文章目录：

• 1、喝全脂牛奶容易长胖？原来一直都错了！教你正确喝牛奶
• 2、为减肥日饮10瓶牛奶，已住进医院！医生提醒→
• 3、为减肥日饮10瓶牛奶，已住进医院！医生提醒→

喝全脂牛奶容易长胖？原来一直都错了！教你正确喝牛奶

流言：

“喝全脂牛奶容易发胖，不利于控制体重。”

相比于脱脂牛奶，全脂牛奶的脂肪含量相对较高。所以很多人认为喝全脂牛奶容易发胖，不利于控制体重。

流言分析：

并非如此。

虽然全脂牛奶的脂肪和热量相对低脂牛奶和脱脂牛奶更高一些，但影响不大，每天 1~2 杯牛奶而已，对于想要控制体重的人来说无需纠结。并且适当喝全脂牛奶还可能有利于减肥。

随着减肥大军的不断壮大，一些看重身材的朋友对饮食热量控制得极为苛刻，就连喝牛奶都要选择脱脂牛奶，全脂牛奶被贴上了“会长胖”的标签，在减肥圈子里备受冷落。

其实，在喝牛奶这件事上完全没必要纠结，喝全脂牛奶未必能让人长胖，甚至还可能会帮你减肥。

全脂牛奶 vs 脱脂牛奶

有什么区别？

购买牛奶时，看到全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶的字样，很多人都会纠结一下，到底应该买哪个？

其实，它们之间的区别不仅仅在于脂肪含量上的差异，其他营养成分和风味上也有不同。

1

脂肪含量

全脂牛奶的脂肪含量为三者中最高的，大多为 4 克/100 毫升；低脂牛奶的脂肪含量大多为 1.3 克/100 毫升；而脱脂牛奶的脂肪含量为 0.5 克/100 毫升以下。

左起分别是全脂牛奶、低脂牛奶、脱脂牛奶。图源：电商平台

2

脂溶性维生素

三者除了脂肪含量不同之外，营养成分也有不同。

低脂牛奶和脱脂牛奶在脱去脂肪的过程中，除了降低了牛奶中的脂肪含量，溶解在脂肪里对健康有益的一些脂溶性维生素，比如维生素 A、维生素 D、维生素 E 等也会损失掉。不过，这对大家关心的钙影响不大，都在 100 毫克/100 毫升左右。

3

风味物质

经常喝牛奶的人会发现，全脂牛奶的口感比低脂牛奶和脱脂牛奶要更加香醇，奶味更浓郁。这是因为后两者的脂肪减少了，牛奶本身的奶香味也会随之降低。

有研究对比了市面上 4 个不同品牌脱脂牛奶的风味，结果发现，所有样品的奶香味和奶油味均较弱。这是因为牛奶的奶香味除了与奶牛自身因素、饲料和饲喂方式有关之外，还和牛奶中的脂肪含量有关，牛奶的奶油味主要来自牛奶脂肪中的不饱和醛、酮类物质。脂肪含量减少了，这些风味物质自然也会变少。

我们平时喝牛奶主要是为了补钙和蛋白质，综合来看，三者的钙和蛋白质含量差异不大；低脂牛奶和脱脂牛奶脂肪含量更低一些；全脂牛奶脂肪含量略高，但营养较全面，风味较好。

喝全脂牛奶更容易长胖？

很多人认为全脂牛奶脂肪含量高，常喝容易长胖，于是只喝脱脂牛奶。其实未必是这样。

从热量上来看，选择脱脂牛奶的确比全脂牛奶会摄入更少的热量，喝下一盒 250 毫升的牛奶，二者热量差约为 80 千卡。

1 盒 250 ml 全脂牛奶和脱脂牛奶的差异

80 千卡的热量大致相当于半碗石榴或 1 个中等大小的香蕉或半个雪梨，一般需要跑步或中速跳绳 12 分钟或散步 24 分钟才能消耗掉。

这样对比下来，让很多人觉得脱脂牛奶的确有利于减肥。但很多关于牛奶和体重之间的研究的结果却出人意料。

瑞典有一项研究表明：喝全脂牛奶更有利于保持体形。这项研究涉及了近 2 万名瑞典妇女，从 1987 年开始对她们的饮食习惯进行记录并计算她们的 BMI 体重指数（即体重除以身高的平方），之后每 10 年对她们的 BMI 指数进行对比。

