文章目录：

• 1、有一种胖，叫斜方肌发达，消灭它，拥有气质天鹅颈
• 2、解锁不了天鹅颈？！原来是锁骨链戴得不对！
• 3、包贝尔老婆晒孕照，7个月孕肚又大又圆无妊娠纹，锁骨仍然很明显

有一种胖，叫斜方肌发达，消灭它，拥有气质天鹅颈

变瘦这件事，对于女生来说一直是一个经久不衰的话题，对于一部分女生来说，即使已经非常瘦、体脂已经很低了，还是会给人一种胖或壮壮的感觉，比如下面两张图片对比，光看上半身，左图就会比右图看起来胖或者壮一些。

这是因为，左图中的斜方肌更发达，对于女生来说，斜方肌发达并不是一件好事，会显得脖子短，而且看起来很胖的感觉，影响整个人的气质，斜方肌的紧张、发达。很大一部分原因是因为我们生活和健身中不良的体态和错误的动作造成的，今天我们就来聊聊如何消除已有的斜方肌过厚问题以及生活和训练中如何避免斜方肌受力，从而让你拥有气质天鹅颈。

阅读本文你会了解以下内容：

• 认识斜方肌
• 为什么斜方会变厚
• 如何消除发达的斜方
• 生活和训练中如何避免斜方发力

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认识斜方肌

斜方肌分为上、中、下三个部分，起于枕外隆凸、上项线、项韧带、第7颈椎及全部胸椎，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。上斜方使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中斜方使肩胛骨后缩、上回旋；下斜方，使肩胛骨下降、上回旋，一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋；两侧收缩，使头和脊柱伸直。

我们常说的斜方肌变厚，其实指的是斜方肌的上部，斜方肌过于紧张、强大，会造成头前引，耸肩的体态，就会看起来给人种胖或壮的感觉，也就是常说的溜肩。

为什么斜方会变厚

一，错误的体态和习惯

如今大多数人的工作都是久坐，长期对着电脑、低头玩手机，若长期保持一个错误的姿势会造成含胸驼背头前引的体态，使上斜方长时间处于一个紧绷的状态，长此以往，肌肉就会变得僵硬，呈现凸起来的现象。

而且长时间处于这种不良的体态，也是造成肩颈疼痛的罪魁祸首。

二，错误的发力模式

上斜方肌似乎是所有肌肉的老大哥，推胸时上斜方肌会借力，推肩、侧平举时斜方会借力、拉背、划船时会借力，甚至深蹲、硬拉、腿弯举无力时还会借力，训练中无论训练哪块肌肉只要目标肌肉力竭，上斜方肌都会帮忙，其实不仅是训练，生活中也是一样，回忆一下当你无论用任何方式搬起重物时，你会本能的耸肩（缩脖）再发力，而上斜方肌的主要功能就是耸肩，若生活和训练中经常出现这种错误的发力方式，也会造成上斜方变厚。

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如何消除发达的斜方

既然清楚了斜方肌发达的原因，也为我们的训练带来思路，可以从三个方面入手去改善斜方肌发达的情况，放松已变厚的斜方；加强薄弱肌肉调整体态和学习沉肩，从而防止斜方再次变厚。

一，放松已变厚的斜方

1.拉伸斜方肌：坐在椅子上，左手抓住椅子，以固定左侧肩膀，右手向右侧发力，下巴始终回收，不要抬头，感受拉伸，保持20～25秒 完成3组，换另一侧

2.拉伸肩胛提肌：在拉伸斜方肌的基础上，保持下巴回收，将头向斜下方转动，感受拉伸，保持20～25秒 完成3组，换另一侧

3.拉伸胸锁乳突肌：在拉伸斜方肌的基础上，保持下巴回收，将头向斜上方转动，感受拉伸，保持20～25秒 完成3组，换另一侧

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二，加强薄弱肌肉

1，深层颈屈肌训练

保持腰背挺直，始终下巴收住，手运动过程中，头部保持不动。

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2.加强中下斜方

每组12-20次 4-6组

动作全程 沉肩，夹肩胛骨，俯卧 双手位于身体两侧，掌心向后，手臂自然伸直

将大臂提拉至平行 小臂外旋 向上推举，推起后按原路返回，动作缓慢

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3，靠墙站立

每次保持10-15分钟

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三，学习沉肩

核心收紧，腰椎不要出现曲度变化，将肩膀用力下压，手臂顺势内收

可以用弹力带增加强度

每组20-25次 4-6组

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生活和训练中如何避免斜方发力

第一，选择可控制的训练重量

如上文提到的，上斜方肌就像是其他肌肉的老大哥，当我们训练时重量过大，目标肌肉无法独立完成，这时上斜方就会代偿，长此以往，不仅斜方变厚，也容易给关节带来压力，所以训练时要选择可控制的重量练习。

