• 1、高蛋白饮食，竟可能导致肥胖？这3个关键点你必须知道！
• 2、早餐蛋白质没吃够 更容易发胖
• 3、一个很瘦的人，到底是缺乏能量，还是缺乏蛋白质？

高蛋白饮食，竟可能导致肥胖？这3个关键点你必须知道！

文 | 汪医生谈健康

编辑 | 汪医生谈健康

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，文末已标注文献来源，为了方便大家阅读理解，部分故事情节存在虚构成分，意在科普健康知识，如有身体不适请线下就医。

减脂增肌的人，把蛋白质当成“救命稻草”，鸡胸肉、蛋白粉、牛排轮番上阵，恨不得一天三顿都是肉。

但你可能没想到，高蛋白饮食不一定能让你变瘦，甚至可能让你长胖！是不是有点意外？别着急，咱们慢慢聊聊这其中的“坑”。

你是不是也听过这样一句话：“吃肉减肥，戒糖掉秤”？确实，高蛋白饮食可以增加饱腹感，减少暴饮暴食的可能性，还能帮助肌肉增长，让基础代谢提高。听起来完美无缺，但问题来了——蛋白质也是有热量的！

很多人以为蛋白质吃得越多，脂肪就会越少，但事实并非如此。1克蛋白质的热量和1克碳水化合物是一样的，都是4千卡，并不会因为吃的是蛋白质，就 magically（神奇地）不被身体储存。如果饮食总热量超标，身体还是会把多余的能量转化成脂肪，乖乖存起来。

更何况，很多高蛋白食物本身就“暗藏玄机”——比如牛排、肥牛、奶酪、坚果这些食物，除了蛋白质，脂肪含量也不低。如果不注意搭配，可能一顿下来，蛋白质没吃多少，热量倒是超了不少。结果就是，不仅没瘦，还可能悄悄长了几斤脂肪。

所以，高蛋白饮食并不是“吃得越多越好”，关键还是要控制总热量，不然再健康的食物，吃多了也会变成肥胖的“帮凶”。

高蛋白饮食的另一个“伪装好处”，就是它能增加饱腹感，让你吃得少一点。但你有没有发现，有时候吃了一顿高蛋白的餐，没多久就又饿了？

这其实和身体的激素调节有关。饥饿感的控制主要依赖两种激素——瘦素（Leptin）和饥饿素（Ghrelin）。简单来说：

• 瘦素负责告诉你：“别吃了，够了！”
• 饥饿素负责提醒你：“肚子空了，快去找点吃的！”

高蛋白饮食可能会降低瘦素水平，同时增加饥饿素的分泌，也就是说，你可能会更容易觉得饿。这也是为什么有些人吃了鸡胸肉、蛋白粉之后，没过多久又馋得慌，忍不住想找点零食填肚子。

更糟糕的是，如果蛋白质摄入过多，而碳水化合物摄入严重不足，血糖也会不稳定，容易让你产生更强的饥饿感。这就导致很多人本来想着“高蛋白控制食欲”，结果反而吃得更多，甚至暴饮暴食，彻底打破了减脂计划。

那怎么办？很简单，吃蛋白质的同时，别忘了搭配一些健康的碳水化合物，比如燕麦、糙米、红薯。这样血糖更稳定，饱腹感也更持久，避免一顿高蛋白餐后，没多久又饿得不行。

除了可能让你变胖，高蛋白饮食最大的“副作用”，就是会增加肾脏的代谢负担。

蛋白质在体内分解后，会产生尿素、肌酐、氨等代谢废物，这些东西都需要肾脏来过滤、排出体外。如果蛋白质摄入量过高，肾脏就得拼命工作，长此以往，肾功能可能会受到影响。

虽说对于肾功能正常的人来说，适量增加蛋白质不会有太大问题，但如果长期超量摄入，或者本身有肾脏问题，那可就麻烦了。尤其是那些每天狂喝蛋白粉、猛吃肉、又不怎么喝水的人，肾脏真的要“哭”了！

更糟糕的是，高蛋白饮食还会增加尿钙排泄，影响骨骼健康，甚至可能提高肾结石的风险。所以，蛋白质虽然重要，但一定要适量，别觉得“多多益善”。

如果你是健身爱好者，或者想通过高蛋白饮食减脂，记住几个关键点：

• 蛋白质摄入量要适中，一般来说，每公斤体重摄入1.2-2.0克蛋白质就够了，普通人不需要吃太多。
• 多喝水，帮助肾脏排毒，尤其是蛋白质摄入较高的时候，水分更是不能少！
• 如果本身有肾脏问题，一定要咨询医生，别自己乱补蛋白质。

