• 1、超慢跑，偏肥胖跑者入门全攻略
• 2、慢跑逆袭！遗传性肥胖的救星，和骑行、游泳说拜拜
• 3、越跑越胖？银行职员亲测3招狂甩25斤！这样跑榨干脂肪

超慢跑，偏肥胖跑者入门全攻略

前段时间，办公室来了个刚毕业的大学生小张。这小伙儿朝气蓬勃的，看见我们经常跑步，也兴致勃勃地加入了跑圈。可没跑多久，小张就开始三天打鱼两天晒网，后来干脆长时间不参加我们的活动了。我们几个老跑友觉得挺奇怪，就问他咋回事。小张苦着脸说：“我也想跑啊，可实在顶不住，我太胖了，跟不上你们的节奏。”

确实，小张身高大概一米七五，体重却有两百来斤，在我们跑圈里，大家一般的配速都在5分半到6分左右，对小张来说，这速度确实有点吃力。当时我就跟小张说：“有一种跑步方式特别适合你，而且还是最近挺流行的，叫超慢跑，简直就是为你们这些偏胖或者肥胖的人量身定制的。”小张一听，立马来了兴趣，眼睛都亮了，赶紧问我超慢跑到底是怎么回事。

超慢跑之所以对偏胖的人特别友好，主要有这么几个原因。首先，超慢跑的速度很慢，一般配速会在8分甚至更慢。这就意味着运动强度低，不会像快速跑步那样，给身体尤其是膝盖带来巨大的压力。像小张这么胖，如果一开始就跟着我们正常速度跑，膝盖承受的压力太大，很容易受伤。据统计，肥胖人群跑步时膝盖承受的压力是正常体重人群的2 - 3倍 ，而超慢跑能大大降低这种压力，让偏胖的人也能安全地享受跑步的乐趣。

其次，超慢跑能让偏胖的人更容易坚持下来。很多偏胖的朋友想减肥，但一上来就进行高强度运动，没几天就被累得打退堂鼓了。超慢跑不一样，因为强度低，身体更容易适应，不会让人一开始就产生畏难情绪。就像小张，之前跟着我们跑，每次都气喘吁吁，跑不了多久就不想跑了。可换成超慢跑后，他发现自己能轻松地跑上好几公里，也没那么累，自然就更有动力坚持下去了。

另外，从减肥效果来说，超慢跑也是相当不错的。虽然它速度慢，但持续时间长。长时间的有氧运动能充分燃烧脂肪，达到减肥塑形的目的。有研究表明，每次超慢跑30分钟以上，身体就会开始大量消耗脂肪，坚持一段时间后，体重和体脂率都会明显下降。

不过，从事超慢跑也有一些需要注意的事项。第一，一定要做好热身和拉伸。别小瞧这个环节，很多人就是因为不热身，直接开跑，结果扭伤、拉伤。跑前简单活动一下关节，拉伸一下肌肉，能让身体更快进入状态，减少受伤的风险。跑后拉伸也很重要，可以缓解肌肉酸痛，避免肌肉腿。

第二，要选择合适的装备。一双好的跑鞋必不可少，它能提供良好的支撑和缓冲，进一步保护膝盖。最好选择鞋底柔软、有弹性，鞋面透气的跑鞋。另外，运动服装也要选宽松、透气的，这样跑起来才舒服。

第三，控制好跑步的时间和频率。刚开始超慢跑，别太贪心，每次30分钟左右就可以，每周跑3 - 4次。等身体适应了，再慢慢增加时间和频率。千万不要一开始就过度运动，不然身体吃不消，还容易对超慢跑产生抵触情绪。

小张听了我的建议，自己又上网查了些资料，就开始坚持超慢跑了。前两天我碰到他，问他感觉怎么样。小张满脸笑容，兴奋地说：“这超慢跑真的很不错，特别适合我，我现在可有信心能一直坚持下去了！”看到小张的变化，我也打心底里为他高兴。如果你也和小张一样，是个偏胖的跑步爱好者，不妨试试超慢跑，说不定它真能成为你减肥路上的最佳拍档呢！

慢跑逆袭！遗传性肥胖的救星，和骑行、游泳说拜拜

遗传性肥胖真的太难了！喝口水都胖，尝试各种方法都效果甚微。但今天一定要给同样困扰的友友们分享我的慢跑逆袭之路，顺便对比下骑行、游泳，看完你就懂为啥慢跑是 yyds！

对于遗传性肥胖人群，身体代谢基因仿佛被 “诅咒”，基础代谢率超低。慢跑能像个勤劳的小卫士，慢慢提高我们的基础代谢。坚持一段时间后，就算躺着不动，消耗的热量都比以前多。而且慢跑能很好地调节身体激素水平，改善胰岛素抵抗，这可是遗传性肥胖的一大关键问题。

骑行也是很棒的有氧运动，但和慢跑比起来，在改善遗传性肥胖上有不同。骑行时身体大部分重量由车座承担，下肢肌肉发力模式相对单一。慢跑则是全身协调运动，更多肌肉群参与，消耗热量更高效。另外，骑行如果强度过高，容易给膝盖带来较大冲击，对遗传性肥胖人群本就脆弱的关节不太友好。而慢跑只要掌握好姿势，循序渐进，受伤风险相对较低，更适合长期坚持。

