• 1、“局部瘦身”可能吗？专家告诉你怎么高效安全减肥
• 2、超有效的局部减肥方法
• 3、谁说不能局部瘦？4个局部瘦的方法，轻松变大漂亮

“局部瘦身”可能吗？专家告诉你怎么高效安全减肥

“管住嘴，迈开腿”是健康减肥的核心六字真言。如何做到科学地“迈开腿”？有没有专门瘦腰瘦腿的局部瘦身运动？最近火热的毽子操，是不是所有人都能练习？运动医学专家来回答这几个减肥热点问题。

所谓“减肥”，准确地说，应该是减脂。广东省中医院运动医学科主任杨伟毅表示，运动不仅能消耗体内脂肪和糖原，还可以改善神经与内分泌系统，调节新陈代谢，减少脂肪沉积，从而健康减肥。

怎样运动能更高效安全减脂？“一般情况下，有氧运动比无氧运动更利于减肥。”杨伟毅解释，在有氧运动初期，身体供能更多依靠燃烧糖原；而持续有氧运动时，则更多通过燃烧脂肪供能。因此一般建议运动强度保持在有氧运动最佳心率区间内，每次持续40分钟以上，更有利于减脂。而无氧运动主要消耗糖原而非脂肪，且容易造成乳酸堆积，也就是说，运动后3天内会产生延迟性肌肉疼痛的，则是进行了无氧运动的表现。

每个人的心肺功能水平不同，如何找到适合自己运动负荷的有氧区间？建议肥胖者通过心电图、运动平板测试等检测，在运动医学专家指导下确定“运动处方”。而对于日常锻炼，最简单的自测方法，就是在运动时不喘粗气、能维持正常说话，则说明目前的运动强度属于有氧运动。

“运动减肥贵在坚持，应选择能使锻炼者感兴趣、能长久坚持的方式，配合饮食管理。”杨伟毅表示，选择具体运动方案时要视年龄、心肺功能、健康状况及肥胖程度等因素来确定。对于从不运动或体能基础较差的人，刚开始运动时，可采用低强度、多组数的方法；当心肺功能和运动能力逐渐提升，再逐步加量。比如快走与慢跑穿插进行，跳绳分为间断多组完成。

“局部减肥的方法是不存在的。”杨伟毅提醒，“运动时的卡路里消耗是全身性的，脂肪的分解也是全身性的，所以并不会练哪儿瘦哪儿。”

那么，针对特定部位的运动，意义何在？杨伟毅表示，不同的运动项目，对身体有不同意义。例如一些针对腰腹部的力量训练，属于无氧训练，虽然燃脂效率不如有氧运动高，无法让你直接减掉腰腹赘肉，但可以增强特定部位的肌肉力量，令身体线条更紧实精干。同时身体肌肉含量增加，也会增加基础代谢率，能令你的基础能量消耗增加。

不少人最近都迷上了毽子操，觉得看起来简单易学。杨伟毅表示，毽子操的动作看起来容易学，对腹、髋、臀、腿部等部位肌肉力量训练都有好处。不过，这其实是一种高强度间歇性运动（HIIT）。尽管燃脂效率很高，但可能更适合基础条件较好的年轻人，运动时间不宜过长，若简单重复某个动作时间过长，要当心因疲劳和动作僵硬带来的运动损伤风险。

有减肥需求的人群，在运动减肥时应有更多注意事项。“当人体的BMI指数超过28时，运动时膝关节承受的压力明显提高，出现骨性关节炎的概率也比一般人明显增加。”杨伟毅提醒，本身体重较大的人，运动时要注意保护膝盖，注意选择合适的场地，例如塑胶跑道、草地和软硬合适的土场地，以减轻对膝盖的冲击。应避免在水泥地、鹅卵石等硬化路面或凹凸不平的路面进行运动。

对于本身有髋、膝关节退行性改变的老年人，有膝关节半月板、韧带、滑膜等损伤的年轻人，也要预防高强度运动带来的运动损伤风险。

文/羊城晚报全媒体记者 林清清

通讯员 查冠琳

超有效的局部减肥方法

局部减肥前提

坊间流传各种局部塑身的健身小动作，例如仰卧起坐瘦腰腹、空中蹬三轮瘦腿、侧平举矿泉水瘦手臂等等，有些人坚持很久却发现动作所针对的部位尺寸并没有较少，反而因为锻炼而肌肉突起了。

其实，这样局部瘦身的动作并不能燃烧该部位的脂肪，只能使此处的肌肉更强健。因此想要通过健身动作局部瘦身，要在至少进行有氧运动30分钟后进行，才能减脂塑形。

局部减肥针对部位：手臂

动作：双脚分开站立，距离与肩同宽。双手从身体两侧向前伸展，然后上举并尽量向后延伸。

技巧：整个动作保持匀速，注意呼吸，双手向后伸展时尽量挑战自己的极限。每一个完整的伸展算作一个完整动作，所有动作20个为一组，根据自身情况每次做3组以上，方可见效。