第二，注重背部练习

如今久坐在电脑前，长时间的玩手机，背部肌肉薄弱，形成含胸驼背的体态，注重背部训练，尤其是中下斜方，可以使身体挺拔，对上斜方也有抑制作用，如果身体挺拔，也不会使斜方肌过度紧张，出现外翻的情况，自然不会给人壮或胖的感觉。

第三，不要趴在桌子上办公

很多人坐在办公桌前，身体总是半趴在桌子上办公，这种不正确的办公姿势，也会导致斜方受力，办公时时刻刻提醒自己尽量挺直腰背，采用第四种坐姿，让这种办公姿势形成一种习惯。

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结束语：

上斜方肌的发达，会让女生看起来胖和壮，其实都是我们日常生活和训练中对细节的不注意造成的，如今大多数的工作都是守在电脑旁，我们更应该多做一些针对性的训练，可以按照上文的方法拉伸训练，平时的生活的训练注意斜方肌的代偿受力，一段时间后你会发现你的厚斜方在慢慢变薄，会拥有让人羡慕的天鹅颈。

将生活加入运动，让运动改变生活，我是健身教练Paul，关注我，了解更多健身常识。

解锁不了天鹅颈？！原来是锁骨链戴得不对！

炎炎夏日来临，当穿着越来越清凉，颈间配饰变得必不可少，性感的锁骨链备受推崇。可是别人戴尽显纤长天鹅颈，你戴怎么就秒变小短脖呢？芭姐告诉你，那是你锁骨链选错又搭错啦！芭姐在珠饰口喊你一起耍手腕儿，今天带你扫扫雷，帮你找回天鹅颈～

芭姐先来跟大家讲讲锁骨链的小知识～锁骨链的长度在12-16英寸，也就是30-40cm。顾名思义，锁骨链就是最低点刚好落在锁骨窝处的项链，小巧精致的形状不会喧宾夺主，反而会把目光吸引到你最撩人的锁骨部位，给颈部带来优雅魅力。

