• 1、肚子大、小腹赘肉多？一个简单教程，让你高效燃脂，消除小肚腩
• 2、为什么小肚腩容易胖？4个方法降低内脏脂肪，恢复平坦小腹
• 3、大肚腩意味着内脏脂肪也超标，6个动作高强度燃脂缩赘肉减肚腩

肚子大、小腹赘肉多？一个简单教程，让你高效燃脂，消除小肚腩

我国成年肥胖人数高达4亿人，而北方的肥胖发生率往往大于南方，如果肥胖率不加以遏制，人数将会逐年上升，这将成为影响中国公共卫生的重大问题，肥胖会诱发多种慢性疾病，增加全因死亡风险。

人一旦肥胖，腰围就会率先上升，而腰围过大，可能意味着内脏脂肪超标了，五脏六腑被厚厚的脂肪包裹着，不仅影响身材形态，还容易引发一系列健康问题，如心血管疾病、脂肪肝等。

怎么才能有效瘦身，降低内脏脂肪，消除腰腹赘肉呢？一套教程帮你高效瘦身，简单易上手，消除大肚子，缩小腰围。

步骤一、调整你的饮食，控制热量摄入。

1、很多人平时喜欢吃各种炸鸡、汉堡、奶茶、饼干、薯片、蛋糕、辣条等，都是一些高糖分、高脂肪、容易发胖的加工食品，也不利于健康。

我们应该选择一些营养价值高、热量低的健康食物，比如多各种高纤维蔬菜、低糖分水果，低脂肪的鸡胸肉、鱼肉、瘦肉、蛋类，主食选择低GI值的碳水，代替高GI值碳水主食，这样可以有效控制血糖。

2、三餐定时定量，带饭上班，少吃外卖、少聚餐，饮食执行211搭配法则，1/2为数，1/4为高蛋白食物，1/4为主食，保持低油盐烹饪，饭吃七八分饱即可，这样可以有效降低卡路里摄入。

3、进行16 8轻断食，每天进食时间压缩到8小时内（如10:00-18:00），其余时间不进食，只喝水/黑咖啡。

步骤二、加强运动锻炼，避免久坐不动。

长时间坐着不动会加速身体机能退化、肌肉流失速度，身体的新陈代谢水平也会随之下降。想要加速脂肪的分解，我们需要加强运动锻炼，从快走、广场舞、打球、爬山等运动入睡，提升活动代谢，可以促进体脂率下降，腰围也会慢慢减小。

建议，每天步行数不低于6K步，晚上或者早起后可以安排一组自重健身动作来燃烧脂肪，强化身体肌群，提升基础代谢，塑造紧实的腰腹肌群。

在家可以从这几个自重动作入手，每次20分钟就能提升心率，让身体进入燃脂状态，降低腰围尺寸。

动作1、开合跳

✅ 标准动作：

• 站立，双脚并拢，跳跃时双脚向外打开（比肩略宽），双手从两侧举过头顶击掌；
• 回落时双脚并拢，双手回到身体两侧。
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作2、高抬腿

✅ 标准动作：

• 原地快速交替抬腿，大腿抬至与地面平行（髋关节90°）；
• 前脚掌着地，核心收紧避免后仰，保持平衡；
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作3、仰卧抬腿

✅ 标准动作：

• 仰卧，双手垫在臀部下方（保护腰椎），双腿伸直；
• 用下腹力量缓慢抬起双腿至90°，再控制下落（不碰地）。
• 动作坚持30秒，进行4组。

动作4、俯卧登山

✅ 标准动作：

• 平板支撑姿势，双手撑地，核心绷紧；
• 交替将膝盖快速向胸口方向提拉（像登山）；
• 动作坚持30秒，进行4组。

注意，局部训练是无法减掉小肚子的，脂肪的燃烧是全身性的，我们要想方设法提升热量输出，降低热量摄入，并且坚持足够的时间，才能促进体脂率下降，让腰围慢慢变小，收获理想的身材。

为什么小肚腩容易胖？4个方法降低内脏脂肪，恢复平坦小腹

#为什么小肚腩这么容易胖?#

为什么小肚腩容易胖？这些因为腰腹部位是平时活动量最少的部位，而脂肪最喜欢堆积在缺乏活动的部位。当你皮下脂肪超标，身材肥胖的时候，腰围也会突出。

而五脏六腑最靠近腹部为主，当我们吃饱喝足，肚子也会从扁平状态变得饱满起来。当你的内脏脂肪超标的时候，腰围也会突出。

想要减掉小肚腩，我们要从多个方面入手，比如：

1、规律饮食，不要吃撑自己

三餐不定时的人反而容易发胖，这是为什么呢？饥一餐饱一餐，不利于肠胃的消化，身体无法记忆进食习惯，每次进食都会努力堆积脂肪。

当你跳过一餐的时候，下一餐你会饥肠辘辘，反而容易暴饮暴食，胃容量也容易被撑大，热量摄入也会超标，身材就容易发胖。

为了健康，为了缩小腰围，我们需要三餐规律，学会细嚼慢咽，饭吃八分饱就停下来，这样才能控制胃容量，降低发胖的几率。

2、多吃些高纤维、低卡的蔬菜

我们要学会健康饮食，远离一些过度加工、不健康的食物，尤其是炸鸡、汉堡、披萨之类的食物容易摄入过量的脂肪跟热量，让你不知不觉发胖，腰围上涨。

我们要学会自己做饭，少吃外卖下午茶，少吃各种糖醋肉、红烧肉，尽量保持清淡饮食，才能控制卡路里摄入。

三餐要学会多吃一些高纤维的蔬菜，比如西蓝花、白菜、苦瓜、冬瓜、番茄、黄瓜、甘蓝之类的食物，可以给身体补充维生素、膳食纤维，加速肠胃蠕动，改善便秘的情况，从而缩小缩小。

