文章目录：

• 1、梨形姐妹必看！终结下半身肥胖
• 2、肥胖总堆积在下半身？梨型身材的人，教你简单3招击退臀腿脂肪
• 3、被嫌弃了那么多年的梨形身材今天终于被正名了！终于可以大胆的说“拥有梨形身材真好！”

梨形姐妹必看！终结下半身肥胖

身为梨形身材的姐妹，下半身肥胖的痛想必都刻骨铭心。看着粗壮的大腿、宽厚的胯部，满心都是无奈。想穿漂亮裙子，却总是被下半身的赘肉“拖后腿”，连照镜子都需要鼓起勇气。别担心，今天就为大家分享一套超实用的逆袭秘籍！

很多女生减肥时，都会选择跑步、跳绳这类有氧运动。可结果往往不尽人意，下半身脂肪没怎么减少，皮肤却变得松弛，小腿还越来越壮实。其实，对于下半身肥胖的情况，精准塑形才是关键，盲目有氧很难达到理想效果。

动作一：相扑深蹲，大腿内侧赘肉“天敌”

双脚宽距打开，脚尖向外呈一定角度，缓缓下蹲，再稳稳站起。整个过程中，你能清晰地感觉到大腿内侧肌肉发力。相扑深蹲就像一位专业的“脂肪清理师”，每一次下蹲，都在帮你和大腿内侧的多余脂肪告别。坚持练习，双腿内侧线条会愈发紧致，轻松告别“大象腿”。

动作二：左右胯部蹲，攻克胯宽腿粗难题

左右交替下蹲，在重心转移之间，胯部和腿部肌肉得到充分锻炼。这个动作专门针对胯宽腿粗的问题，有效收紧胯部肌肉，让胯部线条更加优美，同时改善腿型，让你的下半身看起来更加协调、纤细。

动作三：半蹲胯外展，塑造臀侧曲线神器

保持半蹲姿势，然后向外展胯。这时，你会明显感觉到臀部两侧的肌肉被激活。半蹲胯外展不仅能让原本扁平的臀部变得挺翘迷人，还能顺带消除臀部两侧的赘肉，助你打造令人羡慕的蜜桃臀，为身材加分不少。

动作四：徒手硬拉，打造流畅大腿后侧线条

双腿微微弯曲，身体俯身向下，这个动作主要锻炼大腿后侧。在拉伸与收缩之间，大腿后侧肌肉得到强化，长期坚持，能让大腿后侧线条更加流畅，从视觉上拉长腿部比例，让你的双腿看起来更加修长笔直。

这套动作无需节食，也不用购置昂贵的健身器材，在家就能轻松完成。每个动作做20次，每天进行4组，只要坚持一周，就能看到明显的变化。一个月后，镜子里的你将拥有梦寐以求的S型身材。

别再只是羡慕别人的纤细美腿了，行动起来吧！按照这套动作坚持锻炼，下一个惊艳众人的就是你，一起向更好的自己蜕变！

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肥胖总堆积在下半身？梨型身材的人，教你简单3招击退臀腿脂肪

女生不像男生，脂肪容易堆积在肚子，长啤酒肚，大多数女生一胖就胖腿，还有就是臀部脂肪特别多，看上去像一个梨子，也就是所谓的梨型身材。

上半身还看得过去，下半身臃肿得不像话。怎么办呢？

一、先来搞清楚什么是梨型身材

很简单就能理解，你可以想象眼前摆着一个梨子，上半身小，下半身大，其实梨型身材就和梨子是一样的，与上半身想比，下半身比较胖比较臃肿，买衣服尤其买裤子的时候很难找到合适的尺寸，明明可以穿下s码，裤子就要L？

相信拥有梨形身材的胖友们，对于这种痛都深有体会。

二、所以为什么会出现梨型身材？

1.久坐不动

上班族久坐不动是家常便饭，工作忙碌，一坐就是小半天儿。而且很多人都没有意识到自己坐太久了这个问题，活动量大大减少，热量消耗不掉，多余热量自然会转化成脂肪囤积在腹部、臀腿等部位。