看到这里，你是不是有点懵？高蛋白饮食并不是减肥的“万能钥匙”，如果方法不对，反而可能让你越吃越胖，甚至对身体造成负担。

我们简单回顾一下：

• 蛋白质吃多了，热量还是会超标，脂肪照样囤积！
• 过量蛋白质可能影响饥饿激素，让你吃得更多！
• 肾脏压力大，可能带来健康风险，甚至影响骨骼！

所以，与其盲目追求高蛋白，不如调整饮食结构，让蛋白质、碳水、脂肪达到一个健康的平衡。真正的好身材，不是靠猛吃某一种营养素，而是靠科学合理的饮食和坚持运动！

那么问题来了——今晚的晚餐，你还准备只吃鸡胸肉和蛋白粉吗？还是考虑搭配点红薯、蔬菜，让饮食更均衡呢？

参考文献：《高蛋白饮食对体重管理的影响》. 中国食品学报, 2021

《高蛋白饮食与肾脏健康——是否真的安全？》. 中国临床营养杂志, 2020,

《高蛋白饮食对瘦素、胰岛素及血糖调节的影响》. 营养学报, 2019,

早餐蛋白质没吃够 更容易发胖

你有没有过这种烦恼：明明吃了早餐，可没过没多久，就开始饿得“抓心挠肝”！为什么会这样呢？

科学家发现，早餐如果蛋白质摄入不足，就会让人饿得快，这很可能会导致全天能量摄入超标，从而更容易发胖。

蛋白质没吃够带来两个问题

早餐蛋白质摄入不足，可能会带来两个问题：一是导致全天能量摄入增多，饮食结构不好；另一个是更容易发胖。

1.早餐蛋白质没吃够，会增加全天能量摄入

研究人员曾花13个月时间跟踪记录了9341名中年人的吃饭情况，观察他们早餐蛋白质摄入量是否足够，以及蛋白质摄入量对后面几顿饭产生的影响，最终他们将观察分析结果发表在国际期刊《肥胖》上。

科研人员把全天饮食分成三个时间段（早、午、晚），分析每顿饭的关联，最后发现：

早餐蛋白质比例高，全天能量摄入少，健康食物摄入多；早餐蛋白质摄入不够，接下来全天会食用更多的饱和脂肪、糖或酒精等高能量食物，并且能量摄入高，饮食质量低。

也就是说，早饭要是蛋白质没吃够，身体会以为你“闹饥荒”了，就算后面吃了三顿大餐，还是会暗示你往嘴里塞高能量食物……科学家表示，这种情况是“蛋白质杠杆作用”——早上欠的蛋白“债”，会在当天“督促”补充回来。

2.早餐蛋白质没吃够，更容易发胖

提高早餐中蛋白质的比例，不仅会让全天的能量摄入减少，超重者体重和体脂也会掉得更快。有研究人员找来57名体重偏高的青少年，分成三组测试早餐对体重的影响：

●第一组：每天吃高蛋白早餐（约35克蛋白质）

●第二组：吃普通早餐（如面包、麦片）

●第三组：直接不吃早餐

实验结果显示，在持续12周的观察中，每天坚持吃高蛋白早餐（约含35克蛋白质）的青少年，身体自动“少吃了”大约400大卡能量（接近一顿正餐的量），平均减掉0.4公斤纯脂肪，其中效果最明显的人甚至减了近1公斤；而吃普通早餐或直接不吃早餐的青少年，不仅没瘦，体重反而悄悄上涨，部分人还出现了“越饿越想吃零食”的情况。

早餐吃多少蛋白质才算够？

蛋白质消化慢，饱腹感强，有利于控制体重和体脂。另外，根据2023年发表在《生理学报告》一篇关于高蛋白饮食与胰岛素分泌的综述，蛋白质会促进胰岛B细胞分泌胰岛素，胰岛素有利于降血糖，这样血糖就不会在餐后大起大落。可见，早餐增加一定比例蛋白质，有利于血糖的稳定。

那么，早餐要摄入多少蛋白质，才能满足需求呢？

根据最新版的《中国居民膳食营养素摄入量》，成年女性建议每天蛋白质总量是55g，男性是65g。根据早餐占全天比例的30%来看，一顿合格的早餐，女性和男性分别要摄入至少16.5g和19.5g的蛋白质。

但如果想要达到减重、控血糖的效果，这个比例还得提高。不同的研究蛋白质的实验量不同，不过这些基本都在25g以上。所以，早餐的蛋白质达到25g左右，对控制食欲、帮助减重会更有效。 据科普中国

来源：华商网-华商报

一个很瘦的人，到底是缺乏能量，还是缺乏蛋白质？

参考文献

1. 《中国居民膳食指南（2022）》-中国营养学会

2. 《蛋白质和能量代谢的相互作用》-发表在《营养学报》的研究论文

3. 《慢性能量不足与肌肉流失的关系》-发表在《国际运动营养学杂志》的论文

4. 《低体重与健康风险：流行病学研究》-发表在《柳叶刀》期刊

有些人明明饭量不小，但身上就是没什么肉，手腕细得像竹竿，后背一摸全是骨头。有人羡慕他们“怎么吃都不胖”，但他们自己可能并不开心——明明吃不少，为什么身体还是这么瘦？

