• 1、中年发胖不只是雌激素的锅，更年期女性这样做，让自己远离肥胖！
• 2、更年期发胖管理和预防方案
• 3、更年期的发胖，担心减肥让自己变老？更年期减肥这5点你要注意了

中年发胖不只是雌激素的锅，更年期女性这样做，让自己远离肥胖！

更年期，对女性来说是一个特殊的时期。

到了更年期，很多女性腰身快速膨胀，自觉无法控制。由于缺乏雌激素保护，心血管风险和骨质疏松的风险大大增加，肥胖无疑是雪上加霜。同时，身材走形对女性心理健康也产生不小的压力。因此，控制更年期发胖对女性的身心健康意义重大。

很多人把更年期发胖怪罪雌激素水平下降，这个帽子还真有点大了。雌激素下降的影响，主要在于改变脂肪的分布，引导脂肪在腹部堆积，导致身材走形。而腹部是脂肪堆积最危险的部位。

女性到了40以后，肌肉量和基础代谢率呈现逐年下降的趋势，加上运动量减少，能量消耗减少了，如果还吃得跟过去一样多，发胖是必然。

此外，更年期身体不适、情绪不稳、与家人同事冲突增多，可能触发情绪化进食，很多女性变得嗜好甜品。年龄增加和生活方式变化才是更年期发胖的主要原因。

虽然看上去，在更年期女性脂肪量增加是必然的，但还是有很多办法，能帮助你抵抗更年期的发胖

永远不放弃管理自己

更年期发胖与其说是宿命，不如说是选择。您需要选择健康，选择科学的方法，并且愿意为之付出。

避免极端的减肥方法，避免骨质和肌肉的加速流失，能更好地延缓更年期的各种症状。

生活宽裕、工作压力不大，却出现更年期提前的女性，现在并不少见，很多妇科大夫会把这类案例，归因于不合理的减肥。

减少饮食能量

随着年龄的增加，如果想要维持体重，饮食能量应该比以前减少。想要减重，能量必须进一步减少。特别是控制一些高热量食品的摄入。

同时，还要注意摄入更多优质蛋白对抗肌肉流失，足够的钙质保持骨骼健康。少吃馆子和工业食品。戒除甜品、饮料，把有限的能量分配在新鲜、有营养的食物上来。

控制情绪化进食

情绪化进食并不只是年轻人的专利。当进入更年期时，同样很容易受到情绪异常的影响。

当你开始情绪化进食时，往往会首选甜品，蛋糕类的食物。但你需要记得，甜品只能带来短暂的安慰，吃对了才是爱护自己。

另外合理饮食也有助于保持良好心情和良好睡眠。

合理运动

没有运动经验、运动习惯的女性，建议通过专业的指导下运动，避免受伤。

建立健康生活方式

健康生活方式的意义绝不限于减轻体重，而是您未来几十年健康的基础。选择健康生活方式，任何时候都不嫌早。

寻求同伴支持

您可以加入减肥社区，也可以与身边同事、闺蜜结成互助伙伴。

更年期的女性朋友比较容易肥胖这是一个不争的事实，很多女性为了美丽就会盲目的采取节食来减肥，但是在更年期前后，过量运动和不科学节食会导致内分泌紊乱，从而引发各种病症，如月经不调、乳腺疾病、子宫病变等。

所以，中年女性减肥不能和年轻人减肥等而视之，更不能自做主张。最好是去医院咨询，在医生的指导下减肥才能达到安全科学的效果。

大家如果有减重方面的问题，想咨询陈伟教授，可以发邮件到邮箱，陈教授会定期为大家答疑解惑。

问答邮箱：yixuejianzhong@163.com

更年期发胖管理和预防方案

更年期发胖并非绝对，但确实常见，主要与雌激素下降、代谢减缓、肌肉流失、压力激素变化等因素相关。腹部肥胖尤为突出，因激素变化促使脂肪向内脏区域堆积。以下提供一套分阶段、可落地的综合管理方案：

