• 1、康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式
• 2、坚持4类锻炼 不必担心节后“胖一圈”
• 3、水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条

康健园 | 肥胖者如何选择合适的运动方式

运动是减肥的最佳良药。然而，对于胖子来说，运动却是他们需要小心翼翼尝试的一件事情。大胖子本身体重过大，活动受到了限制，运动稍不注意就会造成伤害。那么，他们应该要避开哪些运动？又适合做什么运动减肥？

大胖子不适合做的运动

1. 跳绳

过度肥胖的人不太适合跳绳减肥，因为他们在跳跃时，体重很容易会对腿部关节造成过大的压力，导致运动损伤，大家可以通过体质指数来判定自己是否适合跳绳。假如你的体质指数超过30，那最好不要选择跳绳运动，可以改用其他比较缓和的减肥方法。

2. 快跑

跑步，尤其是快跑容易对膝关节造成损伤，普通人如此，过于肥胖的人则更甚。快跑时，落地时候，膝关节以及脚踝会承受过多压力，稍有不慎就会造成伤害。因此，过于肥胖的人最好还是不要快跑。

3. 瑜伽

瑜伽招式中大量的伸展运动，这些伸展运动能够活动人的关节，拉伸肌肉，提高人的柔韧性。大胖子们可以尝试一些基本的瑜伽招式，如冥想式，树式等来减肥，但是那些对关节灵活性要求过高的瑜伽招式，胖子们还是先别尝试吧。简单的伸展，肥胖者要做到跟别人一样，关节活动的幅度会比一般人大，容易造成关节受伤。

4. 呼啦圈

众所周知，呼啦圈是一种有效的瘦腰运动。那太胖的人是否也可以通过转呼啦圈来缩小腰围呢？可以，但是不太适合。转呼啦圈对腰部的灵活性有一定的要求。太 胖的人，腰围过大，腰部要转起来会相对困难，而且转得幅度不大，对他们来说，呼啦圈效果不太明显。

5. 高强度间歇训练

高强度间歇性训练（HIIT)是一种在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种运动方法，因其效率高——在15~20分钟达到中低等强度锻炼1小时左右的运动效果，对场地及器械无特殊要求，成为白领中最流行的运动方式之一。 但最好有较强的心肺功能再练习，并且要注意休息，否则可能伤身。过于肥胖的人做运动减肥应该循序渐进，从低强度运动做起。高强度间歇训练动作连续重复，运动强度较大，对于过于肥胖者来说，不易坚持。

适合胖人的运动

1. 游泳

游泳1小时可以消耗400~700大卡的热量，因为水浮力的作用，身体只承受10%的重量压力。

2. 走路

刚开始，每周走路2~3次，等身体适应以后，逐渐增加到每周4~5次，每次30分钟左右，速度视身体情况而定。

3. 坐姿运动

例如普拉提、坐姿哑铃练习等。

4. 抗阻运动：

循序渐进的抗阻运动对于减重效果还是不错的，可等身体适应逐渐增加运动量和时间，可以加至每周三次。

肥胖人群刚开始运动时，每天建议累计运动30分钟（单次运动不要少于10分钟），每周累计150分钟即可。等身体适应以后，逐渐增加到每周300分钟的运动量，也就是每天累计运动60分钟，每周5天。

李丽（上海市第八人民医院内分泌科）

坚持4类锻炼 不必担心节后“胖一圈”

来源：健康北京

国庆假期即将结束，前几天大吃大喝的朋友们，与其担心过完节肚子大一圈， 不如之后几天坚持规律运动。运动锻炼的方式可分为4类：有氧运动、肌肉力量锻炼、柔韧拉伸锻炼和体力活动。看看具体怎么“动”起来吧。

有氧运动

中等强度的有氧运动能够消耗不少热量，也能够有效促进心肺功能，提高运动能力。7天假期里，5天可以选择有氧运动，每次30~45分钟。

健步走 要求大步快走，步幅达到身高的一半，步频120次/分，达到中等强度的运动量。健步走后，若呼吸心跳加快、微微出汗、稍累、能够说话但不能唱歌，就表明达到了中等强度的运动量。