这里就涉及到一个关键问题：一个人瘦，是因为能量摄入不足，还是蛋白质不够？这两者听起来像是一个意思，但其实完全不同。

· 能量不足，意味着身体摄入的热量比消耗的少，最终体重下降。

· 蛋白质不足，则意味着肌肉、器官、免疫系统缺乏“建材”，即使热量够，身体也可能虚弱、抵抗力下降。

这就像建筑工地一样，砖头（蛋白质）不够，房子盖不起来；但如果连工人（能量）都没有，那更是没办法施工。

到底该如何判断自己是缺能量，还是缺蛋白质？

有些人瘦，但很有力量，跑几公里不喘，搬个重物也没问题；而有些人瘦，却总是觉得累，站久了腿软，甚至容易生病。

这两种瘦，问题完全不一样。

A.如果只是瘦，但精神好，运动能力正常
这类人大多是代谢率高，或者天生体质如此。

比如有些耐力型运动员，虽然体脂低，但肌肉含量正常，身体功能并没有问题。

B.如果瘦，还容易累，肌肉松弛
这种情况，往往意味着蛋白质摄入不足。蛋白质是肌肉的主要成分，还参与免疫、激素调节。

如果长期缺乏蛋白质，免疫力下降，伤口愈合慢，甚至头发容易掉。

C.如果瘦，还经常头晕、手脚冰冷
这可能是能量摄入不足，甚至有轻度营养不良的风险。

能量不足时，身体会优先保障核心器官（心脏、大脑）的运转，而减少四肢的血液供应，导致手脚发凉。

瘦本身不是问题，但如果伴随疲劳、乏力、免疫力下降，就要警惕是否是营养失衡导致的。

很多人以为，“吃得多=长胖”，但实际情况远没有这么简单。

关键点在于，吃的是什么。

· 如果只是增加碳水化合物（如米饭、面包），但蛋白质不够，结果可能只是“虚胖”。

· 脂肪可能有所增加，但肌肉不会增长，人还是会显得单薄。

· 如果增加的是高蛋白食物（如鸡蛋、鱼肉），但总热量不足，身体还是会消耗自身肌肉来供能。

这就是为什么有些人拼命吃，但如果吃的都是面包、米饭、甜食，肌肉还是不长，甚至更容易有脂肪肝。

想长点健康的重量，关键是“蛋白质 热量”一起补。

有些人天生“燃烧效率高”，吃进去的热量很快就被消耗掉了。

这类人如果只按照普通人的建议摄入热量，可能每天都处于轻度的“热量赤字”状态，导致体重一直上不去。

怎么办？

· 适当增加每日进食次数，比如三餐之外加两顿健康加餐（坚果、牛奶、蛋白棒）。

· 每顿饭要有主食，还要有足够的蛋白质，比如鸡蛋、瘦肉、豆制品。

有些人虽然吃得不少，但运动方式不当，反而让自己越来越瘦。比如：

· 只做长时间有氧运动（如跑步、骑车），但不做力量训练。

· 长期下来，肌肉可能会减少，代谢率也会下降。

· 运动后不补充蛋白质，身体会分解自身肌肉来修复损伤，导致肌肉越练越少。

怎么办？

· 适当加入力量训练（如哑铃、深蹲），以刺激肌肉增长。

· 运动后30分钟内，补充蛋白质（如牛奶、蛋白粉），帮助肌肉恢复。

很多瘦的人说：“我吃很多啊！”但如果仔细计算一天的总热量，可能远远达不到身体需求。

一个成年男性，每天基础代谢就需要1800~2000大卡，如果再加上日常活动，总消耗可能在2500大卡以上。

如果每天只吃三顿普通饭菜，实际摄入可能不到2000大卡。

简单自测：你真的吃够了吗？

· 早餐：一碗粥 一个包子 一颗鸡蛋（≈400大卡）

· 午餐：一碗米饭 一份蔬菜 一份瘦肉（≈600大卡）

· 晚餐：类似午餐（≈600大卡）

· 零食：水果 饮料（≈300大卡）

总热量也就1900~2000大卡，如果你是一个经常运动的人，或者代谢率高，这个量根本不够！

如果你是那种“怎么吃都不胖”的人，不妨试试这几点：

· 增加热量摄入，但要选择优质食物（避免只吃垃圾食品）。

· 确保每天摄入足够蛋白质（每公斤体重至少1.2~1.5克蛋白）。

· 适量做力量训练（不是只跑步，要练肌肉）。

· 运动后补充蛋白质，不让肌肉流失。

· 分餐进食，减少长时间空腹（可以加餐牛奶、坚果、全麦面包）。

真正健康的“增重”不是简单的“吃胖”，而是增加肌肉、提高体能，让身体变得更有活力。

如果你总是瘦得让人担心，与其只想着“多吃点”，不如先想想，你吃得对不对？

声明：本文内容均是根据权威医学资料结合个人观点撰写的原创内容，意在科普健康知识请知悉；如有身体不适请咨询专业医生。