▼错误佩戴一：锁骨链又粗又浮夸

灾难体现：脖子“失踪”短一截

一条纤细有设计感的锁骨链能让颈部更加纤长优雅，可是浮夸的锁骨链却适得其反，分分钟成为天鹅颈杀手！

What？！我的脖子在哪儿？虽然没有天生丽质的天鹅颈，但也别让粗粗的项链再次截短仅有的脖子长度呀！答应芭姐，一定要对粗链条和浮夸设计的锁骨链say no！

▼正确穿戴get√：细链条简约款

锁骨链的美好就在于它的简单，纤细的外观与精巧设计让锁骨链尤其适合单独佩戴，不需要掺杂过分复杂的装饰，就可以修饰颈部线条，突显性感锁骨，成为颈部点睛之笔。

作为时尚潮流“扛把子”的肯豆也不忘选择一条细链条锁骨链，简约的链条和一身清凉休闲look很搭哦，即使是小领口衣服也埋没不了天鹅颈～

一字肩和锁骨链可是绝配！一字肩针织短款上衣突显肩部迷人曲线，而搭配一条有延伸感的吊坠锁骨链，让锁骨更加玲珑精致，让颈部看起来更加纤长～

锁骨链不仅突显迷人天鹅颈，还能化解黑色沉闷感，金色锁骨链成为点亮搭配的小单品～

极简的几何元素设计充满现代感，让锁骨链性感的同时还散发出几分酷劲儿，这可是出街的不二之选哦～

如果想让性感加倍，那就选择延伸感锁骨链吧！延伸到胸部的链条设计更加突显身材，让你从颈部到胸都是完美状态～

①Tibi 不对称缎布连衣裙 $264

②TIFFANY & CO T Smile 16" 18K 白金钻石项链 $2,667

③Loewe 压花皮革手拿包 $636

④Sanayi313 Signorina 人造皮草边饰天鹅绒拖鞋 $574

SCOSHA Wondersun 银色多种宝石项链$265

在net-a-porter可以买到

▼错误佩戴二：叠戴链条过粗又累赘

灾难体现：显脖子粗又短

和单独佩戴雷区类似，链条又粗又拖沓的锁骨链一条都已经是灾难，更别说搭在一起，只能让脖子短N倍。

锁骨链叠戴错，也能让你胖五斤，超可怕有木有！看了吗，超粗金属项圈并不能让你酷，夸张项链也并不能让你时髦！叠戴法讲究的是简约协调呀～

▼正确穿戴get√：

单条项链似乎已经不能满足爱美的需求，长短不一叠戴更能突显层次感以及女人颈部线条的完美度。尽量选择链子部分比较简单，仅突出吊坠部分为最好。

1、锁骨链＋锁骨链or长项链

同样的金属材质，但因长短不同，色彩不同，搭配在一起层次感加强，视觉上拉长了颈部线条，让你轻松get细长天鹅颈～

吊带蓬蓬纱裙甜美又可爱，搭配几条细细bling bling的项链叠戴在一起，点亮上身搭配又适当留白，不仅拉长颈部比例还增加了街头感～

选择有趣的有设计感的吊坠锁骨链，让自己看起来又酷又减龄～

在叠戴时，极简风几何设计款式依然是推荐选择，既性感又洒脱～

2、锁骨链＋choker

不同材质的混搭层次感更强，当锁骨链遇到choker，变得有趣又率性，适合搭配超大领口的衣服。

白色宽choker＋金色细锁骨链，和一整套白色金色look搭配协调，慵懒随性中却体现出精致的时尚态度～

复古项链搭配一条细细的choker，时髦又街头，性感又随性的度假风造型拗得不要太成功～

背心太简单不够吸睛怎么办，那就选择吊坠款choker和锁骨链，让颈部bling起来～

①卡地亚AMULETTE DE CARTIER项链，超小号款18K玫瑰金，孔雀石，钻石￥15,450

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③SELF-PORTRAIT 挖剪凸花蕾丝边饰马德拉刺绣连身裤 $453

④Little Liffner Tiny Box 仿蜥蜴纹皮革单肩包 $394

⑤GIANVITO ROSSI Portofino 绒面革凉鞋 $840

CHAN LUU 银质、角制品、水晶项链$162

CHAN LUU 水晶银质项链$454

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跟着芭姐走，绕过锁骨链的雷，怎么样，穿戴小技巧get到了吗？赶快学起来，用锁骨链展现你的迷人锁骨，解锁你的天鹅颈吧～如果你有更多想法，欢迎和芭姐交流哦～

内容执行：刘菲

包贝尔老婆晒孕照，7个月孕肚又大又圆无妊娠纹，锁骨仍然很明显

2月24日中午，包文婧在微博甩出一组孕肚照直接冲上热搜！怀孕七个月肚子圆得像西瓜，但锁骨和天鹅颈依旧能打，这状态说是20岁都有人信吧？姐妹们快看过来，娱乐圈又一位＂反人类＂孕妈诞生了！

照片里她戴着黑色棒球帽，短发利落地别在耳后。最绝的是那件露脐黑上衣配灰裤子，直接把孕肚秀成焦点。要知道普通孕妈这时候早就水肿发福，可她倒好，下颌线比我的事业线还清晰！

九宫格连拍堪比时尚大片，侧身仰头那张直接封神。孕肚被阳光镀上一层金边，锁骨能养鱼的天鹅颈看得人眼红。评论区瞬间炸锅：＂这姐吃的是仙丹吧？＂＂我空肚子都没人家七个月腰细！＂

更气人的是人家肚皮光滑得像剥壳鸡蛋，一条妊娠纹都没有！要知道多少宝妈为这个抹油抹到怀疑人生。包文婧倒好，摸着肚子闭眼甜笑，浑身散发着＂姐就是女王＂的气场。

眼尖的网友发现她这次妆容超心机，橘色腮红从颧骨扫到太阳穴，唇釉选的是斩男色号。单手托腮对镜wink的样子，说是去走红毯都有人信。难怪有人调侃：＂孕妇比女明星还会营业！＂

翻她最近动态才知道，四个月孕肚就大得像要生了。当时自曝胖了十斤全在肚子上，这次两个月过去反倒更显轻盈。网友扒出她孕期食谱，发现居然有火锅冰淇淋——这是什么神仙体质？

最戳人的是她提到要二胎的勇气来源。老公包贝尔和大女儿饺子给足安全感，评论区瞬间变成催生现场：＂国家欠我一个这样的老公！＂＂饺子当姐姐的样子肯定萌炸！＂

看着这些美照，忽然想起前阵子某女星孕期水肿被群嘲。现代社会对孕妈的身材要求是不是太苛刻了？有人孕期拼命节食保持身材，有人放任自然却被指指点点。包文婧这种＂美丽孕妈＂的人设，到底给普通女性带来压力还是动力？

数据显示85后二胎妈妈更注重孕期形象管理，这种现象背后是女性自我意识的觉醒，还是社会审美的无形绑架？下次刷到明星孕照时，你会不会下意识捏捏自己的小肚子？