结果发现，坚持每天喝一杯全脂牛奶或食用高脂肪奶酪的女性，其 BMI 指数与实验初期相比有明显下降，而高脂肪奶酪的瘦身效果比全脂牛奶还要明显。

还有研究显示：全脂牛奶中的共轭亚油酸具有分解脂肪、增加机体蛋白和减少动脉粥样硬化的作用。

另外，2020 年发表在《营养学进展》（Advances in nutrition）上的系统评价，分析了 29 项儿童青少年喝奶和体重之间关系的研究，结果所有研究一致地认为，全脂乳制品的摄入与体重增加或肥胖无关。还有一项研究显示：喝高脂牛奶的儿童青少年更不容易发胖。

其实，不用纠结全脂牛奶和脱脂牛奶相差的那 80 千卡的热量，实在介意倒不如做菜少放半勺油或者少吃点高热量的零食。

如果只是想要控制体重（体重正常，没有超标），可以直接选全脂牛奶，不用担心会导致长胖；如果已经是超重或者肥胖，同时饮食上又难以控制热量的摄入，可以选择脱脂牛奶。

我们还可以折中选择低脂牛奶，《中国超重/肥胖医学营养治疗指南（2021 版）》中提到，在控制每日热量的前提下，增加乳制品摄入量能够减少更多的体重和体脂含量，尤其增加低脂牛奶的摄入有利于预防向心性肥胖。

选择适合自己的牛奶

根据《中国居民膳食指南》的建议，每人每天要至少喝够 300 毫升的牛奶，主要在于补钙和优质蛋白质。但数据显示，我国居民平均每人每天的乳制品摄入量仅为 25.9 克，不到推荐量的 1/10。我们可以根据自身情况，选择适合自己的牛奶。

对于身体健康的人群，建议直接入手全脂牛奶即可，不仅营养相对更好，奶香味也更浓郁；如果有血脂异常或超重肥胖问题，建议选低脂牛奶或脱脂牛奶；如果有乳糖不耐受，喝牛奶后会出现腹部不适或腹泻，建议选零乳糖牛奶，也可以试试酸奶或者奶酪。

在体重正常的情况下，我们完全没有必要在一盒牛奶上反复纠结，全脂牛奶不会导致长胖，反而可能会有利于减肥。是否会长胖取决于全天的热量摄入以及营养摄入是否均衡，更重要的是合理膳食，坚持运动。

总的来说，对我国居民而言，首先需要增加乳及乳制品摄入量，而不是考虑是否脱脂。当然，要严格控制脂肪摄入量或患高胆固醇血症人，需酌情选择脱脂奶。

照“谣”镜

这类谣言往往将复杂的健康或营养问题简单归因于某一种食物或成分，忽略了整体饮食和生活方式的影响。它们只关注“全脂”这一点，而忽略了摄入量和个人代谢情况。

对这种过于简单化或极端的说法保持警惕。任何涉及健康的结论，特别是关于某种食物或成分的夸大负面效果，都应质疑其背后的科学依据。

参考文献

[1]迟雪露,宋铮,Khalmetov Muratzhan,艾娜丝,孙宝国.脱脂纯牛奶感官评价与电子鼻分析相关性研究[J].精细化工,2018,35(6):998-1003

[2].张越.瑞典卡罗林斯卡医学院的一项最新研究表明：全脂牛奶有助保持体形[J].健康伴侣,2007(3):8-8.

[3].魏登邦, 张宝琛. 共轭亚油酸对脂肪代谢的影响[J]. 黑龙江畜牧兽医, 2002, 000(011):54-55.

[4]O’Sullivan TA, Schmidt KA, Kratz M. Whole-Fat or Reduced-Fat Dairy Product Intake, Adiposity, and Cardiometabolic Health in Children: A Systematic Review. Adv Nutr. 2020 Jul 1;11(4):928-950. doi: 10.1093/advances/nmaa011. PMID: 32119732; PMCID: PMC7360438.

[5]Vanderhout SM, Aglipay M, Torabi N, Jüni P, da Costa BR, Birken CS, O'Connor DL, Thorpe KE, Maguire JL. Whole milk compared with reduced-fat milk and childhood overweight: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2020 Feb 1;111(2):266-279. doi: 10.1093/ajcn/nqz276. PMID: 31851302; PMCID: PMC6997094.