第一阶段：代谢重启（1-3个月）

1. 精准饮食调整

- 早餐公式：20g乳清蛋白 1拳头低GI主食（燕麦/红薯） 1把坚果

- 执行「3 2进食法」：3顿正餐 2次蛋白加餐（如午间希腊酸奶、下午茶水煮蛋）

- 晚餐实行「无麸质晚餐」：蒸鱼/鸡胸 十字花科蔬菜（西兰花/羽衣甘蓝） 发酵食物（纳豆/泡菜）

2. 代谢激活训练

- 每周3次「抗阻循环训练」：深蹲（20次） 壶铃摇摆（30秒） 战绳（30秒），循环8组，组间休息20秒

- 晨起执行「代谢唤醒」：空腹进行12分钟HIIT（30秒冲刺 1分钟慢走交替）

3. 肠道环境优化

- 每日补充50亿CFU青春双歧杆菌

- 晚餐前饮用苹果醋（15ml 200ml温水）

第二阶段：脂肪重塑（4-6个月）

1. 精准营养补充

- 每日补充DHEA 25mg（需医生指导）

- Omega-3摄入提升至3g/天（富含EPA配方）

2. 靶向训练方案

- 引入「代谢灵活性训练」：每周1次36小时低碳日 1次碳水补充日

- 实施「内脏脂肪靶向训练」：每天2次10分钟核心真空呼吸训练（晨起 睡前）

3. 昼夜节律调节

- 建立「光疗作息」：晨起立即接触自然光10分钟，晚间使用琥珀色照明

- 实施「16:8限时进食」：将进食窗口控制在10:00-18:00

第三阶段：体质重塑（持续管理）

1. 生物标志物监测

- 每月检测腰臀比（目标<0.85）

- 季度检测胰岛素抵抗指数（HOMA-IR<1.5）

2. 进阶训练组合

- 引入「抗阻-HIIT超级组」：硬拉（8次）接波比跳（10次），循环6组

- 每周1次「冷暴露疗法」：15℃冷水淋浴3分钟

3. 个性化调整机制

- 建立「代谢补偿日」：每10天安排1天提升碳水摄入至150g

- 实施「压力监测-运动响应」机制：当唾液皮质醇>15nmol/L时，改为瑜伽 冥想训练

关键执行要点

1. 采用「营养密度优先」原则：每餐保证3种颜色以上的蔬菜

2. 建立「代谢日记」：记录晨脉、睡眠质量、排便情况与运动表现

3. 实施「周期性碳水循环」：训练日碳水占比40%，休息日30%

注意事项：DHEA补充需在医生指导下进行，训练计划需根据个体体能逐步进阶。建议每3个月进行DXA体成分分析，针对性调整方案。更年期体重管理本质是代谢系统的重新编程，需建立持续的生物节律干预策略而非短期减重。

更年期的发胖，担心减肥让自己变老？更年期减肥这5点你要注意了

很多小伙伴减肥的目的是想自己更好看，更年期肥胖让自己受不了，想要减肥，但是担心一瘦就整个人蜡黄，看上去很苍老。所以不敢减肥，问大鹏，是不是更年期减肥就一定会变老？大鹏今天明确告诉大家，更年期减肥只会让自己越减越年轻，越减越好看。

更年期会给我们带来各种各样的问题，因为在这个时期，女性小伙伴的雌激素是“断崖式”结束，是一个“突变”的过程，在这个过程中，我们女性的雌性激素基本不再生产，而女性的身体有400多个雌性激素的受体（就是靠雌激素供养的组织），包括血管啊，骨骼啊，生殖系统啊，所以雌性激素突然没了，这些组织都断供了，没营养了，就会有不舒服的症状，会退变，甚至病变。所以这个关键的时期里面，我们想要减肥，一定要选择正确的方法。不然只会让你看起来很苍老，越减越胖，越减越没精神。

原本更年期就是女性雌性激素衰退的时期，如果这个时候采用节食或者变相节食，不吃肉不吃晚饭，不吃主食，不吃油，一旦你开始这样的减肥，身体里面的营养就开始变得不足，人体为了维持生命，就会开始断供没有这么重要的生殖系统，姨妈开始了出走，更年期提前到来，出现早更的情况。所以更年期减肥一定要吃饱吃好，遵循高蛋白，高膳食纤维，低升糖指数，优质脂肪的饮食原则。

更年期开始以后，雌性水平开始下降，卵巢功能也开始下降，抗脂解抗脂解性α2A-肾上腺素能受体数量的减少，与孕激素、睾酮激素的比例也发生了变化，出现潮热，心悸，失眠，烦躁，肥胖，继而引发骨质疏松，肥胖，三高，心血管疾病等等都是十分正常的。甚至肚子上面的肉更加快速地堆积起来，很多上了年纪的女性都会拥有一个“大肚子”。所以在这个时候，要多滚花生球和做对女性有益的运动。

我们要在心态上勇敢面对，更年期是自然规律，我们不可抵抗，也无法逃避，但是我们可以让更年期变得不那么可怕，我们如果更年期调理得好，身材好，内分泌好，骨骼好，没有三高，没有心血管疾病，整个人还是很年轻的状态，精力很充沛，很有活力，该有的吸引力还在，更年期以后的生活质量，还是很高，那么更年期还有什么可怕的呢？

雌激素和孕激素，除了调节你的生理周期和生育功能之外，对于睡眠也有重大影响。雌激素可以促进睡眠，提高睡眠质量，可以帮助身体产生更多的血清素和其他神经递质，让我们的睡眠更加好。但是更年期的到来，会让这两种激素分泌减少，睡眠质量下降，睡眠不足会促进饥饿素的释放并刺激食欲。而饥饿素使人体更倾向于摄入含糖食物，或者让您寻找热量更高的食物。另外，睡眠不足时，影响瘦素分泌，运动能力也会下降。所以更年期的睡眠一定要注意和保证。

更年期要注意各种维生素的及时补充，因为这个时候身体处于一个特殊时期，各种维生素的需求和流失都会比较大，特别是镁元素的补充，镁对于女性生理周期、更年期以及睡眠的作用非同小可，可以减缓生理期间的反应，并提升睡眠质量。因此，日常的饮食中，也要重视镁的补充，如菠菜、紫菜、燕麦、豆腐等都是不错镁元素的天然食物来源。同时，因为需求过大，光从食物里面摄入并不够，需要额外的补充，双管齐下，多维片就是一个很好的选择。

更年期减肥并不可怕，可怕的是你不重视，选择错误的方法，让自己早更，陷入更年期综合征。

减肥是饮食，运动，睡眠，情绪四管齐下的一个调整，饮食决定方向，运动决定效率，睡眠决定下限，情绪决定上限，四个点都做到有70分，你就能收获完美身材，你想要的马甲线腹肌都会有，单单做好某一点，你会很难坚持，效果也不好。

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