20-30秒
• 然后动态从30度抬到90度
• 重复练习8-10次

动作6：

• 仰卧在垫面上，屈双膝靠近腹部
• 小腿平行地面，屈双手臂在身体两侧
• 呼气，抬起头部向上，直到肩胛骨的位置
• 同时伸直手臂和双腿，再次呼气
• 双腿向两侧打开，然后并拢
• 吸气，还原到屈膝仰卧位
• 重复以上练习8-10次

怎么减掉大肚子？4个方法帮你缩小腰围，恢复平坦小腹

#怎样快速减掉大肚子呢#

人一胖，总是显胖肚子，为什么你的腰腹容易堆积脂肪？腰腹赘肉堆积的原因有很多，比如：

1、长时间久坐，缺乏锻炼，导致身体活动代谢下降，下肢血液循环受阻，而腰腹位置是运动量比较少的部位，脂肪就更容易堆积在腰腹位置。

2、产后的宝妈，怀胎十月，产后腰腹会松弛，残余的赘肉也无法及时减掉，因此，产后的妈妈容易出现游泳圈。

3、喜欢喝酒的人，容易出现啤酒肚。喝酒的时候我们会搭配各种小菜，酒精加上各种小菜，就会让你不知不觉堆积更多热量，身材也容易发胖起来，啤酒肚、将军肚也会出现。

4、平时喜欢吃各种美食，三餐不规律，经常聚餐，吃宵夜，容易暴饮暴食的人，身材也容易发胖。当身体热量过剩的时候，腰腹脂肪就容易堆积起来。

怎么减掉大肚子？4个方法帮你缩小腰围，恢复平坦小腹！

1、让自己动起来

拒绝久坐不动，一天走着长达12小时以上的人，更容易出现肚腩赘肉。运动锻炼是告别肥胖，恢复平坦小腹的有效方法，我们要养成健身锻炼的习惯，每周坚持4次以上的锻炼频率。

体能比较差的人不要选择高强度训练，不利于长期坚持，你可以从低强度的运动开始，比如：快走、广场舞、慢跑、踩单车等运动，这样更容易坚持下来。

2、少吃高热量食物，多吃一些刮脂食物

想要避免脂肪堆积，我们需要控制卡路里摄入，避免热量过剩。平时要注意少吃一些高热量的垃圾食品，尤其是油炸、高糖分的食物，一定要远离。

多吃一些有助于刮脂的食物，比如芹菜、冬瓜、生菜、西蓝花之类的蔬菜，主食可以选择糙米、薏米、红豆代替部分精细主食，这样可以延长饱腹感，控制你的食欲。

3、记得多喝水，抑制饥饿感

喝水可以促进身体循环代谢，有助于脂肪的分解。有的时候身体会出现饥饿感，这是因为身体缺乏水分的原因，每天喝足量水可以有效抑制饥饿感，降低暴饮暴食几率。

不要等到口渴了才喝水，一天要喝8-10杯水，大概是1.5-2L水分，才能保证身体的循环运转。

4、每周2-3次抗阻力训练

随着年纪的增长，我们的肌肉会逐年流失，身体的热量消耗就会下降，身材也容易发胖。力量训练可以有效预防肌肉流失，帮你塑造易瘦体质，降低发胖几率。

我们可以每周安排2次力量训练，刚开始的时候可以选择自重训练，比如俯卧撑、深蹲、平板支撑、弓步蹲等动作，每个动作15次，重复5-6组，可以提升身材线条。