转自：科学辟谣

来源： 蝌蚪五线谱

为减肥日饮10瓶牛奶，已住进医院！医生提醒→

最近，“国家喊你减肥了”成为大家关注的焦点，不少人跃跃欲试，不过福建70岁的陈伯因一个行为极速减肥增肌却把自己整进了医院。

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体重不减反增 血糖飙升

“不是说喝牛奶能增肌吗？我连喝一个月怎么还胖了？”原来，陈伯在短视频上看到“高蛋白减肥法”后，每天雷打不动喝10瓶250mL牛奶，且三餐只吃白粥配咸菜，结果体重不减反增，空腹血糖飙至9.8mmol/L（空腹血糖正常值为4.4~6.1mmol/L）。

“一个月想瘦10斤？这是在拿命减肥，老年人万万不可！”在福建省老年医院减重门诊，医生郑重告诫陈伯。

控病 永远是老年人减重的前提

粥配咸菜看似清淡，实则升糖比吃肉快。

医生解释，老年人代谢能力弱，过量蛋白质会加重肾脏负担，流食 高钠饮食反而催生“少肌型肥胖”，且白粥升糖迅猛，加上老人牙口差吃肉少，肌肉流失率可达年轻人的3倍，最终形成“泡芙人”体质——看似圆润，实则肌肉松垮、代谢低下。

对老人来说，控病永远是减重的前提，因为老年人和年轻人的减重标准不一样。医生表示，适当储备脂肪能帮老人抵御疾病消耗，但体重指数BMI＞28kg/m²则需干预。

老年人减重要守住三条红线

速度红线：每月减轻0.5~1斤，一年减重不超过10%。

方法红线：绝对禁止断食、代餐、减肥药。

营养红线：每天至少摄入1.2g/kg蛋白质（60kg老人需72g）。

追求“速战速决”是减肥误区

“管住嘴、迈开腿”，是人们最常听到的减肥秘诀。在社交平台上，各种各样的减肥食谱和运动方法，让人眼花缭乱，难辨真假。

有没有什么办法能够没有痛苦快速减重？

这是不少肥胖症患者去医院都会问医生的问题。但在减重医生们看来，追求速战速决，指望靠某种药物、某种神奇的手段瘦下来后再也不会胖回去了，是一个误区。不要指望通过一个月管住嘴、迈开腿就把这个事情解决了。

陈伯正是因为追求“速战速决”，才导致“欲速则不达”。

几招教你科学减肥

“不动也能瘦”的关键在它

减肥先要“养”好代谢，好的代谢模式不仅能高效控制体重，还能减少内脏脂肪，保持肌肉，降低炎症反应。

如何“养”代谢？记住这3点：

坚持运动；

避免久坐久躺；

补充优质蛋白。

科学减重应该这样吃

确保摄入足够的蛋白质，它是维持肌肉质量的关键。蛋白质来源包括瘦肉、蛋和奶制品。

控制食用油摄入，全天总量不应超过20克，并尽量避免食用油炸食品。

多吃蒸菜、煮菜、凉拌菜等，营养均衡又健康。

养成良好的生活习惯

合理膳食、合理作息，该吃饭吃饭，该睡觉睡觉，不要过度熬夜，才能够保障身体健康。

晚餐选择较清淡的食物，减少食物摄入量。

养成定时睡眠的好习惯，睡前一个小时应减少电子产品的刺激。

无论是年轻人还是老年人，减重增肌都不可追求“速战速决”，不要迷信减肥“偏方”，应合理膳食、保证睡眠、适量运动，愿大家都能拥有健康体重，享受美好生活。

转自：央视新闻客户端

来源： 北京时间

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粥配咸菜看似清淡，实则升糖比吃肉快。

医生解释，老年人代谢能力弱，过量蛋白质会加重肾脏负担，流食 高钠饮食反而催生“少肌型肥胖”，且白粥升糖迅猛，加上老人牙口差吃肉少，肌肉流失率可达年轻人的3倍，最终形成“泡芙人”体质——看似圆润，实则肌肉松垮、代谢低下。

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科学减重应该这样吃

确保摄入足够的蛋白质，它是维持肌肉质量的关键。蛋白质来源包括瘦肉、蛋和奶制品。

控制食用油摄入，全天总量不应超过20克，并尽量避免食用油炸食品。

多吃蒸菜、煮菜、凉拌菜等，营养均衡又健康。

养成良好的生活习惯

合理膳食、合理作息，该吃饭吃饭，该睡觉睡觉，不要过度熬夜，才能够保障身体健康。

晚餐选择较清淡的食物，减少食物摄入量。

养成定时睡眠的好习惯，睡前一个小时应减少电子产品的刺激。

无论是年轻人还是老年人，减重增肌都不可追求“速战速决”，不要迷信减肥“偏方”，应合理膳食、保证睡眠、适量运动，愿大家都能拥有健康体重，享受美好生活。

转自央视新闻客户端

来源： 安徽交通广播