3、加强有氧运动

想要缩小腰围，预防肚腩堆积，我们一定要让自己动起来，健身锻炼可以提升卡路里消耗，强身健体，降低内脏脂肪脂肪，恢复一副健康的身体。

我们一周要保持3次以上的锻炼习惯，选择慢跑、骑行、游泳、打球、跳舞之类的方法来消耗身上的赘肉。坚持3个月以上，你会发现身体负担减轻了，体能耐力提升了，运动也越来越得心应手了。

4、每天揉腹10分钟

揉腹有助于养生，还能促进肠胃消化，加速腹部脂肪的分解。我们可以在饭后半小时左右进行一组揉腹训练，以肚脐为中心，分别进行逆时针、顺时针、由上往下、由下往上进行揉腹，让小腹微微发热的状态是最好的。

大肚腩意味着内脏脂肪也超标，6个动作高强度燃脂缩赘肉减肚腩

春江水暖鸭先知，体重变胖腰先知。每次我们等到体重称上发现数字在飙升的时候，其实在此之前，你的腰带已经给你提出很多次的警告了，可是都被你忽视了。

我们的肚子内分布着非常重要的脏器器官，但是在肚子前面并没有任何骨骼结构的保护，所以，我们的人体 就在肚子上分布了很多的脂肪细胞，用脂肪来保护里面的重要人体器官。在给我们造成的一个困扰就是，当我们开始发胖的时候，往往是肚子第一个先突了出来。

同时，当我们在肚子上堆积起厚厚的脂肪时，其实内脏上的脂肪也会随之超标，内脏上的脂肪远远比皮下脂肪对我们身体健康的威胁大。从身材和身体健康两个方面来讲，我们都要把大肚腩给消灭掉。下面就开始我们的腹部燃脂塑形训练吧，每个动作训练30秒，动作之间休息5秒，循环训练3-5组。

① 单膝跪地侧向支撑与地面，上方的手叉腰，并将上侧的腿直腿伸直。

② 将上侧的腿直腿尽力向上抬高，然后再慢慢放低回地面。

③ 下方支撑手要置于肩部的正下方，跪地时膝盖要置于髋部的正下方，上身保持平直。

④ 每侧训练30秒。

① 仰卧在地面上，将双手直臂举向天花板方向，双腿屈膝屈髋90°抬高。

② 将左手向头部上方直臂放低，同时I将右腿向前直腿伸直。将左手抬高和右腿屈膝抬高后，换边训练。

③ 将腰部紧紧贴住地面。

① 双腿屈膝仰卧在地面上，双手在身体两侧打开按压在地面，臀部收缩发力，将臀部向上推高，使大腿与上身呈一条直线。

② 将左腿抬离地面，并抬高到与地面垂直的高度，接着将左腿直腿向下放低，然后再屈膝回到起始位置。然后换右腿训练。

③ 训练时始终保持支撑腿大腿与上身呈一条直线。

① 双手支撑地面，身体俯身向下，双腿伸直脚尖着地，身体呈一条直线。

② 将臀部向上推高，上身向下压，使手臂与上身呈一条直线，双腿蹬直。然后在身体回到起始位置的时候，将左腿屈膝拉向前方肘部的方向。

③ 训练时始终保持上身平直，不要弯腰。

① 仰卧地面，双手直臂伸向头部上方，将头部抬离地面，双腿并拢伸直，并抬离地面。

② 将双腿屈膝拉向头部的方向，同时双手在身体两侧画圈向下拉，并用双手去触碰提高的双脚脚后跟。接着再将双手从身体前侧向上直臂伸向头部上方，双腿向前伸直。

③ 训练过程中双腿始终保持悬空。

① 双手支撑地面，身体俯身向下，双腿屈膝屈髋90°，双脚脚尖着地，将膝盖抬离地面。

② 将左腿抬离地面，屈膝拉向左手肘部的方向，接着再将左腿膝盖转向右手肘部的外侧，左腿回正后，再将左脚回到起始的位置脚尖着地，然后换边训练。

③ 双手支撑于肩部的正下方地面，双腿膝盖位于髋部的正下方，上身保持平直。

想要更为快速高效地减去腰腹部的赘肉脂肪，我们在以上腹部核心的训练基础上，还需要配合饮食控制和有氧运动，降低饮食热量的摄入，调整饮食结构，同时提高有氧运动的强度和训练时间，加快身体的代谢水平，增大身体卡路里的消耗，加快身体脂肪的燃烧。我们通过运动、饮食的多方面措施，经过4-6周时间的坚持，就可以实现消除腰腹赘肉、雕塑腹肌马甲线线条的训练目标。