♀️游泳在水中进行，借助浮力减轻了身体重量，关节压力小，这点确实很吸引人。不过，遗传性肥胖人群往往体脂率较高，身体在水中的浮力较大，肌肉锻炼的刺激相对不足。而且游泳后容易感到饥饿，如果控制不好饮食，很容易前功尽弃。慢跑后食欲相对稳定，更便于我们控制热量摄入，持续打造热量缺口，助力减肥。

遗传性肥胖不是不可战胜，选对运动很重要。慢跑就像个贴心伙伴，慢慢陪着我们打破遗传的 “枷锁”，一起跑向更美好的自己！

#遗传性肥胖 #慢跑 #骑行 #游泳 #有氧运动

越跑越胖？银行职员亲测3招狂甩25斤！这样跑榨干脂肪

早上6点起床跑步，晚上跟着直播跳操，水煮菜吃到脸发绿——咬牙坚持3个月，体重秤数字纹丝不动？ 不是你不够拼，而是身体早被“伪科学”骗了！上个月刚帮一位35岁银行女职员甩掉25斤的跑步教练揭秘：90%人根本不会用跑步减肥！今天这份“反常识”攻略，专治死活瘦不下来的绝望党…

别被健身博主骗了！2024年《运动医学前沿》实锤：燃脂根本不看流多少汗，关键看心跳飙到哪个数。

举个例子： 35岁的人，跑步时心率必须卡在111-130次/分钟（计算公式：220减年龄再乘60%-70%），这时候脂肪就像被架在火上烤，滋滋冒油！

重点来了：我那个银行客户就是戴着运动手环，死死盯住这个区间，3个月腰围直接从90cm缩到74cm——比天天跑10公里管用10倍！

1. 遛狗式变速跑

早上出门遛狗咋跑？狗子往前冲你加速，狗子闻电线杆你慢走——这就是价值3万块的法特莱克跑！快1分钟慢2分钟循环，脂肪吓得连夜搬家。

2. 爬坡地狱模式

跑步机坡度调到10°，速度6km/h，30分钟下来小腿发抖——但消耗的热量=平地上吭哧吭哧跑1小时！办公室久坐族专属，坐着也能续命。

3. BPM杀人歌单

边跑边听《最炫民族风》？完蛋！要挑BPM180以上的歌，副歌一响就冲刺（比如蔡依林《怪美的》），主歌部分慢走喘气。亲测这样跑根本停不下来！

4. 周末赎罪慢烤

周六睡到自然醒，用7分速慢摇60分钟（这叫LSD跑）。别看速度像老大爷，其实专烧陈年肚腩油，跑完还能炫个牛肉汉堡。

5. 要命组合拳

跑3公里→趴地上做1分钟平板→再来15个波比跳。这套连招下来，第二天腹肌笑一下都抽筋——但腰围每周掉1cm！

真实惨叫案例

我们银行那位姐们，每天6点爬起来空腹跳20分钟死亡HIIT（她说像被洗衣机甩干），晚上再玩命变速跑。结果3个月后…她老公偷偷问我：能不能别让我老婆再瘦了？西装全得重买！

跑完步喝酸奶？吃即食鸡胸肉？恭喜你成功给脂肪充值！

黄金补救方案：运动后30分钟内，必须吞下【1个鸡蛋 半根香蕉】。这个组合能让肌肉疯狂抓取能量，而不是腆着脸把热量存成肥肉！

超市毒药黑名单：

• 果蔬干（1包=3碗米饭的油糖）
• 风味酸奶（糖分比可乐还高）
• 即食鸡胸肉（钠含量够腌一头猪）”

1. 空腹跑步瘦更快？

低血糖的人这么玩，分分钟眼前一黑扑街！医学期刊警告：吃半根香蕉再跑，燃脂效率反而高18%。

2. 跑步粗小腿？

那是你跑完不拉伸！看看马拉松运动员的腿，再摸摸你的象腿——差的是那10分钟拉伸时间！

3. 体重没变就是没瘦？

42岁李姐跟我犟了两个月，直到体检报告甩她脸上：体重一斤没掉，但体脂率从35%暴跌到28%——肌肉比脂肪重啊姐！

• 第一周：快走2分钟 慢跑1分钟，循环8次（就当追公交）
• 第二周：慢跑3分钟 快走1分钟，循环6次（手机放《甄嬛传》边跑边听）
• 第三周：一口气慢跑20分钟（配速8分就行，狗都追不上你）
• 第四周：解锁人生第一个5公里！（记得穿缓震跑鞋，别学隔壁大爷穿皮鞋跑成骨膜炎）

结尾：

私信喊声教练救命，送你《便利店减脂红黑榜》 《变态燃脂歌单》！

明早6点，我会在公园带粉丝玩丧尸逃生跑（真人版吃鸡），被抓到要做10个波比跳——敢不敢来战？