针对部位：腰部

动作：双脚开立，距离稍宽于肩膀，向上伸展双臂，将身体向两侧尽力弯曲。

技巧：注意呼吸平稳，将注意力投放在腰腹部，手臂放松，每次弯曲需尽力并尽可能长久的停留，以伸展腰部肌肉。

针对部位：臀部

动作：仰卧，双腿屈膝使大小腿贴紧，双手放在身体两侧两侧，抬起臀部使与大腿呈一水平线，双手撑地，类似于茶几构造，然后还原。

技巧：做该注意调匀呼吸找准节奏，抬起臀部时呼气，还原动作时吸气。

针对部位：腿部

动作：仰卧，甚至并抬起双腿，与地面呈90°，稍作停留张开双腿向两侧伸展，再回到垂直状态，还原，在双脚未着地前继续下一次动作。

技巧：速度均匀，呼吸有节奏，双腿适中保持紧张状态。

运动也要搭配合理的饮食才能让减肥效果更加显著，多进食个别食物是可以促进消化，清理肠胃，越吃越瘦的。

清肠助瘦身食物：

燕麦 酸奶

用较稀的酸奶（最好是脱脂或低脂酸奶）泡开燕麦。对于燕麦的选择很有讲究：一是不能选择加入糖、奶粉等调味后燕麦，二是最好用冷水可泡开的燕麦。这样既不会摄入过多糖分担心发胖，也不必担心酸奶中的燕麦口感不好。

这个食品组合对于促进排便非常有效。很多人在控制饮食减肥过程中会出现便秘状况，饮用燕麦酸奶即可顺利帮助排泄。

火龙果

火龙果是很多人都爱吃的热带水果。但很少有人知道它还有润肠滑肠、减肥养颜的效果。

但值得注意的是，火龙果不宜于牛奶同食。另外因为火龙果属寒，体质虚冷、脸色苍白、四肢乏力、经常腹泻的人不宜多食。女性在月经期间也不宜食用火龙果。

地瓜

地瓜所含有的纤维相当于米、面的10倍。它口感细腻，不伤肠胃，还能促进肠胃蠕动，有助于排便，清理消化道，缩短食物中有毒物质在肠道内的滞留时间。因此有便秘等体内淤积毒素困扰的人可以多吃地瓜。

而且由于地瓜中丰富的纤维素可以吸收一部分葡萄糖，使血液中含糖量减少，因此不会发胖，甚至有助于预防糖尿病。

南瓜

南瓜分泌的胆汁可以促进肠胃蠕动，帮助食物消化，其中的果胶可以让保护胃胶道粘膜。

食用时直接蒸食，操作简单，且可以保证南瓜营养不易流失，口感软糯。但不要食用过于频繁，每周1-2次即可，否则可能会使肤色发黄。

木耳

木耳素有“身体清道夫”的美名，因为含有丰富的植物胶原成分，具有很强的吸附作用，对难以消化食物具有溶解与及氧化作用。因此常吃黑木耳能起到清理消化道、清胃涤肠的作用。

使用方法也非常简便，凉拌清炒皆可，即使是焯水后直接蘸芥末酱油食用也是不错的美味。

谁说不能局部瘦？4个局部瘦的方法，轻松变大漂亮

确实没有局部【减脂肪、减肥肉】，但是有局部【减围度】。没有局部减脂，是因为身体消耗供能是化学变化，全身参与，无法定向选择让身体调用哪部分脂肪。要瘦一起瘦，哪里先瘦、哪里瘦的多，大致规律一致，但每个人有一定差异。

瘦，其实追求视觉概念，无论你怎么减，要的是——好看。那局部围度怎么瘦？

我的经验里，4种情况可以解决不同的局部肥胖问题

1、肌肉紧张造成局部围度不理想

【例子】常见：小腿粗。

【解决方法】拉伸、放松可以缓解。基本所有动作是在拉伸、拉伸；放松、放松，现在网课很多，关于拉伸放松小腿肌肉的都可以练起来。而且小腿拉伸相对比较安全。

【原因】肌肉紧张，肌肉腿。因为长期穿高跟鞋、或不良站姿、走路的姿势，让小腿肌肉紧张。

2、经络和脉络不通

【原因】体液淤积、可能是水肿，可能是淋巴不畅

【解决方法】带手法的体液疏导

最后这两是运动调节、健身体态调整解决的关键

3、关节位置不对，体态不良，视觉差

【例子】大腿、小腿

【解决方法】该放松放松，该紧张紧张，把跑偏的关节“拉回去”

【原因】膝盖内扣，或者腿外翻等原因造成的，膝盖位移。同样的围度，正面看起来腿的粗细就会有一定差异。人腿不是很明显，鸡腿就很明显。

手枪鸡腿正面，宽大

手枪鸡腿侧面，明显瘦了很多

4、局部肌肉“过劳”，造成的体积大

【例子】最常见的大腿根粗。假胯宽，大腿根粗。

什么人腿细？骨折长期不动的人。大腿粗的人什么特点?屁股扁平无力。卧床腿细，是因为腿部肌肉不劳动，萎缩了。现代人尤其亚洲人，很多要臀发力的动作，全部都是腿干活，臀总偷懒，臀小了无力，但是腿粗、体积大

【解决方法】该干活的肌肉不能偷懒，“过劳”的肌肉要学会放手。这就是我上次说的恢复“原始配置”，这是可以从体态上，解决局部【减围度】的问题。

【原因】完成一个动作，是很多肌肉一起参与。如果应该发力的肌肉没力气，其他该休息的肌肉就会帮忙。长时间过劳就会让这些"雷锋型肌肉"，局部体积变大

第3种、4种局部减肥最坑，局部瘦教程“哪儿胖练哪儿” 都是这种，迎合我们的预期：“我这胖，那我主要消耗这”的想法。

就像最开始说的，身体消耗是全身的，没有能指定某一部位去消耗的这种可能。这个愿望，从科学上根本就是不成立。

就像减重：我节食、绝食，少吃我就可以瘦，减肥不成功一个道理。这是很表面的“想当然”逻辑。身体有自己的规律，任何改变都要在【合理、科学】的基础上才能有效。。