不仅如此，久坐不动还会导致下半身血液不通畅，导致下半身出现浮肿，这样也会让下半身更显胖。可以说危害多多了。

2.女性激素分泌影响

和男生相比，女性在臀腿肥胖方面仿佛是天生的、天选的，因为激素分泌的影响。至于罪魁祸首，就是你体内的雌激素，它会让脂肪更加容易囤积在大腿和臀部，造成下半身肥胖。

3.高油高糖高盐的饮食习惯

减肥期间要管住嘴控制饮食，所以过于油腻和甜的食物一直以来都是减肥的大敌，因为它们的热量太高了。随便吃一吃，稍微不留神热量就会超标，引来脂肪。如果这时候恰好你习惯久坐不动，那么脂肪必然会堆积在你的大腿和臀部，形成梨型身材。

包括太咸的食物，一样的道理，在刺激你食物的同时，不经意间，你就会吃下更多的食物，增加发胖的风险，而且过多的钠离子也容易让你的腿部出现水肿，又肿又胖，简直太可怕。

三、简单3招帮你摆脱梨型身材

1.拒绝高热量食物

减脂减全身，脂肪的减少一定是全身性的，所以不管是上半身胖还是下半身胖，管住嘴是永恒的道理，控制热量摄入，帮助帮助消耗全身的脂肪。

所以说，如果你正在减肥，正常18-49岁成年人一日能量需要量男性2250kcal，女性约1800kcal。

或者可以根据公式进行计算，【身高（cm）-105】*30（kcal），看看你自己应该摄入多少热量，运动量大的人可以酌情增加。

想减肥的话，根据推荐每个月瘦1-2公斤的减肥速度，每天能量摄入比原来减少300-500kcal就可以了。

至于蛋糕、炸鸡之类，虽然诱人但热量爆棚的食物，也趁早戒掉吧。

2、多吃减脂消肿食物

除了控制饮食，日常生活中，你还可以多吃一些帮助身体消肿的食物，减脂与消肿双管齐下，事半功倍！

冬瓜

冬瓜这种食物热量是比较低的，有助于促进新陈代谢，抑制糖类转化为脂肪的葫芦巴碱，对于减肥人士来说，是一种“减肥蔬菜”。冬瓜的钾元素还可以促进帮助平衡体内的钾元素，去水肿。

红豆

水肿的成因，多半是吃得太咸，体内钠离子过多，渗透压升高，身体不得不储存大量水分来平衡。红小豆富含维他命B1、B2、蛋白质及多种矿物质、较多的皂角甙,可刺激肠道,有良好的利尿作用,对水肿有作用。

薏苡仁

薏仁可促进体内血液循环、水分代谢，发挥利尿消肿的效果，有助于改善水肿型肥胖。薏仁水是不错的排毒方法，也是肌肤美白的天然保养品。

海带

海带是获取碘元素的食物来源之一，当体内含碘不足时，会导致人体中甲状腺激素的含量降低，糖原和脂肪的分解氧化也相应减弱，对减肥造成阻碍。而海带所含的海藻酸还能抑制人体对脂肪的吸收，其丰富的胶质还可以促进体内毒素和废物的排出，更利于减肥。

3.有氧运动燃脂，力量训练塑形

管住嘴的同时，想要摆脱梨型身材，还要迈开腿，适量的运动也不可忽视。有氧运动有助于加速体内脂肪的燃烧，自然也可以帮你减掉下半身脂肪。想要收到良好的效果，你最好能坚持每周5次，每次至少30分钟以上的有氧运动，比如慢跑、游泳、骑车等，都是可以的。

在臀腿脂肪减掉的过程中，你还可以针对臀腿做塑型力量练习，比如深蹲跳、高抬腿、箭步蹲等，则可以帮你加强臀部、腿部力量，有助塑造更加优美的曲线，推荐下面这6个动作。

平板支撑后抬腿

动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。

支撑交叉后摆腿（左/右）

动作事项：交换腿，重复上一个动作，维持30s

跪姿侧摆蹬腿（左/右）

动作事项：交换腿，重复上一个动作，维持30s

仰卧臀桥

动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。

蚌式腿开合（左/右）

动作事项：交换腿，重复上一个动作，维持30s

深蹲

动作事项：每1次维持30s，重复1-3次。

被嫌弃了那么多年的梨形身材今天终于被正名了！终于可以大胆的说“拥有梨形身材真好！”