慢跑 选择适合自己的跑步强度，不要求速度很快，坚持30~45分钟，以身体微微出汗为宜。

骑行 非常适合肥胖人群，可减少对膝关节的压力。骑行要达到中等强度的运动量。

其他有氧运动，如游泳、打球、爬山等，都可根据自身情况选择。

肌肉力量锻炼

肌肉力量锻炼是对抗衰老的利器。每次都要锻炼到胸部、背部、臀部、腹部和腿部等肌群，以小阻抗多次数的肌肉耐力锻炼为主。每个肌群选1个动作，每组15~20次，做3组。

臀腿肌肉力量锻炼 人老腿先老，腿部肌肉力量锻炼尤为重要。教大家做3个练腿动作，由易到难。

1.坐下站起：在椅子上坐下再站起，体弱者可以选择这个动作，每组15~20次，做3组。

2.徒手深蹲：两脚与肩同宽，脚尖略微向外倾斜，挺胸收腹，后背挺直，不翘臀，屈膝下蹲时快上慢下，每组15~20次，做3组。

3.弹力绳深蹲：双脚踩着弹力带中段，双手握住弹力带两端，做深蹲动作，每组15~20次，做3组。

胸部肌肉力量锻炼 根据自身条件，选择上斜俯卧撑、标准俯卧撑和下斜俯卧撑中的一种进行锻炼，每组15~20次，做3组。

背部肌肉力量锻炼 利用弹力绳或哑铃（矿泉水瓶也可）做俯身划船的动作，每组10~20次，做3组。

腰腹部肌肉力量锻炼 做仰卧摸膝、臀桥动作可以锻炼腰腹部，每组15~20次，做3组。

肩部肌肉力量锻炼 利用弹力带或者哑铃做推举动作，每组15~20次，做3组。

柔韧拉伸练习

柔韧拉伸可以保持肌腱、肌肉及韧带等的弹性，加大人体关节的活动范围，增强关节的灵活性。

坐在椅子上拉伸 适合边看电视边做拉伸动作，缓解久坐不动产生的关节僵硬和下肢酸胀。以下3个动作可以反复做：

1.坐位抬腿勾脚：双腿轮换，每侧每次坚持5~10秒，各做10~20次。

2.坐位转体：左右轮换转体，每侧每次坚持15~30秒，各做5~10次。

3.坐位提踵勾脚：先坐位提踵坚持3秒放下；再脚后跟着地勾脚坚持3秒，如此轮换，重复做15~20次。

在床上或垫子上拉伸 适合早晚在床上锻炼。大腿后侧拉伸、背部拉伸、大腿内侧拉伸和腹部拉伸，4个动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。

站姿静态拉伸 适合运动后练习。手臂前侧拉伸、肩部和肱三头肌拉伸、大腿外侧和前侧拉伸，做完所有动作为一个循环，做3个循环，每个拉伸动作做15~30秒。

体力活动

每天拖地板15分钟，相当于中速步行2000步的活动量，可以消耗掉60千卡左右的热量。

来源：健康报微信公众号

水肿型肥胖怎么减？试试这4个居家运动，身材逐渐变苗条

现在大部分人上班都是一直坐在电脑旁边工作，而且一坐就是几个小时，长期下来会导致腰酸背痛，而且还会使得下半身肥胖臃肿，再加上平时工作繁忙，并没有时间去做运动，导致水肿型肥胖。

相信有些人现在就是处于水肿型肥胖的状态，其实，在家的时候可以做这4种居家运动，身材也会慢慢变苗条。

首先，我们要先了解一下什么的水肿型肥胖，如果想知道自己是否是水肿型肥胖，这里有一个很简单的测试方法：可以站起来，如果左右手捏一下腰部位上的肉，如果你捏的是感觉是软软的，那么就说明是水肿型肥胖；如果你捏的时候感觉是硬硬的，那么就说明是脂肪性肥胖。

倘若是水肿型肥胖，我们应该做什么居家减肥运动来保持身材呢？

1、颈部伸展运动

首先，你要笔直的坐好，抬起头昂起胸；然后把你的左手放在你的右肩上，向下推一点，让耸起的肩膀慢慢变为放松下沉的姿势，把你的头向左转到极端，感觉到颈部侧边伸展，保持这个动作15秒；再慢慢地向左转头向上伸展15秒，眼睛向上看15秒；

然后慢慢降低头部视线到极限，眼睛向下看15秒；最后再换另一边，这就是颈部伸展运动，可以让脖子得到很好的伸展，也可以消除脖子上的赘肉。

2、手部运动

首先，左右两只手拿一瓶矿泉水，双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，背部尽量要放松，还要收腹，臀部收紧；然后弯曲你的双手肘成直角；

再把你的肩胛骨收起来，感觉像水平向后拉，最后回到最开始的位置，手部运动要持续重复15次，才会塑造你的手臂和背部，让你的手臂和背部变紧实。

3、下肢伸展运动

首先，把左脚放在后面，右脚放在前面，双脚做一个长长的弓步，然后慢慢下蹲，保持背部挺直，双手放在前脚的两侧，感觉脚内侧和臀部伸展，保持这种动作停止30秒；

然后切换到另一边做下肢伸展运动，最后左右交替重复三次，使下肢可以伸展，促进局部血液循环，帮助减轻下半身水肿问题。

4、臀部运动

首先，左手要撑着一面墙，右手叉腰，双脚自然张开，再把右脚向上抬起，大腿与地面保持平行状态，膝盖成直角；

然后左脚往后伸展，背部保持挺直的状态，主要是利用臀部的力量来保持左右骨盆不倾斜；右脚膝盖在身体中心略微弯曲，但膝盖不能超过脚趾，感觉到自己的臀部中心往后，膝盖不能感觉到压力，最后重复臀部运动10次，臀部运动可以锻炼髋关节和核心稳定性。

以上4种运动都可以消除水肿型肥胖的问题，同时也可以缓解腰酸背痛，强身健体。在日常生活中，也要避免吃高热量、高脂肪、高糖量的食物，这类食物都非常容易使人发胖，大家一定要尽量少吃或者不吃，养成良好的生活习惯。