关于梨形身材的苦恼，想必你已经听得够多了，除了下半身很难穿，还容易给人“不够努力管理身材”的感觉。

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首先，梨形女要把下半身穿得好，确实不是一件容易的事，很多情况下是因为太过执着于追赶流行了。

比如近两年来，单车裤在明星博主的街拍中出镜率可以说是很高了，它看起来可能很时髦，但这种时髦并不是每个人想赶就能赶的，因为它不仅看人还要看腿。如果有“流行却挑人的十件单品”的榜单，单车裤绝对名列前茅。

左起：Nanushka, Maryam Nassir Zadeh, Nicopanda

“看起来时髦”绝对是美丽陷阱了，想象中的自己是卖家秀，现实却让你秒变买家秀。像这种只可远观的单品，对于普通人，尤其是梨形身材来说还是不要轻易挑战为好。

迷你短裤，十几年前我们叫它“热裤”，一方面指非常热的时候穿它，一方面暗示它的火爆程度，现在我们叫它齐臀小短裤。有的人穿它，给人一种“这女生比例真好”的感觉；有的则让人觉得“好惨一女的”。

很多人可能觉得，阔腿裤是万能的，不管下半身是梨形还是苹果形，只要阔腿裤一穿就能立马遮住变时髦，其实也不一定，比较宽的胯会把整个下半身给撑起来，在视觉上让胯部和臀部加大好几码。

而且明明只是臀比较大，可能还要被人误以为有一双粗腿，你说气不气人。

不得不说，在挑战一些有难度的单品的时候，梨形身材真的很吃亏，完美诠释了什么叫做同装不同命。

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梨形身材的特点就是胯宽臀大，所以下半身穿不好就容易显得很雄浑，露得不好也很要命。但胯宽臀大绝对不是件丧气的事情，反而很多我们的男神女神都是梨形。梨形身材的卡戴珊一家子最为典型，而且无一列外，梨形臀在她们身上都成了不少人心中性感火热的代名词。

家族中，即便是做上了模特的Kendall Jenner，其实也是隐藏的梨形身材。但想必你也知道，她无疑是一本行走的“穿衣教程”。

Bella Hadid虽然看起来很瘦，但她的胯也不算窄，臀也不算小，也是一枚隐藏的梨形身材。 虽然现在的她相比几年前瘦了很多，但是臀和胯的存在感依然很强。

姐姐Gigi Hadid的梨形身材则还要更明显一点。

那些你叫得出名字的黑人女歌手，她们的臀也都不小，都是标准的梨形身材，可是无数人想要拥有她们那样的身材。

Beyoncé

Rihanna

模特身材的Taylor Swift一直给人清瘦高挑的感觉，现在她的身材也朝着越来越明显的梨形发展，惊讶的同时也有惊艳，比以前有女人味多了。

百亿票房的寡姐斯嘉丽·约翰逊 (Scarlett Johansson)同样是梨形身材，但你会觉得她不够性感，不够美吗？

中国女星中，也有很多比较具有代表性的梨形身材。可能大家都没注意其实高圆圆也属于梨形，平日里穿搭完全是清新女神范，不得不说，梨形臀真的可以很百变。

阿娇也是很多人都知道的梨形臀，当她换上修饰臀型的下装时，就完全不会显得很夸张。事实证明梨形臀的下半身搭配只要不掉进坑里，就不会出现灾难性的效果。

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不过有一点需要说的是，梨形身材和梨形臀并不是一种绝对的存在，在不同时期它是有所起伏的，这跟健身和有意识的塑臀有关，毕竟像金·卡戴珊那样的鸭梨臀都能缩小到有美感的范围内。

Elle Fanning曾经也是有很明显向大梨形发展的趋势，但坚持运动的她同样能减成比较匀称的小梨形。

欧美女星真的很喜欢运动，然后顺便塑了臀，不然你以为经常被拍到穿着紧身运动套装的她们是去干嘛的。不过她们中很多人的身材的起伏也会很大，比如香蕉变梨形臀的Taylor Swift就是通过运动达到丰臀的效果。

Sophie Turner的身材起伏更大，最“梨”的时候都快赶上卡戴珊一家了，但在今年2月的奥斯卡上亮相的她却很明显地小了一圈。

而中国女孩的梨形其实更像博主Laura Jade Stone的小鸭梨，上身纤细，臀部线条圆润但不肥厚。比起欧美很多天生骨架大加上刻意打造出来的梨形臀，要柔和许多。

而且梨形身材除了有基因、饮食、锻炼的影响，还有很多人是一不小心变成了梨形臀的。最具代表性的就是假胯宽的“办公臀”，要知道久坐的臀部、大腿脂肪发胖速度远高于其他部位。办公臀首先是不健康，其次是肥厚不好减，所以平时还是应该避免久坐，多运动为好。

现实中，有的假梨形臀其实是因为大腿太粗，而有的梨形臀在视觉宽度是够的，但是不够挺拔。所以无论是为了美臀，还是为了改善大腿和臀部的线条，臀部训练都势在必行。有人说，相同的品位，好身材可以让穿衣时髦度立刻提升十倍。而每天花15分钟做这5个动作，你就能拥有更完美的臀形。

正式训练前，你可以压压腿拉拉筋，把身体打开。然后你就可以按照下面这个动作进行训练了。

1.空中蹬车

这个动作可以视为准备动作，唤醒臀部和腿部肌肉并能附带锻炼腹部，让身体更好地进入运动状态。过程中注意勾起脚尖，后脚跟不可着地，蹬腿时伸直，屈腿时用膝盖触碰肘关节，一组做16次然后休息15秒。

2.支撑弓箭跳

像弓箭一样压满腿部，在快速交替中让臀部得到有效锻炼，同样也是一组16次休息15-30秒。

3.深蹲跳

很多时候，大腿粗也会加剧梨形视觉，所以练腿与练臀同样重要。而这个动作让大腿和臀部更紧实。

记住几个重点，下蹲时吸气，整个身体向后蹲坐；跳起时呼气。深蹲落地过程中膝盖保持朝向脚尖不要出现膝外翻（夹膝），背部要直，挻胸收腹落地时把重量放在脚掌，避免膝盖受压。保持3组，每组8-12次，休息时间30-45秒。

4.俯身登山

俯身登山适用于多种效果训练，对塑臀同样有很好的效果。训练要点：手肘微屈，上身放平，快速交替提膝，膝盖往胸部靠近，肩膀全程有紧绷感，放松膝盖和脚踝。一组30秒然后休息30秒，臀部能感到明显的提拉收紧。

5.平躺顶胯

做完所有训练后，再做一组30秒的匀速平躺顶胯运动，以达到放松身体和巩固练习的效果。

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在搭配方面，梨形身材也是实打实的潜力股。小梨形的大家可以多参考Laura Stone的穿搭，她走的风格是清新慵懒的法式少女风，而且性感的臀型也为整个人的气质加分很多。

她穿得最多的就是各种稍微包身的连衣裙，既不会掩盖好身材，又能恰到好处地对身材进行修饰。

各种贴合身型曲线的A字短裙也特别适合小梨形身材，完全不用担心下半身会看起来很厚实。

小梨形身材对于裤装倒也没有什么禁忌，不过高腰款会更适合一点。

对于臀和胯都相对较大的大梨形姑娘来说，可以参考博主Tonya Smith的搭配。

除了万能的连衣裙，9分牛仔裤和9分微喇裤对大梨形姑娘来说，也都能很好地平衡臀部和腿部线条，起到为下半身减负的视觉效果。

所以，你现在还觉得胯宽臀大是件让人苦恼的事吗？那或许是你还没有找到发挥出自己身材最大优势的方法。